ひじきの栄養や効能とダイエット方法！効果的な食べ合わせは？
ひじきダイエットは低カロリーで効果効能も多いとみなされているひじきを使ったダイエットなので、やり方次第では効率的に痩せられるという声が多いです。
しかし、一部の方からはカロリーが高いからダイエットにひじきは向かないという声もあります。
いったいどちらが正しいのでしょうか？
ひじきは海藻類であり、体には良い食べ物という印象を持つ方は多いでしょうがダイエット食として用いている方は少ないかと思います。
本記事ではひじきダイエットのやり方や効果およびレシピを中心にお伝えし、カロリーにも触れたいと思います。
ひじきダイエットのやり方は？
ひじきダイエットは特にルールは決まっていないようです。
食事のときにひじきを食べるだけでいいのでしょう。
しかし、糖質やカロリーを抑えないとダイエットをすることは出来ませんので、ある程度意識してひじきを食べる量を増やして炭水化物といった高カロリー食品を減らすことは必要になります。
また、食べる順番ダイエットといった簡単にできるダイエットと並行して行うこともできますので、野菜やひじきは先に食べるといった工夫も必要になるでしょう。
血糖値が上がる食べ物は最後に食べるようにしてください。
可能なら消費カロリーも増やす必要がありますので、運動もできれば行ったほうがいいでしょう。
運動をする時間が全くないととか運動をする時間があれば寝ていたいという方は摂取カロリーを減らす方向に動きましょう。
ダイエット効果は？
カロリーや糖質の部分ではそこまで感じなかったでしょうが、ひじきにはそれ以外のダイエット効果があります。
具体的にはタンニンというポリフェノールの一種が含まれておりこの成分は血液中のコレステロール値を下げる働きがあり中性脂肪を減らすことが期待出来ます。
また、脂肪分解酵素の働きをサポートする作用もありますので、痩せやすい状況を作ってくれるようになります。
このようにこの成分はダイエット効果が強いのです。
そしてひじきには食物繊維が豊富で現代日本人に非常に不足している水溶性食物繊維をたくさん摂取できる性質もありますので、便秘解消効果も非常に高いといえます。
カリウムも多めに含まれていますので、余分な水分を除去する力がありむくみを解消してくれる作用もあります。
また、糖質が高めと説明いたしましたが、ひじきの血糖値上昇指数を表したGI値も圧倒的に低い19という値になっていますので、糖質はそこそこあるという情報ではありましたが血糖値の上昇につながる食べ物ではないので太りにくい食べ物と考えたほうがいいでしょう。
ひじきのダイエット向けレシピ3選
最後に、ひじきのダイエット向けと言えるレシピを3つほどご紹介いたします。
調味料次第でカロリーや糖質は大きく変動しますので、ダイエット向けレシピを参考に料理するようにしましょう。
①豚肉と昆布、ひじきの具沢山炒め煮♪簡単で栄養満点♡
ひじきはミネラルといった栄養補給には向いていますが、タンパク質などの補給には向かないのでこのように豚肉と一緒に食べられるのは効率的でしょう。
【材 料】（４人分）
(具材)乾燥切り昆布30ｇ程度、乾燥ひじき15ｇ、豚肉(モモ薄切り)100～150ｇ、人参(千切り)2cm
油揚げ(細切り)２枚、椎茸(薄切り)１個、炒め油大１、生姜チューブ１cm、塩コショウ少々
(調味料)酒、みりん、麺つゆ大２ずつ、水、醤油、砂糖大１ずつ、※乾燥昆布を使う時は水約50cc
【作り方】
1.乾燥昆布とひじきは水で戻しよく洗っておく。豚モモを切って生姜と軽く塩コショウをして炒める。半分火が通ったら(乾燥昆布)と人参を加え、しんなりしたら残りの具材も全部合わせる。
2.全体に油が回ったら調味料も加え、汁っけがなくなるまで炒め煮にして完成！
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1080013159/
②ダイエットのサポートに☆満腹感のある♪牛蒡とひじきの梅マヨサラダ♡
【材料】（２人分）
・ごぼう…1本、・芽ひじき（乾燥）…約5g、・ハム…2枚、・梅…約13g（種なし）、・☆マヨネーズ…大さじ1、・☆白だし…小さじ1、・☆しょうゆ…小さじ1/2
【作り方】
①ごぼうはささがき（薄くせん切り）にし、ひじきはたっぷりの水で戻し、ハムはせん切り、梅は包丁でたたいておく。
②耐熱容器にごぼうを入れて、濡れたキッチンペーパーで包んで600Wで約3分加熱する。
③洗ったひじきと、あら熱がとれたごぼう・ハム・梅・☆を混ぜ合わせれば完成‼︎
【ポイント】
＊ごぼうはアルミホイルをくしゃくしゃにしたもので（タワシでも）、土を落とすように軽くこすってから使ってください。→皮をむいだり、水にさらすと旨味や風味が飛ぶので注意！
＊ごぼうのささがきが難しい方は、半分に切って斜めにせん切りにしても♡その際、加熱時間は調節してください。
＊ひじきはたっぷりの水（又はお湯）で戻し、汚れやゴミがある場合があるのでしっかりと洗って、絞ってから混ぜ合わせてください。
＊ひじきと一緒に食べることで、ダイエットのサポート効果が期待できます。
いわゆるひじきを使って作られたサラダレシピです。
ゴボウも入っていますので和風サラダに近いのでしょう。
出典：レシピブログ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1080013159/
③日持ち2〜3日♡ダイエット中の方にオススメ♡『豆腐とひじきのコロコロサラダ』
【準備するもの】
・包丁 1本、・まな板 1本、・小さめの容器 1個、・ボウル 1個、・鍋（20cm） 1個
【材料】（作りやすい分量）
・木綿豆腐 200g、・乾燥芽ひじき 8g、・パプリカ（赤・黄） 各1/2個、・冷凍枝豆（鞘付き） 100g、・プロセスチーズ（ベビーチーズ） 2個、◎醤油 大さじ1と1/2、◎酢、菜種油 各大さじ1/2、◎わさび（チューブ） 小さじ1/3
【下準備】
・木綿豆腐は、水切りしておく。・乾燥芽ひじきは、たっぷりの水で戻しておく。・パプリカは、小さめの角切りにしておく。・冷凍枝豆は、流水解凍し、鞘から豆を出しておく。・プロセスチーズは、小さめの角切りにしておく。・◎は、ボウルに合わせておく。
【作り方】
1.鍋にお湯を沸騰させ、塩少々を入れる。水気を切ったひじきを入れ1〜2分茹でて、ザルに取る。
2.続いて、同じに、パプリカも入れてサッと茹でてザルに取る。
3.◎が入ったボウルに、豆腐・枝豆・チーズ・粗熱をとったを入れ、よく混ぜ合わせたら、出来上がり。
4.保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して下さい。
こちらもヒジキを使ったサラダレシピなのですが、かなりいろんな具材が使われていますので栄養補給効果は高いなかなか面白いレシピとなっています。
出典：レシピブログ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1080013159/
カロリーは高い？糖質は？
ひじきがダイエットに使えるかどうかの議論はたいていこの部分で始まります。
実際売られている乾燥ひじきの100gあたりのカロリーと糖質をチェックしてみると、だいたいカロリーが139kcalで糖質が12.9gとなります。
これがひじきの煮物となった場合は糖質やカロリーがさらにあがって約220kcalと約16gというデータもあります。
この部分のデータだけを見るとだいぶ高めに見えるでしょうが、水に戻して調理した場合はそれほどたくさん食べられるわけではないので、ここで提示された100gを食べることはないでしょう。
ひじきの煮物に含まれているひじきは10g程度なのでこの数字の10分の1になります。
栄養や効能について
ひじきは非常に栄養価があり効能もいろいろと備わっている食べ物です。
具体的にどのような効能があるのか列挙していきましょう。
一つ目は、鉄分が豊富なので貧血予防を目的として食べることが出来ます。
二つ目は、筋肉収縮や骨の形成および血流改善効果が高いカルシウムの効能もあるでしょう。
三つ目はリンパや血液の循環を正常にする作用があるマグネシウムの効果もあります。
これらの三つの作用から血液に対してプラスの作用をかなり強くもたらしてくれると言えるのです。
それ以外にも、水溶性食物繊維がかなり豊富なので便秘解消効果も高いですし、カリウムもかなり含まれているのでむくみ解消効果も高い食品となっています。
また、ヨウ素も豊富に摂取できるので、甲状腺ホルモンが整い代謝機能が効率化するので肌のターンオーバーも正常化して肌トラブルを減らすこともできるでしょう。
ひじきにはヒ素が含まれている？
このひじきのお話をするとどうしても問題提起されてしまうのがヒ素です。
ヒ素は非常に有毒であり絶対に摂取してはいけない代物なのですが、イギリスやカナダなどの食品安全管理委員会のようなところは「ひじきは無機ヒ素の含有率が高いので食べてはいけない」という警告並びに消費しないことを宣言したという歴史があります。
しかし、日本の厚生労働省は日本の「ひじきならばそこまでヒ素が入ってないから大丈夫」といった発表をしており、そこまで気にしないでもいいといった情報を出しております。
一応の目安としては東京都の福祉保健局発表の「体重50kg以上の人は週3回以上かつ乾燥重量で5g以上食べ続けない限りは限度量は超えない」を信じるといいのかと思います。
ひじきの効果的な食べ合わせは？
ひじきの効果的な食べ合わせは牡蠣・しらす干し・ごぼう・しめじ・ほうれん草・トマト・ニンジン・納豆・こんにゃくなどが該当します。
これらはすべてひじきによる効能をよりアップさせる作用がある組み合わせとなりますので推奨されることが多いのです。
例えば、ひじきにごぼうやしめじをセットにすれば便秘解消効果がより高まるでしょうし、牡蠣やしらす干しとセットにすればそれだけ老化防止作用や精神安定作用が高まることが予想されます。
特に、こんにゃくあたりは食物繊維も豊富で満腹感も強くダイエット効果を高める作用が豊富なので推奨されることが非常に多いです。
ひじきの煮物にするとこんにゃくと大豆もセットになりますのでやはりダイエットにはお勧めとなります。
調理する時の味付けには注意？
ひじきそのものでもカロリーや糖質がそこそこありますが、調理するときの味付けの仕方によって糖質やカロリーが跳ね上がってしまうのでダイエット効果が一気に薄れてしまう恐れがあります。
ひじきの煮物も実は砂糖がそれなりに使われますので糖質やカロリーが高くなってしまうのです。
これは自分で料理をすればある程度調整することが出来ますが、お店で売られているひじきの煮物はそこまで低カロリー低糖質を意識して作られていないので、実は結構糖質やカロリーが高めに仕上がっていることがあります。
ひじきのダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
macaroni 「ひじき」のカロリーを管理栄養士が解説！ダイエットや健康的な生活に♪
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はひじきを使ったダイエットについてお伝え致しました。
栄養素的にもひじきは相当優秀ではありますが、ヒ素問題などの大きな問題点が付随しているのでその部分が気がかりになってダイエットがしにくいと考えてしまう人も多いでしょう。
実際に海外ではあまり食べないようにしたほうがいいという警告が国単位で出されているので、気になってしまうのは仕方ないと思います。
日本産のは安全という声もでていますが、この部分の気持ちの折り合いをどうつけるのかが鍵なのかもしれません。
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