なすの栄養やカロリーは？作り置きレシピでダイエット！
夏野菜としてよく知られ、食卓で馴染みのあるナスですが、カロリーおよび糖質が低くダイエットに効果があると言われています。
ただ、そうは言ってもナスを生で食べる分けでなく、味付けをしますのでダイエット向きのレシピや方法を用いないと、簡単に痩せられるものでもないでしょう。
本記事では、なすのダイエットの効果やレシピを中心にお伝えしたいと思います。
なすのダイエット効果
最初になすのダイエット効果について確認してみましょう。
カロリーと糖質
なすのカロリーと糖質は100gあたりそれぞれ22kcal、2.6gです。
Sサイズのなす1個(72g)で換算すると16kcal、1.9gくらいになります。
何れもすごく低いことが分かります。
なすは水分量が93%と水分の多い食べ物です。
なすの栄養成分
では次になすの主だった栄養成分を見てみたいと思います。
食物繊維
なす100gあたりには、2.2gの食物繊維が含まれます。
決して豊富という量ではないですが、それなりの量が入っていると言えるでしょう。
食物繊維は腸内環境を整えたり、大便を出やすくしたりする働きがあります。
便秘がちな方の便秘が解消されるとポッコリお腹が解消され、体重減が期待できます。
その他にも血糖値の急な上昇を抑えたり、血中のコレステロール値を下げたり、消化に少し時間がかかったりするので腹持ちが良かったりという特徴もあります。
血糖値の上昇が緩やかだと、無駄に体に脂肪が付きにくくなりますし、コレステロールが抑えられたり、腹持ちが良くなったりすることもダイエットに効果的と言えるでしょう。
カリウム
なす100gには、220mgのカリウムが含まれています。
これはかなり多いと言えます。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出させる働きがあります。
塩分を取りすぎると水分が体内に溜り、むくみや高血圧を招く恐れがあります。
むくみがちな方はナトリウムをしっかり摂取することで、むくみ解消による体重減につながることが期待できます。
葉酸
なす100gには、32μgの葉酸が含まれます。
葉酸は貧血予防や動脈硬化の引き金になるとう血清ホモシステイン値を低くしてくれる働きがあります。
貧血を予防し、毎日元気に体を動かしましょう。
ナスニン
なすの皮の部分にはポリフェノールの一種であるナスニンという成分が含まれています。
ナスニンはガンや生活習慣病のもとになる活性酸素を抑え、またコレステロールの吸収を抑える作用があります。
その他にも眼精疲労の回復に役立つと言われています。
若々しく健康な体を保たせ、しっかり運動のできる体づくりをしましょう。
なすのダイエット向き人気レシピ
ここでなすを使ったダイエット向きのレシピを10個紹介したいと思います。
なすと玉ねぎのコンソメスープ
【材料】(2人前)
ナス1本、玉ねぎ1/4個、お湯400ml、コンソメ顆粒大さじ1/2、塩少々
【作り方】
1.ナスはヘタを切り落として、半月切りにします。玉ねぎは薄切りにします。
2.鍋のお湯が沸騰したら、コンソメ顆粒と1を入れます。中火でしんなりするまで加熱します。
3.塩で味を調えて、火から下ろします。
4.器に盛り付け、パセリを散らして完成です。
簡単に作れるナスと玉ねぎを組み合わせたコンソメスープです。
あっさりとした味をお楽しみください。
レシピの出典元：kurashiru https://www.kurashiru.com/recipes/3df09c08-1ffb-4f14-bb7b-86e1cf35eb9b?source=yahoo&search_index=1&bucket=control
フライパンで！簡単！なすのチーズ焼き☆
【材料】 （2人分）
なす中1本、ケチャップ適量(大さじ1/2〜1)、とろけるチーズお好みで、オリーブオイル大さじ1
【作り方】
1.なすを1cm幅に輪切りにします。
2.フライパンにオリーブオイルを熱して、なすを並べます。
3.ナスに焼き色がつくまで焼きます。
4.ナスにケチャップを塗りチーズをたっぷりのせます。
5.火を止めフライパンに蓋をしてチーズが溶ければ完成です。
ダイエット中は筋力アップをしたいので、その為にはたんぱく質を摂りたいところです。
このメニューはたんぱく質豊富なチーズとなすの組み合わせです。
たんぱく質はダイエットに必要な筋肉強化の一助になります。
油にヘルシーなオリーブオイルを使っている点もいいですね。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/2658579
７日ダイエット☆ナスとキノコのみぞれ煮
【材料】（1人分）
ナス1〜2本、大根1/4〜1/2本、キノコ適量、生姜1片〜、鷹の爪(輪切り)適量、塩こしょう適量
【作り方】
1.大根をすり下ろします。
2.干しておいたキノコ類をほぐしておきます。
3.ナスを適当な大きさに切ります。
4.①の大根おろし、②のキノコ、生姜、鷹の爪(輪切り)、水を入れて加熱します。
※生キノコの場合もこの段階で加えます。
5.④が沸騰したら、ナスを加えて火を通します。
6.ナスに火が通ったら、塩こしょうで味を整えて、できあがり！
脂肪燃焼デトックススープダイエットに使われる一品です。
ダイエット向きのキノコを使った上、砂糖を使っておらず、キノコのうま味を活かしている点も素晴らしいと思います。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/6609456
とろとろジューシー♪『レンジ焼きなすのねぎポンおかか』
【材料】2人分
なす3本（300g）、Aごま油大さじ2、A塩少々、Bポン酢じょうゆ大さじ3、B
水大さじ1、B砂糖ひとつまみ、Bしょうがチューブ1〜2cm、万能ねぎ（小口切り）適量、かつお節1袋（3g）、いり白ごま適量
【作り方】
1.なすは、縦半分に切り、斜めに浅く切り込みを入れる。さらに長さを3等分に切る。
★なすは、すぐに調理する場合は、アク抜きは不要です。(切ってから時間をおく場合は、水にさらしてアクを抜いて下さい)
2.1を耐熱ボウルに入れ、Aごま油 大さじ2、塩 少々を絡める。ふんわりラップをし、電子レンジ600wで約5分加熱する。
3.なすに火が通ったら、ペーパータオルで余分な水気を拭き取る。合わせたBポン酢じょうゆ 大さじ3、水 大さじ1、砂糖 ひとつまみ、しょうがチューブ 1〜2cmを加え、やさしく混ぜ合わせたら、できあがり。
4.器に盛り、万能ねぎ（小口切り）やかつお節、いり白ごまなどををトッピングして、お召し上がりください。
電子レンジを使った一品です。
時間があれば、15分以上置いておくと、味がしみて、より美味しくなります。
ごま油を入れることで、フライパンで熱したものに負けない美味しさになるようです。
砂糖は一つまみ程度なので、ダイエット的に良いと思います。
レシピの出典元：nadia https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/186138
なすとピーマンの味噌炒め【低カロリー】
【材料】1 人分
なす60 g、ピーマン、20 g、ごま油小さじ1/2 (2 g)、Aみそ小さじ1 (6 g)、A砂糖
小さじ2/3 (2 g)、A酒小さじ1 (5 g)、すりごま小さじ1/2強 (1.5 g)
【作り方】
1.なすとピーマンは一口大の乱切りにします。
2.なすは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で約２分加熱します。※加熱時間は２人分の目安です。
3.フライパンにごま油を熱し、中火でピーマンを炒めます。やや火が通ったら、なすも加えて炒めます。
4.なすが温まったら混ぜ合わせたAを加えて炒め合わせます。
5.仕上げにすりごまを加えて混ぜ合わせ、器に盛りつけます。
なすとピーマンを使った1人前66kcalと低カロリーの一品です。
味噌を主体とした味付けで、糖質も少なく、ダイエット向きと言えるでしょう。
味噌は発酵食品で腸に良いです。
レシピの出典元：おいしい健康 https://oishi-kenko.com/recipes/11155
ダイエット用 簡単！なすとひき肉のピリ辛
【材料】 （２人分）
なす3本、ひき肉100ｇ、長ネギ1本、ショウガひとかけ、ニンニクひとかけ、鶏がらスープ（又はコンソメ）150ｃｃ、豆板醤（又はトウガラシ）好みで、しょうゆ大さじ2杯、片栗粉適量
【作り方】
1.なす、長ネギともに好きなサイズに切る。ショウガとニンニクはみじん切り。
2.なすはレンジで３分前後加熱しておく。（←ポイント）
3.フライパンに少量のサラダ油をひいてショウガとニンニク、豆板醤（トウガラシでもOK）を炒める。
4.良い香りが出てきたら、ひき肉を炒め、その後、長ネギとなすを入れて軽く炒める。好みで塩こしょう。
5.④に鶏がらスープ（またはコンソメスープ）を入れる。醤油を加え、片栗粉でとろみをつけたら出来上がり。
お肉はたんぱく質が豊富で、調理の仕方によってはダイエット向きとなります。
味付けにおいては生姜や鶏がらスープ、豆板醤といったものを使いほぼ糖質ななく、まさにタイトルの通りダイエット用の一品と言えるでしょう。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/563363
簡単！ヘルシー茄子ポン酢
【材料】（3～4人分）
長なす(どんな茄子でも可)2本、植物油大さじ2、ポン酢しょうゆ適量
【作り方】
1.ナスは横に3つくらいに切って、それをまた縦半分に切り斜めに3本の隠し包丁を入れます。
2.フライパンに(中火)植物油をしいてナスを白い方を下にして並べて蓋をして約3分蒸し焼きにします。
3.ひっくり返して、蓋をして約2分焼いてお箸がすっと通ったら敵上がりです。
4.焼きたての熱々にポン酢をかけてくださいね。
シンプルでヘルシーなナス料理の一品です。
調味料も砂糖を使わずダイエット中でも気にしなくて食べられます。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/4967083
【糖質制限】太もやしとムネ肉の鶏ガラ炒め☆ レシピ・作り方
【材料】（2人分）
鶏むね肉1枚、太もやし1袋、なすび2本（大ぶりなら1本）、油小さじ1、塩コショウ
適量、鶏ガラスープの素大さじ1、きざみネギひとつかみ、ゆでたまご2個
【作り方】
1.鶏むね肉は、ひと口大にカット。なすびは、縦半分に切り、1㎝程度の半月切りにする。
2.油を熱したフライパンに、鶏むね肉を入れる。※軽く塩コショウ。※中火寄りの弱火で、両面に焼き色を付け8割方火を通す。※2〜3分程度
3.鶏むね肉に8割方火が通ったら、なすびを入れ炒める。※中火寄りの弱火のまま、鶏むね肉に9割方火が通るまで炒める。
4.もやしを入れ食材を混ぜ合わせる。
5.鶏ガラスープの素を入れ、混ぜ合わせ、1分程度炒め絡める。
6.絡んだら、きざみネギを入れ、さっと絡めたら火を止める。
7.器に盛って、ゆでたまごを添えたら完成。
複数の食材を使っていますが、何れも低カロリーで低糖質、鶏むね肉やゆでたまごによってたんぱく質も摂れるという、ダイエット中には好ましいい料理です。
お腹も満たせそうですね。
レシピの出典元：Rakutenレシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560011392/?l-id=recipe_list_detail_recipe
楽痩せ！鶏・茄子・キノコのピリ辛みそ炒め
【材料】（5食分(696kcal)）
鶏もも肉（皮なし）250ｇ(290kcal)、長茄子4本(109kcal)、お好きなキノコ（ぶなしめじ使用）200ｇ(36kcal)、長ネギ20cm(10kcal)、ピーマンお好みで、にんにくチューブ15㎝(11kcal)、しょうがチューブ15㎝(3kcal)、★味噌大匙2(78kcal)、★みりん大匙2(87kcal)、★醤油大匙1(13kcal)、★コチュジャン大匙1(46kcal)、★酒大匙1(13kcal)、★豆板醬お好みで
【作り方】
1.もも肉の皮を剥ぎ脂身を取る
2.味が染みやすい様に少し小さめに切る
3.茄子も鶏と同じ程のサイズにカットしボウルに入れて水にさらす
4.その後水を捨てラップをかけ600ｗで４分チン
5.長ネギは粗みじん切りに
6.色どりでピーマンを使う方は乱切りにします
7.ぶなしめじは根本の菌床部を切り落とす
8.鶏肉を油を敷かずに中火で時折蓋をしながら焼きます（蒸し焼きのイメージです）
9.８に茄子、キノコ、（ピーマン）とにんにく、しょうがを入れる
10.写真の様に多少しんなりするまで炒めます
11.★の調味料と長ネギを入れて少し炒める
12.辛さを追加したい場合は豆板醬で調整します
13.完成です！
1人分140kcalですので、低カロリーなおかずと言えるでしょう。
色々な食材を使い、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなど様々な栄養分の摂取ができそうです。
そして油を一切使っていないのもこのレシピの魅力の1つです。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/7107165
ダイエット&おもてなし♪彩りおかずサラダ
【材料】（１人分）
なす輪切り３個、千切りミックス野菜お好みで、トマト1/4個、ズッキーニ輪切り3個、ルッコラ一房(ひとふさ)、塩こしょう適量、■ 【お肉】鶏むね肉or鶏ささみ1/2枚、塩こしょう適量、カレー粉小さじ1/2、オリーブオイル適量、■ 【ドレッシング】お好みのノンオイルドレッシング適量
【作り方】
1.トマトは３等分に串ぎりにしたら、横にまた半分に切ります。
2.なすとズッキーニは輪切りに切ります。むね肉は一口大に切り塩こしょうとカレー粉を振ってよく揉んで味を馴染ませておきます。
3.フライパンを熱したらオリーブオイルを入れて、なすとズッキーニを中火で焼きます。片面に軽く塩こしょうをふり、両面を焼きます
4.別のフライパンにオリーブオイルを入れて熱したら、鶏むね肉を中火～弱火で焦げないように両面を焼いていきます。
5.お皿にミックス野菜(千切り)をお好みの量盛り、なす・トマト・ズッキーニ・トマト・なす…というように飾りつけます。
6.一番上に焼いたむね肉を乗せて、最後にルッコラをちぎってパラパラかけたら完成。お好みのノンオイルドレッシングをかけてね！
最後にサラダの紹介です。
鶏の胸肉を使い、味付けにカレー粉を使ったり、油にオリーブオイルを使ったりとしっかりダイエットを意識した一品です。
記載の通りドレッシングにはノンオイルの物を使いましょう。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/2807094
なすのダイエット向け作り置きレシピ
次はなすを使ったダイエット向けの作り置きを念頭に置いたレシピを5つ紹介したいと思います。
少しでも省エネして時間を有効に使いたいですね。
糖質オフ作り置きレンちん夏野菜バージョン
【材料】
なす５個、アスパラガス10本、にんじん2本、鶏むね肉2枚、ピーマン10個
【作り方】
※全て、ポリ袋で、レンちんで作ります。
1.野菜類は、好きな大きさに切る。
2.野菜の種類に応じ、適度にレンちんする。
3.ピーマン+ツナは、中華スープ、ごま油、出汁醤油を入れて混ぜて放置。
4.とりハムは、胸肉一枚に対し、醤油麹大2。レンちんしたら、放置。
5.なす甘酢は、甘酢、だしの素、ごま油。混ぜて放置。
6.にんじんきんぴらは、だしの素、パルスィート、出汁醤油。調味料を入れてからレンちん、放置。
7.アスパラガスアーモンド和えは、アーモンドペースト、パルスィート、出汁醤油を絡めて放置。
8.サラダチキンは、酒、塩胡椒入れてから、レンちんして放置。
9ドレッシングは、にんじんを擦ったものに、パルスィート、醤油、エキストラバージンオリーブオイル。味見をしながら調整。
糖質オフで、まさにダイエット向きの1品。
使うのはまな板と包丁とレンジのみと省エネで作れちゃうのも魅力です。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/5188092
とろ～りなすの甘酢煮（ダイエット）
【材料】
なす５本、★水２００ml、★醤油大さじ２、★酢大さじ２、★砂糖大さじ２、★ほんだし小さじ１
【作り方】
1.なすはへたを切り落とし、皮をむき、半分に切る（大きななすは３等分に切る）
2.★をフライパンに入れて火にかけ、なすを入れて、中火で蓋をして煮る。
3.途中、やわらかくなった下のなすと上のなすを入れ替えて、均一に煮汁を吸わせながら、しんなりするまで蓋をして煮る。
シンプルで簡単に作れるところがメリットですね。
油が使われていないのも良い点です。
砂糖とありますが、これはエリスリトールというゼロカロリーの砂糖を使用されているようで、しっかりとダイエットを意識しています。
そして、脂肪燃焼効果があると言われている酢で味付けしている点もプラスポイントかと思います。
レシピの出典元：レシピブログ https://www.recipe-blog.jp/profile/313934/recipe/1580579
作り置きにも＊もち麦入りラタトゥイユ
【材料】
もち麦50g(お好みで調整して下さい)、鶏胸肉1/2〜1枚(お肉の大きさやお好みで調整して下さい)、【お好みの野菜】なす2本、玉ねぎ1/2〜1玉(玉ねぎの大きさやお好みで調整して下さい)、ピーマン2〜3個、しめじ1パック、オリーブオイル大さじ1〜2、水煮トマト1パック、にんにく(にんにくチューブやガーリックパウダーでも)
1片位、水150cc位、コンソメ顆粒(キューブでも)1/2〜1袋(薄味が好きな方は1/2袋、濃い味が好きな方は1袋で調整して下さい)、ローリエ1〜2枚、塩コショウ(クレイジーソルトでも)適量、乾燥パセリや乾燥バジル、粗挽きブラックペッパー
お好みで適量、ベビーリーフお好みで
【作り方】
1.なすは洗ってヘタを切り落として乱切りします(時間が経つ場合は水にさらして下さい)
2.玉ねぎは1cm角位に切ります(玉ねぎの大きさやお好みで分量は調整して下さい)
3.ピーマンも洗ってヘタを切り落として1cm位に切ります。
4.しめじは石づきを切り落として手でほぐしてバラバラにします(長いしめじは半分に切って下さい)
5.鶏胸肉は筋肉の繊維を切るように斜めにそぎ切りします(お肉はお好みで量を調整して下さい。入れなくても大丈夫です。)
6.さらに斜めにそぎ切りして一口大にします。
7.お鍋やフライパンにオリーブオイルを引きにんにくを入れて弱火で香りが出るまで炒めて鶏胸肉を入れて焼き色が付くまで焼きます。
8.鶏胸肉に焼き色が付いたら野菜を入れて野菜全体に油が回るようにザッと炒めます。
9.水煮トマトはパックを使用しています。安全でゴミの処理も楽チンですよ。
10.トマトパックを入れた後パックに水を入れて、パックについているトマトを残さず使います。
11.ローリエ、コンソメ顆粒を入れてひと混ぜして蓋をして沸騰したら弱火にして20分位煮込みます。
12.水分が多い場合は途中10分位から蓋を取って水分を飛ばす様にして煮込んで下さい。
13.ラタトゥイユに塩コショウします(お好みで味は調整して下さい)野菜がお好みの固さになったら器に入れて冷ましておきます。
14.ラタトゥイユを煮込んでいる間にもち麦を茹でます。計量カップ50 ccで50g位です。
15.鍋にたっぷりのお湯を沸かしてもち麦を入れて15〜20分位茹でます。
16.ザルに開けて水で洗って(もち麦がパラパラに仕上がります)しっかり水気を切っておきます。
17.ラタトゥイユの粗熱が取れたらもち麦と混ぜ合わせます。
18.しっかりメインにも付け合せにもなりますよ。作り置き出来るので便利です。ベビーリーフなどを合わせても。
19.お好みで乾燥バジルやパセリ、粗挽きブラックペッパーをかけて下さいね。
なすを筆頭に色々な材料を使っており、ちょっとヴォリューム感のある一品かと思います。
ちょっと手間暇はかかりそうですが、作り置きと考えれば納得して作れるのではないでしょうか？
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/4573342
簡単常備菜♪白ナスと厚揚げの味噌炒め
【材料】（４人分）
白ナス２本、ししとう１パック、人参１/２本、厚揚げ１パック、☆みそ大さじ１、☆酒大さじ１、☆砂糖大さじ１、☆みりん大さじ１、☆しょう油小さじ１
【作り方】
1.材料の野菜と厚揚げを食べやすい大きさに切る。☆の調味料を混ぜ合わせておく。
2.フライパンに薄く油を引き、厚揚げを両面こんがりするまで焼き、いったん取り出しておく。
3.２のフライパンに大さじ２の油を加え、ナスと人参を炒める。全体に油が回ったら、その他の野菜を加え火を通していきます。
4.１の厚揚げを戻し、調味料を加えて混ぜ合わせて出来上りです。
厚揚げと砂糖の使用で、他のメニューと比べると、少しカロリー高めかなというところはありますが、ダイエット向けとして十分用いることができるでしょう。
シンプルなナス料理ばかりだと飽きてしまいますので、こういったメニューは必要かなと思います。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/4642053
簡単ラタトゥイユ
【材料】（4人分）
ナス2本、ズッキーニ1本、玉ねぎ大1/2個、トマト缶半分、オリーブオイル小さじ3、塩コショウ適量、コンソメキューブ1個
【作り方】
1.野菜を小さくカットします。
2.フライパンにオリーブオイル、野菜、塩コショウを入れて油が全体に回るように混ぜてから火をつけます。
3.薄く焦げ目がついたら、トマト缶(トマト缶が無ければトマトでも)、コンソメキューブを入れて汁気が少なくなるまで煮ます。
4.出来たてもおいしいですが、冷蔵庫でしっかり冷やすともっとおいしいです！
4つの野菜を使って、油にはオリーブオイルとヘルシーな一品。
野菜オンリーのヘルシーなレシピです。
たくさん作って、冷蔵庫で冷やして、パッといつでも食べられる。
重宝されるのではないかと思います。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/6820899
なすを使ったダイエット向きのお弁当
ダイエットをされている方においては、できればお昼ごはんは外食ではなく、ダイエット向きのお弁当が理想でしょう。
そこでこのコーナではなすがメインばかりの物という分けではありませんが、ダイエット向けのなすを使ったお弁当のレシピを5つ紹介したいと思います。
ナスのハンバーグ弁当
【材料】（一人分）
ナス1本、豚挽肉250g、玉ねぎみじん切り1/2、卵1個、インゲンの胡麻和え適量、
ちくわ1/2本、きゅうり少量、プチトマト1個
【作り方】
1.豚挽肉に塩コショウ、卵、ナツメグ、玉ねぎのみじん切りを入れてよく練る
2.ナスを2cmの輪切りにして断面に小麦粉をふるい挽肉をスプーンで乗せていく
3.グリルパンに並べて魚焼きグリルで中火で焼く
これは約半分をなすが占めるというなすメインのお弁当。
作り方には載っていませんが、ちくわときゅうり、プチトマトとインゲンの胡麻和えを加えて、より満足感を得られるものになっているかと思います。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/5728470
鶏むね肉のダンドリーチキン弁当
【材料】（作り易い分量）
鶏むね肉1枚、ﾀﾞﾝﾄﾞﾘｰﾁｷﾝmix ｺｽﾄｺ大さじ1杯、キャロットラペ作り置き、茄子
1/2本、グリーンアスパラ1本、酢味噌小さじ1杯
【作り方】
1.鶏むね肉は3cm角程度の大きさにカット。ダンドリーチキンmixと共にジップロック。
2.スペースパンに平たく並べガスレンジの魚焼きグリルで焼きます。（洗い物が少なくなり、ノンオイルで加熱できます）
3.キャロットラペは作り置きです。
4.茄子1/2本を四つ割り。飾り包丁を入れます、グリーンアスパラは下部の皮をピーラーでこそげ丈を四つにカット。
5.茄子とグリーンアスパラを水通し後、600ｗで2分レンチン。市販の酢味噌をかけました。
こちらはなすがメインではありませんが、低カロリーで低糖質の鶏の胸肉を使ったダンドリーチキンをメインとしたお弁当です。
なすとアスパラに酢味噌を加え、ヘルシーに仕上げているかと思います。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/6106785
糖質ダイエット弁当
【材料】
【椎茸ピザ】椎茸3枚、塩胡椒少々、ピザソース適量、ピザチーズ適量、乾燥バジル適量、■ 【茄子の味噌炒め】茄子1本、インスタ味噌汁1袋、油少々、オリゴ糖適量、■ 【卵とレタスのマヨ和え】卵２個、レタス１枚程、マヨネーズ適量、生クリーム適量
【作り方】
1.【椎茸ピザ】椎茸の軸を取り、塩胡椒する。ピザソースを塗りピザチーズを掛けトースターへ。5分程加熱し乾燥バジル掛ける。
2.【茄子の味噌炒め】薄切りにした茄子を油で炒める。インスタ味噌汁のタレとオリゴ糖を入れ味見。水分飛ばして出来上がり。
3.【卵とレタスのマヨ和え】耐熱容器に生クリーム+卵+ちぎったレタス+塩胡椒を入れ混ぜ、レンジで2分程加熱する。
4.混ぜて半熟なら更に加熱。レンジから取り出しマヨネーズと黒胡椒で味整える。
なすを味噌で炒めたお弁当です。
タイトルのように糖質ダイエット向けとなっていますので、糖質が控えられ、ダイエット中には安心して食べられるでしょう。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/7179704
☆ダイエット☆茄子そぼろ弁当
【材料】（1人分）
なす1本、枝豆適量、麺つゆ大さじ2
【作り方】
1.なすは賽の目にきる。
2.フライパンに小量の水、なすを入れ蒸し、くたくたになったら麺つゆを入れ炒めるだけ
簡単にできるなすによるそぼろ弁当ですね。
ひき肉や卵を加えても差し支えないように思います。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/4443778
ダイエット弁当 4月25日 油抜き
【材料】
豚肉薄切り2枚、エレンギ1/4本、大葉1枚、スナップえんどう1本、■ パプリカ赤・黄、なす1/4本
【作り方】
1.『豚肉エレンギ巻き』①豚肉に塩こしょうして、大葉、エリンギを巻く
2.②魚焼きグリルで約8分焼く
3.③肉から出た脂は、拭き取って、肉をポン酢に漬けて出来上がり
4.『スナップえんどうとパプリカの煮びたし』①スナップえんどうは筋を取り斜めに切る
5.②パプリカ薄切りとスナップえんどうを皿にのせ、出し汁、白だしをかけてレンジで１分半
6.『なすのマリネ』①なすを一口サイズに切り、柔らかく茹でる。
7.②ボールに入れ、クレイジーソルトをふりかけ、やさしい酢大2としょうゆ大1に漬ける
なすがメインではありませんが、油抜きのダイエット向けのお弁当ということで取り上げました。
ご飯は雑穀米110gということで、こちらもダイエットを意識しています。
レシピの出典元：cookpad https://cookpad.com/recipe/3826746
焼きナスは太る？ダイエット向き？
なすのカロリーは100gあたり約22kcaklに対し焼きナスだと100gあたり約42kcal。
おおよそ倍もカロリーが高いので太るのでは？
と思ってしまいます。
しかしこれにはマジック？がありまして、なすは水分豊富なので、焼いた時に水分が飛びます。
ですので100gあたりにするとカロリーが高くなってしまうのです。
1本のなすを仮にそのまま食べても、焼いて食べてもカロリーはほとんど変わらないと考えて構いません。
従いまして、「太る」と考えなくて大丈夫でありダイエット向きと言えるでしょう。
ただ注意点は味付けです。
糖質やカロリーの高い調味料で味付けをした場合は太りやすくなりますので、その点は注意しましょう。
まあ焼かない方が水分でお腹が満たされるというメリットはあるかと思います。
揚げなすはカロリーが高い？
焼きナスに触れましたが、これが「揚げなす」になるとどうなるでしょうか？
なす素揚げのカロリーは、100グラムあたり184kcalとなるようです。
なすそのもののカロリーは低いですが、揚げるとなると油を使うので、どうしてもかなり高くなってしまいます。
ですのでダイエットする上で揚げなすは選択しない方がいいですね。
最後に
いかがでしたでしょうか？
本記事ではなすのダイエット効果やレシピを中心にお伝えしてきました。
なすは低カロリー・低糖質であり、ダイエット時に相応しい食べ物ですので、ぜひ活用してみてはいかがかと思います。
本記事にあるレシピを参考にして頂けたらと思いますが、ご自身のアイデアでなす料理を作られる場合は味付けでカロリーや糖質が多くならないように注意して下さいね。
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