ちくわ1本のカロリーや糖質とダイエット効果！塩分に注意？
おでんの定番となっているちくわですが、実は方法次第でダイエット効果も期待できるというお話があります。
筋トレの効率が上がって成功しやすくなるとかダイエット向けのレシピが色々と用意されているので実践しやすいなどという話を耳にしますが、真実はどうなのでしょうか？
ちくわの穴の部分にきゅうりを入れたり、チーズを入れたりしてお弁当の一品にもなりやすいちくわは好きな方も多いでしょう。
実際にどのようにちくわをダイエットに生かすのでしょうか？
本記事ではちくわでダイエットを成功させる方法や効果およびレシピを中心にお伝えしたいと思います。
ちくわの活用でダイエットを成功させる方法は？
いくつかありますが、やはり摂取カロリーや糖質をできる限り減らした食事制限系のダイエットにちくわを加えるというやり方や、タンパク質が補給できるという特徴から運動をセットにすると言うやり方でしょうか。
ちくわはカロリーがそこそこ低い部類に入りますので、サラダや味噌汁などにちくわを加えてかさ増しすることで食事制限がしやすくなります。
ただし、糖質は結構高めなので糖質制限ダイエットを実行している方は他の食べ物で調節する必要はあります。
良質なタンパク質の効果を最大限発揮してもらいたい場合はプロテインの代わりにちくわを食べるというやり方もあるでしょう。
いわゆる運動前や運動後に食べてタンパク質を補給して筋肉を作るというやり方です。
ちくわの筋トレ効果について
ちくわにはタンパク質が豊富に含まれているので、筋トレの後や前に摂取することでより効果を高めてくれます。
いわゆるプロテインと似たような働きができるのです。
良質な魚タンパク質は減量時に頻繁に発生する筋肉分解、いわゆるカタボリック(蛋白異化)を防ぐことができます。
ある程度の炭水化物も含まれているので腹持ちの部分でも優れていると言えます。
空腹時の運動は強度を上げることはできませんので、お腹が減っている時間帯に筋トレをするという方は先にちくわを食べることで強度の高い運動ができるようになるでしょう。
プロテインを使うのはなんとなく怖いと感じる方は代用品としてこのちくわを用いてみましょう。
ちくわのダイエット向けレシピ3選
それでは最後にちくわのダイエット向けレシピを3つほどご紹介いたします。
ちくわは単独でも食べやすいのですが、そのままひたすら食べ続けるとやはり飽きてしまいますのでバリエーションを増やしましょう。
①50円以下で出来る！もやしと ちくわのバンバンジー風サラダ
(http://www.recipe-blog.jp/profile/30767/blog/17313100)
【材料】（作りやすい分量）
・もやし ２００g、・人参 ４０g、・ちくわ ２～３本（細めの場合）
Ａ
・マヨネーズ 大さじ１.５、・すりごま 大さじ１.５、・砂糖・醤油 各小さじ１、・酢・豆板醤 小さじ１/２
【作り方】
１．人参は千切りに、ちくわは細切りにする。
２．もやしと人参はさっと茹で、粗熱を取り硬く絞っておく。
３．Ａをボウルに入れてよく混ぜ、２と ちくわを加えて和える。
非常にリーズナブルなもやしを使ったサラダです。
昨今は野菜の値段が急激に高騰することが多く野菜を主体としたダイエットがしにくい状態にありますが、このレシピならば費用がかからずサラダとして使うことができるのでかなりおすすめします。
②ちくわ・人参・ゴボウのきんぴら
(https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110008054/?l-id=recipe_list_detail_recipe)
【材 料】（4人分）
ごぼう1本、人参1/3本、ちくわ1本、胡麻油小さじ2、●砂糖大さじ1と1/2、●醤油大さじ2強、●酒大さじ2、●みりん大さじ1、炒り胡麻小さじ2～3、お好みで一味or七味適宜
【作り方】
1.ごぼうはささがきにし、水にさらしておきます。人参・ちくわは、同じ長さの千切りに・・・。
2.胡麻油を熱したフライパンに、水気を切ったごぼうを入れ、軽く炒めます。
3.次に、人参を入れ、胡麻油が全体に馴染み、8割がた火が通った頃、ちくわを入れ、均等に混ぜます。
4.●印の調味料を入れ、混ぜ炒めます。
5.汁気がほぼなくなったら、指でひねった炒り胡麻を入れ、お好みで一味or七味を入れ、混ぜれば出来上がりです。
お子さんでも食べられることが多いきんぴらごぼうにちくわも加えたレシピです。
お弁当にすることも可能なので、学生さんにも好評でしょう。
小分けして冷凍することも可能なので、ひとり暮らしの社会人にも有効なレシピです。
③お魚食べてネ！竹輪とキノコのバターソテー（パセリ）
(https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650006730/?l-id=recipe_list_detail_recipe)
【材 料】（２人分）
ちくわ３本、エリンギ３本、ぶなしめじ半パック、パセリ（あおさ粉でも♪）１本、バター３欠片、塩コショウ（挽き立てが美味しい♪）少々
【作り方】
1.フライパン中火でバターを入れる。シメジの根元を切って、ほぐして入れる。バターを行き渡らせる。
2.エリンギを長さ半分に切って薄く切って加える。竹輪を５ｍｍ幅程度に斜め切りしながら、キノコを炒める。竹輪を加えて、キノコがしんなりするまで炒める。
3.火を止めて、塩コショウで味を整え、パセリをみじん切りして加えて混ぜたら完成。
ちくわを使った料理である程度しっかりと食べたいという方にはこちらがおすすめです。
エリンギやぶなしめじといったキノコ類の栄養素も補給できるのでおすすめされることも多いです。
ただし、ダイエットのことを考えるとバターの量は減らした方が良いかもしれません。
ちくわ1本の栄養とカロリーや糖質量！
ちくわの糖質は100gで計算すると13.5gとかなり高いです。
カロリーは121kcalとそこまで高くはないのですが、糖質の高さは気になります。
また、ちくわ1本の大きさは30g程度なので、1本で考えると糖質は4gでカロリーは36kcalとなります。
また、栄養素についてですが主に含まれているものはビタミンB12・塩分・タンパク質・ビタミンD・リン・鉄となります。
先に記載した順番で含有量が多いのでビタミンB12や塩分やタンパク質が摂取できるということになるでしょう。
ビタミンB12は水溶性ビタミンで赤血球中のヘモグロビン生成を助けるという作用があり赤血球を正常に作り出す力があります。
これは貧血中の方に摂取してもらいたい栄養素です。
このようなちくわをダイエットに活用しようというのがちくわダイエットです。
ダイエット効果について
ところで、このちくわのダイエット効果は、どういったところにあるのでしょうか？
色々と成分を見たところ、それなりにはダイエットに効果的な作用をもたらしてくれます。
たとえば、白身魚に含まれているキチンキトサンという成分はちくわにもふくまれていて、この成分は腸の中を綺麗にする作用から便秘といった胃腸トラブルから解放してくれることでダイエット効果を高めるというお話があります。
また、魚の成分が含まれているのでもちろんEPAやDHAも含まれており、これらの体に良い魚油は血液をさらさらにして脂肪燃焼効率を向上しコレステロール値を下げる作用ももたらしてくれるのです。
あとは、魚の成分であるタンパク質もそれなりに含んでおりますのでたとえダイエットをしたとしても筋肉が落ちにくくなってくれるでしょう。
ダイエットをすると卵や肉が避けられることで高確率でタンパク質不足になっていましたが、このタンパク質不足を回避できる可能性を高めてくれるのは良い点と言えます。
塩分には要注意？
栄養素の項目を見ていただくとわかるように、ちくわには糖質以外に塩分も高めです。
この塩分濃度は、むくみに繋がることから、できる限り避けたい項目でちくわを毎日食べるようにするという方は一工夫必要になります。
その方法の一つが湯通しです。
ちくわを湯通しすると塩分や食品添加物が洗い流されてデメリットが多少はなくなります。
湯通しだけならそこまで手間はかかりませんので、ダイエットに用いて毎日食べる方は意識して湯通ししましょう。
冷凍保存してもＯＫ？解凍方法は？
ちくわは開封してしまった状態ならば１本ずつ丁寧にラップに包んでからフリーザーバッグに入れてしまえば冷凍保存させることは可能です。
もちろん、開封前ならばそのようなことをしないでも冷凍庫で保存できるので冷凍庫を有効活用しましょう。
ただし、冷凍保存しても3~4週間が限界なので保存期間は守りましょう。
解凍方法はいくつかありますが、冷凍保存していたちくわを冷蔵庫に移して自然解凍させるのが基本でしょう。
次の日に使う予定があるのなら冷凍保存していたちくわを前日の夜にでも冷蔵庫に移してください。
また、加熱が入る料理に使う場合には凍ったまま調理しても問題ないでしょう。
ただし、カットが必要な場合はカチコチのちくわでは使い勝手が悪いので、流水に少しさらして半冷凍状態にした方が良いです。
ちくわのダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
Verygood ちくわダイエットって痩せるの？効果やちくわのダイエットレシピまとめ！
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はちくわを使ったダイエットについてお伝えいたしました。
ちくわは栄養素的にプロテインのような使い方ができるということがわかりましたが、やはり塩分と糖質が高めであるというのがかなり気になります。
良質なタンパク質やEPAやDHAが補給できるというのは非常にプラスになるポイントなのですが、ダイエットしやすいかどうかを考えるときの焦点はカロリーと糖質量になってしまいますので、その部分でマイナスのイメージが先行してしまうのではないでしょうか。
実際に「塩分や糖質が高めだけとプロテインの代わりに使える」と記載しても「なら塩分や糖質が低いプロテインを使えばよくない？」と言われるとぐうの音も出ませんので、ちくわが好きでダイエットに活用したいという方向けのダイエットといえるでしょう。
コメント