30代男性のダイエット方法【食事・筋トレ・有酸素運動】

年齢・性別

30代の基礎代謝と摂取カロリー!痩せる食事・運動法は?

まだまだ元気な30代男性ですが、体は老化の影響を受けており、ちょっとしたダイエット方法では上手くいかないことが多々あります。

食事や筋トレや運動をいくら考慮しても、今の基礎代謝を理解して摂取カロリーをコントロールしないと成功確率は上がらないでしょう。

自分の身体がどこまで衰えてしまったのかを正確に理解して、本当に痩せたいという方は年齢に適したやり方を取り入れるべきです。

そこで、今回は30代男性のダイエットについて考えていきます。


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30代に入るとなかなか痩せない!その理由は?


30代男性は10代や20代のころと比べると基礎代謝が低下しているので、痩せにくくなります。

しかし、女性に比べれば低下の幅は少ないので、まだまだ痩せやすい状態にはありますが、それでも昔と比べると痩せにくくなっているのは事実でしょう。

特に、10代や20代は部活や趣味でスポーツを頻繁にこなしている人も多い年代であり、消費エネルギーが意識しなくても高い人も多いです。

しかし、社会人になっていろいろと忙しくなり、スポーツ離れを起こしてしまっている人たちは、昔運動をしたことで手に入れた肉体が見事に脂肪に変わっている年代なので体重的にそこまで変わっていないという人でも見た目が丸くなってしまうというパターンもあります。

また、筋肉の量も運動量の低下と老化に合わせて急激に減るケースも多々ありますので、それだけ運動がしにくい体になってますます運動をしなくなるという悪循環に陥ることも原因でしょう。

30代男性の基本的なダイエット方法の考え方


代謝の部分の衰えが女性よりはそこまで多くはない男性ではありますが、30代男性は現代日本の生活スタイル的に本格的に働きまくって運動どころではない年代の人が非常に多いので、非常に痩せにくい環境にあるかと思います。

しかも、基礎代謝が低下しているので昔と同じような食事をしているだけでも太ります。

消費カロリーを増やせば対策になるとわかっていてもそんなことをしている時間はないという方々多数いますし、休日は家でゴロゴロしていたいとか運動をするくらいなら寝ていたいというパターンも多いので消費カロリーを増やすチャンスは非常に少ないです。

これらを踏まえたうえで、しっかりと摂取カロリーを減らすように意識して、運動をする時間がないという方でも、一駅分だけ歩くといった日常生活からできる工夫を設けて痩せられる状況を無理やりにでも整えるしかないでしょう。

食事・筋トレ・有酸素運動によるダイエット法

ここではダイエット方法として重要な3つの要素についてお伝え致します。

おすすめの食事法


一般的な考え方としては摂取カロリーを落とすことと糖質を減らすこと、塩分を減らすことと脂質を減らすこととなります。

いろいろと制限がついてしまいますが、現代人はすべて摂取しすぎな傾向にありますので、健康体になりたいという方は減らす必要があるでしょう。

男性でも基礎代謝が100kcalは低下しているので、今までと同じような食生活を続けていたら絶対に痩せません。

特に、社会人の30代男性は働き盛りで、夜も遅く帰ってくる傾向にあり遅い夕飯だけ豪華という傾向が強いです。

それが太る大きな原因なので夕食は減らして朝食を増やしましょう

典型的な良くない例が、朝食はカロリーメイトオンリー⇒昼食はカップラーメン⇒22時くらいの夕食はコンビニ弁当といった食生活です。

カロリーの摂取バランスは合計を10とすると「朝3:昼4:夜3」が理想的といわれていますが、夜は摂取しても消費するところが少なく遅すぎるとほとんど消費されなくなりますので毎日残業続きの男性は思い切って夜は気持ち程度にするという覚悟も必要になります。

おすすめの筋トレメニュー3選

具体的に30代男性に推奨できる筋トレメニューを紹介します。

①ダンベル体操

筋トレは負荷が大きければ大きいほど効果がありますが、非常に効果がある筋トレはジムに行かない限りできません。

しかし、自重では物足りないのでダンベルを使った全身運動を意識しましょう。

動画のように10分しかなくてもいろんなダンベルの筋トレを実行すれば全身運動ができます。

②スクワット

筋トレの中でも全身運動に限りなく近いのがスクワットです。

しかし、正しい方法で実行しないと体を痛めますので、動画でしっかりとした動作を理解しましょう。

必ずつま先よりも膝が前に出ないように意識してお尻を突き出して、前を向きましょう。

③両膝ひきつけなど

お腹周りが気になる年代の30代は意識して筋トレをしないと見た目がよろしくないことになります。

しかし、腹回りを痩せさせるためには複数のトレーニングをこなす必要があるので、動画にあるように複数のトレーニングをまとめて行うといいでしょう。

おすすめの有酸素運動メニュー3選

ただし、先ほどの筋トレをしても筋肉は手に入りますがすでにくっついている脂肪は落ちません。しっかりと有酸素運動をこなしてください。

①踏み台昇降運動

あまり外に行きたくないけど何とか痩せたいという人は、踏み台昇降運動をこなすのが一番でしょう。

室内でできてシンプルな運動、ほとんどお金もかからない運動ですが1時間も続ければかなりのカロリーが消費されます。

②ランニング

出来る限り外の景色を見たいという方はランニングをこなすといいでしょう。

走るのが苦手という方はウォーキングでもOKです。

ただし、靴や服をしっかりと用意しないと継続的に走れませんし、走り方を理解しないと距離を稼げないので注意しましょう。

③ステッパー

家の中でも有酸素運動をこなしたいという方にはいろんな器具がありますが、その中でもあまり高価でなく継続性が高いのはステッパーを使った運動です。


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30代男性の標準的な基礎代謝と1日の摂取カロリー


(「厚生労働省より」参考:朝日新聞 https://www.asahi.com/articles/photo/AS20180116001509.html)

画像を見てもらうとわかるように、基礎代謝が高い年齢というのは10代であり、男性の場合は15~17歳がピークでそれ以降は劣化していきます。

ただし、女性に比べるとはるかにマシであるということもよくわかります。

グラフ的には1600kcalから1500kcal程度に基礎代謝が低下したと言えるでしょう。

つまり、ほとんど運動をしない方々ならば一日の摂取カロリーもこの1500kcalを少し上回る程度に抑える必要があり、それを超えてしまうと次々と余剰エネルギーとして脂肪や脂質やぜい肉に変わっていってしまいます。

もちろん、太ってしまうにはそれ以外の要因もたくさんありますが、基本的な考え方として摂取カロリーを多少は減らす必要があるということは忘れないでください。

忙しいサラリーマンがダイエットするには?


忙しすぎるサラリーマンは自分のために使える時間があまりありません。

ダイエットは継続性が大事なのですが、その継続性が発揮できるのはたまにある日曜日だけという1週間に1回というチャンスのみでは痩せることは出来ないのです。

つまり、忙しい状況でもどうにかして状況を改善する必要があるということです。

最も重要なのが、摂取カロリーと糖質を減らすということでしょう。

消費カロリーを増やすために歩く距離を伸ばすとか階段を使うようにすることも重要ですが、増える消費カロリーは些細なものなのでやらないよりはマシ程度の効果しかでません。

一度食生活を見直して、今から食べるものの糖質とカロリーをチェックして、少ないものを選ぶ癖をつけてください。

体の動かす量に応じた食事内容にする必要があります。

特に、忙しすぎて帰る時間が遅い人は夕飯を酵素ドリンクにするといった工夫も必須になります。

空腹が辛いという方は早く寝て朝食を増やすといった方法を取り入れましょう。

 

30代男性のダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

DANDY HOUSE お腹周りをスリムにしたい人必見!30代男性のダイエット

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は30代男性のダイエットについて考察しました。

体のケアを真剣に考えないといけない時期である30代ですが、最も時間がない年代でもあるので限りある時間を有効に使うか、今の状況を変えるしか方法はありません。

運動をする時間も体力もないという人がとっても多いので、まずは食生活を見直すことからスタートしてください。


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