サプリや食事法！中高年のダイエット【筋トレ・有酸素運動】
中高年のダイエット成功率は若い人たちと比べるとどうしても低くなります。
成功するには筋トレ・有酸素運動・食事改善・サプリメントなど色々な方法を総合的に取り入れるしかないでしょう。
痩せにくい状況にあるということを理解した上で、効率を上げるための行動をとり続ける必要があるのです。
本記事では中高年向けのダイエット方法についてまとめていきます。
中高年の定義は？太りやすいのは何故？
20代や10代は完全に若者と言えるので中年からは外れますが、30代からは「おじさん」と言われ始める年齢なので、中年に入りかかっていると言えるでしょう。
ただし、この中年の認識は人によって異なるので正確な定義づけは存在していないのです。
現代日本における中年はだいたい40~50歳をイメージする人が多く、これくらいの年齢を中高年と考られるといいのではないかと思います。
実際に就職活動における求人案件を見てみると中高年はどうやら35歳から40代半ばを示していることが多く、50代はもはやシニアという扱いになっています。
ただし、「高年齢者等の雇用の安定等に関する法律」には中高年齢者は45~65歳と定義づけられているので、一応の決まりとしてはこの年齢と考えておくといいでしょう。
あくまで中高年とは概念化しているので人によって異なるものではありますが、若い時にはなかった不都合が色々と出てくる年齢であり社会的にも「おじさん」と認識される年齢と言えるでしょう。
正しい中高年のダイエット方法は？
中高年になると筋肉量が低下しやすくなっており、基礎代謝も総じて低下してくるのでかなり痩せにくくなってきます。
その一方で、胃が丈夫な方は若いうちと同じ量を食べられるので、相対的に太っていくのです。
また、ある程度の食事制限をしたとしても基礎代謝が低下しているのでなかなか痩せなかったりもします。
かといって、下手にハードな運動をすると、筋肉量が低下しているので怪我をする恐れもあります。
これらの前提条件を考えると、食事の量を制限しつつ、身体にとって負担になりすぎないような運動をこなす必要があると言えるでしょう。
そしてある程度身体に筋肉がつけば、強度を上げた筋トレも効果的になってきます。
要するに、食事制限と軽い筋トレと有酸素運動をがセットで行うべきと考えましょう。
慣れたら、強度を上げた筋トレを取り入れるようにしてください。
中高年のダイエットにおすすめのストレッチ2選
中高年に効果的なダイエットは身体をほぐすことからスタートとなります。
①座ってできる簡単ストレッチ
（【10分】ガチガチ専用！座ってできる簡単ストレッチ！）
ストレッチは一つの動きを単純に繰り返せば良いというものではありません。
基本的に複数行う必要があります。
とは言え、ある程度決まった姿勢からでも色々行うことができ、このように座って出来る簡単なストレッチを複数行うと効率的でしょう。
②ストレッチに近いスクワット
(中年太り解消！お腹ヘコませ、股関節スクワット 筋トレ法)
スクワットは筋トレとしてもかなり有用なのですが、動画にあるように息をしっかりと吸いながらゆっくりと行うスクワットはストレッチに近い効果がありますので、紹介させて頂きました。
強度を上げればキツイ筋トレになりますのでスクワットのやり方は覚えておきましょう。
中高年のダイエットにおすすめの筋トレ2選
高年のダイエットにおすすめとなる筋トレはいくつかありますが、強度次第では身体にダメージとなりますので、どのくらいの負荷が適当かをチェックしながら気をつけて実行してください。
①バーピージャンプ
(お腹の脂肪を落とすならスクワットよりバーピーが効果的！)
筋トレとしてものすごい効果があるのはこのバーピージャンプです。
スクワットや腕立て伏せそしてジャンプといった動作が混ざっているのでこの通り出来たらきつい筋トレとなります。
個人的には自重で行う最高レベルの筋トレと考えていますので、何回実行できるのかをストレッチをした後にチェックしてください。
但し無理はしないで下さい。
②アブローラー
(アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説)
筋トレの効果を上げるためにはやっぱり何らかのアイテムを使うことが最良となります。
その中でもとびきり効果が高いのはこのアブローラーでしょう。
ただし、ある程度のインナーマッスルが強くないと全く使えない代物になってしまいますので、インナーマッスルがどの程度鍛えられているのか、プランクという筋トレがどの程度できるのでチェックしてください。
プランクは次の動画をご参考ください。
（ 【最強プランク】初心者オススメ！腹筋を鍛える体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方）
中高年のダイエットにおすすめの有酸素運動2選
それでは運動紹介の最後に、中高年向けの有酸素運動を2つ紹介しましょう。
こちらは比較的強度が軽いものにします。
①ジョギング
(【すぐトレ】ジョギング基礎編)
ジョギングやランニングは最も単純な有酸素運動なので、運動が苦手という方でもある程度はこなせます。
運動神経とか関係なくできる運動なので、しっかりとこなせば痩せる効果は高まるでしょう。
②ステッパー
(ステッパーの効率的な使い方〜有酸素運動・筋トレ〜)
室内でこなせる有酸素運動といえば、踏み台昇降運動やステッパーを使った有酸素運動でしょう。
ステッパーはかなりお手頃価格で購入できるようになっています。
室内でテレビでも見ながら実行することも可能です。
中高年のダイエットに必要な食事法
とにかく摂取カロリーと糖質摂取量を減らしましょう。
この二つは必須です。
ただし、筋トレも必要になってきますので、タンパク質以外にビタミンB群やミネラルも必要になってきます。
ある程度強度のある筋トレを行う場合、エネルギーが不足すると効率がかなり落ちてしまうので筋トレの強度を上げて行う方は食事の量を減らすという考え方よりも運動の質と量を上げるという考え方を持ってください。
最もシンプルなのが、日本食を意識すること、脂っこい食事から離れることなので、この二つを意識した食生活をしてください。
中高年のダイエットに効果的なサプリは？
ダイエットに効果的なサプリメントはいくつかありますが、どれもこれも信用することは出来ないという意見も多いでしょう。
そのため、ある程度効果効能を絞って、栄養素を狙い撃った選び方をするのが一番安全となります。
たとえば、活力を補うためにマカ（疲労回復に効果的）が配合されているサプリメントを選ぶとか、単純に筋トレの効率を上げるためにBCAA（筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）などが入っているサプリメントを摂取するとか、エネルギーを補給するためにニンニクやローヤルゼリー配合のものを選ぶといった感じです。
とりあえず飲めば痩せるといったお題目が掲げられているサプリメントは避けた方が良いと思います。
明確な効果が記載されているものを選びましょう。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では中高年のダイエット方法について記載いたしました。
中高年向けのダイエットは若い頃よりもキツイものにしないとなかなか効果が出難いです。
どうしても代謝が落ちてしまうからです。
しかし、身体が悲鳴を上げる確率も高いのである程度の暖気期間、いわゆる慣らし運転期間を設けて実行してください。
そうすれば、怪我をする確率も下がりますし継続性も高まります。
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