中年太りの女性の正しいダイエット方法【筋トレ・食事・サプリ】

年齢・性別

女性の中年太りはいつからなりやすい?筋トレや食事等ダイエット方法!

中年太りは女性にとっても天敵ではありますが、いったいいつから始まるのでしょうか。

そして、中年に突入した女性が行うべき正しいダイエット方法とはどのようなものなのでしょうか?

筋トレなど、どんな運動が必要なのかやどういった食事を摂るべきなのか、サプリを使うべきなのか、など色々知りたいと思っている人も多いでしょう。

そこで、今回は中年太りをどうにかしたいと考えている女性向けに情報をまとめていきます。


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中年太りの女性の正しいダイエット方法


中年太りが発生してしまった女性は、洋なし型に太る可能性が高いです。

いわゆる皮下脂肪が溜まる肥満に該当します。

下腹や太ももやお尻に脂肪が非常につきやすく、これらをどうにかしたいと嘆いている人も多いでしょう。

皮下脂肪は一度くっついてしまうとなかなかとれませんので、継続的な努力が必須になります。

具体的には、基礎代謝が落ちているので代謝が落ちにくくなる温かい食べ物を摂取するとか、女性ホルモンの低下を防ぐ食べ物やサプリメントを摂取するとか、セルライトを除去するためのマッサージをするとか、消費カロリーを増やすために簡単な運動を始めるとか、食事をしっかりと管理してカロリー制限と糖質制限を始めるといったものが当てはまります。

おすすめの筋トレ3選

それでは具体的に中年太りを解消したいという女性向けの筋トレを3つほど紹介します。

女性は洋なし型が多く、お腹周り、お尻周り、太もも周りに脂肪がくっついてしまうパターンが多いので、その部位に効果のある筋トレになります。

①基本のドローイングを覚える!

ドローイングは下腹部に対して効果のあるシンプルなトレーニングです。

これを意識することで、どこででも鍛えられるようになりますので、まずはこのドローイングを覚えましょう。

負荷は軽いですが、どこでもいつでも出来ると言うことが最大のメリットなので、毎日意識して実行してください。

②レッグレイズで下腹を鍛える

綺麗な下腹部を手に入れたいという方は、ドローイングよりも負荷が高くなっているレッグレイズを実行するといいでしょう。

ひねりを加えることで脇腹も鍛えることができるようになります。

③下半身周りをどうにかしたい人こそスクワット

正しいスクワットは膝や腰に負担がかかりませんので、必ず実行してください。

ポイントは膝がつま先よりも前に行かないようにすることと、お尻を突き出しすぎないことです。

中年太りの女性におすすめの有酸素運動3選

筋トレは体を引き締めるには重要ですが、それだけでは脂肪が落ちませんので効率よく有酸素運動を行う必要があります。

①やっぱりヨガ

女性ならば取り入れてもらいたいのがヨガでしょう。

様々な種類があり、自律神経も整えてくれますが、じっくりとこなせば有酸素運動としても効果的なのでおすすめとなります。

②ステッパーでもOK

家からできる限り出たくないという方向けの有酸素運動はやはりステッパーや踏み台昇降運動でしょう。

踏み台昇降運動はちょっとした台があれば実行できますが、もっと効率よく鍛えながら痩せたいという方はステッパーを使う方が効果的となります。

③フラフープも有効

腰回りの脂肪を除去したいという方はやはり腰回りに効果のある運動を取り入れるべきです。

その中でもかなり効果的な有酸素運動がフラフープとなります。

室内でも出来ますが、結構激しい運動となりますので、油断は出来ません。

中年太りの女性がダイエットをするための食事や生活習慣


基礎代謝が低下して、さらに運動量も低下している状況では消費カロリーが一気に低下するので当然太ります。

この状況を改善するために良く選ばれるのが、最も簡単な方法である摂取カロリーや糖質摂取量を減らすというやり方です。

しかし、これを実行すると栄養不足になりがちですので、一般生活的にもマイナス要素が強く出るようになってしまいます。

要するに、体を動かした方がいいと言うことです。

できる限り先ほど紹介した筋トレと有酸素運動をこなすようにしてください。

特に有効なのが、筋トレを行って成長ホルモンの分泌を促進した後の有酸素運動となりますので、セットで行うようにしましょう。

サプリは有効?


サプリについては色々とありますので、明確に「効果があります!」と断言することは出来ません

ただし、個人的に推奨できるのは筋肉がつきやすくなるプロテイン系のものと消化酵素を増やしてくれる酵素サプリです。

プロテインは筋トレをする時には必須ですし、酵素サプリは酵素を摂取することで食物酵素を摂取することになり消化酵素の消費量が減るので結果的に代謝酵素を増やせるようになります。

タンパク質や食物酵素は不足しがちなので、これらは補給するようにしましょう。

それ以外には不足している栄養素を補給する程度の使い方で十分かと思います。

女性の中年太りはいつからが危険?


女性の中年太りをどうにかしたいという思いはとっても理解できますし、いつ頃から注意した方がいいのかという話題になった場合には「老化を実感し始めたとき」と答える人も多いです。


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たとえば、シワが出来てしまったとか、肌からハリがなくなってきたとか、膝が痛むようになったとか、体力が無くなったと感じるようになったとか、色々とサインがあるでしょう。

ただし、女性の場合は男性と違って10代後半から基礎代謝が急激に低下していくので、中年太り対策というよりも体重のケアが必要になるのは10代後半からとなってしまいます。

一般的には40代から中年太りの傾向が出てくると言われておりますが、基礎代謝的に女性は30代に突入すると最も基礎代謝効率がいい10代の時と比べると100kcal程度は低下しているのですでに気をつけるべき年齢になってしまっていると考えた方がいいでしょう。

つまり、基礎代謝的には20代から女性は危険な状態に突入すると言えるでしょう。

ただし、筋肉量のことを考えると、本格的に危険になるのは30代後半からとも言えるかと思います。

女性の中年太りのメカニズム


中年太りのメカニズムで必ず挙げられるのが、基礎代謝量の低下です。

先ほど記載したように、女性は10代後半から基礎代謝が一気に低下していくので、それだけ消費カロリーが減っていきます

しかし、10代の頃と食事の内容がほとんど変わっていないという方はそれだけで100kcalオーバーとなってしまうのです。

また、社会人として働いているという方はあまりにも忙しいので運動をする時間も気持ちも無くなっているという方も多いでしょう。

特に、筋肉の衰えを実感する30代以降は体を動かすのも億劫に感じるので、さらに運動から離れて消費カロリーが減ります

また、老化が進むとそれだけ酵素が作られる量が減ってしまうので、代謝酵素の数も必然的に低下するようになり、さらに基礎代謝が低下してしまって太ってしまうという悪循環に陥ります。

女性の場合は女性ホルモンのエストロゲンも低下することで、脂肪の代謝効率が低下するというお話もあります。

 

中年太りの女性におけるダイエット方法につきましては次のサイトも参考にしてみて下さい。

FASHION BOX 中年太り・更年期太りを解消!医師推奨の正しいダイエット方法

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は中年太りの女性におけるダイエットについて紹介いたしました。

基礎代謝が一気に低下するのでどうしても消費カロリーを増やさないと太ってしまいます。

そしてそれなりに摂取カロリーも減らした方がいいでしょう。

ちなみに、摂取カロリーを削りすぎると栄養価が絶対的に不足しますので可能であれば健康面も踏まえ消費カロリーを増やす方向に動いていただきたいです。


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