玄米ダイエットで痩せない原因！効果とメリット・デメリットは？

玄米ダイエットで痩せるためのやり方や注意点

玄米ダイエットは、その健康的な特性から注目されています。

ただし、痩せない場合もあり、痩せる為には正しいやり方で実行する必要があります。

そして実践するにあたってはどういったダイエット効果があるのか、そしてメリットやデメリットも知っておいた方が良いでしょう。

本記事では、玄米ダイエットで痩せない場合の原因を踏まえた上で、痩せる為の方法や効果を中心にお伝えしたいと思います。

玄米ダイエットで痩せない原因と痩せるやり方

痩せない原因

玄米ダイエットで痩せない原因は、大きく分けて以下の3つです。

玄米をよく噛まずに食べる

玄米は、白米に比べて食物繊維が豊富で、噛み応えがあります。

よく噛まずに食べてしまうと、胃腸に負担がかかり、消化吸収がうまくできず、便秘に陥ることがあります。

そうすると体重がかえって増加してしまいます。

継続できない

個人差はあるかもしれませんが、一般的には玄米は白米よりも美味しさという点では落ちると思いいます。

ですので白米が恋しくなって、毎食の玄米を断念してしまったりします。

食べ過ぎる

玄米食だからと安心して食べ過ぎてしまったり、スイーツなどをたくさん食べていたり、他の食品からカロリーを摂り過ぎているとダイエットは失敗してしまうでしょう。

玄米の量は適正？おかずの量は？栄養バランスは？ストレスはかかっていないか？など、必要以上に食べてしまわないよう気を配る必要があります。

痩せるためのやり方

玄米ダイエットの基本的なやり方は1日3食の白米を全て玄米に置き換えるというシンプルなものです。

そうすることで、糖質やカロリーの摂取量を抑えようという狙いがあります。

そして実際に実行する場合、先に挙げた痩せない場合の原因に陥らないよう対策を取り必要があります。。

そこで以下に対策（秘訣）を記載したいと思います。

玄米をよく噛んで食べる秘訣

理想は噛んでいるうちに唾液が十分混ざってドロドロになり、自然に喉を通っていく形がいいのですが、早食いの習慣がついてしまっている方は、その前に喉を通てしまうかもしれません。

その場合は100回数えて咀嚼して、喉を通す習慣を付けるのがいいです。

玄米を食べ続ける秘訣

全てを玄米のみにしてしまわなくても良いでしょう。

別々に炊くのは面倒かもしれませんが、8割を玄米にして2割は白米を食べるというのでも、いいでしょう。

先に玄米を食べてしまって、あとは白米を楽しむことで、継続しやすくなるのではないかと思います。

あるいは発芽玄米を試してみるというのも1つの手だと思います。

発芽玄米も栄養価が高く食物繊維も豊富で、玄米よりもやわらかくて美味しく食べれるというメリットがあります。

GI値も54と低いので発芽玄米もおすすめです。

食事のバランスを整える秘訣

食事の栄養バランスを整えると言っても、知識がないと難しかもしれません。

厚生労働省が出している「食事バランスガイド」や国立長寿医療研究センターが出している「食事バランスチェックシート」なんかを参考にされると良いと思います。

参考URL）

厚生労働省「食事バランスガイド」について https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

国立長寿医療研究センター「食事バランスチェックシート」 https://www.ncgg.go.jp/ri/lab/cgss/department/ep/meal_checksheet.html

食べ過ぎない秘訣

玄米に限らず、おかずも含め、全ての食べ物をよく噛んで食べましょう。

玄米ダイエットの効果

玄米ダイエットのやり方を理解して頂いた上で、玄米ダイエットの効果がどのような点にあるのかを押さえておきましょう。

血糖値の急激な上昇を抑える

白米のGI値が88と高いのに対し玄米は55と低いです。

玄米がダイエット向きなのは、玄米が「低GI食品」であることが大きく関係しています。

GI値とは血糖値の上昇度合を示した値で、高い値の食品を食べると、血糖値が急に上昇し、多くのインスリンが分泌されます。

インスリンが過剰に分泌されると余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるため、太りやすくなるのです。

逆に低GI値の食品だと、血糖値の上昇が緩やかになるので、太りにくくなるということです。

満腹感が得やすい

玄米には、食物繊維が多く含まれています。

胃に入ってきた食物繊維は水分を吸収し、膨張します。

すると満腹感を得やすくなります。

また食物繊維は腸内をゆっくりと移動するので、腹持ちが良くなります。

腹持ちが良くなると、次の食事までの間に無駄なものを食べなくて済むので、これもダイエット効果に繋がります。

糖質のエネルギー変換効率が高くなる

玄米にはピタミンB1が含まれ、これは糖質のエネルギー変換を促進してくれます。

ということは、糖質が過剰に脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果があるということです。

これはダイエット効果を高める要因の1つと言えるでしょう。

便秘の改善

便が大腸に溜まると、お腹がぽっこりとなりやすいですし、その分の体重も増えるでしょう。

その他、肌トラブルまでも招いたりします。

食物繊維には便秘解消効果があることは、今や有名です。

玄米を食べることで、便秘改善効果が期待でき、すっきりお腹や体重減に繋がる可能性が高まるでしょう。

ダイエットでありがちな栄養バランスの乱れについて

ダイエットを行う際には、カロリー摂取量を制限するの一般的ですが、そのことで栄養不足になってしまうことが多々あります。

栄養不足になると次のような影響が出てきます。

疲れやすくなる

食事制限を行うことで、炭水化物やビタミンB群の摂取が不足することがあります。

すると、エネルギー代謝が低下します。

その結果として、疲労感が増し、冷え性にも繋がる可能性があります。

便秘

食物繊維や水分的な摂取量が減少すると、便秘のリスクが生じます。

慢性的な便秘は他の健康問題につながる可能性があります。

肌荒れ

肌の健康にはたんぱく質やビタミン、ミネラルなどあらゆる栄養素が必要となります。

栄養素バランスが乱れると、肌のトラブルが増える可能性があります。

新陳代謝の低下

たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンCなどが不足すると、細胞の新代謝が低下し、体の組織の入れ替えが滞ります。

これは老化や体調不良につながる可能性があります。

その他の諸問題

その他にも鉄分やカリウムなどが不足することで、貧血、生理不順、むくみなどの問題が発生する可能性があります。

ダイエット中は、これらの問題を回避するために、適切な栄養素を摂りながらカロリー制限を行うことが重要です。

玄米はその点で優れた食材と言えます。

玄米ダイエットのメリット

ダイエットによる栄養バランスの乱れのお話をさせて頂きましたが、玄米は栄養価が高く、栄養不足に陥りにくいといったメリットがあります。

その他にもダイエットにおいて多くのメリットを持っており以下に記載してみたいと思います。

豊富なビタミンによる代謝サポート

玄米には、代謝に必要なビタミンB1を含むなど、ビタミンが豊富に含まれています。

豊富な食物繊維による便秘解消効果

玄米には白米に比べて多くの食物繊維が含まれており、便秘の解消に効果的です。

鉄分などミネラルの補給

玄米には鉄分やマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、ダイエット期間中に不足しがちな栄養素を補給するのに適しています。

よく噛んで食べることで飽きにくい

玄米はその食感や風味から、よく噛んで食べることが自然にできます。

個人差はあるかもしれませんが、このことは食べて楽しむことになり、飽きずにダイエットを続けるのに役立ちます

食事のバリエーション

玄米は様々な料理に組み込めます。

おにぎりやリゾット、チャーハン、ライスサラダなど、様々なアレンジが可能です。

玄米ダイエットの注意点

玄米は栄養が豊富で、栄養不足になりにくいという趣旨のお話を致しましたが、だからと言って、玄米は万能の食べ物ではありません。

ビタミンでもA、D、K、B12、Cといった栄養素やたんぱく質なんかも少ないです。

他の食材や野菜を組み合わせて栄養バランスが取れるよう注意する必要があります。

最後に

玄米ダイエットは栄養バランスを整えやすく、健康的にダイエットできる方法です。

食物繊維が豊富で満腹感を得やすかったり、腹持ちが良かったりする他、GI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにするので、脂肪の過剰な蓄積に繋がりにくいといったメリットがあります。

ただ、適切に実行しないと上手く行かなかったりしますので、実践する場合は正しく行いましょう。