りんごダイエットで激やせも？3日間で効果？成功するやり方について
「一日一個のりんごは医者いらず」と言われるほど健康効果があるとされるりんごですが、ダイエットにも効果があると言われています。
実際に一週間で効果があったとか、しっかり痩せたという口コミがあるようで、その人たちはどのように取り組んだのでしょうか？
何かりんごを使ったレシピを使ったのでしょうか？
甘くて美味しいりんごが好きな方も多いことでしょう。
このような美味しい食べ物でダイエットができるとしたら、取り組みたくなる方もいらっしゃるのではないかと思います。
本記事ではりんごのダイエット効果ややり方を中心にお伝えしたいと思います。
りんごにダイエット効果がある理由
まず最初にりんごのダイエット効果を見ていきましょう。
りんごのダイエット効果の要素は色々とあります。
以下に挙げて行きたいと思います。
食べ応えがある割にはカロリーが少ない
りんごは硬さがありよく噛んで食べることになるので、食べ応えがあるのですが、それほどカロリーは高くありません。
食べ応えがあると、満足感が得られやすいので、ダイエット時の食べ物としてはかなり有効です。
食物繊維の整腸作用により腸内環境が整いやすい
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。
腸内環境が良いと余計な脂肪が蓄積されにくくなり、腸活ダイエットや腸内フローラダイエットと言われる手法があるくらいダイエット効果があると言われています。
ポリフェノールの抗酸化作用による新陳代謝向上
りんごポリフェノールによる抗酸化作用によって新陳代謝も活発になるので、その作用もダイエットにはプラスと言えるでしょう。
そしてりんごのポリフェノルの65%を占めるプロシアニジンには内臓脂肪を軽減させる働きがあることが最近の研究で分かってきています。
参考）東洋経済ONLINE https://toyokeizai.net/articles/-/89811
カリウムの塩分排出作用によるむくみ解消効果
カリウムも適度に含まれており、余計な塩分が排出されることで、体内に滞留する水分も排出され、むくみの解消や防止が期待できます。
むくみがちな方が、むくみを解消されることで、体重減および見た目もすっきりすることが期待できます。
GI値が低い
糖質の多い食べ物は血糖値の上昇度合を示すGI値が高くなる傾向があるのですが、果物に含まれる糖質である果糖はそれほど高くないので、ダイエットに有効な食べ物と言えます。
GI値は70以上が高GI食品、69～56が中GI食品、55以下は低GI食品となっている中、りんごのGI値は40くらいと低いです。
りんごダイエットは一週間あるいは一ヶ月で効果が出る？
いろいろと意見があるこのりんごダイエットですが、口コミなどを見てみると1週間で効果が出たという人もいれば、全く効果がなかったという声もあります。
以下にお伝えする基本的なやり方を行った場合、今までしっかり3食を食べていた方はおそらく1週間で少なからず変化が出ると思います。
変化が出ない方はごく当たり前の指摘になりますが、このダイエットを始める前と後で摂取するカロリーや糖質がそれなりに減らなかったからになると思います。
では一ヶ月ではどうかという話ですが、一週間で効果が出た方はもう少し減るかもしれませんが、大幅に減るということは期待できないでしょう。
もっと大きく減らしたい場合はその目標値に沿う食事の量に落とすか、運動を増やす必要があります。
ちなみに一週間で効果が出なかった方は、そのままのやり方を変えなければ変化は出ないと思われます。
正しくやり方を守る必要があります。
りんごダイエットのやり方について
いくつかのやり方があり、それぞれ紹介したいと思います。
成功するための基本的なやり方
まずはおすすめのオーソドックな基本的なやり方です。
朝昼夜の何れか1食をりんごに置き換える
基本の食事の中の1食をりんごだけに置き換えます。
そうすることで、今までよりも摂取するカロリーや糖質量を少なくします。
ここが大きなポイントになります。
置き換えた食事以外の食事で、今までよりも食べる量が増えてしまうようでは、上手く行かない可能性が高まりますので、注意しましょう。
食べる量は何個まで？
食べる量はMサイズ（約255g）のりんご半分~1個までが目安です。
詳しくは後述しますが、果物の摂取量は1日200gがおすすめと言われています。
食べ方のポイント
りんごを食べる時のポイントがあります。
それは皮を剥かずに食べるということです。
ダイエットに有効な成分は実ではなく皮の方に含まれているので、皮をむいて食べるのはダイエット目的の方は避けたほうがいいのです。
3日間りんごプチ断食ダイエット
明確にやり方は決まっていないようですが、3日間3食のうち2食をりんごのみに置き換えて、あとの1食は普通の食事を摂るというものです。
栄養不足になり兼ねませんので、普通の食事においてバランス良く栄養を摂ることが大切です。
そして、このダイエットを始める時は必ず体調が良好であることを確認しましょう。
また、3日間の中で体調に何かしらの異変を感じた時はすぐに中断しましょう。
痩せる効果はあると思いますが、すぐにリバウンドする恐れがあるので、ダイエット目的の方には個人的にはあまりお勧めしない方法です。
3日間だけりんごダイエット【激やせ効果？】
こちらは先ほどのプチ断食よりきついやり方で、3日間、あるいは2日間、りんごと水もしくはコーヒーのみを摂取して行うダイエット方法です。
りんごは何個たべても良いそうです。
こちらも注意点があり、「栄養が偏るので、3日以上は続けない」「体調がいい時にする」「3日間の中で体調に何かしらの異変を感じた時はすぐに中断する」「りんごダイエット中は、きつい運動はしない」ということを守る必要があります。
そして3日間目を終えた直後（あるいは2日間を終えた直後）は胃の働きが低下している状態なので、すぐに通常の食事量に戻すことは避けましょう。
油の多い食品は胃の負担になるため控え、おかゆなど胃腸に優しい消化の良い食べ物などから摂り始めて少しずつ慣らしていきましょう。
上の動画では実際に激やせ効果があるのかを検証したものとなっています。
3日で3kg減を目標にチャレンジされています。
途中きつそうですが、最終的に3日間、チャレンジできたようです。
よろしければご覧ください。
こちらの方法も痩せる効果はあると思いますが、短期的なもので、健康的にダイエットして長く理想体形を維持しようという方には向かないと個人的には思います。
朝食か昼食か夜か？いつ食べる？
基本的なやり方における話ですが、理想を言えば夜になります。
理由は夕食後は基本的に寝るだけになるので、夜に食べ過ぎると脂肪として蓄積されやすくなるからです。
夕食は睡眠につく3時間前までに終わらせるのが理想という話があるようにできれば眠る時は空腹に近い状態にしておきたいところです。
実際に脂肪燃焼効果や体の修復作用のある成長ホルモンは夜寝ている時に空腹状態の方が多く出ると言われています。
こういった点から夜が一番おすすめですが、朝でも昼でもこのダイエットを行う前よりも摂取するカロリーや糖質がそれなりに減れば痩せることは可能なので、人それぞれやり易いタイミングに行えば良いかと思います。
痩せた口コミは？
りんごダイエットの基本のやり方での口コミはあまりないので参考にならないという感想です。
3日間りんごと水だけを口にする方法では「3日で3キロ減」といった上手くいったものもありますが「栄養不足のせいか肌が荒れて髪にコシもなくなり散々でした」「やつれました。ダイエット後、しばらくりんごを見るのも嫌になりました。」「食べ飽きて挫折！」など上手く行かなかった例が多く見受けられました。
以下にツイッタに上がっていたものをピックアップ致しました。
成功の口コミ
りんごダイエット成功中＼(^o^)／
なんとか１週間で太った二キロもとに戻せた!!(｀ー´ゞ-☆
せっかくだから続けてみる。とりあえず目標はまたマイナス二キロ♪— 五十嵐加奈子 (@rashhiworld) October 15, 2012
りんごダイエット一応成功かな？
2キロ痩せたし！— けね (@hayamainukei) April 6, 2023
失敗の口コミ
サプリメントダイエット、炭水化物ダイエット、りんごダイエット…
失敗はいっぱいだけどやっぱり楽しく冬に向けてやせたい！#ゲームでエクササイズ— しー (@sakuma32pan) September 15, 2019
りんごダイエット失敗しますた。一日半しか続かなかったw夕飯鍋で豪華すぎて誘惑に負けた…くそう..でもちょっと体重減った！食べ過ぎないように頑張ろ。
— まっちゃ@相互 (@itikawa0316) January 4, 2015
りんごのダイエット向けレシピ3選＋20選
りんごダイエットの基本的なやり方は1食をりんご単品に置き換えるというものです。
このやり方のデメリットは飽きてしまうことです。
もし飽きてしまいそうになりましたら、りんごを使ったレシピを用いることで、防止できる可能性が高まります。
ダイエットは継続が大切なので、飽きそうになられた方はぜひ活用してみて頂ければと思います。
このページでは具体的に3つ紹介致しますが、その他に20個紹介しているページもお伝え致しますので、よろしければご覧になってみて下さい。
①簡単 満腹おやつ＊焼き林檎＊ダイエット
【材料】
林檎1個、アルミホイル適量、蜂蜜 or オリゴ糖 (なくてもok)適量
【作り方】
1.林檎を水で洗う※皮にポリフェノールが豊富に含まれてるからむかないで！
2.キッチンペーパーで水気を取る。包丁とスプーンで芯をくり抜く。
3.アルミホイルに乗せる。くり抜いた部分に蜂蜜かオリゴ糖を入れる。※糖が気になる人はほんの少し、か入れないのをオススメします。
4.アルミホイルで包む
5.オーブンで45分ほど焼く。※焼き足りない場合は時間を追加して焼いてください
6.出来上がりです。
これはりんごダイエットの一つである焼りんごにも使えるレシピです。
文章中ではざっくりと説明したのですが、作り方もあっさりとしたものだったので、作り方などがはっきりと記載してあるサイトを紹介します。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/2942755
②簡単♪ノンオイルキャラメルりんごケーキ♡
【材料】（15cmスポンジ型）
薄力粉120g、砂糖50g、りんご1/2、ベーキングパウダー3g、キャラメルソース大さじ3、プレーンヨーグルト100g、卵2個
【作り方】
1.型にクッキングシートを敷いておく。サラダ油を塗るとしきやすいです！
2.ボウルに卵、砂糖、キャラメルソースを入れてホイッパーで混ぜる。
3.薄力粉、ベーキングパウダーを振るい入れる。
4.ヨーグルトを加えホイッパーで混ぜたら、型に流し込み、薄く切ったりんごを上に並べる。
5.予熱170度で45分焼く。
6.焼きあがったら型に入れたまま冷ます。
7.冷蔵庫に置くとさらにしっとり♪
こちらはおやつなどにも使えるレシピですが、かなりヘルシーのおやつになりそうなので、ダイエットで我慢ができないときに食べるといいでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3084305
③ダイエットおやつ★アップルシナモン
【材料】
りんご1つ、シナモン大さじ1
【作り方】
1.りんごを八つ切りからの半分（16当分）に切ります
2.フライパンで素焼き（りんごがしんなりするまで焦がさないように焼く）
3.りんごに火が通ってしんなりしてきたらシナモン投入（りんごにからませながら焼く）
4.簡単すぎ！できあがり！
こちらもおやつとしては非常に使い勝手のいいレシピでしょう。
一切砂糖を使っていないので、糖分を断っている方にもお勧めとなります。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4563036
りんごのダイエット向けレシピ20選
3つのダイエット向けのレシピを紹介致しましたが、たくさんのレシピがあった方が選択肢が広まって良いかと思います。
次のページでりんごのダイエット向けのレシピをブログ記事で10個、動画のもので10個の合計20個を紹介していますので、ご覧になってみて下さい。
りんごのダイエット向けレシピ20選【ブログ10選・動画10選】
りんごのカロリーと糖質
りんごは甘くて糖分が多そうですが、カロリーや糖質はどのくらいあるのでしょうか？
以下に記したいと思います。
カロリー
りんごのカロリーは100gあたり約54kcalです。
1個分で考えると、普通サイズのMだと約138kcal（可食部255g）となります。
代表的な主食の炊いた白ご飯が100gあたり約168kcalで、普通のお茶碗1杯が160gくらいで約269kcalなので、白米よりもかなり低いことが分かります。
他の代表的な果物（100gあたり）も見てみましょう。
バナナ：約86kcla、みかん：約45kcal、いちご：約34kcal、柿：約60kcal、キウイ：約53kcal、桃：約40kcal、ぶどう：約59kcal、スイカ：約37kcal
水分の多い果物は低めで少な目の果物は高めという感じですが、何れにしましてもカロリーから見た場合、果物はダイエット向きと言えるでしょう。
糖質
りんごの糖質は100gあたり約13.1gです。
1個分で考えると、普通サイズのMで約33.4gとなります。
炊いた白ご飯が100gあたり約36.8g、普通のお茶碗1杯が160gくらいで約62.2なので、こちらも白米よりもかなり低いことが分かります。
カロリー同様に他の果物（100gあたり）も見てみましょう。
バナナ：約21.4g、みかん：約11.1g、いちご：約7.1g、柿：約14.3g、キウイ：約11g、桃：約8.9g、ぶどう：約16g、スイカ：約9.2g
1番糖質多目のバナナでも1本（90g）あたりの糖質は約19.3gになり、それほど高いとは言えないかと思います。
ただ果物の摂取上限は200gくらいが目安とのことですので、りんご普通サイズのMを1個以下を目安として食べられると良いでしょう。
参考サイト1）カロリーSlism https://calorie.slism.jp/
参考サイト2）仙台徳洲会病院 果物の適正量について ～1日にどの位食べると良いの？～
りんごの栄養と効能は？
りんごの主な栄養とその効能は次の通りです。
但し、りんごの栄養は皮の部分に多く含まれていますので、皮も食べることを前提としてお考え下さい。
食物繊維による生活習慣病の予防や便秘解消
りんご100gには食物繊維が約 1.9g含まれています。
そして優秀なのは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていることです。
不溶性と水溶性の割合は２：１が良いと言われていますが、りんご100gには不溶性が1.4g、水溶性が0.5g含まれています。
効能は先に挙げている整腸作用の他、りんご繊維が余分なコレステロールが血液に入る前に体の外へと運び出してくれるいので、動脈硬化など生活習慣病の予防になると言われています。
そして腸の調子が良くなると便秘がちな方はその解消が期待できるでしょう。
便秘がい解消されるとぽっこりお腹が解消されたり、体重の減少がみられるといったダイエット効果も期待できます。
カリウムによる高血圧の予防
りんごにはカリウムが比較的多く含まれているので、体内の塩分の排出効果があり、そのことで不要な水分も排出されるので、高血圧を予防する効能があります。
もちろん高血圧の予防には脂質の摂り過ぎや運動不足にならない生活習慣などにも注意が必要です。
ビタミンCによる動脈硬化の予防
ビタミンCは日焼けを防ぐ他、抗酸化作用による老化や動脈硬化予防効果が期待できます。
またビタミンCは鉄分の吸収を促進してくれると言われており、貧血の予防といった効能が期待できます。
ポリフェノールによるシミ予防など美肌効果
りんごにはポリフェノールが多く含まれることも特徴です。
りんごポリフェノールの働きは非常に多く、その抗酸化力から、体内の活性酸素を除去して血流を改善し動脈硬化を防ぐ働きの他、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える作用、虫歯の原因となる歯垢形成酵素の働きを阻止する作用が知られています。
また更に肌を白くしたり、しわやシミを予防する美肌成分としてもポリフェノールは知られています。
りんごダイエットはみのもんたさんがテレビで紹介した？
りんごダイエットはいろんな方法や種類がありますので、様々な方面で紹介されておりますが、かなり昔に放映されていた、「あるある大事典」や、みのもんたさんの「おもいっきり テレビ」でも紹介されておりました。
インターネットが普及する前の時代からこのダイエットはある程度の流行がありましたので、これらのテレビで取り上げられることでより注目度が上昇して実行する人がかなり増えたのです。
しかし、情報化社会が加速度的に進んで、ダイエットが成功しやすいものなのか失敗しやすいものなのかもすぐに伝わるようになりましたので、本当に成功しやすいダイエット以外は情報として出てきてもすぐに淘汰される時代になったのです。
そんな状況でも、りんごダイエットは残り続けているという点で本物と言えるかもしれません。
りんごダイエット実践のブログがある？
実際にりんごダイエットを実践されたブログを探したところ、1つ見つかりました。
ただこちらは基本的なやり方と違って食後にりんごを食べるというやり方です。
1週間で2.3kg体重が減ったとのことです。
私個人的には食後に食べるより、1食を置き換えた方が効果は出やすと考えており、食後に摂って効果がある＝1食置き換えでも効果があると言えると思います。
ではりんごにダイエット効果があると感じられるブログをご覧ください。
補足ですが、健康的なダイエットにおいては急な体重減少は推奨しておらず、1ヶ月における妥当な数値は現体重の5%未満とお考え下さい。
ですので、こちらのブログの方の例の47.5kg→45.2kgは減らし過ぎと考えています。
リバウンドは大丈夫？
りんごダイエットのやり方にもよります。
3日間行うダイエットの場合はひたすらカロリー摂取量を制限するためリバウンドをする確率が高いです。
基本的に無理やりカロリーを摂らない状態を作ると、痩せるようにはなるのですが反動が大きくなります。
1食置き換えであれば長く続けることは十分可能だと思いますので、こちらのやり方だとリバウンドはしにくいでしょう。
ただ、りんごダイエットを止めて、3食ともしっかり食べるようになった場合はリバウンドするかもしれません。
痩せない場合などダイエット中の注意点は？
ではこのダイエットを行っている中で、なかなか痩せない場合を中心に、このダイエット法の注意点を挙げてみたいと思います。
他の食事で食べ過ぎない
先にも触れていますが、せっかく1食をりんごに置き換えても、置き換えた以外の食事で今までよりも食べる量が増えてしまっては、上手く行く可能性が低くなります。
確実に1日のトータルでのカロリーおよび糖質の摂取量がそれなりに減るようにしましょう。
寝る直前にりんごを食べない
りんごはそれなりに糖質がありますので、寝る直前に摂取すると糖質が消費し切きれず、脂肪として体に蓄積されてしまう可能性が高まります。
食べ過ぎない
本記事で記載の摂取量【1日1個以下】を守れば問題ないですが、それより多くを食べるのは止めておきましょう。
果糖の摂り過ぎで太ってしまう可能性があります。
短期間で体重を落とそうとしない
どんなダイエットでもそうですが、短期間で多く体重を落とそうとして極端に食事の量を減らした場合、体に悪影響を及ぼし兼ねません。
また体のホメオスタシス（体内の状態(体温・血液量・血液成分など)を一定に維持できる能力のこと）によって、少ない食べ物でも吸収を良くしようと体が働いてしまいます。
このような状態で少し食べ過ぎてしまうと体重増加しやすくなります。
1ヶ月毎に現体重の5%以下で減らす目標の体重を決め、それに合った食事の量を摂って体重を減らすということを繰り返し、最終目標の体重を実現させましょう。
例えば体重70kgの方で最終目標が50kgの場合、最初の1ヵ月目に減らせる体重の最大値は3.5kgなので、例えば無理のない2kgを減らそうと目標を立てて、10ヶ月をかけて20kg減らすという感じです。
栄養が偏らないように注意する
3日間りんごだけダイエットの場合は栄養不足になりますので、体調に異変を感じた時はすぐに中止した方がいいでしょう。
1食置き換えの場合は置き換える食事以外の食事で栄養バランス良く、かつ食べ過ぎないように意識して摂取する必要があります。
りんごダイエットにおけるよくある質問
りんごダイエットで太ることはありますか？
はい、正しく行わなければ太ることがあるでしょう。
りんごに置き換えた食事以外の食事で食べ過ぎたり、間食を食べ過ぎたりしたら太ってしまうこともあります。
ただ基本的に従来の食事の中の1食をりんごに置き換えれば、1日の摂取するカロリーおよび糖質はそれなりに減るはずなので、痩せるはずです。
1週間や10日など3日以上りんごだけ食べてダイエットしてもいいですか？
栄養不足になり、健康に影響を及ぼしかねませんので避けた方がいいでしょう。
りんごに飽きる可能性は高いですか？
きちっとした統計のデータがあるわけではないですが、飽きる可能性は十分考えられます。
もちろん飽きない可能性も十分あり、筆者は毎朝りんごとバナナという食事をもう数年続けていますが、いまだに飽きていませんので、飽きない方もいるでしょう。
飽きた場合はりんごを使ったダイエット向けのレシピを活用してみると良いと思います。
3日だけりんごダイエットなら確実に痩せますか？
痩せる可能性はかなり高いと思いますが、健康面や長期的な体形維持という面から見た場合、個人的にはおすすめできません。
できる限りノーマルなダイエット方法（適切な食事内容および量を摂り運動を行う）がおすすめです。
目標達成したらりんごダイエットはやめていいですか？
こちらは個々人の自由ですが、やめた場合、その後の食事内容に十分気を付ける必要があります。
当然のことではありますが、りんご（あるいはりんごのダイエット向けレシピのもの）だけ食べていた1食において、それよりも多くのカロリーおよび糖質を摂取すれば体重が増えることが十分考えられます。
従いまして、目標達成した状態を維持するには、その時点で摂取している1日のトータルのカロリーおよび糖質と同等量にやめた後にも抑えておくか、あるいは摂取量が増えるなら、その分のエネルギーを消費する運動を行う必要があります。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではりんごダイエットの効果ややり方を中心にお伝え致しました。
おすすめは3日間の短期的なダイエット法よりも長期的に行う基本的なやり方の方です。
3食のうち1食をりんごに置き換えることで、従来よりもカロリーや糖質を減らせる方は概ね少なからず痩せることでしょう。
もし、痩せたとしても目標達成とまでいかない場合は、1日トータルでの食べる量を減らすか、運動を増やして消費カロリーを増やすか、どちらかの行動が必要になりますので、やりやすい方を選択して目標達成に向けて頑張りましょう。
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