アラフィフは痩せない？効果的な筋トレや有酸素運動・食事法！
アラフィフになると色々と健康に気をつけるべきお年頃なのでダイエットにも気を使う人も多くなるのですが、成功確率が低いので悪戦苦闘してしまいます。
運動や食事制限やサプリなどなど、色々取り組んでも今ひとつ効果が出ないという状況に追い込まれやすいのです。
本記事ではアラフィフの方々向けのダイエット成功法について考えていきます。
アラフィフダイエットで成功する運動法は？
ダイエットの基本は消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすことなのですが、摂取カロリーを削りすぎると健康被害が出かねません。
しかも、アラフィフは消費カロリーが低下しがちなので、食事制限を頑張っても効果が出ないことが多いのです。
そんな状況で役立つ運動はやはり有酸素運動になりますが、アラフィフの女性も男性も運動を全くしていない場合は筋力や体力がかなり低下しているので、軽い有酸素運動でもしんどく感じたりします。
そのため、最初のうちはウォーキングといったとっても基本的な有酸素運動を実行して、ある程度体力をつけることからスタートするのがおすすめです。
ずっとトレーニングをする習慣があって筋力もまだまだあるという方はダンベルなどを使って家の中で筋トレをするのも有効でしょう。
筋トレをすれば大人になっても成長ホルモンがしっかりと分泌されますので、その後に有酸素運動を実行して脂肪燃焼効率を上げてください。
アラフィフダイエットにおける食事法は？
アラフィフの方は男性でも女性でも基本的に基礎代謝が低下しているので食事を減らしてもなかなか痩せないという認識を持った方がいいかもしれません。
それでもある程度の効果を出したいという方は、糖質とカロリーを減らしながらも、栄養価は減らさないという意識が重要でしょう。
具体的には低カロリー低糖質の食べ物を主体とすると言うことです。
簡単な意識として、白米や食パンやうどんといった白い主食は高カロリー高糖質なので避ましょう。
それだけでもダイエット成功確率は上がります。
おかずも脂質やカロリーを意識して選びましょう。
サプリは有効？
サプリはダイエット効果があるのかどうかという質問や疑問はずっと投げかけ続けられていますが、個人的な意見としては「飲むだけで痩せる」とか「寝る前に飲めば体重が減る」といったサプリメントは当てにしない方がいいと思います。
あくまでもサプリメントは栄養補助のためのアイテム程度に捉えた方が無難です。
サプリさえ飲めば痩せるといった考えで実践しても現実的には痩せられないケースが多いように思います。
おすすめの筋トレ3選
それでは具体的にアラフィフにおすすめな筋トレを3つほど紹介いたします。
あまりキツイものは確実にダメージになりますので、比較的難易度が低いもの3つを選びました。
①やっぱり腕立て伏せ
(腕立て伏せの正しいやり方！大胸筋に効く５つのフォームのポイントを解説）
腕立て伏せは難易度を自分で簡単に変えられます。
ほとんど出来ないという方は膝をついた状態で実行すればいいですし、それでも辛いという方は不可の小さくなる傾斜をつけたり壁を使って実行すればいいでしょう。
簡単にできるという方は、負荷を重くするために片腕で実行するとか跳ねる動作を加えるといったアレンジも出来ます。
②スクワット
(【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！）
スクワットもアレンジのしがいがある筋トレであり、しっかりと理論を理解して正しいやり方をするとかなり効果のある筋トレなのです。
最初のうちは基本となるスクワットだけ何回かこなせれば十分でしょう。
慣れてきた人はダンベルなどを持つなどして難易度を上げてください。
③プランク
(プランク4種目！正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう！)
腹筋や体幹を鍛えたいという方はやはりプランクがいいでしょう。
ただし、このプランクは筋力が弱い人にとっては10秒程度でダウンしてしまいますので、3秒とか5秒とか少しずつ継続することを意識してください。
おすすめの有酸素運動3選
今度はアラフィフの方にもおすすめできる有酸素運動を3つほど紹介いたします。
あまり外に出たくないという方向けのものを優先して紹介しましょう。
①踏み台昇降運動
(ステップエクササイズ入門 先人の知恵 踏み台昇降ダイエット【ダンサーYU-SUKE】)
淡泊に踏み台昇降運動をこなすのももちろん有効ですが、もっとリズミカルに行いたいという方は動画のように音楽に合わせるといいでしょう。
ただし、室内で爆音を響かせるのは近隣トラブルになりますので注意してください。
②フラフープ
(フラフープブートキャンプpart1 《基本の回し方1、ターン》 HOOP TOKYO BOOT CAMP)
アラフィフでフラフープと言われると恥ずかしいと思うかもしれませんが、しっかりと室内で行える運動としてはかなり強力なものに該当するので、周りの人たちに見られないでじっくりと行えるという分ではおすすめできる有酸素運動となります。
まあ家族に見られるのは良いのではないでしょうか？
③ウォーキング
(ちゃんと歩けば効果倍増！ウォーキングのフォームのポイント)
正しい歩き方でしっかりと外を歩くという意識を持てばそれだけでもより効果的に消費カロリーを増やせます。
ちなみにこの歩くフォームを意識して室内で行ったり来たりするだけでも効果的なので、歩くという運動も有効と考えましょう。
身体への負担も小さいので、アラフィフにはおすすめの運動です。
アラフィフのダイエットでは今までより痩せないと感じる人が多い？
既に触れていますように、加齢が進むとそれだけ基礎代謝が低下するので太りやすくなりますし、筋肉の衰えが進むので身体を動かす体力が低下してしまい、そのうち運動をしたいという気力が下がってしまうのです。
運動を主体としたダイエットと食事を減らすダイエットの2種類が主流ではあるのですが、基礎代謝が減ってしまうと食事を減らしてもなかなか体重が減りませんし、筋力や体力の低下によって運動を主体とするダイエットも辛いと感じてしまい長続きしにくいところがあります。
要するに、若い頃と比べるとダイエットの難易度が跳ね上がっているのです。
また、アラフィフの女性が対象と考えると、更年期障害にかかりやすい年齢になっているのでホルモンバランスが大きく崩れるのも関係するでしょう。
更年期障害になると女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が一気に低下します。
このエストロゲンは女性の若々しい身体を維持するためにも必要なホルモンなのですが、これが低下すると基礎代謝が一気に低下して瞬く間に太りやすい体質になってしまうのです。
そのため、男性のアラフィフより女性のアラフィフの方が体形的な崩れは発生しやすいと考えてください。
こういったことから、アラフィフのダイエットでは今までよりも痩せないと感じる人が多くなっています。
アラフィフのダイエットの必要性
必要か必要ではないのかというお話になった場合、健康診断で生活習慣病に引っかかるような太り方をしてしまっている人ならば確実に必要であると断言できるでしょう。
しっかりと体重維持が出来ていて健康診断でも引っかかる部分が無い人は不要です。
しかし、50代になると20代の頃に比べると遙かに基礎代謝が低下していますので食事の量が減っていない人は瞬く間に太ります。
年齢とともに食事の量も減っているという方ならばそこまで大きく太ることはないのですが、太りやすい状況になってしまっているのは変わらない事実です。
特に面倒なのが、先にも記載していますが、筋肉の衰えや骨の衰えによって身体を動かすことが少ししんどくなってしまうことでしょう。
身体を動かしにくいと感じると、それだけ運動をしたくないという意識が強くなるので、太る確率がさらに跳ね上がります。
このような状況が積み重なってお腹周りや二の腕がつまめるようなお肉がたくさん付いてしまった人は、ダイエットの必要性は確実にあるでしょう。
そして何より太っている人の方が病気になる確率も高いと言われていますので、そういった観点からも運動は必要と言えるでしょう。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではアラフィフダイエットについてお伝えして参りました。
アラフィフは男性でも女性でもダイエット成功確率が低いのですが、さらに更年期障害が発生してしまった女性は著しくダイエット成功確率が低下します。
これは避けられない現実なので、現実を理解した上での努力が必要だと腹をくくるしかないでしょう。
特に、運動をしないでそのまま老化した人は筋力と体力の低下が著しくなるので、少しでも若いうちからある程度は身体を動かしましょう。
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