1日1枚の高野豆腐で内臓脂肪が落ちる！
2019年11月5日放送のヒルナンデスで高野豆腐おきかえレシピが紹介されました。
高野豆腐のダイエットレシピにつきましては工藤内科のダイエット外来医師であります工藤孝文先生も書籍を出版されています。
工藤先生によれば太る人と、痩せる人の大きな違いに味覚があるとのことです。
太る人は脂っぽい物や甘い物、炭水化物を好む「デブ味覚」になってしまっていて、痩せている人はうま味を感じるセンサーが正常で、脂肪の付きにくい食べ物でしっかりうま味を感じられる「やせ味覚」を持っているそうです。
そして、高野豆腐を毎日の食卓に入れることで、この「デブ味覚」を「やせ味覚」に変えることができ、その結果やせることができるというのが、この工藤先生の高野豆腐ダイエットです。
このページでは高野豆腐のダイエット効果や具体的なレシピ、やり方について記載したいと思います。
高野豆腐のダイエット効果について
高野豆腐がダイエットに向く主な理由は6つあります。
その6つの内容について記載いたします。
中性脂肪・コレステロール値を下げ、体脂肪を減らす
高野豆腐の成分の半分は植物性たんぱく質です。
そのうちの3割は「レジスタントタンパク」と言われる難消化性成分が含まれており、体に吸収されにくい性質のものとなっています。
この成分は血中の悪玉コレステロール値を減少させる効果、食後の中性脂肪の上昇を抑制する効果、糖尿病予防効果、抗腫瘍効果が報告されているとのことです。
そして大豆たんぱく質の一つ「βコングリシニン」には過食を抑える働きがあり、体脂肪を引き下げる効果があることが実際の人への試験で確認されているそうです。
このような点でダイエットに効果的と言えるわけですね。
食感とうま味で満腹感が得られやすい
満腹感を得られやすくするには唾液の分泌が大切です。
高野豆腐は普通の豆腐と違って歯ごたえがあるので、よく噛むことができます。
また性質上、調理時に出汁のうま味がよく吸収されるので、しっかり味合うことができます。
よく噛んで食べることで、舌の味蕾細胞でうま味を感じて、唾液分泌が盛んになり、満腹感が得られ、ダイエットの敵である食べ過ぎ防止につながります。
体にいい脂質も摂れる！
高野豆腐の約3割は良質な脂質と言われており、体内で生成することのできない不飽和脂肪酸のオメガ3を豊富に含み、血中の余分なコレステロールや中性脂肪を減らす作用があるとされています。
筋力低下も防げる！
大豆たんぱく質は筋力の低下を防ぐ働きがあります。
筋力低下は基礎代謝の低下を招き太りやすくなってしまいます。
運動不足で筋力が低下するわけですが、これはユビキチンリガーゼという酵素が筋繊維の修復を妨げることで起こるとされています。
その酵素の働きを阻止する働きを持つたんぱく質がIRS-1といわれるものなのですが、大豆たんぱく質の構造がこのIRS-1と似ているため、筋力低下を阻止できると言われています（出典：加藤昇の（新）大豆の話より）。
低糖質で食後高血糖予防になる
白ご飯1杯分（150g）の糖質量は55.2g、食パン1枚（60g）は26.6gです。
食後に一時的に高血糖を招く糖質過多の食事は肥満につながる他、糖尿病、動脈硬化、老化、細胞の癌化、認知症の発症率を高める危険があると言われています。
高野豆腐（100g）の糖質量は0.8gと非常に少なく、食後の高血糖を防ぐには最適な食べ物と言えます。
※上記糖質量につきましては「食品別糖質量ハンドブック」（江部康二監修洋泉社）、旭松食品ホームページより
アンチエイジングにもいい！
高野豆腐には女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。
そして、新陳代謝に欠かせない、カルシウム、亜鉛、ビタミン類が含まれ、古い細胞を剥がし、美肌効果や薄毛・抜け毛を軽減し艶やかな髪を蘇らせる手助けをしてくれます。
また全身の冷えを改善してくれる鉄分も含まれています。
その他にもサニポンという高い抗酸化作用で血中脂質の酸化を防ぐ成分や脳の神経伝達物質を作るのに欠かせないレシチンが含まれています。
レシチンは肝機能を高めて、肝脂肪を予防する働きもあります。
高野豆腐ダイエットのレシピ
高野豆腐のダイエット効果が分かったところで次に工藤先生考案のダイエット向けのレシピを紹介したいと思います。
工藤先生のやせる出汁
高野豆腐のレシピと言いつつも、まず最初は冒頭で触れた最も大切な「デブ味覚」を「やせ味覚」に変える出汁の作り方の紹介から始めたいと思います。
【材料】出来上がり50g・・・毎日大さじ一杯を使用すると約5日分
煮干し10g、かつお節30g、緑茶（茶葉）5g、刻み昆布10g
【普通の作り方】
1.煮干しを水分が飛びやすいように手で細かくちぎり、フライパンを中火にかけた中に入れて、空煎りする。
2.1がパチパチと音がしてきたら、かつお節を入れ、空気をふくませるように下から上にかき混ぜながら空煎りする。
3.かつお節が手で軽く握るだけで、崩れるようになれば火を止める。
4.ミキサーに刻み昆布、緑茶、3の順に入れて、全ての材料を入れる。パウダー状になるまでかき混ぜる。
※出来上がったものは、密閉容器やビンなどに入れて暗冷所で2週間ほど保存可能。
【電子レンジでの作り方】
1.平らな耐熱皿にクッキングペーパーを敷き、かつお節を広げて、ラップをせずに600Wの電子レンジで2分加熱して水分をとばす（手で軽く握るだけで、崩れるようになるまで加熱する）。
2.1と同様にして煮干しを1分加熱して、水分をとばす。手でちぎり（煮干しは手でポキッと折れる程度になるくらいまで加熱する。頭も内臓も丸ごと使用する）、1と合わせる。
3.ミキサーに刻み昆布、緑茶、2の順に入れて、パウダー状になるまでかき混ぜる。
高野豆腐のみそ玉
【材料】2個分
高野豆腐・薄切りまたは味噌汁用33g（高野豆腐約2枚分・戻さず使用）、やせる出汁 小さじ2、味噌 大さじ2、好みの具材（とろろ昆布、乾燥麩、乾燥わかめ、焼海苔、乾燥あおさ、桜えび[素干し]、青のり、塩昆布、胡麻、大葉、みょうが、生姜、ネギなど：なしでもＯＫ）
【作り方】
1.味噌にやせる出汁を入れて、よくかき混ぜ、高野豆腐と好みの具材を入れて混ぜる。
2.二つに分けてラップに包んで丸める。
3.使用する際は器に2を入れ、熱湯300mlをそれぞれ注ぐ。
※冷蔵庫で7日間保存可能
サバ缶そぼろの作り置き
【材料】2人分
高野豆腐2枚、サバ缶（水煮）1缶（190g)､A:やせる出汁 大さじ1と水100ml、生姜 1片（みじん切り）、長ネギ1/3本（みじん切り）、サラダ油 適量、万能ねぎ（小口切り） 適量
【作り方】
1.高野豆腐は水で戻して水けを絞り、細かくちぎる（もしくはフードプロセッサーにかける）。
2.フライパンを熱し、サラダ油をひいて生姜を炒める。生姜の香りが出てきたら、長ネギと高野豆腐、サバ缶（缶汁ごと全て）、Aを加えてサバをほぐしながら水分が飛ぶまで炒め万能ねぎをふる。
3.祖熱が取れたら、保存容器に移す
※冷蔵庫で3～4日保存可能
高野豆腐とミルクの卵スープ
【材料】2人分
高野豆腐(カットタイプのもの33gで可） 2枚､玉ねぎ1/2個、バター10g、A:やせる出汁 大さじ1と水400ml、牛乳200ml、溶き卵2個分、塩こしょう 適宜、パセリ 適量
【作り方】
1.鍋にバターを溶かして玉ねぎを透明になるまで炒める
2.高野豆腐は水で戻し水けを絞り、1.5cm角にカットする。
3.1に2とAを入れて、弱火で2～3分煮込み、牛乳を加えて沸騰直前まで温める。
4.火を止めて溶き卵を流し入れ、パセリを散らす。好みで塩コショウで味を調える。
高野豆腐とわかめの中華風スープ
【材料】2人分
高野豆腐(カットタイプのもの33gで可） 2枚､A：やせる出汁 大さじ1と1/2および水600ml、B：胡麻油 小さじ1と1/2およびしょうゆ 小さじ1と1/2、乾燥わかめ4～5g、白胡麻 適量
【作り方】
1.高野豆腐は水で戻して水けを絞り1.5㎝角にカットする。
2.鍋に1とAを入れて、沸騰したら弱火で1～2分煮る。
3.Bと乾燥わかめを加えて火を止め、好みで白胡麻をふる。
高野豆腐の含め煮
【材料】2人分
高野豆腐(カットタイプのもの33gで可） 2枚､A:やせる出汁 大さじ1と水400mlと砂糖 大さじ2と薄口しょうゆ 小さじ1とみりん 大さじ1/2と塩 少々、絹さや 適量（サッと塩茹でする）
【作り方】
1.高野豆腐は水で戻して水けを絞り食べやすい大きさにカットする。
2.Aを鍋に入れて火にかけ、沸騰したら1に入れ、少しずらして蓋をして、弱火で煮汁が少し残る程度まで、約10～15分程度煮る。
3.器に2を盛り、食べやすく切った絹さやをのせる。
※冷蔵庫で4～5日間保存可能
サバと高野豆腐のキムチ煮
【材料】2人分
高野豆腐2枚（1/6サイズでも可）、サバ缶（水煮）1缶（190g）、白菜キムチ（市販品）80g（5cm長さに切る）、ニラ4～5本（5cm長さに切る）、玉ねぎ1/4個（50g）（薄切り）、生姜1片（みじん切り）、胡麻油 適量、A：やせる出汁200ml 酒 大さじ1/2 しょう油 小さじ2
【作り方】
1.高野豆腐は水で戻して水けを絞り、1枚を6等分にカットする。
2.鍋に胡麻油、生姜を入れて熱し、香りが出たら白菜キムチと玉ねぎを加えて炒める。
3.Aを加えて煮だたせ、高野豆腐とサバ缶を缶汁ごと加えて、サバの身を崩さないように5分煮たら、仕上げにニラを加えてサッと火を通す。
高野豆腐と鶏肉のサテ風
【材料】2人分
高野豆腐2枚、鶏胸肉1/2枚、ナツメ1個（粗みじん切り）A：みそ 小さじ1 砂糖 小さじ1/2 にんにくのすりおろし1/4片、酒 大さじ1､B：ピーナッツバター・豆板醤・砂糖 各大さじ1/2 酒 大さじ1 しょう油 小さじ1/4 （すべての材料をよくまぜる）、サラダ油 適量、[つけ合わせ野菜]インゲン4本
【作り方】
1.高野豆腐は水で戻して水けを絞り、1枚を6等分に、鶏胸肉は一口大に切り、Aに30分漬ける。インゲンは筋を取って 1分ほど茹でる。
2.フライパンにサラダ油を引き、1の鶏胸肉とナツメを入れて肉に火が通るまで焼き、最後にBを加えて全体に絡めて火を止める。器に盛り、1のインゲンを添える。
高野豆腐のはさみ煮
【材料】2人分
高野豆腐2枚、A：鶏ひき肉100g しいたけ1/2枚（みじん切り） にんじん1/6本（20g）（みじん切り） 芽ひじき（乾燥）1g（水で戻して水けを切る） 長ネギ2cm程度（みじん切り） 生姜1/4片（みじん切り） 塩 少々 片栗粉 小さじ1、B：やせる出汁2カップ 薄口しょう油・みりん・酒 各小さじ2、絹さや1枚（サッと塩茹でして細切り）、山椒（パウダー） 適量
【作り方】
1.高野豆腐は水で戻して水けを絞り、長い方の辺を縦半分に切り、左右の端を1cmほど残して中央に切り込みを入れて袋状にする。
2.Aをすべて合わせてよく練り、4等分して1の袋の中に詰める。
3.Bを鍋に入れて煮立て、2を立てて入れ、蓋をして弱火で5分、煮汁を上からかけながら5分煮る。
4.器に盛り、絹さやを添え、山椒をふる。
粉豆腐で作る卯の花
【材料】2人分
粉豆腐33g（高野豆腐2枚をすりおろしても可）、にんじん1/3本（40g）（4cm長さの千切り）、油揚げ1枚、長ネギ1/4本（25g）（4cm長さの千切り）、干ししいたけ3枚（水で戻して千切り）、A：しいたけの戻し汁＋水 合わせて250ml はちみつ 大さじ2 しょう油 大さじ1と1/2、山椒（パウダー） 適量、絹さや2枚、胡麻油 小さじ1
【作り方】
1.油揚げは油抜きして千切りに、絹さやはサッと塩茹でして細切りにする。
2.フライパンに胡麻油を引いて、にんじん、干ししいたけ、油揚げをサッと炒める。
3.粉豆腐とAを加えてまぜながら煮立て、全体がなじんだら長ネギを加え、水分が飛ぶまで煎る。
4.器に盛り、絹さやをのせ、山椒をふる。
ハッセルバック高野豆腐
【材料】2人分
高野豆腐2枚、ロースハム（スライス）4枚（1cm幅に切る）、スライスチーズ（とろけるタイプ）2枚（細かくちぎる）、バター 大さじ1、シナモン（パウダー） 適量、パセリ 適量（みじん切り）
【作り方】
1.高野豆腐は水で戻し、下を切り落とさないように細かく切れ目を入れ、水けを絞る。バターは湯せんで溶かす。
2.高野豆腐の切れ目にハムを挟み、上から1のバターをサッと全体にかけてチーズをふり、アルミホイルにのせてトースターでチーズにこんがりと焦げ目がつくまで焼く。
3.シナモン、パセリのみじん切りをふる。
実際のやり方は？
やり方は簡単！
極端な食事制限などは全く必要ありません。
先に紹介したような高野豆腐の料理を毎日の献立に取り入れるだけです。
そうすることで「やせ味覚」に変わり、やせるスイッチがＯＮになります。
その結果、理想の体重を手に入れることができるようになっていきます。
高野豆腐＋やせる出汁によるダイエット体験レポート
工藤先生の紹介するレシピを使って、指導を受け、実際にダイエットにチャレンジされた方の体験レポートを3つ紹介します。
M・Eさん（57歳、女性、身長157.6cm )
ダイエット前・・・体重62.0kg、ウエスト75cm、中性脂肪98mg/dl、悪玉コレステロール値159mg/dl
ダイエット後・・・体重54.0kg、ウエスト67cm、中性脂肪65mg/dl、悪玉コレステロール値136mg/dl
工藤先生の指導のもと「やせる出汁」入り高野豆腐を空腹時のみに食べるようにされたとのこと。
高野豆腐は満腹感が得られやすく、また薄味を好むようになったそうです。
おまけに体調も良くなり、前向きな気持ちになれるようになったとのことです。
T・Uさん（57歳、女性、身長153cm）
ダイエット前・・・体重62.0kg、ウエスト90cm、中性脂肪154mg/dl、悪玉コレステロール値144mg/dl
ダイエット後・・・体重54.0kg、ウエスト72cm、中性脂肪65mg/dl、悪玉コレステロール値134mg/dl
工藤先生の指導のもと「やせる出汁」入り高野豆腐を1日1食以上食べたとのこと。
やせる出汁の味が強く感じられ、各レシピ美味しくいただきながらダイエットできたそうです。
T・Nさん（54歳、男性、身長165.5cm）
ダイエット前・・・体重84.3kg、ウエスト120cm、中性脂肪679mg/dl、悪玉コレステロール値92mg/dl
ダイエット後・・・体重77.8kg、ウエスト98cm、中性脂肪348mg/dl、悪玉コレステロール値90mg/dl
「やせる出汁」入り高野豆腐を毎日朝食にみそ汁で取り入れたりして、最初は1日2回食べるようにし、1ヶ月後に1日1回にされたとのこと。
体が軽くなり、物事がテキパキとこなせるようになり、周りの人からも驚かれたそうです。
高野豆腐の種類と使い方
先に記載したレシピでは6種類の高野豆腐が使われています。
以下にそれぞれを紹介したいと思います。
1.基本のサイズ1枚（約16.5g）
水でもどしてから、切る、ちぎる、すりおろして粉状にする、など万能に使えるサイズ。
煮たり、焼いたりと汎用性が高いサイズです。
2.粉豆腐
高野豆腐を粉末にしたもの。
粉豆腐がない場合、高野豆腐をすりおろしてもＯＫ。
肉や魚料理のつなぎとして、また、和えもの、ディップ、ドレッシングなどに。
小麦粉やパン粉の代わりに使えば、糖質オフにも。
3.薄切り
小さいので、戻さず使えます。
みそ汁やスープなどの汁もの、炒めもの、炊き込みごはんなどに使います。
4.細切り
小さいので、戻さず使えます。
千切りサイズなので、炊き込みご飯やス－プやサラダ、浅漬け、汁ものなどに便利です。
5.1/20サイズ
小さいので汁ものなら戻さず使えます。
汁けが少ない料理には戻して使います。
食べやすいサイズなので、汁もの、炒めもの、和えもの、炊き込みご飯など広い用途で使えます。
6.1/6サイズ
一般に流通しているサイズ。
汁ものなら、戻さず使えます。
汁けが少ない料理には戻して使います。
食べ応えのあるサイズなので、食感も楽しめます。
煮もの、ソース系の料理に向いています。
高野豆腐の戻し方と便利な使い方
高野豆腐を戻して使う時は、水で戻すのが基本。
その方法と便利な活用法について触れてみたいと思います。
戻し方【水で戻す】
高野豆腐が重ならないで並べられるバットなどに、水をたっぷりと入れて、高野豆腐を浮かべるように入れて1分程度浸けます。
その後、水けを絞って料理に使います。
戻し方【レンジで戻す】
体熱皿に高野豆腐がひたるくらいの水を入れて、高野豆腐を重ならないように並べます。
ラップをせずに、600Wの電子レンジで1枚につき1分加熱します。
祖熱が取れたら、水けを絞って料理に使います。
※戻し方についてのポイント・・・熱湯で戻すと煮崩れする場合があります。また水だけで煮る、砂糖やみりんだけの味付けで煮る場合も煮崩れする場合があります。製品により、ぬるま湯で戻す方法もありますが、お使いの高野豆腐の戻し方を参考にしてください。
高野豆腐の便利な活用方法【戻した高野豆腐をちぎる】
基本サイズの高野豆腐を水で戻した後、手でちぎれば、そぼろ料理に。
手でちぎる代わりに、フードプロセッサーを使っても便利です。
高野豆腐の便利な活用方法【粉豆腐を牛乳で煮る】
ドレッシングやディップを作るときは、牛乳で粉豆腐を沸騰直前まで温めます。
加熱することで日持ちもよくなります。
もっと詳しく高野豆腐ダイエットについて知りたい方は工藤先生の高野豆腐ダイエットの書籍を参考にしてみて下さい。
高野豆腐ダイエットレシピ: 1日1枚で、内臓脂肪が落ちる! やせる! キレイになる!
まとめ
ダイエットというと一般的に食事面で我慢が必要となるケースが多いですが、この高野豆腐ダイエットはやせる出汁を使って味覚を変えることで、太る食材から自然と距離を置くようになるようです。
ですので、我慢することなく健康的で自然にダイエットにつながるという理想的な方法と言えるかと思います。
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