睡眠でダイエット効果を上げる方法について
ダイエットにおいて睡眠をしっかりと取ることも大切な要素の１つです。
そして、より効果を高めるには寝る時間を調整して、成長ホルモンが多く分泌されるような方法がおすすめです。
睡眠とダイエット。
全く関係がないように感じるかもしれませんが、いったいどのように繋がっているのでしょうか？
本記事では睡眠とダイエットの関係や寝る時間など、より効果の高まる方法を中心にお伝えしたいと思います。
睡眠でダイエットってどういうこと？
ダイエットにおいて大切なことは消費カロリーを増やすこと、そして摂取カロリーをコントロールすることです。
具体的には運動をすることと、食事を適切にコントロールすること。
しかし、そのダイエットにおいて重要な要素はそれ以外にもあるのです。
その筆頭が睡眠でしょう。
睡眠とダイエットは一見無関係に思えるでしょうが、実は密接な関係にあるので、この部分を有効活用することでダイエットにプラスの効果をもたらすのです。
つまり睡眠の質が良い人は痩せやすくなり、睡眠の質がそこまで良くない人は痩せる効率が悪くなるということを意味しております。
睡眠の質を向上させると体脂肪を分解させるコルチゾールがよく分泌されるようになりますし、筋肉の合成を向上させて代謝を向上させやすくする成長ホルモンがより多く分泌されるようになります。
人間は寝ている時はエネルギーを全く消費しないと考えているかもしれませんが、このコルチゾールによって体脂肪として蓄積された脂肪を分解してエネルギーとしてくれています。
つまり、寝ている時のエネルギー消費はこのコルチゾールの有無にかかわってくるのです。
最もダイエットに効果的な寝る時間や時間帯は？
ダイエットにおける睡眠時間は諸説ありますが、通説となっているのは7時間でしょう。
個人差もあり一概には言えないところはありますが、だいたい6~8時間が基本と考えていいと思います。
逆に4時間も寝ていない人は肥満率が急激に高くなるとのことなので、普段から睡眠時間を削っている人は体重が増加しやすいと言えるでしょう。
また寝る時間についてですが、成長ホルモンが最も分泌されるのが夜の10時から夜中の２時となっており、コルチゾールの分泌が効率よく行われる時間を考えると22～6時といった時間帯に寝ていることが大切と言えるでしょう。
また、眠ってから3時間が最もホルモンが分泌される時間帯なので、その時間帯の睡眠の質が良い人はホルモン分泌量も多くなってきます。
睡眠ダイエットの鍵である成長ホルモンの効果って？
睡眠をダイエットに利用する方はこの成長ホルモンを最大限に利用する必要があります。
そのため、この成長ホルモンの仕組みを理解していないとやり難いダイエットともいえるでしょう。
上記と少し重なる部分もありますが、説明したいと思います。
まず、成長ホルモンが多く分泌されると効果的と言うことですが、この成長ホルモンの効果がよく分からないという方も多いでしょう。
この成長ホルモンの効果は、肌の修復効果による美白や美肌作用・体脂肪燃焼効率の上昇・免疫力向上・骨や筋肉の成長促進といったところでしょうか。
次にコルチゾールについて解説しますが、これは副腎皮質ホルモンに該当しております。
このホルモンは骨格筋や心筋といったもの、そして呼吸筋などのエネルギー源を構築してくれます。
つまり、体脂肪を分解してエネルギーにすることができるホルモンで、このホルモンが多ければ多いほど睡眠中に効率よく脂肪が燃焼されるようになるということです。
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睡眠不足だと太る？関係性は？
睡眠不足の人は睡眠をしっかりとっている人よりも太っている割合が高いという統計データが出ていますが、実際にどうしてそうなっているのかも色々な研究からある程度は判明しているようです。
例えば、快適な睡眠は精神的にも肉体的にもストレス解消効果があります。
良い睡眠は自律神経を整える作用があるので、食欲を抑えることに繋がり、メンタル的にダイエットを成功させやすくなるのです。
より具体的に解説すると、満腹感を得られるのはレプチンというホルモンと、食欲が増すのはグレリンというホルモンになります。
睡眠不足になるとレプチンが減少して、グレリンが増えるのです。
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実際のダイエット方法は？
睡眠ダイエットのやり方について記載します。
すごく大雑把に書くと寝る前に良い睡眠がとれる状態にして、22時～6時の間に寝て、朝に朝日を浴びるといったものです。
ではもっと具体的なやり方を記載しましょう。
まずは、自分の体に合った枕とパジャマを用意してください。
そして、ちょっとぬるめのお風呂にゆったりと浸かって血行を良くして、筋肉をほぐすべくお風呂上りにでも軽いストレッチを行いましょう。
あとは、快眠効果のあるホットミルクやハーブティーを飲んでください。
逆にやってはいけないのがブルーライトのあるパソコンやスマホを寝る前に見ることです。
他には睡眠前に筋トレといった運動を行ったり、嫌なことを思い出したりするのもやめましょう。
また、寝る3時間前には食事を終わらせましょう。
カフェインの強いものを飲むのも良くありませんし、お酒の力に頼るのも良くありません。
昼寝とダイエットの関係は？
昼寝とダイエットの関係はちょっと複雑です。
以前までは昼寝をする人は太るといった認識がありましたが、その意見は間違いで有効活用をすることで痩せやすくなるものでもあります。
逆にやり方を間違えると太る確率が高まるでしょう。
その違いは、30分以内の昼寝なら脳が活性化するので太る心配はありません。
むしろ眠気がとれる昼寝をすると、新陳代謝を促進して脂肪燃焼がしやすくなるノルアドレナリンが分泌されやすくなるので、痩せやすくなります。
太る方は90分以上の昼寝をしてしまっている方でしょう。
これほど長く寝ると、生活リズムが狂い摂取したカロリーを減らすタイミングが少なくなるので太る確率が上がります。
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睡眠を促すサプリメントは？
睡眠は大切だということは多くの方が理解しておりますが、ストレス社会の日本では睡眠障害に悩まされている方が非常にたくさんいます。
しかし、睡眠障害というのは種類がいくつかあり、それぞれ症状が異なるので、自分の悩みに会った成分を選ばれるといいでしょう。
例えば目覚めが悪いという方は「L-テアニン」が効果的と言われておりますし、深い眠りが欲しいという方は「グリシン」といったものが効果的とされています。
次にストレスが酷くて眠れないという方は「GABA」がいいですね。
ただサプリメントを摂れば確実に睡眠が良くなるというものではないので、ストレス解消に努めるよう心がけましょう。
睡眠前のハチミツはダイエット効果がある？
睡眠の質を上げる方法の一つに蜂蜜を使うといったものがあります。
ハチミツには「トリプトファン」が豊富に含まれているので、寝る前に摂取すると体内で「セロトニン」に変化して「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されるようになるのです。
つまり、睡眠の質を上げるダイエットに効果があるということになります。
しかし、過度の摂取は太る原因になるので蜂蜜は厳選する必要があるでしょう。
「天然ハチミツ」を選ぶのが基本ではありますが、糖尿病が悪化する可能性があるので糖尿病患者の方はハチミツを使わない方が良いでしょう。
運動が睡眠によるダイエットの効果を上げる？
寝る直前の運動は睡眠によるダイエットの効率を下げる可能性があります。
寝る直前の筋トレといったものは心も体も興奮状態になるのでよくありません。
筋トレを行うのなら早い時間に済ませるようにしましょう。
ただし、寝る前に体の緊張をほぐすという意味でストレッチを行うのは有効と言われているのです。
つまり、寝る前の運動は筋トレのような激しい運動は良くなく、身体のコリや歪みを解消する効果があるストレッチは有効ということです。
勿論、寝る前以外の筋トレや有酸素運動は言うまでもなくダイエットに効果的ですので、積極的に行ってくださいね。
睡眠ダイエットの本がある？口コミの評価は？
睡眠に関する本はいろいろと売られておりますが睡眠ダイエットの本に関してはそこまで多くないようです。
Amazonで見つけた一冊は「きょうの睡眠ダイエット: 4週間でヤセ体質に変わる」と呼ばれるもので、2014年に発売されている本でした。
この本のレビューもいくつかありましたが、具体的に痩せたという報告は少ないです。
むしろ睡眠不足の解消につながったとか健康的になったという報告のほうが多いので睡眠ダイエットについて掘り下げている意見は少なくなっておりました。
それ以外には「痩せる寝方 」なんて本も売られておりましたが、こちらもダイエットに成功したという報告はほぼなく考え方を学んでよかったといった意見で高評価になっておりました。
高評価ではありますが、体重が減少したという報告が少ないというのもダイエットをしたいと考えている方からすると歯がゆいと感じる部分でしょう。
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最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は、睡眠とダイエットの関係について解説いたしました。
睡眠の質を上げることがダイエット効率の上昇に繋がっているので、他のダイエットを取り入れている方にも是非とも考慮していただきたい部分となります。
特に、パソコンやスマホといったものを寝る直前まで使っている人も多いので、本気で痩せたいという方はブルーライト対策も考えてくださいね。
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