一ヶ月のダイエットで5キロ痩せる方法【運動メニュー・食事】

一ヶ月



一ヶ月のダイエットで10キロ痩せはOK?5キロ痩せる筋トレ!

一ヶ月間本気でダイエットをした場合、人間はどれだけ痩せるのでしょうか。

5キロ痩せると言われておりますが、運動方法食事メニューの考え方など、知っておかねばならない部分は多々あります。

そこで、今回は1ヶ月ダイエットについて色々と考察していきます。


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一ヶ月のダイエットで10キロ痩せるのはいいこと?


どのように体重を減らすことを目標にしているのかで考え方は変わります。

たとえば、できる限り最短で結果を出す必要があり、その後の苦労はその後になってからカバーするという方は先に10キロぐらい無理矢理落とせるようなダイエットをすることはおすすめはしませんが、やむを得ないかもしれません。

しかし、そうではなく期間にあまりこだわらずに痩せたいという気持ちで開始するのなら、できれば停滞期になりにくい、また健康面でも差し支えのない一ヶ月の体重減少が5%以下となるダイエットを考えた方がいいです。

体重60キロの人は3kgが1ヶ月で痩せられるラインだと思ってください。

健康面で考えた場合10キロも1ヶ月で痩せるのはやり過ぎです。

というのも急速に痩せてしまった場合、高確率で筋肉が減ってしまうので、日常生活に支障が出て、その後の体型維持が困難になる確率が高いのです。

それでもなんとかして短期間で減らしたいという方は、体重が目標値になったあたりで筋トレなどの体形を整える行為が必要になるでしょう。

 

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一ヶ月のダイエットで5キロ痩せるのは現実的?


10キロに比べればまだ現実的な数字がこの5キロになるでしょう。

それでも停滞期に引っかかる可能性は高いので、はっきり言っておすすめはできません

10キロよりは現実的ではあるので可能とは言えるでしょうが、一度停滞期に引っかかるとなかなか体重が減らなくなるので、そこから無理矢理食べる量を減らすと拒食症などの病気になるリスクが上昇するのでおすすめできないのです。

かといって、停滞期がつらすぎてやめてしまうと、消費カロリーが低い状態はしばらく続くので、その状態で食生活をダイエット前に戻すと一気に太ります。

こうなると栄養管理が非常に困難になり、やる気が失せてしまうのです。

なので、できれば停滞期にならないようなラインを探りつつ、1ヶ月で3キロ程度痩せるようなダイエットを続けることを意識してもらいたいです。

5キロはできるかもしれませんが、おすすめできるものではないということをご認識いただけたらと思います。

 

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一ヶ月のダイエットで5キロ痩せるために実施すべきこと


それでも1ヶ月でできる限り痩せたいという人は、以下のことを守りましょう。

まずは自分の消費するカロリーがいくつなのかを計算してください。

これは様々なサイトに計算方法が出ておりますし、そのまま自分の体重や身長及び、働いている環境を選択することで簡単に出てくるようになっておりますので、そちらから値を拾ってくればいいでしょう。

その上で、自分の必要なカロリーを理解しつつ、それと同等か少し下くらいのカロリーを摂取するような食事にします。

ここで多くなるのが、食事をしなくなるケースで、こうなると栄養価が偏ってしまうので良くありません。

カロリーは減らしてもタンパク質やミネラル、そしてビタミンなどはしっかりと摂取しましょう。

後は、体を鍛えて筋力を落とさないようにするために、筋トレを毎日10分程度行って有酸素運動を可能なら1時間程度実行しましょう。

時間的に無理だという人でも30分以上は実行してください。

消費カロリーを増やすこと、そして筋力を減らさないことを意識しましょう。

 

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一ヶ月のダイエットで5キロ痩せる筋トレメニュー3選

それでは具体的にどうすれば痩せられるのか、効果的な筋トレを紹介します。

この筋トレはできる限り室内でできるものを紹介いたしますので安心してください。

ただし、一部のものは器具必須ですので、購入もご検討しましょう。

安いものですので、そこまでコスト的に心配する必要は無いかと思います。

①腹筋ローラーを使う

このローラーはAmazonでも非常にお手軽に購入できます。

やり方は簡単なので動画を1回だけでも見てもらえばどのようにやるのかすぐにわかるでしょう。

ただし、海老反りの状態になると腰を痛めるので無理のしすぎは禁止です。

この筋トレは説明が簡単ながらも、インナーマッスルがかなり鍛えられるので、1セット10回で3セットほどこなせば十分でしょう。

 

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②スクワット(ダンベルもあれば)

スクワットは全身トレーニングとして非常に有用ですが、それにダンベルを追加することでより筋トレの効果を高めてくれます。

やり方はかなり色々とありますので、動画のように1セットでまとめているものを紹介しました。

足回りも鍛えられれば上半身も鍛えられるので非常に効果的です。

 

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③腕立て伏せ

器具を使いたくないという人は、それらを使わないで自重のみでできるトレーニングを実行するといいでしょう。

動画のトレーニングはその自重のみで全身を鍛えられるメニューを紹介しているものとなっております。

腕立て伏せや腹筋運動はその筆頭なので、できる限り行うようにしてください。

 

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一ヶ月のダイエットで5キロ痩せる有酸素運動メニュー3選

次は有酸素運動を考えていきましょう。

有酸素運動似も種類はありますが、おすすめなものを3つほど紹介します。

①踏み台昇降運動

これは何回か紹介している動画ですが、最もシンプルにやり方を紹介してくれているので、繰り返して使ってしまっております。

お腹に少し力を入れる等色々とアドバイスが込められているので必ず中身を確認しましょう。

雨の日でも家の中で実行できるという利点がありますので、毎日続けてくださいね。

 

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②ランニングやジョギング

こちらも器具いらずで簡単に行えるトレーニングとなっており、消費カロリーを手軽に増やしたいという方におすすめとなります。

 

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③サーキットトレーニング

これは本来筋トレに該当するようなトレーニングスピードを上げて連続で行うことで有酸素運動にしたものです。

これは筋トレの作用もあるのですが、スピーディーに行うことで有酸素運動に近いものとなっているので、無酸素運動はしたくないという方はこちらをするといいかもしれません。

 

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一ヶ月のダイエットで5キロ痩せる為の食事の考え方


これはどのようなダイエットを主体にして実行しているのかにもよるでしょう。

それでも最大限の効率を得たいというのなら、糖質をできる限り少なくすること、タンパク質やミネラルやビタミンなどの栄養素はしっかりと補給すること、食べる順番は汁物→野菜類や果物類→魚や肉→米やパンというものにすること、これらは守ってください。

特に、タンパク質などの栄養素を補給しないと急激に筋肉が失われていくのでエネルギー消費効率が一気に落ちます。

そうなると痩せにくくなってしまうので筋肉は維持する必要があるのです。

 

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5キロ痩せると見た目は変わる?


これはどのように痩せたのかで大きく変わってきます。

たとえば、筋肉量を増やした状態で脂肪を減らして5kg減らしたという人は見た目が非常に大きく変わります

かなり引き締まったイメージを見た人に与えるようになりますので、多くの方に「痩せたの?」と問われるでしょう。

逆に、食事制限のみをひたすらやって体を全く動かさなかったという人は筋肉量が激減している可能性があるので、見た目的にあまり変わらないケースもあります。

実際に、筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が減少しても見た目的にそこまで変わらないものなのです。

なので、5キロ痩せて見た目が変わるかどうかはどのように痩せたのかで変わると考えた方がいいでしょう。

筋トレや有酸素運動が主体で5kg痩せたという人は見た目も大きく変わると考え、あくまで食事制限のみで痩せたという人は筋肉量が減っていないかを注意しつつ見た目が変わっているのかをチェックしましょう。

 

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一ヶ月のダイエットで5キロ痩せる方法【運動メニュー・食事】のまとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はなんとしても1ヶ月で5キロ痩せるということを考えて方法を紹介しました。

色々とトレーニングの種類も紹介しましたが、率直に申し上げてダイエットはその人のやる気がどれだけ続くかにかかっているので、意識が高い人なら5キロ程度なら痩せられるでしょう。

しかし、つらくなったらやめてしまう人の方が多いので効果は薄いけど続けられるものの方が最終的には痩せられるのです。

きつすぎるものは効果がありますが、人によっては心が折れたりしますので注意が必要です。


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