ダイエットに効果的な雑穀米の炊き方や100gのカロリー
雑穀米は白米と比べると糖質やカロリーが少なくダイエット効果が高いというお話を耳にされた方も多いかもしれません。
実際に痩せたという口コミはあるのでしょうか？
また具体的な実践方法や効果的なレシピがあるならば知りたい所です。
毎日お米を食べる方は多いかと思いますが、味の好みはあるかもしれませんが、これを雑穀米に変えるだけでダイエット効果があるならば、変えてみるメリットがあるのではないかと思います。
果たしてどのくらいのダイエット効果があるのでしょうか？
本記事では雑穀米ダイエットの効果と口コミや実践方法を中心にお伝えしたいと思います。
雑穀米ダイエットの効果は？
雑穀米のダイエット効果はなんと言っても食物繊維をたくさん摂取できるようになると言うことでしょう。
この食物繊維と一緒に糖質を摂取することになるので、糖質の吸収を穏やかにする作用が働き、血糖値が急上昇しにくくなるので太る確率がかなり低下します。
また、白米と比べると血糖値が上昇するスピードを表す数値であるGI値にもこの食物繊維の力が良く表れており、白米は84という非常に高い数値になっているのに対し、雑穀米は55とかなり抑えられているのです。
それに、食物繊維が摂取できれば整腸作用が働いてくれるので、便秘が解消されやすくなり痩せやすい体になるのもポイントでしょう。
また、雑穀米はかみ応えが確実に向上するので、満腹感が得やすいというメリットもあります。
その結果、食事の量を減らせるようになりますのでダイエットも成功しやすくなります。
栄養価も高いので食事の量が減ったとしても不健康な痩せ方をしにくいのも良い点です。
痩せた口コミは？
雑穀米を使ったダイエットは口コミの数はそこまで多くはないようです。
SNSを探すことで実行している人たちは見つけることができるので、そちらから評価を拾っていくしかないでしょう。
それらを見た限りでは「お通じが良くなった」とか「あんまり体重が増えなくなった」という書き込みはありましたが、体重が減少したという記載は少なかったです。
しかし、白米から雑穀米に変えたことで健康面でプラスになったことを実感している人は多いので、無意味ではないでしょう。
ダイエットの方法は？
雑穀米のダイエット方法はいくつか提示されておりますが、最も効果的な方法は白米をすべて雑穀米に切り替えて、食事の量そのものを減らしてしまうことでしょう。
基本的にダイエットというのは消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすことでしか成立しないので、雑穀米を活用する場合は摂取カロリーを削る方向に進む必要があります。
その方法が白米から置き換えることと、食事の量を減らすこととなります。
幸いにも雑穀米は白米と比べて噛む回数が多くなりがちで、満腹感も得やすいので食事の量は減らしやすいでしょう。
ただし、量は減らしてもおかずにカロリーの高いものや糖質が豊富なものをひたすら食べたら効果はないので注意が必要です。
雑穀米を使ったダイエットにおすすめのレシピ3選
最後に雑穀米を使ったダイエットレシピをご紹介いたします。
雑穀米は白米に慣れている人にとっては癖がありますので、最初のうちは受け付けにくいかもしれません。
ここで紹介するレシピを使って味に慣れましょう。
①えのき氷入り鮭と山菜の雑穀米雑炊
【材料】（2人分）
五穀米ご飯 茶碗軽く1杯、焼いた塩鮭 1/3切れ、タマネギ（中） 1/2個、大根 2cm程度の輪切り、かき菜 2株、コシアブラ 6房、粉昆布 小さじ1、根昆布だし 大さじ1、えのき氷 2個
薄口醤油 小さじ1、塩 適量、酒 1カップ、水 500cc程度、サラダ油 大さじ1
【作り方】
1.鍋にサラダ油をひき玉ねぎと大根のみじん切り炒め、玉ねぎが半透明になったらカップ１の酒を入れ沸騰させ、水２５０ｃｃを入れ再び沸騰したところでご飯を入れほぐす。
2.火は強火のまま、竹べら等でかきまぜながら煮汁が無くなってきたら少しずつ水を加えていく。（水加減は米の種類や状態で変わるので、加減を見ながら水を入れる）
3.米が膨らんできたら、サケ、粉昆布、根昆布だし、えのき氷、薄口醤油を入れ、火を弱火にする。
4.味を見ながら、塩を入れ味を調え、３等分位に切ったコシアブラと３㎝くらに切ったカキ菜を入れ一煮立ちさせて出来上がり。
こちらは雑穀米の硬さが苦手という方でも問題なく食べることができる雑炊レシピです。
アレンジすれば野菜や魚介類も問題なく追加できる雑炊となりますので、飽きることなくダイエットができるでしょう。
ただし、満腹感が出にくくなるので意識して噛むようにしましょう。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/56550/recipe/435045
②スプーン持つ手が止まらない〜♡♡とろ〜り卵と濃厚チーズのボロネーゼドリア♡♡
【材料】（2人分）
◎なす １本、◎豚ひき肉 ２００g、◎オリーブオイル（サラダ油OK） 適量、◯ケチャップ 大さじ３、◯ウスターソース 大さじ１、◯砂糖 小さじ１、・ごはん 適量、・卵 ２個、・ミックスチーズ 適量
【作り方】
１、なすは1cm未満の半月切りにする。◯は混ぜ合わせる。フライパンにオリーブオイルを入れて熱しなすを炒める。
２、しんなりしてきたら豚ひき肉を加え色が変わるまで炒める。◯を加えて炒める。
３、耐熱容器の上にご飯をのせ、その上に２をのせる。真ん中を少しくぼませて卵を割り入れる。まわりにチーズをたっぷりのせ、トースターで卵が半熟状態になるまで加熱する。あればパセリ（分量外）をちぎってのせればはーい！出来上がりだよーん。
難易度が高いふうに見えますが、じつは15分程度あれば問題なく作ることができる雑穀米を使ったドリアです。
かなりしっかりと食べることができますし、雑穀米でも不思議なほどになじみますので非常にお勧めできます。
出典：レシピブログ https://ameblo.jp/onya20121217/entry-12258950470.html
③混ぜて炊くだけ！健康食材たっぷりごはん
【材 料】（3合分／ー人分）
玄米3合、雑穀（タマチャンショップの三十雑穀使用）大さじ２、キヌア大さじ２、芽ひじき乾燥時３０ｇ、A 水３合分の水加減＋50~70ml、A 醤油大さじ２、A みりん大さじ１、A オイスターソース小さじ1強、A ごま油小さじ1/3、生姜1/2片、ニンジン1/2本
【作り方】
1.ひじきはぬるま湯に10分ほど浸けてから、２回水を変えて洗ってザルに上げ、更に掌で押して絞るようにしっかりと水分を切る。
2.生姜はなるべく小さくみじん切りにする。人参はみじん切りにする。
3.玄米とキヌアはサッと洗ってザルに上げて水を良く切る。（時間があれば、斜めにザルを少し傾けて15分~30分）
4.今回の雑穀は洗わず使用。（別の雑穀の場合は、商品記載の説明に従って、必要なら手順３で一緒に洗う）玄米、キヌアと雑穀を炊飯器の釜や圧力鍋に入れる。
5.切った野菜とひじき、Aを加える。※圧力鍋で今回は水660mlを入れました。
6.炊飯器なら玄米コースで炊く。圧力鍋ならフロートが回ってから、火加減して１２分して火を止め、減圧を待つ。
7.炊けたら、しゃもじで切るように全体を混ぜる。時間があれば、蓋をして10分ほど更に蒸らしてからお召し上がりください。
こちらは雑穀米の作り方を事細かに教えているレシピです。
先ほどご紹介いたしましたが、作り方や炊き方は色々とありますので、こちらも参考にしていただければバリエーションが広がるかと思います。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220015855/
雑穀米のカロリーや糖質は？
まずカロリーに関してですが、どのような作られ方をするのかでカロリーも変わってきますので、決まった値を提示することは不可能なので参考値として考えてください。
基本的に雑穀米のカロリーは100gで160~170kcalとなっており、糖質の量は約35gとかなり高い値が出ています。
ちなみに比較対象として白米を紹介いたしますが、白米は100gでカロリーは168kcalで糖質は約37gとなっています。
つまり、糖質もカロリーも白米とほとんど変わらないと言うことです。
実際にこの数値から雑穀米はダイエットに全く効果がないと指摘している方もいますが、それでも白米よりは遙かにダイエット向きの炭水化物となっているのです。
効果効能は？
最後に雑穀米について具体的に触れておきましょう。
雑穀米とはわかりやすく説明すると白米に粟(アワ)や黍(キビ)や玄米やいりごま等を混ぜたものです。
このようにいろいろなものを混ぜることができるので、雑穀米はいろんな組み合わせが存在します。
要するに、お米や麦以外の雑穀と呼ばれているものを混ぜて炊けば雑穀米になると言うことです。
また、どのような雑穀を混ぜたのかでも栄養素が異なってくるので、効果効能も変わってきてしまいます。
たとえば、黍を入れている雑穀はポリフェノールが大量に摂取できるようになりますので、アンチエイジングの効果を得ることができるでしょう。
そして稗が加えられている雑穀米はマグネシウムといったミネラル成分が豊富なのでそれらの効能をえられるでしょう。
マグネシウムの場合は骨の形成を促して高血圧を防ぐ作用があり心臓の病気を防ぐ作用もあります。
粟が入っているのならばパントテン酸が摂取できますので、糖質やタンパク質の代謝効率があがる作用や肌や粘膜の健康維持が可能となります。
炊き方は？
雑穀米の炊き方はいくつかありますが、個人的にはこのやり方を推します。
まずはいつも通りお米を研ぎましょう。
白米を正確に量ったあとはできる限り手早く洗ってください。
その後は炊飯器にお米を移して目分量まで水を加え、雑穀米を入れましょう。
雑穀米の量はパッケージに記載されているのが基本なので、その量に合わせて調整してください。
後は炊飯器にセットして炊くだけです。
夏場は30分で冬場は1～2時間程浸水してから炊飯することがコツとのことです。
しっかりと炊きあげることができたらしゃもじでほぐしてください。
つぶしてはいけません。
これが一連の流れとなります。
雑穀米のダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
あなたの元気バランス マイ穀 online store やせる体質をつくる食事法
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は雑穀米を使ったダイエットについてお伝えいたしました。
雑穀米は栄養価的には白米よりも圧倒的に上なので、健康になりたいという方には非常にお勧めできます。
GI値も低いので通常の白米を摂取するよりはダイエット効果も高いでしょう。
摂取カロリーを減らすためには意識して食事の量を減らす必要がありますし、噛む回数も増やす必要がありますが、消費カロリーを増やすという考え方もありますので、どうしても摂取量を減らすのが辛いという方は消費カロリー増やす努力も加えましょう。
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