ダイエット向きの調味料【糖質やカロリー】サラダやスープには？

糖質やカロリーの多い・少ない調味料！白砂糖に変わる物は？

ダイエット法には置き換えダイエットのようにひたすら同じものを食べるものが多いですが、飽きないようにするためには調味料をうまく活用する必要があります。

サラダやスープはダイエットにおすすめと言われますが、これも調味料によって大きく味が変わります。

ただ何でも使えるかというと糖質やカロリーを気にする必要があります。

本記事ではダイエット向きの調味料を中心にお伝えしたいと思います。

糖質の多い調味料

調味料は味付けを変えるために役立ちますが、調味料の中にも糖質が多めのものたくさん存在します。

ただし、調味料はたくさんのデータが存在していますし商品によって数値も大きく変わってきますので、今回の記事では「旨ブロ美味しい低糖質・ダイエットレシピサイト」における、「調味料の糖質量・大さじ量・カロリーの一覧表（194品目）(https://umablo.info/seasoning-of-sugar-mass/)」の数値を参考にしてお話を進めます。

また、ここでの糖質の値はすべて100gとして換算します。

まずはしょう油です。

しょう油は種類によって非常に等質に幅がある調味料で薄口しょう油の場合は7.8gですが、白醤油は19.2gとたまり醤油は15.9gという驚くべき差があります。

ソースやケチャップは全体的に糖質が多くお好みソースは31gでとんかつソースは27.8gもあります。

トマトケチャップは25.3gです。

十分多いです。

これが味噌や醤(じゃん)になると、西京味噌が45.0gで甘味噌が32.2gもあります。

コチュジャンは驚異の54.8gです。

他に糖質がたっぷりな調味料ははちみつ・ザラメ・メープルシロップ・ジャム・グラニュー糖・砂糖・クリーム・焼き肉のタレ・すし酢・ほんだし・固形コンソメ・片栗粉・かんたん酢・バルサミコ酢・大麦黒酢・塩麹・練りわさび・練りからし・加糖練乳・みりんなどです。

糖質の少ない調味料

先ほどの列挙を見てもらうとわかるように、調味料でも非常に糖質が多いものも存在しており、大量に使った場合は太る可能性が高くなってしまうことがよくわかります。

逆に調味料で糖質が少ないものは、以下のとおりです。

粉ゼラチン・味の素・薄口しょう油・ナンプラー・タバスコ・豆味噌・豆板醤・昆布だし・鶏ガラだし・中華だし・めんつゆ・マヨネーズ・バター・マーガリン・塩・ラー油・牛脂・ラード・ごま油・オリーブオイル・菜種油・サラダ油・圧搾パン酵母・リンゴ酢・ブドウ酢・ココアパウダー・生クリーム・粉チーズ・紹興酒・焼酎・ワイン・日本酒・シーザードレッシングなどが該当します。

個人的に気になったのはマーガリンやマヨネーズやバターといった量を増やすと太ると言われている調味料が、糖質だけを見ると少ない部類に入るということです。

カロリーの高い調味料

ここは100gという考え方ではなく、大さじ一杯(15cc)でカロリーがどの程度あるのかを調べていきます。

こちらの数字も先ほどのサイト準拠です。

しょう油で調べてみると、先ほど最も糖質が多かった白醤油は16kcalとなって、たまり醤油は20kcalとなっていました。

たまり醤油の方が多いです。

大さじ一杯20kcalオーバーのものを抜粋していくと下記になります。

カロリーの低い調味料

逆に低カロリーの食べ物は先に記載しなかったもの全般で、代表的なものは薄口しょう油やナンプラー、塩や豆板醤、液状の煮干しだし、中華だし、白ワインビネガー、米酢、各種果汁、おろし生姜くらいでしょう。

こうやって見ると、糖質は低いけど高カロリーな調味料が非常に多いと言うことがわかります。

マヨネーズやバターは太るとよく言われていましたが、これらは糖質は低いけど非常に高カロリー故に太るとずっと言われ続けたのでしょう。

しかし、現代日本ではカロリーよりも糖質が重要視される傾向にあるので、マヨネーズやバターも使えるという意見が出るかもしれません。

サラダにかけるダイエット向きの調味料は？

このようにダイエット向けかどうかを判断するには、糖質に重きを置くのか、カロリーに重きを置くのかで変わってきます。

たとえば、マヨネーズもサラダにかける人は多いですが、糖質という観点から見れば十分に使える調味料ですが、カロリーという観点から見ると絶対にNGとなります。

しかし、このカロリーの多さから指摘されることも圧倒的に多くなって、カロリー対策をしているマヨネーズも登場しており、それならばカロリー主義者でもサラダに使うことも出来ると言えるでしょう。

サラダに鉄板となっているドレッシングも同様で、糖質だけを見たらフレンチドレッシングやシーザードレッシングが答えとなりますが、カロリーだけを見ると大さじ一杯でシーザードレッシングは71.1kcalでフレンチドレッシングは61.2kcalとなります。

非常に高いです。

カロリーと糖質が両方ともしっかりと少なくされているものを使うと考えれば、「ノンオイル青じそ」や「ノンオイルイタリアンバジル」や「日清ドレッシング　ごま香るうま塩味」あたりがダイエット向けのドレッシングと言えそうです。

もはや種類ではなく、その商品のカロリーと糖質をチェックして選ぶしかありません。

スープの味付けにおすすめのダイエット向きの調味料は？

ダイエット向きの調味料は、ダイエット向けに考察されている脂肪燃焼スープに適切と言われている調味料を用いるのが一番でしょう。

具体的に推奨されている調味料は、チリソース・ポン酢・カツオだし・カレーパウダー・醤油・コンソメ・ウエィパー（中華味）・鶏がらスープ・生姜・トマトケチャップ・オリーブオイル・唐辛子・ラー油・柚子胡椒・味噌などがありますが、この中から搾っていくことになるでしょう。

糖質やカロリーの数値から推奨できるのは、ポン酢・カツオだし・鶏ガラ・生姜・オリーブオイルといった当たりでしょう。

もちろん、唐辛子は脂肪燃焼効果などがありますのでそちらの観点から行くと推奨できますし、ダイエット効果を探っていくと評価も変わるのですが、単純評価ではこうなるとお考えください。

白砂糖に変わるダイエット向け甘味料は？

ダイエットの敵としても有名なのが白砂糖でしょう。

精製過程でミネラルやビタミンが失われているだけではなく、血糖値も急上昇させる出来上がりになっているので健康面で考えると摂取するのは良くありません。

この白砂糖の代わりとなる調味料は黒糖・ビート糖・きび砂糖あたりではないでしょうか。

はちみつやメープルシロップも代替品として紹介されることが多いのですが、量をある程度制限すれば使うことは出来ると思います。

それよりも圧倒的にGI値が少ないアガベシロップがおすすめです。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はダイエット中の調味料についてひたすら考えてきました。

ダイエット中は糖質やカロリーの数値が非常に気になるものですが、ものによっては糖質が非常に少ないけどカロリーが高いというものや、糖質は高いけどカロリーが少ないというものもあります。

本来ならば糖質もカロリーも少ないものが理想なのですが、そのような調味料は非常に限られるので、調味料そのものの量を少なくしてごまかすといった工夫も必要になるでしょう。