ダイエット中におすすめのチーズや豆腐のおやつレシピ！
ダイエットにおいて大切なことは、摂取カロリーや糖質をいかにカットするかなので、おやつは摂らない方がいいです。
しかし、人によっては我慢できるものでなく、太らないおすすめの手作りのレシピあるいはコンビニで手っ取り早く買える物はないものかと考えている人も多いでしょう。
そこで、本記事ではダイエット中に食べてもマシなおやつとそのカロリーを中心にお伝えしたいと思います。
ダイエット中でも食べられるおやつ！手作りレシピは？
それでは、少しでもカロリー摂取量を減らそうと、手作りを考えている方々のためにレシピをいくつか紹介しましょう。
ショコラプリン(177kcal)
(出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/473087)
【材料】 （お椀でたっぷり1杯分）
低脂肪乳(無ければ牛乳)200cc、ココア(無糖)大さじ１、お好きな甘味料大さじ１～、粉ゼラチン1袋(5g)
【作り方】
1.ゼラチンを大さじ2の水でふやかします。
2.すべての材料を鍋に入れ、かき混ぜながら2分ほど火にかけます。
3.型に入れ、冷ましてから冷蔵庫で固めて出来上がり♪少しずつ周りをスプーンなどで型からはがして、横にしてゆすると奇麗にパカっとお皿に出ます。
4.＊すぐ冷蔵庫で冷やすと層になりにくいみたいです。2層にしたい場合はココア成分が沈むまでゆっくり待つと良いかもしれません。
5.牛乳＋パルスィート液体タイプ(177kcal)。高さがあるカップで作ったのでにょーんと傾いてます^^;低脂肪乳より風味豊か。
6.ゼラチンを寒天2gに置き変えると、チョコゼリー風。
これは非常に人気のある手作りレシピでおそらく多くの方々が知っているものとなっております。
非常に簡単に作れるため、普段全く料理をしない方でも材料さえ用意すればあっという間に作ることができます。
その材料も低脂肪乳・無糖のココア・甘味料・粉ゼラチンの4つのみなので、用意するのも簡単でしょう。
牛乳＋パルスィート液体タイプを使うことで177kcalになりますが、使う材料を工夫することで摂取カロリーを制限できるので、カロリーをできる限り抑えたいという方は甘味料のカロリーにもこだわってください。
焼きリンゴ(170kcal)
(出典：ひなみのダイエットは明日から http://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/1556)
【材料】（1人分）
林檎・・・・・・・・・・1個、糖質オフアイスクリーム・・3分の1
【作り方】
1.林檎をよく洗い、スプーンで上下が貫通しない様に芯をくりぬく
2.ラップをかけて600ｗの電子レンジで5分加熱
3.くぼみにアイススクリームを入れて完成
これも非常に簡単に作れるダイエットの定番おやつで、材料はリンゴと糖質を制限しているアイスクリームだけです。
アイスの量は1/3もあればよいでしょう。
はっきり言って満腹感がかなり得られるので、これを食べると夕飯が食べれないという事態を引き起こす可能性もあります。
要注意ですね。
作り方は、リンゴを良く洗ってから真ん中をスプーンで貫通しないようにくりぬいて、ラップをかけて600wのレンジで5分加熱し、あけた穴にアイスを入れて完成です。
リンゴとアイスがあればすぐに作れるので、おやつがどうしても食べたくてしょうがないという方はチャレンジしてみるといいでしょう。
ミルクプリン(37kcal)
(出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/406070)
【材料】（５個分）
牛乳（低脂肪乳）３５０㏄、パルスイート大さじ１．５、粉ゼラチン５g、水大さじ２、バニラエッセンス２～３滴
【作り方】
1.牛乳をお鍋で少しだけ温め分量の砂糖を溶かす。あればバニラエッセンスも加える。
2.粉ゼラチンに水大さじ２を加えよく混ぜてからレンジで３０秒ほど温め、１に混ぜます。
3.器に入れ冷蔵庫で冷やす。
これも人気がある低カロリーおやつです。
非常に低カロリーで約40kcalなので、多少量を食べたとしても太る確率は低いのです。
ただし、普段全く料理をしないという方はおそらく材料は家にないでしょうから、購入する必要はあるでしょう。
バニラエッセンスやパルスイート、そして粉ゼラチンはおやつ作りが好きな人じゃないと持っていないと思います。
ポイントは粉ゼラチンをレンジで温める時です。
気を抜くと高確率で吹きこぼれて大惨事になってしまうので、温め時間の30秒は監視するようにしてください。
それと、パルスイートの他にラカントでも作成可能なので、そこはお好みで選ぶようにするといいでしょう。
豆腐のスイーツ(157kcal)
(出典：Girls Slism http://slism.net/gourmet/easy-tofu-dessert.html)
【材料】（１人分）
絹ごし豆腐 100g (１/３丁)、きな粉 ７g (大さじ１)、はちみつ、黒蜜、メイプルシロップなど 適量
【作り方】
１．器に絹ごし豆腐をのせる
２．豆腐の上にきな粉をかける
３．その上に黒みつなど好みの甘味料をかける
ダイエットをしている方なら高確率でお世話になる豆腐ですが、その豆腐をおやつに活用した形になります。
作り方も非常に簡単で、絹ごし豆腐にきな粉や黒蜜といった甘味料をかけるだけです。
豆腐と甘味料さえあれば、どなたでも作ることが可能なので、ダイエット中にひたすら豆腐を使った結果、豆腐に飽きてしまったという人は一度試してみるといいでしょう。
他にも、インスタントコーヒーを使ってカラメル豆腐といったアレンジをすることも可能なので、アレンジ方法を色々模索するといいでしょう。
コンビニで買えるおやつは？
次は作りたくはないけど、できる限り摂取カロリーを抑えたいという方のためにコンビニで買えるおすすめおやつをいくつか紹介しましょう。
代表的なものは間違いなくセブンイレブンの「ミックスナッツ」となります。
一袋食べてしまった場合は525kcalと非常に多いカロリーとなってしまいますが、噛み応えが非常にあるので一袋全部食べられる人は少ないと思います。
ナッツ類は油分や脂質が多いのですが、糖質が少なめで不飽和脂肪酸の油分なので太りにくいのは確かです。
次におすすめするのはどこのコンビニでも必ず販売しているするめ類ですね。
代表的なものだとセブンイレブンの「味わいあたりめ」といったところでしょうか。
これは一袋あたり156kcalとそこまでカロリーは多くなく、さらには噛み応えがかなりあるためおやつに最適なのです。
また、タンパク質も含んでいるものが多く、ナイアシンといった成分によってダイエットをしやすくしてくれるので迷ったらするめ系の低カロリーなおやつを選択されるといいでしょう。
ただし、マヨネーズを付けて食べたりはしないようにしてください！
他にはこんにゃくをチップスにして低カロリーなおやつとして販売している「こんにゃくチップス」もいいでしょう。
これはローソンで販売されているもので一袋当たり63kcalと非常に低カロリーとなっており、小腹がすいた時に安心して食べられるものと言えるでしょう。
あとは「野菜チップス」「有機むき甘栗」「観点ゼリー」あたりがオススメとなっているので、とにかく低カロリーのものを選ぶようにしましょう。
ダイエット中に食べて良いおやつのカロリーは？
ダイエット中は本気で痩せたいと考えているのなら原則おやつは食べない方が良いでしょう。
摂取カロリーと糖質を減らして、消費カロリーを増やすのがダイエットの本質なので不必要な摂取カロリーと糖質を増やす行動は避けねばならないのです。
そのため、「○○kcalまではOK」という言葉を言うことはできません。
どうしてもおやつが食べたいという考え方が出てしまう人は、低カロリー低GI値のものを選んで食べる形になるでょう。
不要なおやつは消費カロリーを増やした分を無駄にしてしまう行為なので、努力を水の泡にしてしまう行為はできればしないようにしたいものです。
結論から言うとおやつは食べないに越したことはないけれども、どうしても摂取したいのなら非常に低カロリーで低GI値のものを選ぶようにするということです。
ただおやつを食べた方が良いという説もあり本ページ最下部の「ダイエット中に間食はしない方が良い？」も参考にしてください。
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ナッツや昆布・みかんはＯＫ？
先ほど、どうしても摂取したいのなら非常に低カロリーで低GI値のものを選ぶようにするというお話を致しました。
昆布やみかんはカロリー、GI値共に低いので食べるならばおすすめのものと言えるでしょう。
ナッツは種類によってはカロリー高めのものもありますが、GI値は低く、微妙なラインで食べても可といったところでしょうか。
ここでご参考にまで、食べるのが良くないとなっているGI値が高いものを記載したいと思います。
飴・チョコレート・ドーナツ・ポップコーン・キャラメル・かりんとう・ケーキ・クッキー・ワッフル・フライドポテト・白米・パン類(ライ麦といったものは除く)・コーンフレーク・インスタントラーメン・ベーグル・うどん・もち・ビーフン・ジャガイモ・人参・とうもろこし・練乳・こしあん・つぶあん・ホットケーキ・みたらし団子などが高めとなっているので、間食でこれらの食品を食べるのは危険ですね。
GI値が高いものは食べることで血糖値が上昇してしまい、体内からインシュリンが大量に分泌されてしまいます。
そのインシュリンが脂肪を大量に作り始めて脂肪分解を抑制するようになるので、太りやすく痩せにくい体にしてしまうのです。
ダイエット中に間食したい方は覚えておかれると良いかと思います。
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チーズはＯＫ？レシピは？
(出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1630002760/)
チーズにもいろんな種類がありますし、画像のような「ボクサーも減量で食べる★鶏ささみで梅しそチーズ巻き」を作れるという方ならばダイエット中でももちろん食べられるでしょう。
【材 料】（２人分）
ささみ４本、チーズ１個、大葉4枚、梅2粒、塩コショウ適量、油適量、★タレ★（下記のものを全部まぜます）、★しょうゆ大さじ１、★酒大さじ１、★みりん大さじ１、★オイスターソース（あればでＯＫ）大さじ半分
【作り方】
1.ささみとチーズとしそと梅干を用意します。
2.ささみのすじを取ります。（身がバラバラになってもＯＫ）包丁の背を使うとキレイに取れます。
3.ラップではさみコップの裏などでのばします。（写真は2本ならべてのばしてます）
4.チーズを切ります。アーモンド入りやさらみ入りもおすすめです。
5.ささみに塩コショウしたあとにしそ、梅、チーズをこんな感じでまきまき～♪
6.油をしいたフライパンで中火から強火で焦げ目をつける。
7.裏返す。両面焦げ目がついたら弱火か中火で蓋をして蒸し焼きに。
8.火が通ったら、★の材料を混ぜたタレを入れて煮詰める。4等分に切ったら出来上がり。
9.お弁当のおかずにもぴったりです。
10.ささみの安いときにまとめて買っていっぱい作って焼く前の状態にして冷凍しています。タレをポン酢や大根おろし、青じそドレッシング、バジルなどにかえて飽きずに食べられます。
鳥のササミはダイエットのお供としても役立ちますので、このように調理するのが理想と言えます。
具体的にダイエット向けのチーズはカッテージチーズやリコッタチーズのような低カロリーな物がいいでしょう。
カルシウムが豊富なゴーダチーズやチェダーチーズも使い勝手がいいという評判を聞きますが、個人的にはカロリーで判断したいと考えています。
牛や山羊の生乳から作られているナチュラルチーズは低カロリーになりやすいのでダイエット向きとなっているのです。
新たに成形して加熱したプロセスチーズはカロリー表を見るとナチュラルチーズよりも高カロリーになっているものが多いので避けた方がいいでしょう。
特に、チーズは高カロリーになればなるほど脂質も増えていく傾向にありますので、要注意です。
カロリーメイトはＯＫ？
ダイエット中のおやつとしてバランス栄養食と言われているカロリーメイトだった場合どうなるのでしょうか。
足りない栄養素を補うことができるという部分では効率的と思ってしまいます。
ただし、このカロリーメイトは1本100kcalなのでけっこう高カロリーです。
仮に、1箱4本全部を摂取した場合、白米お茶碗一杯分を上回る400kcalを摂取したことになります。
こう考えると太ってしまうのもなんとなく納得できてしまうものです。
カロリー的に考えても、おやつにカロリーメイトを使った場合は太る可能性はどうしても高まるということです。
100%太ると断言はできませんが、リスクは高いと考えた方がいいでしょう。
市販されているおやつでふさわしい食べ物は？
基本的に市販されているものでおやつに向いているものは先に説明したGI値が低いものとなっております。
いくつか挙げますと、昆布・甘栗・ナッツ類・ゼリー類・ヨーグルト類となっております。
あとはするめやドライフルーツもいいでしょう。
具体的にカロリーを記載すると、ドライフルーツでは乾燥バナナ10枚で約60kcl、レーズン40粒で約60kcal、プルーン2個で約50kcalとなっております。
また、寒天は100gで2kcalと非常に低カロリーとなっているので、寒天を利用したおやつもいいでしょう。
寒天は食物繊維が豊富でお腹も膨らみやすく、ダイエット中に食べるのは最適となっているのです。
代表的な寒天のおやつはたねやの寒天で、これは蜜をかけたとしても141kcalとなっております。
するめは意外と高カロリーで100gあたりだいたい300calとなっていますが、たくさん食べられるものではないのでおすすめとなっているのです。
ただし、塩分も多めなので大量には絶対に食べないようにしましょう。
他にも空腹を紛らわすにはガムを噛むのが有効で、シュガーレスガム系統のものを購入するのもいいでしょう。
これは一粒10kcal程度なので、噛み続けることで満腹感も得られますし、ダイエットには非常に役立つものとなってくれます。
あとはヨーグルト系統のもので代表的なものは「小岩井 生乳（なまにゅう）100％ヨーグルト」といったものでしょうか。
これは130kcalとなっておりますが、腸内環境を整えるのに最適で美容にもよくカルシウム摂取にも最適なので、牛乳が苦手な方にはおすすめかと思います。
マンナンライフの「蒟蒻畑ララクラッシュ」もおやつとしては非常に有効です。
これはゼリーといったGI値が低いものとなっていて、低カロリーかつ食物繊維が豊富と非常にダイエット中の方向けのものとなっております。
摂取カロリーは4個食べると28kcalなので、一つ当たり10kcalもないと考えていいでしょう。
ふさわしい時間は？
それではおやつを食べてよい時間帯について考えていきましょう。
まず間違いなく避けたいのは寝る前の3時間です。
寝る3時間前以降の時間帯に食べると摂取したカロリーが消費されにくくなるので止めておきましょう。
太る確率が高まります。
基本的には昼と夕飯の間に食べるのが間食として一般的でしょう。
この時間帯は人によってはかなりの時間が空いてしまうので、比較的有効なタイミングと言えるかと思います。
それ以外では起床後30分以内に食べることでしょう。
この時間帯は脂肪に変換されることが少なく筋肉が付きやすいので、糖質摂取をしても影響が少ないのです。
高確率で運動のエネルギーとなってくれるでしょう。
あとは、筋トレ後30分以内に食べるのも有効です。
筋トレを行った後におやつを食べれば、糖質を摂取したことで筋肉が回復して付きやすくしてくれるので理想的な状況となるのです（この時タンパク質も一緒に摂取するのが理想です）。
やっぱりダイエット中に間食はしない方が良い？
ダイエットにおける間食は基本的にはしない方が良いと述べてきましたが、人によっては微妙なところもあります。
大きく分けて「食べ物を厳選するのなら間食をしたほうが痩せる」という説と「摂取カロリーを増やす間食は良くないから痩せない」という説があります。
非常に両極端であり、どちらも成功例があるのでどちらが正しいのか、簡単に説明が付かないところもあります。
まず、「食べ物を厳選するのなら間食をしたほうが痩せる」と主張している方々の意見を記載していきます。
まず、間食をすると血糖値を一定に保つことができると言われております。
ダイエット中はできる限り血糖値を一定に保つことが大切であり、血糖値の急上昇は脂肪を蓄積しやすくします。
つまり、脂肪が増えやすくなる状況を避けたい人はできる限り血糖値の急上昇を避ける必要があるということです。
この血糖値が上がりやすい状況というのは空腹時にGI値の高いものを摂取することなので、空腹状態を避けるために間食をした方が良いと力説する人が多いのです。
また、間食をすることで筋肉の分解を防ぐことができるので、筋トレを合わせて行っている人も間食が推奨されることが多くなっております。
他には、間食が大好きな人にとっては我慢するということは想像以上に苦しいこととなっており、ストレスが非常に溜まってしまいます。
ストレスは溜まりすぎることで交感神経が刺激されてしまい、血管収縮が始まり血流が悪化するので、筋肉に栄養素が行かなくなるので基礎代謝が大きく減少します。
さらに、ストレスを溜め込むことで、コルチゾールというホルモンが分泌されるようになり、インスリンが大量分泌されるようになるので、必要以上に体脂肪を蓄えるようになってしまうのです。
そのため、ストレス解消のためにも間食はある程度は必要だと解説する人もいました。
それ以外にも、ストレスが溜まりすぎることでセロトニンの分泌量が減ってしまいます。
セロトニンが多く分泌されることで食欲の抑制作用を得ることができたのですが、それが無くなってしまうと食欲を抑えにくくなってしまうので過食にはしってしまって、太ってしまうことすらあるのです。
逆に「摂取カロリーを増やす間食は良くないから痩せない」と考えている人たちは、説明も非常にシンプルでわざわざ摂取するカロリーを増やす行いをしたほうが太るのだから、減らしたら痩せるだろうというものとなっております。
実際に間食が原因で太ってしまっているという人も大勢いるのは事実なので、こちらの説も正しいと言えるでしょう。
例えば、ケーキ一つで約500kcalとなっているのでそれをやめてしまえば痩せやすくなるのは事実なのです。
ダイエットの一つに「間食抜きダイエット」というものがあり、成功者も多数います。
この間食を抜くダイエットの効果は、無駄な摂取カロリーを抑えられるので痩せやすくなること、間食は脂質の高いものが多くそれらを食べなくなるので、ドロドロ血になることを避けられるようになり、ニキビや吹き出物といったものを回避できるようになるというものでした。
ただし、この間食抜きダイエットの方法はひたすら我慢することが主流なので、ストレスが溜まりやすく人によってはマイナスに働いてしまっていることも事実なのです。
このように、両者とも納得できる意見となっているので、はっきり言ってどちらが正しいとは言えない状態になっております。
人それぞれに相性があると思いますので、自分が有効と思われる方を選択されると良いかと思います。
だからと言って、全くコントレールせずに間食の頻度や量を増やしてしまったら、なかなかダイエットの成功は難しいかと思います。
ストレス太りの方の痩せ方とダイエットによるストレスの解消法！
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は、ダイエットにおける間食について検証し、おすすめのおやつも紹介してまいりました。
結論として、ダイエットにおける間食は摂り方を間違えると太る可能性が非常に大きいということです。
ただし、間食をケーキから低カロリーなものに変えただけで痩せるというものではなく、しっかりと消費カロリーを増やさないとなかなか難しいということは理解して頂けたらと思います。
本気で痩せたい方は、食事制限をして、間食もやめて、運動もしっかり行うことが一番なのですが、それは人によって体にかかる負荷も心にかかる負荷もものすごい大きいので、できることから始めてみるのが良いでしょう。
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