食べる量や炊き方など玄米ダイエットのやり方と効果
健康的なお米として非常に有名なのが玄米になります。
玄米はダイエットにも効果的と言われ、方法や炊き方、レシピを把握して、しっかり実践すれば痩せられると口コミでも評判となっているのです。
白米はダイエットの敵と言われていますが、同じお米でも玄米になると180度ひっくり返って味方になるって不思議ですね。
その理由はどこにあるのでしょうか？
本記事では玄米ダイエットの効果と口コミや方法およびレシピを中心にお伝えしたいと思います。
玄米ダイエットとは？
まず、カロリーや栄養、GI値といったものに触れたいと思います。
玄米のカロリーですが、実は白米とほとんど違いはないと言われております。
その一方で、栄養素や効能でははるかに上回っております。
その違いとして分かりやすいものがミネラル・ビタミン、食物繊維といったものの栄養素の違いでしょう。
そのため、栄養という観点から考えた場合に玄米の効果でおかずを減らすことができるのです。
その結果、カロリーを抑えることもできるでしょう。
また、玄米は硬めなので咀嚼回数が必然的に白米よりも増え、食事に時間がかかるようになり満腹感を得るまでが早くなります。
そして、GI値も白米より玄米のほうが低くなっているため、太り難いのは玄米だということが確実に言えるでしょう。
このGI値とは血糖指数と呼ばれるもので、血糖値の上がりやすさを示した指標なのですが、白米は90ほどあるのに対して、玄米は55以下となっております。
70以上が高GI値食品で、55以下が低GI値食品となっているので、この部分では大きな差がついているのです。
血糖値が上昇しやすいものほど、エネルギーとして多く吸収されやすくなるので必然的に太る確率が高まります。
このような玄米を活用して体を引き締めようというのが玄米ダイエットです。
管理栄養士の高杉保美さんも玄米ダイエットをおすすめされています。
効果について
白米から玄米に切り替えることで、満腹感というものが得られやすくなりますし、栄養補給もしやすくなります。
また、糖質の代謝を活発にするビタミンB群といったビタミン類やミネラルが白米よりも豊富なので、すごくダイエット向きなのです。
さらに、玄米は食物繊維が多いので、腸内環境を整える作用が働きやすく腸内環境が整えば血行が促進するので内臓の血の巡りも良くなり美肌効果といったものも期待できるかもしれません。
口コミは？
玄米ダイエットの口コミはお手軽ではあるものの、急激に痩せるものではなくじっくりと長期間をにらんだダイエットとなり、成功率はそこそこ高めであるという印象を受けました。
また、玄米にしたことでダイエット効果よりも先に健康面でプラスに働く作用が出ている方も多く、「頑固な便秘が治った」とか「食べ過ぎなくなった」という意見が多々見受けられます。
便秘が辛いという方や食べ過ぎて体調不良になる方にはまさにうってつけのダイエットと言えそうです。
中には「痩せなった」という方もいましたが、そのような方はおそらく摂取カロリーがほとんど減らなかった方だと思われます。
多くの方は、噛む回数が増えたことで満腹感を得られやすくなり、確実に食事の量が減っているようです。
摂取カロリーが結果的に減らさられれば、間違いなく痩せやすくなります。
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方法について
基本的な考え方は日々食べている白米を玄米に置き換えることです。
3食玄米に変えるのがベストではありますが、玄米が苦手という方もいるでしょうから、慣らし期間として1食でやってみるといいでしょう。
また、白米に玄米を混ぜて食べるのも有効です。
玄米を食べ慣れている人なら特に問題は無いですが、ちょっと食べてみて抵抗を感じた時に、「ダイエットになるのだから根性で食べる」という気持ちが出てしまったら良くありません。
その気持ちは確かに素晴らしいのですが、そのまま食べ続けるとおそらく苦手意識がいつか表面に出るようになってしまって、突然食べれなくなったりします。
筆者の経験でも、美味しくないものをダイエット目的でひたすら毎日食べ続けたところ、急に食べられなくなって、無理やり食べた結果、吐くようになりました。
完全に苦手意識が出来上がってしまって体が拒絶してしまったんですね。
そうならないようにするためにも、食べやすい方法を見つけるようにされた方が良いと思います。
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食べる量は？
まず食事の量に関してですが、自主的に減らすのがベストとなります。
もともと玄米にすることで白米と比べて摂取カロリーは変わっていないので、摂取カロリーを減らすなら食べる量も減らす必要があるのです。
GI値は確かに低くはなっておりますが、玄米に変えただけでダイエットに繋がるわけではないのです。
玄米に切り替えることで栄養素は増えるので、おかずの数を減らして、摂取カロリーを減らすようにしましょう。
玄米は白米と比べて食べにくく、噛む回数が格段に増えるので、玄米に変更すれば無意識でも食事の量が減っていくはずです。
しかし、例外的に減らない方もいるようなので、ある程度は自分で意識したほうがいいでしょう。
玄米の食べる量に関しては最初のうちは１食だけ切り替えるようにして、問題ないのなら３食を切り替えるようにし、白米の半分くらいでお腹がいっぱいと感じられればベストとなります。
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玄米の炊き方は？
玄米の炊き方は諸説ありますが、炊き方ひとつで味が変わり、食べやすさも変わるのでこだわりたいところでもあります。
最近の炊飯器では玄米モードが搭載されているので、ボタン一つで炊くことができるでしょうが、土鍋で炊く方はその限りではないので方法を覚えておくといいでしょう。
基本的に、玄米を洗って水を流したら6時間程度浸水させ、ざるなどにあげて水切りをし、あとは土鍋に塩を小さじ2/3と玄米３合の割合で入れて、750ml程度の水を入れて塩を溶かしてください。
次は蓋をして火にかけ沸騰したら弱火で３０分炊けばOKです。
水気を抜くためにふたを開け、水気を無くしたら強火で３０秒かけ、あとは１０分ほど蒸らしましょう。
玄米ダイエット向けレシピは？
玄米は平気な人には問題ないものと言えますが、どうしても苦手という方も結構います。
しかし、組み合わせ次第でどのような人でも問題なく食べられるようになる可能性が高いので、やり方を変えてみましょう。
一般的な方法は納豆に生卵を割ってかき混ぜて玄米ご飯にかけて食べるのも良いですし、とろろに醤油を混ぜてかけるのも美味しいです。
海苔の佃煮で食べるのでも構いません。
本格的に調理をしたいという方は「玄米と雑穀米のさつまいもご飯」といったものにしたり、「玄米トマトリゾット」といったアレンジをするのも有効です。
玄米はダイエットに効果的ではあるけれど、そのまま炊いただけでは食べれないという方はこのように調理する方法を覚えられるといいでしょう。
クックパッドといったところにはものすごいレシピが公開されているので参考にするといいですよ。
10日間で痩せる？
玄米ダイエットの中でも10日間玄米と塩と梅干しを食べるタイプの「七号食」を実行した人の場合は、10日間でかなりの体重を減少させることが可能です。
このダイエットの真の目的は余計なものを口にしないで食生活を見直し、食養生を行うことなので、10日間でかなりのデトックス効果を実感できるでしょう。
人によっては10日間で3kg程度すぐに痩せますし、毒素がだいぶ溜まっている太り気味の方なら5kg程度一気に痩せることもあります。
ただし、回復食もしっかりと厳選しないとその後のリバウンドでたちまち戻ってしまうので気をつけましょう。
玄米と発芽玄米の違いは？
発芽玄米と玄米の違いは、発芽玄米は水につけて成長させたものであり、栄養素は発芽玄米のほうが多く栄養も吸収しやすいというところでしょうか。
また、食感も異なるのでこちらの方が白米に近く食べやすいと感じる方が多いかもしれません。
このように発芽玄米のほうが優れているというデータがあり、多くの方々がこの発芽玄米を推奨しておりますが、率直に申し上げて市販されている発芽玄米は人工的に成長を止めて保存性を高める処理が施されているので玄米よりも価格が高くなってしまっているのです。
そのため、コストがかかりダイエット向きではないという意見もあります。
ですので、自宅で発芽させるために色々と工夫をしている方もいるようですね。
発芽玄米ダイエット成功のやり方と口コミやレシピ！玄米との違い
冒頭に記載した管理栄養士の高杉保美さんの玄米ダイエットに関するサイトも参考にしてみて下さい。
管理栄養士が教える「玄米ダイエット」の正しいやり方。おいしい炊き方～注意点まで徹底解説
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は玄米ダイエットについて色々と考察してまいりました。
玄米ダイエットは人によっては痩せにくいかもしれません。
考え方の基本は摂取カロリーを減らすことにあるのですが、上手くいかない方もいることでしょう。
そのため、ある程度の運動をこなして消費カロリーを増やすよう努力したほうがいいと思います。
その方が効率的に痩せることができます。
また、食事の量が変わらない方は高確率で失敗してしまうので、玄米だけに頼りきりになるダイエットは避けたほうがいいでしょう。
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