40代の女性・男性がダイエットを成功させる筋トレなど方法は？
40代になってから急速に体形が崩れたとか、太ってきたという男性や女性は凄く多いです。
そのため、食事制限とか筋トレといたダイエットを成功させる方法を模索されている方がたくさんいます。
30代よりも代謝が落ち、痩せにくくなりがちなこの年代において、どのようにダイエットするのが、良いのでしょうか？
本記事では食事・筋トレなど、40代に相応しいダイエット方法を中心にお伝えしたいと思います。
40代【男性・女性】のダイエットを成功させる食事方法は？
男性も女性も40代という年齢になってくると、30代以前よりも太りやすくなって痩せにくくなっているので、食事の内容も変えていく必要があります。
ここで「太りやすくなって痩せにくいのは老化だからしょうがないよね」とあきらめてしまうと、ますますひどいことになるでしょう。
だからと言って、「これから絶食する」というような極端な思考に走ってしまっては更に太りやすい体質になってしまって全く逆効果になってしまうことがあるので、無理のし過ぎも良くありません。
また、老化が進むと栄養分の吸収力が落ちてきたり、内臓機能が低下してきたりもするので、若い頃のようにしゃにむにカロリーや糖質を落とすだけでは危険なのです。
例えば肝機能は老化と共に衰えていくので「ビタミンA・C・E」「良質なたんぱく質」「ミネラル」などを若い頃よりも多めに摂取する必要があります。
そんな中で有効な方法の1つに、食べる順番を変えるというものがあります。
順番は汁物→食物繊維や酵素が含まれる野菜類・きのこ類→たんぱく質の肉類→糖質の米類といったものですね。
また、食べ終わった時に直ぐ片付けるようにすれば些細なことではありますがエネルギー消費にもつながって太りにくくすることができるので、ゆっくりしないですぐ動くようにしてみましょう。
おすすめの筋トレは？
人間は代謝が最も高いのは15歳～20代の頃になるのですが、それ以降は代謝が悪くなっていき脂肪燃焼効率が低下していってしまいます。
そのため、以前と同じ生活をしていたとしても老化が進めば進むほど太りやすくなってしまうのです。
そんな40代の方におすすめする筋トレは腹筋・腕立て伏せ・スクワットといったところでしょうか。
男性の場合はお腹周りに脂肪が溜まりやすくなっていますし、女性の場合は下半身に脂肪がつきやすくなっているので、これら3つが最適となるでしょう。
ただし、全く運動をしていない方々にとってはおそらく回数をあまりこなすことができないでしょうし、腕立て伏せなどは全くできない可能性もあるでしょう。
そのため、慣れないうちは腹筋なら膝を曲げて座った体勢から上半身を床の方にゆっくり下ろしていき（背中部に柔らかい座布団などを置いておく）、手を使って腹筋に負担をかけずに上半身を元の位置に起こす方法や膝を曲げて寝た状態から上半身を起こすのではなく、おへそが見れる程度に上半身を上げるという方法がおすすめです。
腕立て伏せの場合は膝を床につけて行ったり、壁に対して行うなど負荷が軽いものからやっていきましょう。
また、スクワットも種類が非常に豊富にあるのでどこを鍛えたいのかによってやり方が変わってきます。
例えば内ももを鍛えたい場合は「ワイドスクワット」のような脚を大きく開き、つま先と膝を外側に向けて、手は腰に添えて太ももが床と平行になるまで、膝を曲げて腰を下ろすものが該当します。
注意点は内股にならないようにすること、背筋を曲げないように伸ばして行うことでしょうか。
その他には足全体を鍛えるのに有効な一般的なスクワットがあり、そのやり方は下記になります。
１．足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ伸ばす
２．ゆっくりと腰を落とすようにしてできれば、太ももが床と水平の状態まで落とす
３．この状態を3秒程度キープするようにして、それからゆっくりと元の状態に戻す
４．これを15回程度を3セットする
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おすすめの有酸素運動は？
40代になると、昔よりも無理が利かない体となってしまいます。
基本的な考え方としては、あまり負荷がかからない運動が理想となってきます。
具体的には、ランニングやジョギングのようなものよりも、あまり負荷がかから無いウォーキングの方がおすすめと言えるでしょう（もちろん、個々人の体力にもよりますが）。
いつでも休めるような運動はダイエットにおいてマイナスに働くこともありますが、基礎体力が低下してきている40代という年齢を考えるとそのマイナス作用よりも自分の体をいたわることの方に重点を置いた方がいいかもしれません。
つまり、好きなタイミングでやめてゆっくり休憩できることも重要と考えられます。
その他には自宅でできる踏み台昇降運動といったものやルームランナーやエアロバイクのような器具を使ったものもおすすめでしょう。
効果的なサプリメントの選び方は？
40代の方は基礎代謝も低下して、脂肪燃焼効率も悪くなっている人が多いので、ダイエットをしたい方は揚げ物や脂っこい料理などにたくさん含まれている脂質や、パンやごはんに含まれるエネルギーのもとの糖質をできるだけ少な目にする必要があります。
そのため、ダイエットサプリを使う場合はそれらをカットする働きがあるものを選ぶのが良いでしょう。
よくあるのが食事で取りこまれた脂質や糖質が体内に吸収されにくくするものです。
ただし、これらは吸収効率を抑えて太りにくくするものなので、飲む＝痩せるではありません。
こういう商品には必ず「飲んだけど効果が無かった！」とか「痩せるときいたのに痩せなかった」という声があるのですが、痩せるためには原則として基礎代謝を上げて消費カロリー量を増やすことが大切なので、ある程度の筋トレや運動は必須となるのです。
そのことを覚ておきましょう。
酵素は有効？
ダイエットに使われることが多くなった酵素ドリンクですが、この酵素ドリンクを使ったダイエットというのはほとんどが食事を抜くとか断食といったものなので、かなり難易度は高いのです。
酵素ドリンクの売りは、「このドリンクにかなりの栄養素が含まれているので食事をしなくても栄養素的には問題ない」というものなのですが、40代や50代になると筋肉が落ちていきやすいので酵素ドリンクのみに頼って痩せることは好ましくないでしょう。
もちろん、体重を減らすことは出来るでしょうが、タンパク質不足による筋肉量の低下もかなりの確率で発生するので酵素だけではうまく痩せられないと考えた方がいいでしょう。
酵素は老化すればするほど不足することは確かですが、酵素だけに頼るのは良くないとお考えいただくのが良いかと思います。
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なぜ40代に入ると太りやすい？
40代の人に多い悩みが、体重は変わっていないのに体形が変わってしまったとか、メタボ体形と言われてしまったとか、食事の摂取量は減っているはずなのになぜか太ってしまったといったものではないでしょうか？
では、なぜ太りやすく痩せにくいのかを考えていきましょう。
原因は過剰なまでのストレス・運動不足・ホルモンバランスの乱れ・基礎代謝の低下・筋肉量の低下、こういった要素に当てはまりやすくなるからです。
このように原因となる要素が色々とあるので、痩せにくくなり太りやすくなってしまうということです。
そのため、食事の量を減らすといったものだけを実行したとしてもなかなか効果が出ない状態になっております。
本格的に痩せたいと考えているのなら、これ等の原因を一つ一つ潰していく必要があります。
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きれいにやせるポイントは？
40代のダイエットは結構大変だということがお分かり頂けたかと思います。
そのため、若い頃よりも努力をする必要があるのです。
そこで、いくつかポイントを紹介していきたいと思います。
まずは、高たんぱく低脂肪な食べ物を中心に摂取するようにして下さい。
お肉ばかり食べるのはよくありません。
また、お菓子の食べ過ぎは絶対にしてはいけません。
次に女性の場合は女性ホルモンのバランスが崩れている可能性もあるので大豆から大豆イソフラボンを摂取されるのも良いです。
その他にもホルモン分泌を促すアーモンドやナッツ類、ウナギなどに豊富に含まれているビタミンEなども有効です。
他にも体全体を使う有酸素運動は必須です。
先に挙げた筋トレは筋肉をきれいに引き締めてくれる上、代謝を上げるので、これも行った方が良いでしょう。
運動に慣れていない方は軽めの運動でもいいので続けやすいウォーキングといったものを15分程度から始めてみましょう。
そして慣れてきたら少しずつ運動時間を増やしましょう。
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40代サラリーマンのダイエットを成功させるポイントは？
40代のサラリーマンは働き盛りの人も多く、ダイエットに時間をなかなか割くことができない人もたくさんいるでしょう。
例えば、睡眠がどんなに大切だと言われても「そんなに睡眠時間はとれない」とか「たくさん寝るぐらいならうまいものを食べた方がマシ」と考える人もいるでしょうし、有酸素運動をして下さいと説いたところで「そんな時間ない！」とか「休日ぐらい家でゆっくりさせてほしい…」と考える人もいるはずです。
なので、まずは自分ができることは何なのかから考えてみましょう。
例えば食事にそこまでこだわりが無いのならば食事制限を行えば良いでしょうし、運動をすることがそこまで嫌いではないのなら、ちょっと空いた時間にウォーキングなどの有酸素運動を行えばよいでしょう。
中には何もしたくないという方もいるかもしれませんが、そのような方は一駅分だけ歩くとかエレベーターを使わないで階段を使うといった日常に取り込めるものから行ってください。
何れにしても、少しずつでも運動を始め体力をつけ、運動する習慣がつくよう頑張りましょう。
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40代女性のダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
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40代女性のダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
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最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では40代のダイエットについて、女性・男性が成功するための食事・筋トレなど方法を中心にお伝え致しました。
40代以降は筋力も衰えていきやすく基礎代謝も低下していきやすいので体形をキープするのは色々と大変です。
しかし、ある程度の努力をすれば体形維持はできるものなので、年を重ねるごとにケアに割く時間を増やしていくようにしましょう。
食事もおいしいから食べるという考えではなく、栄養価もきちんと考えるようにして下さいね。
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