ダイエットに有効な豚肉の食べ方と鶏肉や牛肉より効果が高い？
ダイエットに使われるお肉といわれると鶏肉のイメージが強いですが、豚肉を使っても効果があるといわれているのです。
しかし、どの部位を選ぶのか、どのような方法で行うのか、おすすめのレシピはどのようなものなのか、などを知った上で実践する必要があるようです。
豚肉が好きな人はたくさんいると思いますが、ダイエット中の方においては基本的には控えるべき食材という認識を持つ方が多いでしょう。
本当に部位によっては豚肉はダイエットに有効なものになるのでしょうか？
本記事では豚肉のダイエットに効果的な部位と方法を中心にお伝えしたいと思います。
豚肉のダイエットとは？
まず豚肉について触れたいと思います。
豚肉にはいろんな栄養素が入っておりますが、その中でも特に注目すべき栄養素はビタミンB1・カルニチン・ロイシン・トリプトファンといったところでしょう。
ビタミンB1はよく聞くビタミンの一種ではありますが、糖質の代謝効率を上昇させる作用があるので低糖質ダイエットをしたい方に向いております。
しかし、そのたびにビタミンB1が急速に失われているので、現代日本人はビタミンB1が慢性的に不足しているようです。
カルニチンも脂肪燃焼効率が上昇します。
鶏肉よりも豚肉はこのカルニチンの量が７倍もあるのが大きな差と言えるでしょう。
摂取カロリーは豚肉の方が多いのですが、脂肪燃焼効率はこのカルニチンの作用で上になります。
ロイシンは食欲抑制効果や筋肉分解抑制効果があるので、ダイエットをして綺麗な体になりたい人にとっては重要な栄養素になるでしょうし、トリプトファンは集中力を向上させて睡眠の質を高めます。
このような豚肉の特徴を活かして体を引き締めようというのが豚肉ダイエットです。
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ダイエットに効果な豚肉の部位は？
しかし、豚肉にも色々と部位がありその部位によって栄養素も大きく異なるので選び方が重要になります。
基本的には良質なタンパク質が多くてカロリー少なめなものがベストとなります。
データを比較しているものを見ると、高評価となるのは豚ヒレの赤肉と豚モモでしょう。
この二つは低カロリーで高タンパク質な食材となります。
カルニチンも赤身の部分で色が濃くなっているものほど含まれているとのことですので、選ぶときはこの２種類から選ぶといいでしょう。
バラ肉は半分以上が脂肪という状況すらあるので選ばない方がいいです。
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ダイエット効果がある理由は？
豚肉のダイエット効果はカルニチンなどの脂肪燃焼効率を上げる作用によるところが大きいでしょう。
体を動かすための原動力となるエネルギーはATPという名前のものなのですが、この材料となるのが脂肪・糖質・タンパク質です。
このATPはミトコンドリアから生成されますが、食べ物で吸収された脂肪酸がミトコンドリアに運ばれるためにはカルニチンが必要なので、カルニチンを摂取することで効率よく痩せることができるようになるのです。
現代日本人はこのカルニチンが不足している人が多いです。
元々は人間の体内でも生成できるのですが、２０代前半から一気に減少する傾向にあるので老化が進むと太りやすくなります。
ほかにはビタミンB1のように疲労物質を分解して糖質の代謝効率を上昇させてくれる作用もダイエットには欠かせないと言えるでしょう。
糖質制限ダイエットなどで糖質を完全に摂取しないようにするよりも、ビタミンB1を摂取して糖質の蓄積を防げるようにすることの方が効率が良いという話もあります。
食べ方など方法は？
豚肉ダイエットをするためには、ほかの食材などと組み合わせることで効率を上げた方がいいです。
たとえば、アリシンを含んでいるニンニクを食べるのもいいでしょう。
アリシンにはビタミンB1の働きをより効率化する作用があるので、効果が高まります。
唐辛子などに使われているカプサイシンで脂肪燃焼効率を上げるのもいいです。
肉を食べるとどうしても胃もたれが発生するという人は、キムチなどの発酵食品と組めば腸の働きを助けてくれるので胃もたれも減ります。
ほかにはクエン酸を食べ物で補うのもいいでしょう。
トマトや梅干し、レモンなどの酸味がある食べものに多いので、これらと合わせて摂取することで疲労回復効果を高めて、運動効率を上げましょう。
人気レシピを紹介！
それでは具体的にダイエットに使える豚肉レシピを紹介します。
豚肉を使ったダイエットレシピは意外と多くあるので、選ぶがわからしたら飽きることは無いでしょう。
①豚肉の生姜焼き
【材料】（2人分）
豚薄切り肉150g、玉葱中1個、●おろし生姜（チューブ可)小さじ１、●しょうゆ大さじ1、●みりん大さじ1、●酒大さじ1、■ 油（○しょうゆ小さじ1、○みりん小さじ1）
【作り方】
1.●をボールに入れ、混ぜ合わせる。
2.豚肉はひと口大に切り、●にしばらくつけておく。（１５分ぐらい）
3.玉葱は薄切りにする。
4.フライパンに油を敷き、２を入れていためる。
5.４に火がとおれば、フライパンの端に寄せて玉葱を反対側に入れていためる。（玉葱の方にコンロの火がくるよう、フライパンをずらす）
6.玉葱がやわらかくなれば、豚肉と混ぜ合わせて○で味付けして器に盛る。
基本中の基本となる豚肉料理ですが、玉ねぎを使うことでボリュームを増やしているタイプなので、より経済的な調理法と思ってください。
生姜焼きは好きという人は多いと思いますが、お米と一緒に食べないようにしましょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/537351
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②白菜と豚肉蒸し
【材料】
白菜小さいの１玉、豚バラスライス１２枚、生姜一カケ
【作り方】
1.白菜と豚肉は食べやすい大きさに切り、生姜は千切りにする。
2.白菜→豚肉→生姜の順で並べ、３度程繰り返す。
3.焦げない様に弱火で蒸す。
4.火が通れば出来上がり！
白菜を小さいものなら一玉使うレシピで、ショウガと一緒に摂取できるのがうれしい料理となっております。
鍋のサイズ次第では推奨の量が入らないケースもあるかもしれませんが、そのときは調整するようにしてくださいね。
白菜を大量に使う豚肉料理です。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2155124
③ダイエット豚キムほうれん草のサラダ
【材料】（1人分）
豚肉80g、ほうれん草(新鮮なもの)2束、キムチ適量、a酢大さじ2、a塩少々、a醤油小さじ1、a(お好みで)チリパウダー適量、aごま油小さじ1
【作り方】
1.aのものを別の陽気で混ぜ合わせておく(ドレッシング)
2.ほうれん草は泥を洗い落とし、水切り適当なサイズにちぎり、皿に盛る…根っこのピンクの部分は栄養があるので、切り落とさない
3.フライパンにごま油を敷き、豚肉の赤みがやや残るぐらいまで炒めたら、キムチを入れて、しっかり炒める
4.肉にきちんと火が入ったら止め、皿にもっておいたほうれん草にのせる
記事でも紹介したように、キムチなどの豚肉による胃もたれを防いでくれるものといっしょに摂取できるようになるレシピです。
かなり独特なサラダですが、普通のサラダに飽きてしまった人こそ作っていただきたいレシピとなります。
火を通すと一部の野菜は栄養素が無くなってしまうので、それを防いでいるのもプラスの点です。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2923842
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１日に食べる豚肉の適量は？
これはすでに現在の栄養学的観点から量が決まっております。
それは成人女性は1日に100g(魚介と肉の合計)で、成人男性が1日に140g(魚介と肉の合計)となっております。
つまり、魚をたくさん食べている人はお肉をあまり食べられないと言うことです。
この数値はお肉好きにとっておそらく少なすぎるでしょう。
もし、ステーキを200g食べたらその時点でオーバーとなります。
豚の生姜焼きにして食べると考えた場合、1人前はだいたい100~150gになりますので、微妙にオーバーする可能性が高いです。
女性の場合は高確率で超えるでしょう。
そのため、適量は1人前と考えて、加熱して脂をできる限りそぎ落とし、余分な皮と脂は外しましょう。
それだけでだいぶかわってきます。
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豚肉をダイエットに活用する際の注意点
やはり部位の厳選でしょうか。
豚肉でもいろんな部位がありますが、その部位によって栄養価が大きく異なり脂質の量やカロリーもかなり違います。
好きな部位ばかり食べてしまうとダイエットに繋がるどころか太る可能性の方が大きいです。
また、このダイエットは糖質制限ダイエットに近いものがあるので、基本的には豚肉料理を中心にして食事全体の量を減らすようにしてください。
特にご飯の量は減らしましょう。
調味料等も厳選することでより効率的に痩せられるようになります。
肉を食べるとどうしてもご飯が食べたくなるという人も多いですが、糖質をたくさん摂取することになるので食生活次第では太ってしまいます。
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ダイエットに一番向くのは豚肉か鶏肉か牛肉か？
結局、豚肉・鶏肉・牛肉の３種類でダイエットに最も効率的なものはなんなのでしょうか。
結論を最初から言ってしまうと、それぞれ栄養素が異なるのでどちらか一方が１００％勝っているとは言えないようです。
ただし、ダイエットに使うならそれぞれ部位を選んで購入する必要があります。
豚肉の部位でも説明したように部位ごとに栄養素が異なり、脂質やカロリーなどに大きな差が出るので、好きな部位だけ食べるような人は太ってしまう確率が高いでしょう。
基本的に低カロリーで高タンパク質な鶏肉、疲労回復効果や糖質燃焼作用がある豚肉、カルニチンが１番豊富な牛肉などそれぞれ長所があるので、お財布の中身と相談して選ぶのもいいかもしれません。
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豚肉のダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
EPARK ビューティー ダイエット中こそ豚肉を食べよう！豚肉のダイエット効果2つ
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は豚肉を使ったダイエットについて記載しました。
豚肉はダイエットにも使えるわけですが、ひとり暮らしの場合はコストや作り置きが可能なのかどうかも重要になります。
忙しすぎる人は料理をする時間も無いでしょうし、なかなかレシピを試せないという人も多いでしょう。
そのような人たちこそ簡単に作れるようなサラダなどに豚肉を使ってみてはいかがでしょうか。
アレンジレシピを色々と知ることで摂取できるチャンスを確実に増やすことができます。
クックパッドなどをうまく使って覚えていきましょう。
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