牡蠣のダイエット活用方法とレシピ【フライや鍋はＯＫか？】
亜鉛を摂取する場合に必ず第一候補になる牡蠣ですが、栄養素的にダイエット効果もあると言われており、その内容を確認している人も多いです。
1個のカロリーや推奨されるレシピにはどのようなものがあるのでしょうか？
生牡蠣や牡蠣フライしか思い浮かばなくて、生はちょっと・・・そして牡蠣フライはカロリーが高そうだし・・・とダイエットに有効に生かせそうにないと感じる方もいらっしゃることでしょう。
本記事では牡蠣1個のカロリーや栄養分およびダイエット効果やレシピを中心にお伝えしたいと思います。
牡蠣１個のカロリーや糖質は？
牡蠣は低カロリー低糖質というイメージがある人も多いですが、実際に100gの場合のカロリーや糖質を見てみるとイメージ通りであることがわかります。
牡蠣100gのカロリーは60kcalで糖質は4.7gです。
非常に少ないといえます。
牡蠣のサイズによって重さは変わりますが1個20g程度になりますので、1個のカロリーは12gで糖質は0.9g程度になります。
牡蠣を5個食べる人もなかなか少ないですが、このようにかなり糖質やカロリーは少なめですので、ダイエット中でも問題なく食べられるでしょう。
牡蠣の栄養や効能は？
牡蠣の栄養や効能で必ず話題になるのが亜鉛です。
亜鉛は全食品の中でもトップであり、亜鉛が不足気味の人はサプリメントをのむか牡蠣を摂取することが推奨されるくらいです。
この亜鉛は不足することで味覚が鈍くなってしまうのでこの味覚の鈍りを防ぐ作用がありますし、体内でビタミンAの代謝を促す作用があるので抗酸化作用を活性化することもできて更には粘膜を保護する作用も出やすくなり免疫力が向上することが期待できるでしょう。
タンパク質と合わせれば効率よく代謝されるようになりますので、肌や髪の状態が良くなりやすくなります。
他にも鉄分・銅・ビタミンB12・グリコーゲン・タウリンといった成分が含まれていますので、それらの効果効能も考えられます。
貧血防止・運動時のパフォーマンス向上・肝機能回復・コレステロール値を下げるといった作用も期待できます。
ダイエット効果は？
効果効能は書き切れないほどに存在しますが、ダイエット効果の方は牡蠣に存在するのでしょうか。
効果効能でもいくらか説明いたしましたが、タウリンには血中のコレステロールを排出する作用があり血液が綺麗になることで栄養素が効率よく循環するようになり新陳代謝が向上するという作用があります。
ビタミンB群もしっかり含まれているので、糖質や脂質の代謝効率も向上するでしょうし、亜鉛にはストレス解消効果や免疫力向上作用がありますのでダイエットによる食事制限のストレス解消も期待できるでしょう。
タンパク質もそこそこ含まれているので、筋肉の生成効率が上昇しますし体重減少に合わせた筋肉減少も防げることも期待できます。
牡蠣のダイエット向けレシピ3選
最後に牡蠣を使ったダイエット向けのレシピを3つほど紹介いたします。
牡蠣フライと生食を除いた調理法はどうしても鍋といったシンプルなものだけになってしまいがちですので、それ以外の食べ方も覚えるようにしましょう。
①ぷりっぷり☆牡蠣ポン酢
【材 料】（1人分）
生牡蠣150g、粗塩(塩揉み用)こさじ2、ポン酢大さじ3~4、青葱小口切り大さじ1、かいわれ(お好みで)少々
【作り方】
1.牡蠣は塩揉みし、優しく洗い流します。
2.鍋に湯を沸かし、牡蠣を湯がきます。プリンっと弾力がでたら、引き上げ、お皿に盛りつけ、ポン酢、青葱小口切り、をかけて、出来上がり。お好みでかいわれのせてください。
きちんと低カロリー低糖質向けに作られている牡蠣料理です。
とってもシンプルでありながら、鍋に湯を沸かし、牡蠣を湯がくといった作業も入っているのでしょくちゅうどくにしんぱいも内でしょう。
牡蠣をある程度まとまって食べたい方に覚えてもらいたいレシピです。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780013657/
②〔ひかり味噌公式〕牡蠣の贅沢お味噌汁
【材 料】（２人分）
牡蠣１パック、長ネギ１／３本、だし汁３００cc、『こだわってます』大さじ１
【作り方】
1.牡蠣は塩を入れた水につけ、手で軽く揉むようにしてしっかり洗い、ざるに上げる。ねぎは斜め薄切りにする。
2.鍋にだし汁を入れ、強火にかける。沸騰したら、中火にして牡蠣を加える。
3.3分程煮て火を通し、ねぎを加えてさっと煮る。火を止めて味噌を溶き入れて出来上がり。
こちらもかなりお手軽に牡蠣を摂取できるようになるレシピです。
いわゆる味噌汁なので、味噌汁に馴染みのある日本人ならば高確率で受け入れられるでしょう。
海産物そのものが苦手でほとんど食べられないという方にもチャレンジしてもらいたい料理となっております。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1720034638/
③あったかほっこり”牡蠣の土手鍋”
【材 料】（３～４人分）
牡蠣（むき身）３００ｇ、（片栗粉１/２ｶｯﾌﾟ、水1ℓ+塩30g）、木綿豆腐１丁（300ｇ）、長ねぎ２本、しめじ・まいたけ各１パック、春菊１束
・・土手味噌 Ａ・・
白味噌、赤味噌各１００ｇ、みりん大さじ２
・・だし汁 Ｂ・・
水１０００cc、和風だしの素（顆粒）１０ｇ、酒大さじ３
【作り方】
1.ボウルに牡蠣、片栗粉を加え全体にまぶし、ヒダに入り込んだ汚れを取ります。
片栗粉が汚れてきたら別のボウルの塩水で牡蠣を洗い汚れを落とし、ザルに受け水分を切りふき取ります。
2.豆腐は水気をきり、ひとくち大に切り、長ねぎは３～４ｃｍの輪切りにします。ＵＰのねぎは１本分です。４人分は２本です。
3.春菊は綺麗に洗い、根元を落とし半分の長さに切ります。
4.しめじは石づきを落とし小房に分け、まいたけはほぐしておきます。
5.Ａを小鍋に入れ、弱火にかけ混ぜ合わせ混ざったら火を止め冷ましておきます。さっと混ざる程度に煮て火を止めます。
6.土鍋の縁に（5）を塗ります。
7.（6）に、Ｂを加え中火にかけます。
8.（7）のだしがふつふつしてきたら、（2）を加え火を通し（1）、（4）を入れて煮込みます。全体に火が通ったら、（３）を加え弱火で煮込みながらいただきます。
9.土鍋の縁に塗りつけた土手味噌を、だし汁に少しづつ溶かしながら煮込んでいただきます。〆にはうどんを煮込んで、味噌煮込みうどんにしても美味しいです。
これはいわゆる牡蠣を使った鍋料理の一つで、どのように牡蠣鍋を作ったら良いのかわからない方の参考となるレシピでしょう。
シメジや舞茸や豆腐と言ったダイエットに役立つ食材がかなり含まれていますので、このままレシピ通りに活用してもダイエットに有効活用できてしまいます。
ただし、残りのおだしに煮込みうどんといった炭水化物を大量摂取してしまうおまけをつけてしまうとダイエット効率が極端に低下してしまいますので、そういった行動は自重するようにしてください。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390008570/?l-id=recipe_list_detail_recipe
特に牡蠣鍋はおすすめ？
鍋にも色々と種類がありますが、牡蠣を使った鍋もかなり知られていますので、有効活用はしやすいでしょう。
特に、亜鉛は水溶性なので長時間加熱し続けると亜鉛が流れ出ていってしまいます。
これが鍋ならば汁ごと食べられるので亜鉛のエキスをそのまま吸収できるようになるでしょう。
鍋だけが推奨されるわけではありませんが、野菜などのダイエット向けの食材もまとめて摂取できる鍋はある程度糖質やカロリーの知識がある人ならば、非常に有効活用できる代物なのです。
牡蠣フライは避けた方が良い？
牡蠣フライは一気にカロリーと糖質が向上するので個人的には勧められません。
この程度ならば問題ないという声もありますが、牡蠣フライ1個(30g)あたりの糖質は7gとなりますので、2本食べるだけで14gとなってしまいます。
そして食べる際はどうしてもタルタルソースといった高カロリーのタレや調味料を使うことになりますので食べない方が良いと考えます。
根本的な考え方として、ダイエットをしたいという方は揚げ物は控えましょう。
これは牡蠣に限った話ではありません。
ただし、牡蠣は生で食べるのも危険なので牡蠣フライと生食以外で食べるのがおすすめです。
食べ方の補足
牡蠣を使ったダイエット活用法の理想は加熱処理して食べることでしょう。
牡蠣を生で食べるとノロウイルスのような食中毒を引き起こす可能性が高まるので良くありません。
食べ方はある程度限定されてしまいますが、炒るといった対処法もありますので工夫を重ねてみましょう。
牡蠣とダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
とれたてねっと ダイエット中にこそ食べて欲しい！
牡蠣のカロリーや糖質量を解説
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は牡蠣を使ったダイエットについてお伝えいたしました。
牡蠣は栄養素的に亜鉛が補給できるので非常にありがたいのですが、ダイエットに本格的に用いるとなった場合には毎日摂取する必要が出てしまうので、牡蠣の値段もかなり気にする必要があります。
時期をずらすとなかなか高額になってしまうこともありますし、あまり採れない状況になっても高騰してしまうでしょう。
コストパフォーマンスも考慮する必要があるのがダイエットなので、1ヶ月続けた結果どれだけの費用がかかるのかも必ず計算してから行動しましょう。
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