サラリーマンのダイエット方法【食事・筋トレ・運動】

年齢・性別

忙しいサラリーマンの筋トレや運動!ダイエット本がある?

サラリーマンだってお腹が出始める年代になればどうしても体重が気になりますし、健康診断にも引っかかることもあるでしょう。

そうならないようにダイエットを取り入れるのですが、食事改善、ハードな筋トレ、継続的な運動など方法はいくらでもあるでしょう。

そこで、今回はサラリーマン向けのダイエットについて考えて行きたいと思います。

忙しいサラリーマンでも痩せられる方法を中心に模索しましょう。


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サラリーマンが太る要因は?


サラリーマンが太る理由はたくさんあるので、「これです」と一言で単純には言えません。

代表的なものをいくつか下記にまとめます。

ラーメンやお肉といった高カロリー高糖質のものが大好きという人が多い・仕事によっては運動量が極端に少ない・飲み会が多くひたすらお酒を飲む・ストレス発散のために運動ではなく食事に逃げる・帰ってくるのがあまりにも遅く夕飯は23時といったタイミングになる・忙しいので運動をする時間が無い・体がボロボロで疲れ切っているので運動をする気力が無い・基礎代謝が低下しているのに食事の量だけが増えている・体の衰えを実感して余計に運動をしなくなった。

これらの理由に当てはまってしまうことが原因でしょうす。

要するに、消費カロリーが減っているのに摂取カロリーが増えている状況になっているのが原因と言うことです。

しかも、状況的にはどうしようもない理由が多く、「わかっているけど時間がないし気力も無いから諦めている」という状況に追い込まれているのが最大の原因となっています。

サラリーマンの方々は忙しい人が多く、その忙しさとストレスからダイエットをする気力を奪っております。

サラリーマンの基本的なダイエット方法


良くあるダイエット記事では、「健康的に痩せるために運動をしましょう」とか「筋肉をつけて基礎代謝を上げて消費カロリーを増やしましょう」といった記載がされますが、忙しいサラリーマンの方々は筋トレも運動もする時間も体力も無くなっていることが多くこのようなことを言うのはコクであり、「そんなこと言われても無理だからもうどうでもいい」と投げやりな気持ちにするだけでしょう。

これらの状況を理解して言うのであれば、食事への欲求を少しでも減らして日常生活で少しでも消費カロリーを稼ぐしかないでしょう。

たとえ、糖質を制限してもやせられると言われたところで、男のひとり暮らしであれば一気に食べられるものが減るので食事が出来なくなる恐れがあります。

そんな時に役立つのがコンビニなどで売られている低カロリー低糖質食品や弁当でこれらを活用するしかありません。

コンビニで取り扱っているダイエット食を食べながら、エレベーターやエスカレーターを使わないで階段を上るとか、一駅分だけ歩くようにするといった日常生活に取り込めるものを選択するのが正解となります。

あとは、シンプルで必要な時間が短くてできる運動を取り入れることです。

食事法について


とにかく炭水化物を減らしましょう

お肉大好きご飯大好きパン大好きラーメン大好きお菓子大好きといったすべての要素がある人たちは、これらを一旦切り離してください。

確かにすべておいしくやる気をアップさせてくれる食材ですが、すべて高カロリー高糖質なものでありダイエットをする上では敵となります。

これらを全部切り捨てた上で、我慢できるかどうかで考えましょう。

我慢できないと100%失敗してしまいますので、10日に1回とか1週間に1回といったタイミングである程度は好きなものが食べられるようにしてください

それ以外はカロリーと糖質をできる限り減らすことを意識しましょう。

ひとり暮らしで料理が出来ないという方は、コンビニの全粒粉パンやサラダチキンを活用しましょう。

これだけでも糖質やカロリーをだいぶカットできます。

他には汁物や野菜から先に食べて、その後に肉や魚といったメインディッシュを食べて、糖質が多いパンや麺類を食べるという食べる順番ダイエットも意識してください。

 

おすすめの筋トレ3選

忙しい方向けの筋トレを3つほど紹介します。

時間が無いということを理解した上で、短期間で出来るものをチョイスしました。

①スクワット

スクワットは全身運動に近いので、筋トレの中でもかなりおすすめです。

特に、体の負荷が上昇するダンベルスクワットはかなり効率がいいので、ダンベルだけは購入しておきましょう。

②アブローラー

こちらは全身とまでは行かなくても、かなりの部位の筋肉を鍛えられるのでおすすめです。

しっかりと体幹も鍛えられますので、筋肉が減っている方こそ取り入れてもらいたいです。

③ランジ

下半身にはかなりの量の筋肉が集中しているので、効率よく鍛えたいという方なら、下半身を鍛えるランジといったトレーニングが推奨できます。

ダンベルを使えばより負荷が高まるでしょう。

おすすめの有酸素運動3選

それでは忙しいサラリーマン向けの有酸素運動を紹介いたします。

当たり前ものから効率重視のものまで紹介いたしますのでご確認ください。

①ジョギング


体を動かす時間があり、運動が好きという方ならばやはりジョギングがいいでしょう。

ジョギングは外の景色を向きながら実行できますし、最近のアプリで楽しみながら実行できるので飽きることがなかなかありません。

②サーキットトレーニング

筋トレに近い項目を休憩を挟みながら短期間でこなしていくメニューです。

鍛えたい部位を選んでYouTubeなどにあるサーキットトレーニングをそのまま取り入れるといいでしょう。

非常に効率よく体を鍛えられますし、脂肪も燃焼しますので有酸素運動としても有能です。


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③プリパラ体操

これは有酸素運動といえるのかどうか悩みましたが、負荷はそこまで多くないので有酸素運動として紹介いたしました。

これは消費カロリーを稼ぐというよりは基礎代謝を上昇させる作用があります。

飲み会対策は?


飲み会は高確率で太りますので、可能なら断ってください

ダイエットは健康の為になりますので、職場での飲み会であれば、断ることは会社のためになります。

そして、断れればダイエットは継続します。

どうしても飲み会に行く場合には、事前に乳製品を摂取してアルコールの吸収を減らすようにしましょう。

そして最初の一杯だけビールにして、後は焼酎の水割りや、ウイスキーの水割りといった蒸留酒を飲みましょう。

カクテルやビールは糖質とカロリーがたっぷりなので避けてください。

また、飲み会に使われるお店は塩分濃いめでカロリーと糖質がたっぷりな食べ物ばかりなので、枝豆や海藻サラダや味噌汁といった低カロリーで低糖質な食べ物でごまかしましょう。

焼き鳥があったとしても、軟骨や砂肝やレバーといった低糖質で低カロリーのものだけをチョイスしてください。

サラリーマン向けのダイエット本がある?


(忙しいサラリーマンもできる!10分間ダイエット)

仕事の忙しさからのストレスでついつい食べてしまう。

仕事が忙しくて、運動をしたくてもできない。

このように忙しいサラリーマンの方も痩せられるように毎日10分間でできるダイエット方法を紹介して下さっています。

著者の相野主税ご自身、サラリーマンの方々と同じような環境の中、20kgのダイエットを成功されたそうです。

過去の経験から得た知識と100冊のダイエットと健康に関わる本から得た知識を基に1日10分間で実施可能で、効果のある内容をピックアップされているとのことです。

10分くらいで読めるのも忙しいサラリーマン向けかと思います。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はサラリーマンのダイエットについて記載しました。

時間が無くて運動をするひまも気力も無いという方は、短期間である程度の効率が出る筋トレやプリパラ体操のような特殊なものを取り入れるしかありません。

食事制限も有効なので、できる限り炭水化物を減らして糖質やカロリーを減らすことを意識しましょう。

ですが、ストレスで爆発することも多いので、1週間に1回程度は好きなものを食べられる日を設けて下さいね。


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