一人暮らしだと太る原因と食事レシピや自宅でできる運動
一人暮らしの方はダイエットに向かない環境にいて太る可能性が高いと言えるかもしれません。
自炊するなら朝食や夕食の料理のメニューはどうすればいいのか？
一人暮らしに限った話ではありませんが、運動はどういったことをすればいいのか？
一人暮らしは気楽な反面、食べ物に関しては無頓着になり、好きなように食べてしまい太ってしまいがちです。
お酒を飲みに行くケースも多々あることでしょう。
本記事では一人暮らし向けのダイエットを意識した料理や運動について触れてみたいと思います。
一人暮らしだと太る原因は食事？ダイエットしづらい？
ひとり暮らしの方が太る最大の原因は、料理をする時間があまりないことや料理を全くしないことにあります。
基本的に、本格的なダイエットをしたいという人は栄養素をきちんと考えた食事を毎日続けて、有酸素運動や無酸素運動をこなす必要があるのですが、毎日帰るのが22時くらいで、料理をする時間もなく基本は外食という人にとってはそれは無理な話です。
最近ではレストランなどでもカロリーを表示してくれるところが増えてきましたが、それもすべてではないので、好きなものを頼んでしまうとかなりカロリーオーバーとなってしまうでしょう。
仕事の関係上、夜勤と日勤をサイクルで繰り返している人は生活リズムがばらばらの状態が続くため、ダイエットはしにくい体になってしまいます。
食事のタイミングも不規則になるので、痩せにくくなるのです。
こういったことから一人暮らしはダイエットしづらいと言えるでしょう。
一人暮らしのダイエットにおすすめの料理【朝食】5選
それでは具体的にひとり暮らしの朝食に使えるものを紹介します。
青汁
ひとり暮らしの方の朝は時間が足りません。
そのため食事の時間が邪魔だと感じている人は多いでしょう。
そのような人たちは簡単に複数の栄養素が吸収できるものがおすすめです。
スムージー
こちらも同じ理由になります。
スムージーはかなり人気があるため、いろんな種類が売られており、毎日飲んでも種類を変更すれば飽きることはないでしょう。
バナナ
バナナは一度紹介しましたが、簡単に食べられてすぐにエネルギーにすることができるので朝食におすすめです。
バナナのみでもお昼まではなんとか持たせられるので使い勝手はよいでしょう。
玄米
ダイエットをしている人たちからは、異常なまでに嫌われている白米ですが、玄米にすることで栄養素が一気に上昇するので使い勝手は上昇します。
朝はお米を食べたいという方は玄米にしましょう。
グラノーラ
手軽な朝食としても人気があるグラノーラはダイエット向けといえます。
ただし、カロリーが高めのものもありますので厳選は必須です。
男でも作れるダイエット料理レシピ7選【夕食】
それでは男性でも簡単に作れる夕飯ダイエットレシピを紹介します。
夜食やダイエットにヘルシー豆腐お茶漬け
【材料】（１人分）
絹豆腐150g、お茶漬けの素好みの量、お湯（お茶でも可）適量、◎梅干し、三つ葉、ネギ、ワサビ等お好みで
【作り方】
1.パックから取り出した豆腐を茶碗に入れて、レンジで２分チンします。
2.豆腐が温まったら、お茶漬けの素をかけて、お湯かお茶を適量注ぎます。
3.スプーンで適当に砕いてそぼろ状にして、さらさらっとお召し上がり下さい。好みで、トッピングしてもOK！
これは確実に誰でも作ることが可能なのでまずはおすすめできます。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/683068
簡単！卵、納豆、玉ねぎの白滝パスタ
【材料】（1人前）
白滝１袋、玉ねぎ１/４個、●卵１個、●納豆１袋、●めんつゆ小さじ２、海苔１枚
【作り方】
1.玉ねぎをみじん切りにする。
2.水を入れた鍋に白滝を入れ、沸騰してから３分茹でる。ざるで水を切り、白滝を適当な長さに切る。
3.【１】の玉ねぎ、【２】の白滝、●の卵、納豆、めんつゆをよく混ぜ、千切った海苔をかけて完成
こちらも一見難しそうに見えますが、タマネギをみじん切りにする能力さえあれば作れます。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/753640
しらたきダイエットのやり方はご飯を置き換え？効果的なレシピ！
ダイエット朝食に★ラー油ゴマ豆腐
【材料】 （1人分）
木綿豆腐半丁、ごま油少々、麺つゆ大1、長ネギ1/2本、ラー油数滴
【作り方】
1.豆腐を水抜きして、サイコロ状に切る。長ネギを細かく切る。
2.フライパンにごま油を入れ、中火で豆腐を炒める。
3.豆腐の表面に色がついてきたら弱火にし、麺つゆと長ネギを全体にかけて蓋をする。
4汁が少なくなってきたら蓋をあけ、汁が全体にからまるようにフライパンを振って豆腐を転がし、最後にラー油を数滴かける。
お豆腐はダイエットでも定番ですが、常に同じ食べ方をしたら飽きてしまうので、このような簡単レシピを覚えておくといいでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/1731124
ダイエット＆節約♡豆腐の焼肉風
【材料】（一人分）
豆腐１丁、薄力粉適量、牛脂（なければサラダ油）１個、モランボン 焼肉のたれ「ジャン」適量、
【作り方】
1.豆腐はパックごと一晩凍らせておく。パックに包丁で切込みを入れてからレンジの強（うちは５００ｗ）で３分加熱する。豆腐を取り出して、周りについている氷を取って、軽く押して水分をとる。豆腐を薄くスライスする。
2.１をパックに戻してレンジの強で２分加熱する。手ではさんで水気をよく絞る。＊熱いので注意。
3.２に小麦粉を薄くまんべんなくまぶす。
4.フライパンに牛脂を入れて熱し、牛脂が溶けたら３の豆腐を入れて焦げ目がつくまでよく焼く。裏返して反対の面もよく焼く。焼けたら取り出す
。
5.焼肉のタレをボウルに入れて４の豆腐も入れ絡める。
6.フライパンにサラダ油（材料外）を入れて５をさっと焼く。
こちらも豆腐を使っておりますが、フライパンを使って焼く技能があれば作れますので、男性でも可能でしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/504005
ノーカロリーこんにゃく丼
【材料】（1人分）
糸こんにゃく80g、こんにゃく1/2個、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、だし汁1/2カップ
【作り方】
1.糸こんにゃくはなるべく細かく切り刻みます。今回は出来合いのモノを買ってきました。
2.鍋で炊き込んでいきます。
3.水分が蒸発したらうつわに盛ります。どこをどう見てもご飯そのものです。
4.こんにゃくは一口サイズに薄く切り、強火にしてフライパンで焼きます。
5.表面が乾燥してきたらだし汁、醤油、砂糖を投入して煮込んでいきます。 (5分くらい)
6.汁気が少なくなってきたら5を3のうつわの上に乗せて盛り付けます。
どんぶりものとなっておりますので、低カロリーを目指したいのなら白米を雑穀米や玄米にしましょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/840273
ヘルシー夜食☆はんぺんがうまいっ！
【材料】（２人分）
はんぺん１個、マヨネーズお好み、一味お好み
【作り方】
1.はんぺんを魚焼きグリルで焦げ目がつくまで焼く。
2.マヨネーズを塗って、もう一度焼く。
3.いい感じになったら、一味をふって食べてください♪
これも非常に簡単で魚グリルがあればすぐに作成が可能です。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/571946
超満腹！美味！ダイエット おから納豆
【材料】（2人前）
おから200g、ひじき1パック、きゅうり2本、納豆1パック、めんつゆ大さじ2
【作り方】
1.きゅうりは薄くスライスして塩をふっておく。
2.フライパンにおからとひじきを入れて軽く炒る。
3.納豆に麺つゆ大さじ2を入れ混ぜ合わせておく。
4.炒ったおからが冷めたら納豆とキュウリとよく混ぜ合わせ出来上がり！
おからと納豆を使った簡単レシピです。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2661168
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昼食にコンビニ弁当を買う際の選び方
コンビニでひとり暮らしの方は色々と購入するものが増えます。
特に多いのが昼食です。
選び方としては低カロリーなものなのかをしっかりと見極めることです。
最近は健康志向が異常なまでに高まっているので、コンビニでもダイエットとか低カロリーという食品が一気に増えました。
その中から選ぶようにしましょう。
お弁当系は高カロリーのものが多いので必ずカロリーチェックをしてください。
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おすすめの食材10選
それでは、具体的にダイエットを始めたいという方々へおすすめする食材を紹介します。
トマト
トマトはビタミンCやカリウム、そしてカルシウムなどの栄養素が豊富にそろっており、抗酸化作用が強いリコピンも含まれているので便秘解消要素も期待できます。
トマトが苦手な方でもトマトジュースなどを取り入れるようにしてください。
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おから
ヘルシー食品として非常に人気のあるおからはダイエットに最適です。
栄養価も高いので一部の方々は置き換えダイエットにも使っております。
食物繊維・タンパク質・大豆イソフラボンなどダイエットに取り入れたい栄養素が多いのでおすすめです。
キャベツ
一昔前なら紹介しませんでしたが、今ではコンビニでも手軽に購入できるのでひとり暮らしの方でも使いやすくなったといえるでしょう。
生でも食べられますし、サラダにもできるのでとりあえず用意しておきたい食材です。
ビタミンCなどの美容によい栄養素が豊富なのも高評価です。
タマネギ
値段がお手頃で、1年中購入が可能なのが最大の特徴です。
お肉との相性が非常によいので、豚肉などを簡単に料理する方々にはあわせていただきたい食材となっております。
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豚肉
お肉の中でもひとり暮らし向けといったら豚肉でしょう。
肉類の中でも低価格ですし、ビタミンB1が豊富で料理になれていない方でもフライパンを焦がしにくいという利点があります。
卵
卵も非常に手軽に購入できますし、料理のバリエーションも豊富になるのでおすすめの食材です。
バナナ
果物類にはダイエット向けのものが多いのですが、その中でも最も使い勝手がよいのはバナナです。
ビタミンＢ群・カリウム、食物繊維・オリゴ糖などが含まれておりエネルギーへの変換効率もよいことから使い勝手も非常によいでしょう。
リンゴ
昔から愛されてきた果物のリンゴですが、こちらもビタミン類や食物繊維などが豊富なので使い勝手は良好です。
味もおいしいので嫌う人も少ないでしょう。
寒天
ダイエットをしている方で、低カロリーにいきたいと考えた場合は寒天を利用するのも有効です。
非常に低カロリーなので魅力的といえるでしょう。
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納豆
納豆が苦手という方も最近は増えているようですが、それでも栄養素的にもカロリー的にもダイエットをしたい方にはおすすめな一品となっております。
自炊せずにダイエットできる？
ひとり暮らしをしている方でも、料理を一切しないという方は多いでしょう。
とくに、仕事が忙しく毎日夜遅くに帰ることになってしまう人は料理をする気力すらわかないのが実状です。
そのような人たちはどうしても自炊する時間がないので、ダイエットの成功率は低くなってしまいます。
それでも、コンビニでダイエットに使えるような食べ物は売られるようになっておりますし、デパートやショッピングモール、ネット通販でダイエット向けの簡単食材が売られておりますので、ダイエットをすること自体は可能でしょう。
しかし、このように売られている商品に100％依存することになりますので、商品次第にもなりますが自炊できる方々と比べると金銭面でも割高になってしまいがちです。
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おすすめの家にいながらできる有酸素運動3選
ひとり暮らしの方が家にいながら行える有酸素運動を紹介します。
踏み台昇降運動
簡単にできて騒音が響かず、こついらずなので一番におすすめできます。
ラジオ体操
誰もが一度は実行したことがあるラジオ体操ですが、毎日続けられますし、有酸素運動にもなりますのでおすすめです。
もも上げ
こちらも家の中で簡単に実行可能な有酸素運動となっております。
有酸素運動前に筋トレも行おう！
有酸素運動による成長ホルモン分泌効果は一定時間以上続けないと発揮されないので、効率が実は悪いのです。
そのため、まずは筋トレを行って成長ホルモンを先に分泌させましょう。
特に有効なのは全身運動に近いスクワットです。
ほかにも、腹筋や腕立てなど気になる部位は実行するようにしましょう。
一人暮らしのダイエット料理【朝食・夕食など】と運動法のまとめ
以上、いかがだったでしょうか。
今回はひとり暮らし向けのダイエットを紹介しました。
ひとり暮らしの方は自炊することが困難な人が非常に多く、家に調理器具がないという人もたくさんいます。
だからといってあきらめてしまってはそこで終了です。
外食でもコンビニからの購入でもいいので、できる限り厳選して商品を選ぶようにしましょう。
それだけでもかなり違います。
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