縄跳びダイエットの効果的なやり方と40・50代の実績
縄跳びはダイエット効果はありそうですが、結構ハードそうで、40代や50代といった年齢でも実践して痩せられるのでしょうか？
実践して痩せられた方のビフォーアフターがあると、やる気が起きるかもしれませんね。
本記事では40代や50代の方の縄跳びダイエットでのビフォーアフターに関してと効果的なやり方を中心にお伝えしたいと思います。
縄跳びダイエットでの40代のビフォーアフターは？
40代の方の縄跳びダイエットによるビフォーアフターの映像を見つけることができませんでしたが、40代の美容家である飯塚美香さんがエア縄跳びで3ヶ月で7.4kg痩せたと言われています。
エア縄跳びで効果があれば縄跳びでも同じかあるいはそれ以上の効果が得られると思います。
参考情報1）https://www.youtube.com/@user-ix1ec8lf4n
参考情報2）「新しい40代」のためのファッション&ライフスタイル誌 storyweb
縄跳びダイエットでの50代のビフォーアフターは？
【縄跳び】54歳女が30日 1000回跳んでみたら
こちらは54歳の女性が30日間（最終的には1年間）毎日縄跳びを1日1000回跳んだ結果を紹介されています。
身長が160cmありダイエット開始前は体重が60kgありました。
ウエスト周りは72cm、ヒップは94cmあり、お腹周りの贅肉のたぶみはすごく目立っていました。
毎日1000回を30日続けるという意気込みでスタートされましたが、初日はきつくてえずいてこられて500回で断念されたそうです。
そして1週目は500回から少しずつ増やされ、2週目から1000回以上跳び始められました。
途中山登りで膝を痛め2日休まれたそうですが、結局延べ日数32日間跳ばれたそうです。
初日は500回跳ぶのに21回引っ掛かり、途中で何回も休憩されています。
開始されて2週間は肩甲骨においてすごい筋肉痛が続いたとのことです。
今回縄跳びダイエットを実行された感想として良かった点は
・二の腕が痩せた
・肋骨のあたりが痩せた
・ヒップ下部が特にやせた
で、これらは開始から30日で実感されています。
そして腹筋が鍛えられたのか、お腹に縦のラインができています。
良くなかった点は
・バストが痩せる
・膝を痛める可能性がある
・短期決戦的な点
開始して2週間迄は1番辛かったけれども1番痩せ、1.5kg痩せたそうです。
ところがそこから2週間で身体が慣れてきて初日の体重に戻ってしまったとのことです。
ただ体脂肪率は初めて25%台になれております。
そして体力がついてきたことも実感されています。
結局この方はこの縄跳びダイエットを1年続けられ、ウエストは65cm、ヒップは88.5cmになられています。
成果をまとめると体重は5kg減、ウエスト7cm減、ヒップ5.5cm減という成果だとのこと。
この成果は上出来ではないかと思います。
良くなかった点として挙げられている項目に関しては「バストが痩せる」に対してはスポーツブラを付けて行うと防げる可能性が高いと言われています。
「膝を痛める可能性がある」に関しては効果が出る可能性は十分高いので、最初は焦ることなく、跳ぶ回数を100回とか少ない回数から始め、膝の筋力の強化と共に少しずつ回数を増やしていけば十分防げると思います。
「短期決戦的な点」については、こちらの方は実際に1年で成果を上げられており、何故このようなことをおっしゃっているのか分かりませんが、このダイエットは短期決戦より長期的な視点で行われるのが良いのではないかと思います。
40代でも縄跳びでダイエットできる？
この問いの結論としては50代の方でもしっかり継続して効果を出されているので、それより若い40代でも体力面でも実行可能で、ダイエットで効果を出すことも十分可能と言えます。
実践のポイントとしては自分の体力に応じて無理せず始め、筋力や体力の向上に伴って少しずつ跳ぶ回数を増やしていきましょう。
それでは以下に40代の方が縄跳びダイエットを成功させる為の方法を記載していきます。
縄跳びダイエットの方法
基本的な跳び方
基本的な跳び方としては先に紹介している前飛びでいいでしょう。
ボクサーのように駆け足のように跳ぶのもいいでしょう。
また、後ろ飛びを入れることで、また少し違った筋肉を使うことができるので、これも有効でしょう。
跳ぶ時間
最終的には30分以上跳びたい所ですが、これは最初は目標として、自分の体力に合った時間からスタートしましょう。
体力が伴わないのに、早く痩せたいという思いから無理な回数を跳んでしまうと、既にお伝えしているように膝を痛めるなど怪我をしてしまうかもしれません。
また、しんどくてやるのがイヤになり挫折してしまうかもしれません。
これではダイエットを始めた意味が全く無いので、必ず自分の体力に応じたところからスタートしましょう。
そして、体力がついてきたら少しずつ時間を増やしていき、最終的に30分以上跳べるようになりましょう。
跳ぶ頻度
頻度は毎日跳びたいところです。
休みを入れると、休んだ翌日は何となくサボりたくなるかもしれません。
毎日跳ぶと決めた方が、習慣化され、ダイエット成功の可能性は高まと思います。
もちろん、毎日跳んだ方が、それだけ運動量が多くなるのでダイエット効果が高まるのは言うまでもありません。
最初は少ない時間でもいいので、毎日行う習慣を付けるのがおすすめです。
跳ぶ速度の目安
最も脂肪燃焼効率の良い心拍数というものがあり、おおよその目安になりますが、次の計算式により求まります。
（最大心拍数ー安静時心拍数）×40～60%+安静時心拍数
最大心拍数というのは1分間に心臓が収縮できる最大の値になります。
この最大心拍数は個々人によって違っていて測るのが難しい為、一般的に次のような計算式で求められます。
【最大心拍数＝220-年齢】
安静時心拍数は体を動かさずに安静にしている時の自分の心拍数を測れば良いです。
寝起きの時に測ると良いかと思います。
これらのことから安静時心拍数を65として脂肪燃焼最適心拍数を求めると
20歳の人なら【(220-20-65)×40～60%+65】= 119 ～ 146
40歳の人なら【(220-40-65)×40～60%+65】= 111 ～ 134
60歳の人なら【(220-60-65)×40～60%+65】= 103 ～ 122
となります。
参考情報）glico 心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼
縄跳びのダイエット効果
縄跳びは、有酸素運動の1つであり、40代の方はもちろん、年齢に関係なく効果的なダイエットツールとなります。
以下に、直接的なものおよび間接的なものを含め縄跳びのダイエット効果についていくつか挙げてみましょう。
カロリーが消費できる
どんな有酸素運動でもカロリー消費ができますが、縄跳びの消費カロリーはどのくらいあるのでしょうか？
1時間あたりの消費カロリーは次の計算式によって求まります。
運動強度（METs）×時間（H）×体重×1.05
METsの値は次の国立健康・栄養研究所の資料が参考になります。
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
縄跳びのMETs数はひほどほどのペースの場合は11.8METs、ゆっくりペースの場合は8.8METsとなっています。
では体重60kgの方が30分間、縄跳びをした場合の消費カロリーをそれぞれで計算してみますと
ほどほどペースの場合：11.8 × 0.5 × 60 × 1.05 = 371.7kcal
ゆっくりペースの場合：8.8 × 0.5 × 60 × 1.05 = 277.2kcal
ウォーキングやランニングと比較して見ましょう。
ウォーキング（平らな硬い地面を速い速度で）：4.3 × 0.5 × 60 × 1.05 = 134.5kcal
ランニング（8.0km/時、134.1m/分）：8.3 × 0.5 × 60 × 1.05 = 261.5kcal
ウォーキングよりかなり消費カロリーは高いですし、1時間で8km進む、そこそこのペースのランニングより「ゆっくりペースの縄跳び」の方が少し消費カロリーが高いくらい、縄跳びはカロリーの消費効率は良いと言えます。
つまりダイエット効果の高い有酸素運動を言えるでしょう。
筋肉の強化
縄跳びは特に下半身の筋肉（太ももやふくらはぎ）を強化するのに効果的です。
もちろん、腕を始めとした上半身の筋力も向上させます。
筋肉が強化されると、筋肉は活動の際、多くのエネルギーを必要としますので、脂肪燃焼量が多くなります。
つまりダイエット効果が高まるということです。
心肺機能および基礎代謝の向上が期待できる
縄跳びは有酸素運動であり、心拍数が上がることで心臓や肺の機能が向上します。
すると健康効果にプラスに働くと同時に基礎代謝が向上します。
基礎代謝が向上すると、安静時でもカロリーが消費されやすくなりますので、ダイエット効果が高まると言えます。
縄跳びダイエットにおいて食事で気を付ける点は？
一般の人がダイエット目的で、どのような運動をするにしても、食事に気を配らずに目的を達成するのは容易ではありません。
縄跳びを始めたことで、お腹が空きやすくなった場合に「縄跳びをやっているから、少しくらい多く食べてもいいだろう」と思って食べてしまうと、ダイエットの成功は難しくなります。
基本は栄養バランス良く、1日3食で何れも腹七～八分目で食べるよう実践することが大切です。
より少ない量で満腹感を得られるよう、そして内臓の負担の為にも、よく噛んでゆっくり食べましょう。
縄跳びダイエットを成功させる秘訣
まずはダイエット効果を得ようとする前に、毎日30分以上跳べるようになるよう体力を付けましょう。
これだけの体力がついてきたらダイエット効果が出てくる可能性が高いですが、ここからは日々体重や体脂肪率を日々チェックして、自分の目標に到達できるよう調整しくことが大切です。
つまり、目標を達成するために食事の量を減らしたり、縄跳びの時間を増やしたり、日常生活で動く量を意識的に増やしたりするということです。
そうすれば必ず目標とする体形に近づける可能性は高いでしょう。
補足ですが、あくまでもこれは健康的な体形を前提としていることを認識して頂ければと思います。
BMIが18.5以下になるような不健康な体形を目指したダイエットを前提とはしていないことを付け加えておきます。
縄跳びダイエットに関する内容につきましては次のページも参考にしてみて下さい。
縄跳びダイエットは1週間で効果？1ヶ月で何キロでどこが痩せる？
縄跳びダイエットで太った？逆効果になる原因と効果的なやり方！
最後に
いかがでしたでしょうか？
本記事では40代以上の方の縄跳びダイエットでのビフォーアフターの紹介および縄跳びダイエットのやり方や効果を中心にお伝え致しました。
縄跳びはウォーキング以上に、そしてランニングにも引けを取らないカロリー消費効率の良い有酸素運動です。
実際に50代の方が1年間縄跳びを継続し、体をしっかりと引き締められています。
自分の体力に応じた回数から毎日実行し、体力が向上に伴い少しずつ跳ぶ回数を増やし、毎日30分以上できるようになるよう頑張りましょう。
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