ダイエット中に腹持ちの良い食べ物！満腹感を得やすい食品は？
ダイエット中におすすめの食べ物は言わんと知れた低カロリー食品です。
おやつでもケーキといった普通ならばダイエット中は禁止とされる食べ物でも低カロリーで満腹感を得やすいレシピで作られているならばＯＫというものもあり、そのような食べ物はすごく重宝されています。
ダイエット中でもおやつが食べられるならストレスも緩和され、我慢し切れなくなってドカ食いをしてしまうといったことは無くなるかもしれませんね。
本記事ではダイエット中に役立つ低カロリーの食べ物についてお伝えしたいと思います。
ダイエット中におすすめの低カロリーで満腹感を得やすい食べ物
ダイエット中に気になるのはカロリーです。
写真のようなラーメンは非常においしいですが、カロリーや糖質が気になって絶対に食べられないものとなってしまうでしょう。
そこで、ここでは低カロリーで満腹感を得やすい食品をいくつか紹介します。
こんにゃく
満腹感を得やすくて低カロリーな食品といえばなんといってもこんにゃくでしょう。
お腹に溜まりますし非常に低カロリーなので、おそらくダイエットを始めたという方は、たとえ苦手だったとしてもこんにゃくを利用したことがあると思います。
よく噛まないと飲み込めないので顎を頻繁に使うことになりますし、食物繊維も豊富なのでダイエット食品としては非常に有用です。
ただし、味が無いことから工夫する術を持っていないとおそらく1週間程度で飽きます。
便利な食材だからこそ、調理する方法もたくさん覚える必要のある食材と言えるでしょう。
こんにゃくは97%が水分で食物繊維はグルコマンナンという食物繊維でできていますが、このこんにゃくのみに頼りすぎると栄養不足になる可能性も大きいので気を付けましょう。
こんにゃくは煮すぎると硬くなるので10分以上煮込まないように注意し、煮物料理でも別の鍋で煮るようにして最後に加えるようにしてください。
もやし
もやしは非常に安く購入しやすいのに、ボリュームがあって低カロリーと使い勝手の良い食品となっております。
ナムルや炒め物として使うこともできますし、汁物にも入れられるので、ダイエットレシピにアレンジを加えたいのならもやしを利用されるとよいでしょう。
100gあたり37カロリーしかなく、食物繊維も豊富で満腹感が得やすいのでダイエット中は効率的に利用しましょう。
もやしに満腹感が無いと感じる人は100gほど食べてみると解ります。
かなりのボリュームを感じることでしょう。
ただし、同じような食べ方をし続けるとこちらも高確率で飽きますので、アレンジ力を身につけるようにしてください。
もやしダイエットは1ヶ月で何キロ痩せる？成功の方法やレシピ！
寒天
寒天の約8割が食物繊維となっており、食べることで胃の中でかさましされるようになるので、ダイエットに使う食材としても効果的なものとなっております。
腸に届いた糖が腸から吸収しにくくなり、コレステロールの吸収もしにくくなります。
食後の血糖値の上昇を緩やかにする作用もあるので糖質制限ダイエットにも有効と言えるでしょう。
寒天ダイエットのやり方や効果・注意点は？成功・失敗の口コミは？
低カロリーのおやつ
おやつなどの甘いものはダイエット中についつい食べたくなるものですが、高カロリー食品となるとそう簡単に手を出すわけにはいきません。
そこで、低カロリーのおやつをいくつか消化いたします。
ナッツ類
おやつで用いられる低カロリー食品といえばやっぱりナッツ類でしょう。
コンビニでもミックスナッツ等が売られていますので、比較的簡単に購入できるのも使い勝手が良くて○です。
ナッツ類は糖質が少なく油分が不飽和脂肪酸なので健康面でも優れた作用があります。
噛み応えがあり少量でも満腹感を得られるのも良い点と言えます。
ただし、それでもたくさん食べるとカロリーがかさむので要注意です。
ナッツダイエットにおすすめの種類や摂取量は？食べ過ぎは太る？
おからクッキー
おからは栄養価が豊富でダイエット効果の高い食品なので、これに豆乳が加わることで非常にヘルシーになります。
高タンパクでありながら低カロリーで糖質も少ないのが素晴らしいです。
豆乳は癖があって飲めないという人もかなりますが、このようなクッキーといった形なら食べられる人も多いので、おすすめと言えるでしょう。
豆乳おからクッキーは昔と比べて種類もかなり増えましたが、本格的にダイエットをしている方は糖分もしっかりとチェックして商品を選ぶようにしましょう。
おからクッキーのダイエット効果のほどは？方法と人気レシピを紹介！
ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整える作用が非常に強く、フルーツと合わせて食べることで整腸作用も増し増しになります。
はちみつをかければ免疫機能もアップしますし、アレンジ対象としては非常に優秀です。
商品ごとに様々な菌が含まれており、その菌でそれぞれ別の効果をもたらしてくれますので、カロリーや糖質を確認した後に、欲しい菌から選ぶようにしましょう。
ただし冷たすぎるヨーグルトを食べると内臓が冷えて下痢になる可能性も大きいので、本格的に健康にも気を付けてダイエットをしたいのなら、常温に戻してから食べることを推奨します。
低カロリーのケーキレシピ
ダイエット中はひたすら食事制限を行う人もいます。
そのため、空腹感との戦いになっている人も多いでしょう。
そのような人たちの味方となるのが低カロリーのおやつです。
ここでは低カロリーとなるケーキをいくつか紹介します。
チーズケーキ
【材料】
クリームチーズ：約２５０ｇ、卵2個、砂糖(ラカント)大さじ５～７、小麦粉大さじ３
【作り方】
1.クリームチーズを作ります。プレーンヨーグルトをざるに上げ、一晩冷蔵庫で寝かせます。約12時間でホエーとクリームチーズにわかれます。
2.オーブンを180度で予熱しておきます。ミキサーに残りの材料と出来上がったクリームチーズを入れて、混ぜ合わせます☆
3.生地が混ざったら、180度のオーブンで40分焼きます。 サッパリしたチーズケーキの出来上がり☆普通のチーズケーキの１/７のカロリー！一切れたったの55カロリーだからダイエット中も安心です♪
生クリームやバターを使わないチーズケーキを紹介します。
クックパッドのレシピとなりますが、このレシピはカロリー0のラカントを使っているので、一切れがたったの55カロリーとなっており、おやつに最適なものとなっているのです。
オーブンが必要となりますが、非常に低カロリーなので一度試していただきたいレシピです。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/577376
リゾットのダイエット効果や低カロリーレシピ！レトルトもある？
おから豆腐寒天チーズケーキ
【材料】 （直径７．５ｃｍココット型４個分）
生おから１００ｇ、豆腐（絹使用）２００ｇ（水切りなし）、砂糖５０ｇ、スキムミルク３０ｇ、レモン汁大さじ３、牛乳５０ｇ、オリゴ糖（ハチミツでも）大さじ２、粉寒天２ｇ、
【作り方】
1.オーブンは１７０℃３０分で予熱開始。フープロに材料をすべて入れてスイッチオン！
2.全体的に滑らかになればＯＫです。どろっとした感じ。
3.型には敷き紙も油もなくそのまま入れました。表面をスプーンなどでならして１７０℃のオーブンで３０分焼く。
4.焼き上がり。竹串を刺すと少し生地がついてきますが、冷やすと固まるのでＯＫです。荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やしてどうぞ☆
これは豆腐やおから、そして寒天を使ったノンオイル・ノンエッグのヘルシーデザートと言えるでしょう。
豆腐も寒天もダイエット食品としては必ず使われるものなので、それらの食品に飽きてしまった人は一度試してみてください。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/503607
おから＆豆腐☆寒天ショコラ
【材料】 （パウンド型1個）
生おから1００g、豆腐（絹）半丁（150～200g）、豆乳（又は牛乳）100g、砂糖30～50g、スキムミルク20g、ココア（無糖）20g、粉寒天2g
【作り方】
1.オーブンは180℃に予熱します。FPに材料をすべて入れます。スイッチを入れて混ぜます。
2.滑らかにさればOKです。
3.パウンド型使用の場合まクッキングシートを型に合わせて敷いておきます。マフィンカップでもOKです。型に生地を入れます。
4.180℃のオーブンで約30分焼きます。焼けたら、型のままさまします。さめたら、型ごと、冷蔵庫で冷やします。
卵も脂も利用しないデザートです。
こちらも豆腐やおからを使っており、さらには豆乳も使うヘルシーなデザートとなっております。
基本的に低カロリーでケーキを作る場合は、おからや豆腐や寒天が活躍してくれますので、それらの食材を腐らない程度に保管しておくとよいでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/304393
低カロリーで腹持ちの良い食べ物
ここでは低カロリーで腹持ちの良い食べ物をいくつか紹介します。
ゆで卵
ゆで卵は腹持ちの良さが相当良い食べ物なので、困ったら頼るようにするとよいでしょう。
動物性タンパク質もかなり含まれており、タンパク質の補給をしたい方にもオススメできます。
卵のカロリーはエネルギーとして効率よく使われる性質がありますので、有効活用してください。
ただし、柔らかすぎると噛む回数が一気に減ってしまうので、満腹感が減ります。
そのため、できる限りかたゆでにして腹持ちが良い状態に仕上げるようにしてください。
人によっては卵が好きだけどかたゆでが苦手で、さらにはマヨネーズをかけて食べている人もいますが、それではまったくダイエット効果が出ないので避けるべきこととなります。
あくまでかたゆでのゆで卵が効果的ということを覚えておきましょう。
サラダチキン
コンビニで当たり前のように売られているサラダチキンですが、これは高タンパク・低カロリー食品として非常に使い勝手の良い食材となっているので、是非とも食べてもらいたい商品となっております。
味そのものはかなりサッパリしているのでおそらく多くの方々に受け入れられるでしょう。
その味が苦手という人でも、いろいろな種類がありますし、コンビニごとに味も異なりますので、自分に合うサラダチキンを見つけるようにしましょう。
アレンジする際にはできる限り高カロリーにならないようにしてくださいね。
ドレッシングを使うのなら糖質の少ないものを選びましょう。
コンビニのダイエット食品【ローソン・セブンイレブン・ファミマ】
低カロリーで高タンパクな食材
先ほど紹介したサラダチキンなんかもここに属するでしょうが、それ以外にも低カロリー高たんぱく食品は結構あります。
例えば豆腐や納豆でしょう。
食物性タンパク質を摂取できる納豆や豆腐は体に良い代表的な食品なので、可能な限り毎日食べていただきたいです。
他にはコンビニやスーパーで売られているツナ水煮缶なども当てはまるでしょう。
通常のツナ缶はマグロを油漬けしたものなのでおすすめできませんが、水煮缶になると油は使わないで煮ているので高タンパクの低カロリー食品となります。
そのまま食べることもできますし、サラダにも利用できるので是非とも食べてみてください。
他におすすめなのは鶏のささみや豚のヒレ肉でしょうか。
特に、鳥のささみは筋トレ食材の代表ともいえますし、筋トレ愛好家の方々にも常に使われている食材となっております。
あとはタコやサバもおすすめですので、活用してください。
コンビニで買える低カロリー食品3選
コンビニも昔と比べると健康志向が強い食品が多く、ダイエットをしている方も味方として利用できるようになりました。具体的なおみかた筆頭を3つほど紹介します。
①サラダチキン
あまりにも人気がありすぎて、セブンイレブンが始まりなのにほとんどのコンビニで独自のサラダチキンが登場するようになった奇跡の商品です。
低カロリーでありかつ糖質や脂質が低くタンパク質補給にも向いているので非常に高性能な食品となっております。
②ブランブレッドパン
(http://www.lawson.co.jp/index.htmlより)
パンの中でもかなり特殊のパンで、これは低糖質なパンとなっており、大幅なカロリーカットに成功しているのです。
パンを食べたいという方にとってはありがたい商品となっております。
③豆乳
ダイエットの強い味方となってくれるのが、植物性タンパク質を補給できる非常にヘルシーな大豆食品です。
しかし、豆腐などはなかなか食べられないという方は豆乳から摂取されると良いでしょう。
できれば調製豆乳では糖質が高めで大豆由来の栄養素も少なめになるので、無調整豆乳を選択しましょう。
ダイエット向けの低カロリーの食品につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
macaro-ni 管理栄養士に聞いた！ダイエットにおすすめの低カロリーな食材や飲み物は？
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はダイエット中に活用できる低カロリー食品を紹介してまいりました。
ダイエットをする人たちは食事制限をするのが基本となりますが、制限しすぎるとほとんど食事ができなくなってしまいますので、このような低カロリー食品を活用して栄養不足にならないようにしましょう。
食べなければ痩せるという考えは正しいですが、その結果不健康になってしまったのではダイエットに成功しても意味が薄れてしまうので、健康状態を保ちながら痩せるすべを身に付けましょう。
また、消費カロリーを増やす努力をすれば多少カロリーが増えても痩せていくようになりますので、効率の良い有酸素運動もできる限り実行するようにしてください。
コメント