中年太りの男性のダイエット方法【筋トレ・食事・サプリ】

年齢・性別

男性が中年太りでお腹に脂肪がつくメカニズムとダイエット法

中年太りは起こりやすいものと分かっても忙しい男性には、なかなかダイエットに意識が向かないことでしょう。

但し、ブヨブヨしてきてしまった人は早急にダイエットをすることが推奨されます。

その方法として筋トレといった運動や食事メニューの改善やサプリメントの摂取などが挙げられています。

しかし、中年太り対策にはそもそもこの中年太りがどのようなメカニズムで発生しているのかを理解して、対策を練ることが大切となってきます。

そこで、今回は男性の中年太り対策についてお伝えいたします。


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中年太りの男性の正しいダイエット方法

このように蓄積される内臓脂肪というのは、原則的にはエネルギーとして使われるために蓄積されている脂肪であり、皮下脂肪よりは減りやすいのです。

要するに、しっかりと脂肪を燃焼させる状況さえ整えば、どんどん減っていく脂肪とも言えます。

女性に発生しやすい皮下脂肪よりは脂肪燃焼効率が圧倒的にいいので、男性は痩せやすいのです。

ただし、健康面のことを考えると、皮下脂肪はいくら蓄積されても病気の発生確率を上昇させることはほとんどありませんが、内臓脂肪が蓄積されると病気になる確率を引き上げるので、早めの対処が必要なのは内臓脂肪の方なのです。

つまり、内臓脂肪型肥満になってしまった人は早急に脂肪を燃焼させるダイエット、つまり運動を取り入れる必要があります。

おすすめの筋トレ3選

それでは具体的に中年太りが発生している男性に効果的な筋トレを紹介いたします。

ただし、中年男性は昔よりも男性ホルモンが分泌しにくく、成長ホルモンも出にくいので筋肉がつきにくくなっているのは忘れないでください。

①やっぱりスクワット

スクワットにはいろんな種類がありますので、様々なものを取り入れて実行するといいでしょう。

ただし、スクワットの基本であるつま先よりも膝が前に出ないこととお尻を突き出しすぎないことに注意しながら実行してください。

動画を見るとその部分が考慮されていることがわかります。

②腹筋も取り入れる

いわゆる腹筋に該当しますが、この腹筋運動はへそをのぞき込むようにしつつ反動を使わないように意識すればかなりハードなトレーニングになります。

シンプルではありますが、ブヨブヨのお腹には効果的なトレーニングなのです。

③腕立ても効果的

自重で行うトレーニングの中でもかなり強度が強めなのが腕立てです。

特に動画のように腕の感覚を意識して変えたものを取り入れると、鍛えられる部位も変わりますのでかなりのトレーニングとなります。

おすすめの有酸素運動3選

ただし、筋トレだけではお腹に蓄積された脂肪は落ちませんので、出来るだけ毎日有酸素運動をして脂肪を消費させる必要があります

そこで、おすすめとなってくる有酸素運動を紹介します。

①ジョギングやランニング

最も基本的な有酸素運動はジョギングやランニングです。

初歩の初歩といえる有酸素運動ですが、外の景色を見ることが室内でやる有酸素運動よりも好きという方にはおすすめとなります。

②室内ならば踏み台昇降運動

わざわざ外に行きたくないという方におすすめなのが、踏み台昇降運動です。

シンプルな動作でありその場からほとんど動きませんが、かなり効果のあるトレーニングなので、自信がある方は1時間といった長い時間続けてみましょう。

一般の方は10分や20分など短い時間から始め体力がついてくるとともに時間を増やしていくのがいいでしょう。

③筋トレとまとめて行えるサーキットトレーニング

もっとキツイトレーニングを行いたいという方におすすめなのが、サーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングは筋トレの動作が基本となりますが、それを等間隔で休憩を挟みながら行うことで筋トレの効果も得ながら有酸素運動をこなすことができるというメリットがあります。

中年太りの男性がダイエットするための食事


基本的にはできる限り脂質や糖質をためないことが大切となります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作らない限り、内臓脂肪がエネルギーとして使われないのでなんとしてもこの状態を作り出さないといけないのです。

そこで避けてもらいたいのが、エネルギー源となりつつも大量に摂取されることの多い炭水化物です。

焼きそば・うどん・ラーメン・スパゲッティ・パン・ご飯といった炭水化物がたっぷりで高カロリーの食事は回避するようにしましょう。

それだけでも痩せられる可能性が上がります。

就寝前の食事もNGです。

効果的なサプリメントは?


男性の場合はとにかくカロリーに気をつけつつ炭水化物を減らして消費カロリーを増やせば内臓脂肪を減らせるようになるので、サプリメントにそこまで頼らなくてもいいでしょう。

それでも摂取しにくい栄養素や筋トレ効果を増やす栄養素があるのも事実なので、それらのサプリメントを使うのは効果的です。

具体的には、シトルリン・アルギニン・HMB・マカ・亜鉛といったサプリメントが対象となります。

特に、ストレスで一気に消費される亜鉛は低下することで男性ホルモンの分泌がかなり低下するので、男性の方は意識して摂取すると良いでしょう。

亜鉛は食べ物でも乳製品や大豆類や肉や魚から摂取できますが、熱処理で減ってしまうので摂取しにくいのです。


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男性の中年太りのメカニズム【お腹に脂肪がつきやすい?】


先ほど簡単に説明したように、男性は内臓脂肪型肥満になりやすくお腹の中に脂肪がつきやすいです。

いわゆる、お腹だけ突き出てくる太り方をします。

そのメカニズムは過剰摂取して発生したエネルギーが中性脂肪になってしまうところにあります。

まず、エネルギー源である糖質が体内でグルコースになります。

そして、余剰なエネルギーは肝臓でグリコーゲンに変換されて貯蔵されるようになりますが、ここで余剰となるグルコースから中性脂肪も合成されて血液中に流されるようになるのです。

このように出てきた中性脂肪が内臓脂肪として蓄積されるようになってしまいます

糖質と脂質が過剰摂取されることで中性脂肪になってしまい、倉庫として内臓の周囲に蓄積されていくことでリンゴ型肥満になってしまうのです。

中年太りと健康について


中年太りが発生している人は、引き締まった体をしている同年代の人よりも健康面ではすでにマイナス要素を抱えている状態になっています。

というのも、男性における中年太りとはリンゴ型の肥満である内臓脂肪が大量に発生しているという証なので、これは非常に危ない状況なのです。

内臓脂肪とは名前の通り内臓の周りに蓄積している脂肪のことなのですが、これが蓄積されるようになるとお腹がふくれるようになります。

確かに、内臓脂肪は速やかに体のエネルギー補給に使われるので、消費カロリーが多い人にはいくらか必要ではありますが、お腹がふくれるほどの量は不要となります。

この内臓脂肪が蓄積され続けると生活習慣病の発症に強く関与するようになり、様々な病気を引き起こすのです。

具体的には高血圧・糖尿病・高脂血症といった生活習慣病が発生する確率が高いと考えましょう。

これらは研究機関からの報告でも明らかにされており、血液中の中性脂肪やコレステロールの量が多くなっていることの証とも言えます。

内臓脂肪型肥満はコレステロールが過剰すぎるために病気になりやすいのです。

ですので、肥満解消は是非とも行っていただきたいものとなっています。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は中年太りの男性のダイエットについてまとめました。

中年太り解消のためには、脂肪燃焼効果の高い行動をとり続ける必要がありますので、とにもかくにも有酸素運動が必須となります。

むしろ、これが無いと内臓脂肪は燃えないと考えてください。

運動をする時間が無いという方もいるでしょうが、そういう人でも休日の1時間といった部分を運動に用いると行った時間的なコントロールをしましょう。


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