おすすめのタンパク質含む食べ物やサプリ！とりすぎの影響は？
タンパク質はダイエットにおいても必須であるという声をよく聞きますが、効果はどのようなものなのか、適切な摂取量など方法についてご存じない方も多いかと思います。
摂取するにあたりおすすめレシピも知りたいところかと思います。
肌や髪、血管など様々な人間の体を作るのに必要なたんぱく質はどのようにダイエットを関係しているのでしょうか？
本記事ではタンパク質ダイエットの効果や方法およびレシピを中心にお伝えしたいと思います。
タンパク質ダイエットとは？
肉や大豆からよく摂取できるタンパク質ですが、そもそもこのタンパク質とはいったい何なのでしょうか。
タンパク質とはアミノ酸が主体で構成されており専門用語を使うのならアミノ酸を多数連結した高分子化合物となります。
重要なのはアミノ酸で構成されているということと、体の材料になってくれるアミノ酸は実は２０種類しか存在しないことです。
体内で合成することができずに食べ物から摂取する必要があるアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができるアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれています。
内訳は必須アミノ酸が9種類で、非必須アミノ酸が11種類です。
また、タンパク質には肉や魚や卵などの動物性食品から摂取できる動物性タンパク質と大豆といった植物性の食品から摂取できる植物性タンパク質が存在しています。
このタンパク質が不足すると体を作る材料が不足するようになるので、材料を確保するために筋肉を分解し始めます。
筋肉を作るためにはタンパク質が重要なのですが、タンパク質不足になると筋肉を使って不足した分を補ってしまうということです。
このように体を作る上で重要なタンパク質を活用して体を引き締めようというのがタンパク質ダイエットです。
タンパク質ダイエットの効果【痩せるのはなぜ？】
タンパク質は食事制限系のダイエットをしている人たちは不足しがちになっているようです。
というのも、最も効率的に摂取するのはお肉を食べることなのですが、脂質を嫌って一切食べなくなる人が非常に多く、その結果タンパク質が不足しがちになるのです。
タンパク質は不足すると先ほど説明したように筋肉が分解されていくようになるので、脂肪が落ちずに筋肉が落ちるといった最悪の事態に陥る可能性があります。
タンパク質を摂取すればダイエットにおけるこの最悪のパターンを回避することができます。
また、タンパク質は筋肉以外にも髪の毛や肌を作る材料にもなっていますので、抜け毛を減らして肌トラブルを抑制するようになります。
ホルモンを作る材料にもなりホルモンバランスの乱れによるイラつきといった症状も抑えやすくなるので、ダイエットの成功確率も上がるのです。
そして、タンパク質を摂って運動をすると筋肉がつき代謝の良い体になり、脂肪が燃焼されやすくなります。
筋肉がついて脂肪が燃焼されると痩せるだけでなく、見栄えのする体形になるということです。
たんぱく質ダイエットのやり方は？
タンパク質ダイエットのやり方は１日３回の食事で必ずタンパク質を摂取することと、筋トレや有酸素運動をしっかりと行うというものです。
タンパク質は１回でたくさん摂取してもあまり蓄えておくことはできない上、消化に時間がかかりますので、区分けにする必要があります。
動物性のタンパク質は吸収効率が高めではありますが、脂質もまとめて吸収されるようになりますので、植物性のタンパク質もしっかりと摂取してください。
割合については諸説ありますが、動物性と植物性は1:1の割合で摂取した方がいいという声が多いので、そちらに合わせるといいでしょう。
また、タンパク質を身に着けるためには必然的に筋トレといったハードなトレーニングが必要になりますので、始められる前にダンベルやゴムチューブといった筋トレ用具を購入しておいた方がいいでしょう。
たんぱく質ダイエットでの適切な摂取量ととりすぎによる影響は？
タンパク質の必要摂取量は成人男性が50gで成人女性が40gと言われております。
理想は成人男性が60gで成人女性が50gとされています。
まずはこの数字に合わせましょう。
この数字は目安でもありますが摂りすぎることでの弊害もありますので、無視していいものではありません。
まず摂取しすぎるとタンパク質の余った分は分解されて窒素となってしまい、肝臓や腎臓に除外してもらうために働いてもらう必要があります。
つまり、摂取しすぎるとそれだけ肝臓や腎臓にたくさん働いてもらう必要があるということです。
要するに内臓疲労につながってしまう恐れがあると考えましょう。
また、動物性タンパク質をたくさん摂取すると尿酸やシュウ酸が体内でも増え始めますので、シュウ酸カルシウム結石による尿路結石になる恐れもあります。
それ以外にも余った動物性タンパク質は腸内で悪玉菌のエサとなってしまうので腸内環境を破壊する恐れがあるようです。
たんぱく質ダイエットのおすすめの食べ物
タンパク質を多く含む食べ物は、魚・肉・卵・大豆です。
その中でもダイエットに使う場合には大豆類が中心になるでしょうし、鳥の胸肉や豚ひれ肉といった脂質が少ない肉も有効活用されます。
筋トレを実際に効率的に行いたいという方は大豆と鶏胸肉はもはや必須アイテムとなっているので、家に常備している方も多いでしょう。
他にもタンパク質が含まれている食べ物は、牛乳・豆乳・鮭・イワシ・サンマ・アジ・玄米・白米・ジャガイモ・キャベツ・リンゴ・しいたけなどです。
プロテインやサプリで摂るのもＯＫ？
タンパク質の摂取方法は食べ物や飲み物からという意見もありますが、個人的にはサプリメントやプロテインを有効活用したほうがいいと考えております。
プロテインはちょっと怖いという人でも、アミノ酸系のサプリメントはいろいろと売られておりますので、そちらを有効活用されると良いでしょう。
金額もそこまで高くないので、毎日継続して続けることができます。
摂取タイミングは吸収の速いBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸）はトレーニング開始30分前に摂取して、プロテインは食後やトレーニング後に摂取すればいいでしょう。
プロテインは就寝前の摂取も睡眠中に分泌される成長ホルモンの筋力アップ効果をより高めることができるので効果的です。
このように筋トレ前とか寝る前といったタイミングでの食事は出来ませんので、それらのタイミングでサプリメントやプロテインが有効となります。
おすすめレシピ3選
最後に、タンパク質を摂取できるダイエットレシピをご紹介いたします。
必然的に肉や大豆が主体となってしまいますが、ご了承ください。
①マッシュルーム香るタンパク質も取れるデトックススープ
【材料】（5人以上分）
セロリ 一袋、タマネギ 1個、トマト缶 一個、大豆水煮 1袋、マッシュルーム 好きなだけ、ピーマン（出来ればカラフルに） 好きなだけ、コンソメ 1〜2、ハム・ウインナー お好みで
、人参 好きなだけ、ブーケガルニ お好みで
【作り方】
1.セロリ、人参、タマネギはさいの目。マッシュルームは薄切りor小さければそのままでも可愛いです。ハム、ウインナーもさいの目程度に切ります。
2.オリーブオイルを熱し、ハム、ウインナーを炒めます。マッシュルームを入れ更に炒めます。
3.人参、セロリ、タマネギ、を加え、更に炒めます。
4.トマト缶、水、コンソメ、ブーケガルニを入れ、煮立ったらアクをとり、ピーマンを入れます。
5.シャトルシェフお持ちの方は容器にセットして放置で出来上がりです！
持ってない方は、15分程火に掛け、野菜の固さお好みで火から下ろして下さい！
これは大豆の水煮を使ったシンプルなスープで野菜の栄養素とタンパク質補給に役立ちます。
冷蔵庫保管もできますので、作り置きできるのもポイントでしょう。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/115844/recipe/746823
②高タンパク質低カロリー♡筋肉質な彼にもオススメ♡『イカとオクラと納豆のネバネバ和え』
【準備するもの】
・包丁 1本、・まな板 1枚、・鍋（16cm） 1個、・ボウル 1個
【材料】（2人分）
・イカそうめん 50g、・オクラ 7〜8本、・納豆 1パック、・塩 小さじ1/2、醤油・刻み海苔 各適量
【作り方】
《下準備》・オクラは塩をふり、まな板の上で板ずりしておく。
①鍋にお湯を沸騰させ、オクラを1〜2分茹でてザルに取る。粗熱が取れたら1cm幅の輪切りにする。
②ボウルに、①・イカそうめん・納豆（付属のタレと辛子も）を入れ、よく混ぜ合わせたら、出来上がり。
③器に盛り、お好みで醤油を垂らして、お召し上がり下さい。
これは納豆やイクラといった非常にヘルシーな食べ物が主体となっている和え物です。
ねばねばが苦手ではないという方ならばお勧めできます。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/153197/blog/16214410
③タンパク質とカリウム制限を考えた減塩レシピを作ってみた。
【材料】
合挽き肉 50g、絹ごし豆腐 100g、玉ねぎ 50g、人参 25g、ピーマン 25g、トマト 30g、レタス 30g 、蜂蜜 大さじ1、穀物酢 小さじ2、レモン果汁 10g、オリーブオイル 大さじ1
【使用スパイス】
クミン 1g、ナツメグ 1g、ジンジャー 1g、粗挽きガーリック 1g、コリアンダー 1g、ターメリック ひとふり、ブラッペパー 少々、ガラムマサラ 盛り付け後の仕上げに少々
【作り方】
①先ずは野菜をみじん切りにしてしっかり茹でます。ざるに上げたら、続いて水に晒します。茹でて更に水に晒す事で、野菜に含まれているカリウムの量を減少させる事ができます。
40%ほどの減少は期待できるのではないでしょうか？
②湯むきした後、ざく切りして更に茹でたトマトを蜂蜜で浸します。市販の水煮缶を使用してもいいかもしれませんが、塩分その他が含まれていないとは、言い切れない不安があります。トマトは今からが旬ですので、フレッシュを水煮してカリウムを減らした後、蜂蜜に漬け込んだものを用意しておくのも、１つの手だと思います。旨味調味料として位置付けるのはどうでしょう？
③ひき肉と絹ごし豆腐をフライパンに良質な油を入れて炒めます。オリーブオイル使用しました。
豆腐の水分が飛ぶように炒めます。
④オリーブオイルを足して、茹でて晒した野菜を炒めます。
⑤炒めた肉類にトマトと蜂蜜を加えて炒めます。トマトの形がなくなり、水分もよく飛んだら、スパイス類を加えて混ぜます。最後に酢を加えて、味をしめます。※1歳未満の乳幼児には絶対与えないでください！
⑥食感を楽しみたい時のレタスは、茹でてカリウムを減らすわけにはいきません(^◇^;)なので、千切りにして断面を増やし、水に晒します。2度ほど水を変えてくださいね。
⑦レタスにレモン果汁と蜂蜜とオリーブオイルを絡めます。
⑧ごはん150gを器に盛り、ドレッシングを絡めたレタス30gとキーマ60gを盛り付けたら、最後にガラムマサラを振ります。最後に振ることで、ダイレクトな香りを楽しめます。塩分がないものたりなさは、香りの力を借りましょう。どうしても物足りないという時は、最後に塩分を足しましょう。
タンパク質の補給をしつつダイエットが効率的に行えるレシピの一つです。
主に豆腐から植物性タンパク質を摂取することになりますが、野菜類もまとめて摂取できるので非常にヘルシーなレシピとなります。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/186012/blog/16860005
たんぱく質ダイエットに関するよくある質問
運動なしでは効果はないですか？
たんぱく質ダイエットの目的はたんぱく質を摂って、筋肉をつけて代謝の良い体にして、有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼させようというものなので、運動なしでは効果はあまり期待できないでしょう。
運動を伴うダイエット法は健康的なやり方であり、単に痩せるというだけではなく、スタイルも良くなり、リバウンドもし難くなるので、是非、運動を行って欲しいなと思います。
たんぱく質ダイエットを女性が行った場合、筋肉がムキムキにならないですか？
女性は男性より筋肉が付きにくいですし、相当ハードな筋トレを行わない限りはムキムキにはならないでしょう。
逆にムキムキにしたいといっても、ムキムキにできるレベルの筋トレに耐えれるという人はアスリート以外の方だと、かなり少ないのではないかと思います。
従いまして、一般の女性がたんぱく質を摂って、適度な筋トレや有酸素運動を行われる分には、ムキムキになる心配はないでしょう。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではタンパク質のダイエット効果についてお伝えし、方法などもまとめてご紹介いたしました。
タンパク質そのもののダイエット効果は薄いですが、ダイエット中に不足することでの弊害は非常に大きいので、不足するような状況を作ってはいけません。
実際に、ダイエットを行った結果髪の毛がたくさん抜けたという人や筋肉もゴッソリと減ってしまったという人もいますので、不足すると要注意な成分なのです。
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