成長ホルモンの分泌を増やすには睡眠や空腹・筋力トレーニングが大切？
睡眠中や筋力トレーニング後に多く分泌されると言われている成長ホルモンは何かにつけて大切であると、テレビや雑誌で取り上げられていますが、その効果はダイエットにも関わりがあると言われているのです。
10代の時にたくさん分泌されていると言われる成長ホルモン。
若々しく見え、太りにくい年代である背景にはこの成長ホルモンが関わっているようです。
つまり、大人でも少しでも多く成長ホルモンが分泌されれば、このような恩恵が受けられそうです。
本記事では成長ホルモンのダイエット効果とより多く分泌させるには？ということを中心にお伝えしたいと思います。
成長ホルモンとは？
まず成長ホルモンについてですが、医学的に説明すると脳下垂体と呼ばれる脳の底から分泌されるホルモンのことで、タンパク質の一種であるペプチドでありアミノ酸が規則的に結びついて構成されている物質です。
この成長ホルモンが脳から分泌されると肝臓からインスリン様成長因子を作り出す様に指令を出すようになり、この成長因子が血液中に流れることで骨の形成・筋肉の構築・皮膚の正常化・身体組織機能を整える・食べ物の栄養素からエネルギーを作る・脂肪代謝を促して体脂肪燃焼効率を上昇させる・コレステロールを減少させるなどの作用を引き起こしてくれるようになります。
子供が成長するうえで骨や筋肉を増やす作用がありますので、非常に重要な要素として数えられておりますが、身長が伸びなくなっている大人であっても骨や筋肉を成長させて脂肪燃焼効率を上昇させる作用は非常に大切であり、重要性は若い頃と変わっていないホルモンとなっているのです。
ダイエット効果に大きく影響？
先の項で触れていますが成長ホルモンを効率よく分泌できている人はコレステロールが溜まりにくくなって脂肪燃焼効率も上昇するので、普通の人よりも痩せやすくなるでしょう。
成長ホルモンは体の脂肪を分解してくれるので、燃焼効率が良くなるということです。
そのため、成長ホルモンが効率よく分泌できるように睡眠環境を整える「睡眠ダイエット」といったものもあらわれているのです。
基礎代謝が上昇することで太り辛く痩せやすい体になっていくのですが、成長ホルモンは老化が進むことで加速度的に低下していくので、年を取ることで「痩せにくくなった」とか「太りやすくなった」といった小さなトラブルにはこの成長ホルモン分泌量が少なからず絡んでいると言われております。
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分泌には筋トレ？
「今日から筋トレをやる！何が効率的なのか…」という気持ちになって筋トレのやり方などをネットで検索すると、高確率で「筋トレをすると成長ホルモンが…」とか「筋肉を発達させるには成長ホルモンの働きが…」という文面を眼にすると思います。
成長ホルモンは脳の脳下垂体から分泌される物質でありますが、これを狙って分泌させる方法は睡眠以外にも筋トレがあるのです。
これは乳酸が溜まるレベルのトレーニングを重ねることで出てくるものであり、筋肉が傷ついているから修復する必要があるというサインを脳が受け取って分泌を促しているということなのです。
つまり、成長ホルモンの分泌により傷ついた筋肉が修復され強化されるということです。
ただ成長ホルモンの分泌には筋トレの中でもかなりの強度、具体的には最大筋力の80％以上を使う必要があると言われております。
この80%というのはジムに通って行うトレーニングレベルなので負荷がかなり高いです。
自重程度の腹筋や腕立て伏せではなかなか出ません。
先のレベルの筋トレがきついという方は時間をかけて止まらないで行う筋トレであるスロートレーニングを行いましょう。
自宅にダンベルなどがある方は高負荷のトレーニングを短期間で行ってください。
成長ホルモンの分泌で筋肉強化され、脂肪燃焼しやすい体になることが期待できるのに加え、成長ホルモンは体の脂肪を分解し、燃焼しやすい状態にしてくれるのでダイエット効果があると言えるのです。
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成長ホルモンの分泌と夜の睡眠と時間の関係
成長ホルモンを効率よく分泌させる方法としては睡眠の質を向上させることです。
昔は睡眠におけるもっとも重要なことは「ゴールデンタイムと言われている22~2時にしっかりと寝ることである」と考えられておりましたが、今では時間に依存するのではなくその人の睡眠の質つまり眠りの深さに依存すると考えられております。
具体的には最初の90分間で発生する徐波睡眠(もっとも深い睡眠)状態の時に分泌量が多くなりますので、できる限り最初のほうでしっかり眠れるのかがカギになるのです。
この90分を含めて最初の3時間が大切になってきますので、現代医学では「睡眠の最初の3時間を深く眠る」ことが大切と考えられるようになってきました。
ダイエットに効果的な運動メニューの作り方
ダイエットに効率的な運動メニューの作り方は成長ホルモンを効率よく分泌して脂肪燃焼効果を高めた状態にしたのちに、有酸素運動をすることです。
成長ホルモンを出す方法は高負荷の筋トレをする・スクワットやスロートレーニングのような筋トレに近い全身運動を行う(太極拳でも可)・加圧トレーニングを行うといったやり方であり、これらを有酸素運動よりも前に行ってください。
筋トレと聞くと高速で行うイメージがあるかもしれませんが、スクワットでも5秒かけて息を吸いながら膝を曲げて5秒かけて息を吐きながら元に戻すといったゆっくりしたやり方のほうが筋肉には効果があるので、早さよりもゆっくりとした負荷のほうが効率が良いことを覚えておかれるといいでしょう。
基本的な考え方としてはストレッチ→成長ホルモンを促すトレーニング→有酸素運動というメニューを組みましょう。
空腹だと成長ホルモンが出やすい？
成長ホルモンの増やし方として有名なのが睡眠と筋トレですが、実は低血糖状態になると成長ホルモンが分泌されるようになると言われており、低血糖状態を作りやすい空腹の環境をしっかりと用意することが重要であるという説が出てきております。
空腹状態による低血糖状態になると肝臓でグルコースの生産量が一気に増えるので成長ホルモンの分泌が増えるのです。
つまり、1日2回か3回はしっかりとお腹をすいた状態にすることが大切なので、間食が多い人は成長ホルモンが少ない可能性があります。
成長ホルモンの注射によるアンチエイジングについて
成長ホルモンは代謝促進作用があることから、アンチエイジングにも効果があるとして、ダイエット目的ではなく美容目的の方々にも注目されております。
そのため成長ホルモンを直接注射することでそのアンチエイジング効果を得る方法も登場したのです。
日本でも成長ホルモン療法として自宅で注射器を使って注射できるようになっております。
筋肉注射や血管内注射と違ってあくまで皮下注射なので誰でも簡単に実行できるのです。
ただし、この治療法に関しては否定的な意見があります。
実行するのは避けたほうが良いというクリニック関係者が述べていることもあったので、個人的には実行するのは避けたほうがいいのではないかと思います。
成長ホルモンサプリのダイエット効果について
成長ホルモンは注目されることによって、商品化されて発売されているサプリメントも増えました。
ヒト成長ホルモンはHGHと略すことができるので、「HGH配合のサプリ！」として発売しているのも多いですね。
成長ホルモンサプリは効果があるという意見がある一方で、ヒト成長ホルモンは分子量が大きいので腸で吸収されることはなく意味がないという意見もあります。
どちらが正しいのかよく分からない状況にあります。
やはり成長ホルモンを分泌させる基本として、しっかり睡眠をとることや筋トレを行うのが正当なのではないかと思います。
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入浴と成長ホルモンの関係！効果的な入浴法は？
お風呂に入るとリラックス効果を得ることができるといわれておりますが、成長ホルモンの分泌にもつながりますので、入浴の仕方を工夫するといいでしょう。
考え方としては、睡眠の質を高める効果が入浴にはありますので、睡眠の質が高まるような入り方をするということです。
逆にやってはいけないことは、入浴後すぐに眠ってしまうことで寝るギリギリ前にお風呂に入ることは避けたほうがいいでしょう。
ベストなタイミングは睡眠の２時間前といわれており、ストレスが多すぎる日々を過ごしている方は20～30分ほどぬるめのお湯に浸かってでリラックスされるといいです。
ストレス太りの方の痩せ方とダイエットによるストレスの解消法！
成長ホルモンとダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
Woman.excite
寝る子は痩せる!? 脂肪燃焼のための「成長ホルモン」を促す方法
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は成長ホルモンとダイエットの関係についてお伝え致しました。
成長ホルモンのサプリメントは発売されておりますが、ネット上では「意味がない」という声が多いので、個人的にもあまり効果は無いのではないかと考えております。
それよりも効果が高いと思うのは、アルギニンのような成長ホルモン生成を促す成分が入っているサプリメントです。
サプリに頼るのであれば成長ホルモンではなくあくまで成長ホルモンを分泌するサプリにしてみてはいかがでしょうか？
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