刺身や焼き魚か缶詰など魚のダイエット効果！脂は太らない？
魚にもいろいろと種類がありますが、ある程度厳選すればダイエット効果が発揮されるものも存在します。
しかし、毎日食べるとなると色々なレシピがあった方が良いでしょうし、魚の脂は摂っていいのかなど分からないこともあるでしょう。
日本人が昔から好んで食べてきた魚。
昔は現代ほど、肥満の人の割合いが少なかったことから、魚は太りにくいと言えるのかも知れません。
本記事では魚ダイエットに向く種類と効果およびやレシピを中心にお伝えしたいと思います。
魚ダイエットに向く・向かない種類
魚の種類は非常に豊富であり、ダイエットに活用する場合にはどのような考え方をするのかでも選び方が大きく変わっています。
その考え方というのは糖質やカロリーが出来る限り低い魚を選ぶというスタイルと、出来る限りダイエット効果が高い有効成分が含まれている魚を選ぶというスタイルです。
低カロリーな魚を選ぶ場合は、タラ・カレイ・アジ・ヒラメ・アマダイ・サケ・マグロの赤身などが該当しますが、逆にマグロのトロやサンマやぶりあたりは高カロリーなのであまりお勧めできません。
タラやサケに関しては低カロリーでありながらも栄養豊富なのでかなりお勧めできると言えるでしょう。
ダイエット効果が高い有効成分としてはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）があり、これらの成分は青魚に豊富と言われており身近な魚としてイワシやサバがあります。
サンマは良質なタンパク質が豊富でDHAがとっても豊富というメリットがあるのですが、高カロリーという欠点がありますので微妙なところです。
ちなみにオメガ３脂肪酸と言われるDHAやEPAが体内に入ると脂肪を分解して熱に変えてくれる細胞であるマージュ細胞が増えるために脂肪燃焼効果が高まりダイエット効果に繋がると言われています。
ダイエット効果について
魚のダイエット効果はいくつかありますが、その中でもよく強調されるのが脂肪燃焼効果を高めるというものでしょう。
魚の脂肪は多価不飽和脂肪酸と呼ばれる肉類の資質とは大きく異なる性質があり、血行促進を促してくれるようになって褐色脂肪細胞を増やす作用があります。
いわゆる先に記載したEPAやDHAと呼ばれるものですが、この作用によって血行が促進されつつ脂肪燃焼効果が高まります。
それ以外には善玉コレステロールを増やしてコレステロール値や中性脂肪の値を下げる要素が発揮されるので健康面でも大きなプラスとなります。
また、EPAには腸内環境を整える作用があり便秘が解消されやすくなるので、その効果によって痩せることも期待できます。
魚のダイエット向けレシピ3選
最後に、魚を使ったダイエット向けのレシピを3つほどご紹介いたします。
お魚にはいろんな種類がありますので、アレンジ次第で超高カロリーな料理から超ヘルシーな料理まで多彩に用意できます。
①カレイのわかめ蒸し
【材料】1人分
カレイ 1切れ( 80g）、カットわかめ 3g、酒 大さじ1/2、生しいたけ 2枚、しめじ 20g、にんじん 15g、三つ葉 少量、
グループA：A だし 1/2カップ、A しょうゆ 小さじ1、A 塩 少量、水溶きかたくり粉 少量
【作り方】
1.わかめは水につけてもどす。
2.少し深さのある皿に水けをきったわかめを敷き、カレイをのせて酒をふり、ラップをしてレンジ強で2分30秒加熱する。
3.しいたけは3mm幅に切り、しめじは小さく裂き、にんじんは薄く切る。これを鍋に合わせ、グループAを加えてさっと煮、水溶きかたくり粉を加えてとろみをつける。
4.火を止め、3cmに切った三つ葉を散らして2のカレイにかける。
これは非常に低カロリーな蒸しものでありタンパク質も補給できるかなり有用なレシピです。
欠点といえばちょっと調理に時間がかかってしまうことと、それなりの技術がないと作れないことでしょう。
出典：CLUB Panasonic http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe06/recipe239.html
②さけ雑炊
【材料】1人分
塩鮭 1/2切、いんげん 2本、ごはん茶わん 1杯、だし汁 1カップ、醤油 小さじ1、塩 少々、白ごま 少々
【作り方】
1.塩鮭はそぎ切りにする。ごはんは水洗いをして水気を切っておく。いんげんは斜め切りしておく。
2.容器に1とだし汁を入れ、醤油、塩で味をつけて蓋をし、レンジ強で約4分30秒加熱する。
3.2に白ごまをふる。
とっても簡単にできるシンプルなレシピです。
材料さえあればだれでも作れる代物ですので、一人暮らしの方にもお勧めできます。
出典：CLUB Panasonic http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe07/recipe362.html
③ダイエット効果に‼︎たったの20分で作れちゃう♪魚嫌いも食べやすい☆鮭のごま煮♡
【材料】（２人分）
・鮭…2切れ、・しめじ…1/2袋、・しょうが…1片、・☆水…100ml、・☆酒…100ml、・☆ねり胡麻（ペースト）…大さじ2、・☆さとう…小さじ5、・☆しょうゆ…小さじ1/2
【作り方】
1.しめじは石づきを切り落とし、しょうがはすりおろす。
2.鮭に塩（分量外 ふたつまみ）をふって、約10分ぐらいおき、キッチンペーパーで水気をふき取る。
3.フライパンに鮭を並べて☆を入れて熱し、しめじを入れてアルミホイルでフタをして、約5〜7分ぐらい煮れば完成‼︎《中火→弱火》
こちらもダイエットを意識して作られた魚料理の一つで魚が嫌いな方でも食べられると話題の一品となっております。
サケの食感や味が嫌いという方にこそチャレンジしてもらいたいレシピです。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/208970/blog/17161830
毎日魚を食べるのがおすすめ？
これもいろいろとやり方をチェックしたのですが、どうやら1日1回は魚を食べる必要があるとのことなので、毎日魚を食べることが推奨されております。
毎食ではないのでまだマシでしょう。
1日1食お魚を食べるということは、魚から吸収できる栄養素は1度となってしまうのでDHAやEPAが多い魚が望まれるようになるでしょう。
青魚には多く含まれておりますので、サバ・さわら・イワシあたりが推奨されることが多いです。
ただし、白身魚は低カロリーのものが多いので、青魚に飽きたという人はこちらを食べるのもいいでしょう。
具体的にはカレイ・タイ・ヒラメなどが該当します。
焼き魚か刺身か！ダイエットにおすすめは？
同じ量を食べる場合は刺身のほうがカロリーが高くなります。
網焼きにすることで、脂分が落ちるからです。
しかし、フライパンで焼くと脂が魚の表面にくっついてしまうようになりますし、バターなどの使ってしまうと余計に高カロリーになってしまいますので、その場合は何とも言えません。
ただし、それらの調理法を制限してしまうことでレシピが減ってしまい、むしろ飽きやすい状態を作り出してしまいますので、調理法に制限をかけすぎないほうがいいでしょう。
刺身にするとか、焼くとか蒸すとか似るなどいろいろな調理法がありますので、食べやすい形で続けるようにした方が良いでしょう。
ただし、ムニエルにするとかフライにするとなるとカロリーが急激に上がってしまいますので、これは避けたほうがいいでしょう。
魚の脂は太らない？
肉の脂は太るけれど魚の脂は太らないというお話を聞いたことがあるという人もいるでしょう。
同じ油なのに太らないのかまで説明できる人は少ないので、聞いている側からすると不思議に思ってしまいます。
先に少し太らない理由を挙げていますが、別の観点から更にお伝えしますと、その最大の理由は油であってもその質が大きく異なるからです。
詳しく解説すると、魚の脂質というのは体温と同じ温度だと液体の状態なのに対して肉類の脂は体温と同じ状態だと白く固まっているという差があるので、魚の脂は体につきにくいという特徴があります。
ただし、あくまでつきにくいだけなので、絶対に太らないというわけではありません。
あくまで、肉類よりは太りにくいだけであって、いくら食べても太らないような食べ物ではないということをご認識いただけたらと思います。
確かに、DHAやEPAという魚に含まれている特殊な脂肪酸は褐色脂肪細胞の増加を促すといった特殊な作用がありますが、やはり食べ過ぎたら太る確率が高まるということだけは忘れないようにしましょう。
缶詰でも大丈夫？
これもいろいろと意見を集めてみましたが、否定的な人はほとんどおりませんでした。
むしろ缶詰には栄養が詰まっているものも多く値段もお手頃なものが多いので続けやすいから利用できるならば最大限に利用した方がいいという意見もありましたので、有効活用できると考えていいでしょう。
サバやイワシやサンマの水煮や味噌煮などいろいろと用意されていますので、料理するのが億劫という人は最大限に利用すると良いでしょう。
これらの缶詰でもEPAやDHAは十分に摂取できます。
お刺身はおいしいものも多いのですが、お財布にダメージがあるかもしれませんので、節約できるところは節約しましょう。
魚は肉よりダイエットに向く？
これははっきり言って種類によります。
お肉でも鳥の胸肉のような低カロリーかつ高タンパク質のものばかりを食べている人は太りにくいですし、魚でもマグロのトロのような100gでだいたい350kcalもあるような超高カロリーのものをたくさん食べている人は太る確率が高いです。
要するに、魚の何を食べるのか、お肉の何を食べるのかが問題なのであって、肉と魚という非常に大きなカテゴリーで考えるのは非常にナンセンスということです。
どちらにもダイエット向けのものとそうでないものがあるということです。
魚のダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
RUN HACK 魚はなぜダイエットに向いている？食生活に魚を取り入れて健康的に痩せよう
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は魚を使ったダイエットについてお伝えいたしました。
魚を使ったダイエットはやはり魚をある程度厳選する必要がありますが、魚は時期によってお肉よりも高いときもありますので、お財布と相談する必要があります。
ダイエットを続けるうえで重要なのは効率よりも、飽きてしまうことはないのか、金額的に続けられるものなのかどうかなので、この部分をクリアできるのならば効率の良いダイエットとなってくるのです。
魚のダイエット効果は確かなものではありますが、効率的に痩せたいのならやはり消費カロリーを増やすことも考えましょう。
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