サプリメントや筋トレ・有酸素運動？20代男性のダイエット
20代になって社会の荒波にもまれ始める男性の一部の方においては、ぽっこりお腹との戦いが始まります。
このお腹は放置するとどんどん膨れあがっていくので、早急なダイエットが必要になります。
運動や食事やサプリを使う方法など、色々と考案されていますが、果たして何がいいのでしょうか。
10代の時より、多少代謝が落ちているでしょうから、10代の時と同様な生活スタイルでは難しいでしょう。
本記事では20代男性のぽっこりお腹を解消するダイエット法を中心にお伝えしたいと思います。
20代男性がお腹ぽっこりになる原因は？ビール？
20代男性でもぽっこりお腹になってしまう理由は非常にシンプルで、内臓脂肪がたくさんついてしまったという証です。
ただし、20代ならばまだまだ代謝が落ちていない年齢なので、はっきりとわかるレベルでぽっこりお腹になるのは正直早すぎます。
よく、このように出てしまったお腹をビール腹といいますが、これはビール樽のようなお腹になってしまったという比喩表現からきており、ビールを飲み過ぎたことで100％発生するというわけではありません。
しかし、ビールのような高カロリーなアルコールを大量に飲むとそれだけ脂肪がつきやすくなりますので、ビール大好きな人は１要素になっていることは間違いないでしょう。
もちろん、筋力の低下によって内臓が下がってしまうことでお腹が出てしまうと言うお話もありますので、運動不足や筋肉不足も原因となってきます。
学生のうちは運動をする時間もたっぷりありますが、社会人になるとそんな時間は吹き飛んでしまうので、体を鍛えることも出来ずに衰える一方になってしまうこともしばしばあります。
おなかぽっこり解消の基本的なダイエット方法
20代男性は20代女性よりも基礎代謝が落ちていないので、しっかりと食事制限をしつつ運動をこなせばそれだけで痩せていきます。
しかし、社会人になった男性はデスク周りでの仕事が多いと学生の頃より圧倒的に運動をする時間が少なくなるので、運動不足による弊害としてどうしても消費カロリーが少なくなって筋肉の量も減っていってしまうのです。
特に、現代人は太もも・二の腕・お腹周り・インナーマッスルといった筋肉を使わない生活をしているので、特に意識して鍛えない生活をすると一気に衰えていきます。
大学卒業してすぐに就職して20代後半になっている若人でも、鍛えていないと5年程度は使われない筋肉が誕生してしまうので、ブヨブヨの体になってしまうでしょう。
要するに、お腹が出ている方は筋力が足りていないということと、消費カロリーが圧倒的に不足しているということなので、特に運動することを意識してもらいたいということです。
おすすめの筋トレ運動3選
それでは具体的に20代男性がぽっこりお腹対策で行うべき筋トレを3つほど厳選して記載いたします。
本気でダイエットをしたいという方向けに厳しめのものを用意します。
①とにかくバーピーをこなす
(お腹の脂肪を落とすならスクワットよりバーピーが効果的！ #有酸素運動 #バーピー)
筋トレなんですが体の動かす量が多く、有酸素運動にも取り上げられることがあるバーピーですが、これはジャンプとスクワットと腕立て伏せの要素が詰まっている運動であり回数をこなすと腹回りにも一気に効果が出ることが期待できます。
②ダンベルを使って腹筋を刺激する
(6分間で全身を鍛えるダンベル筋トレ #腹筋割る #ダイエット運動)
ダンベルトレーニングの中でもかなりきつめのデッドリフトアップライトロウやスクワットショルダープレスやスクワットカールといったセットメニューを一気にこなしている動画の紹介です。
これはかなりキツイ筋トレに該当しますが、体幹が一気に鍛えられるので毎日続ければ腹回りも改善されることが期待できます。
③トランクツイストを行う
(ランクツイスト／腹筋／筋トレ実践講座)
とにかく腹直筋と複斜筋を鍛えたいという方におすすめのトレーニングです。
こちらもダンベルを使ったトレーニングなのですが、筋トレにはダンベルが必須になりますので用意して方がいいでしょう。
おすすめの有酸素運動3選
次は有酸素運動で腹筋をスッキリさせられるものを紹介いたします。
筋トレでも引き締まった体になれますが、ついている脂肪は落とせないので、脂肪除去のためにひたすら体を動かしましょう。
①サーキットトレーニングで腹筋を割る
(【4分間で腹筋を割りにいく】4分間耐久腹筋サーキット‼)
有酸素運動と筋トレの両方の要素を併せ持ったサーキットトレーニングですが、動画のようにひたすら腹筋を刺激するものもありますのでそちらを実戦することを強くおすすめします。
しかし、慣れていないとかなりキツイトレーニングとなりますので、一つ一つのトレーニングがしっかり出来るかどうかのチェックから入りましょう。
②エア自転車こぎ
(【10分】へそ下の脂肪を完璧に削ぎ落とす！レベルMAXの腹筋有酸素運動！)
エア自転車こぎなかなか腹筋を刺激する運動となりますので、これを動画のようにしっかりと時間を設けてこなしていくといいでしょう。
エア自転車こぎの負荷をあげたいという方は脚を垂直に上げるといいです。
③シャドーボクシング
(10分間脂肪燃焼ボクシング有酸素運動！捻って捻ってお腹シェイプ！)
ボクシングのフックの動作はかなり体をひねりますので、この動作がお腹周りに効果があります。
ただの有酸素運動ではお腹には効果が出にくいので、このように直接的に作用があるものを選ぶといいでしょう。
食事方法について
腹筋周りをどうにかしたいということは、簡易的にでもダイエットをしなければいけないと言うことなので、食事制限は必須となります。
基本的に脂肪を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があるので、低カロリー食が中心となるでしょう。
脂肪を増やしてしまう糖質も減らすのが基本となります。
ただし、激しい筋トレを行うようになるのでタンパク質の補給は必須となります。
要するに、炭水化物といった高カロリー高糖質の食べ物は控えて、鳥のササミや大豆製品といった低カロリー高タンパクのものを摂取する必要があると考えましょう。
この2点を意識して先ほど紹介したメニューをこなせば、かなり腹回りは改善が期待できます。
※但し、タンパク質の過剰摂取は健康に影響が出かねませんので、やめておきましょう。
サプリメントも有効？
サプリメントでお腹の脂肪が全部落ちてムキムキのシックスパックが手に入るとはなりませんし、たるんだお腹を引き締めるにはサプリメントというよりはプロテインの力が有効でしょう。
今回紹介した運動を色々とこなしていくと通常よりも多くのタンパク質が必要になりますので、運動の前か後にタンパク質を補給する必要があります。
食事による補給はタイミング良く出来るものではないので、どちらかのタイミングでサプリやプロテインによるタンパク質補給が推奨されるのです。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は20代男性のぽっこりお腹解消についてお話ししました。
ぽっこりお腹は、脂肪のつきすぎと筋肉の不足が原因なので、脂肪燃焼効率が高い有酸素運動と筋トレが必須となってしまいます。
食事制限でもある程度の脂肪は落とせるのですが、筋力は戻せませんので若い頃のお腹にはなってくれないのです。
理想のお腹を手に入れるためには、筋トレをすることがほぼ必須であると考えましょう。
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