米ぬかの栄養や効果効能とカロリーや糖質【食べ過ぎ注意？】
白米は糖質が多くダイエッターの方々から嫌われますが、米ぬかはダイエットに効果があるという口コミがあります。
具体的な方法はどのようなものなのでしょうか？
米ぬかを使ったケーキのレシピが存在するという話もあるのですが、ダイエットに活用しながらデザートとしても食べれるということでしょうか？
あまり米ぬかはなじみがないので、カロリーや糖質がお米よりも低いのかは分からない方も多いように思います。
ダイエット効果が本当にあるのか見てゆきましょう。
本記事では米ぬかダイエットの効果や方法および口コミを中心にお伝えしたいと思います。
米ぬかのダイエット効果
米ぬかには食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消効果があります。
100gで7.8gとサツマイモやごぼうよりも多い数値になっているのでなかなか高い量となります。
食物繊維がこれだけ豊富だと、満腹感を持続しやすくなりますのでダイエット成功率が上がると言われているのです。
それ以外にも、マグネシウムには血糖値を調整して太りにくくしつつ新陳代謝を向上させてダイエットしやすい状態にしてくれる効果もありますし、ビタミンB1のような成分によって糖質をエネルギーに変える効率も上昇させてくれるのです。
つまり、米ぬかをうまく利用して痩せるには満腹感を出しやすいという性質を利用して食事の量を減らして、新陳代謝のアップ作用や糖質をエネルギーに変える作用を活用して運動することが大切と言うことです。
ダイエットの方法について
米ぬかを使ってダイエットをする場合には必ず乾煎りしてください。
そうすれば独特な臭いも減って保存効果が高まり、酸化も防ぎやすくなるのです。
やり方は簡単でフライパンに米ぬかを入れて中火で水分を飛ばしてあげるだけです。
油は使いません。
このように乾煎りした物を冷蔵庫や冷凍庫で保管しましょう。
このように用意した米ぬかを1日に大さじ2杯を目安にして食前に摂取すると良いでしょう。
お腹の中で膨らむという性質を最大限に利用する場合には、最初に食べておく必要がありますので食前に食べることを意識してください。
ただし、糖質がかなり高いので食前に食べて糖質を高めるのは危険という声もあります。
糖質の量が非常に気になるという方は先に野菜やタンパク質の多いものを先に食べた後に食べるようにすると良いでしょう。
これは考え方次第となります。
口コミについて
この米ぬかを使ったダイエットはそこそこ有名なので実行者も多く参考となる口コミも簡単に見つかります。
それらの口コミを見てみると、痩せるペースは普通ですが非常にお手軽にできるダイエットであり、成功率もまあまああるというダイエットになるでしょう。
実際にダイエットに成功したという口コミは「毎朝、朝食時に１包、牛乳と混ぜて飲用した結果、便秘が解消して体重が3kg減った」といった成功報告がもちろんあります。
ただし、「飲みにくくて食べにくいから二度とやりたくない」とか「続けたが体重はまた減らなかった」とか「効果がよくわからない」という意見もありますので上手くいかなかった人もいるようです。
米ぬかを使ったダイエット向けレシピ3選
それでは最後に米ぬかを使ったダイエットレシピをご紹介いたします。
乾煎りした米ぬかならば問題なく食べられますが、ひたすら黙々と食べ続けるのはキツイものがありますので、おいしいケーキにするといったアレンジ方法を知りましょう。
①ヘルシー♪ダイエット中のおやつに！米ぬかと米粉のノンオイルシフォンケーキ
(参考URL http://www.recipe-blog.jp/profile/104235/blog/16593259)
【材料】17㎝シフォンケーキ型１台分
卵黄・・・４個分、三温糖・・・４０ｇ、成分無調整豆乳・・・６０ｃｃ、つき立て米ぬか・・・３０ｇ、米粉・・・４０ｇ、卵白・・・４個分、三温糖・・・４０ｇ
【作り方】
（１）つき立て米ぬかは耐熱皿に広げ、ラップをしないで、６００ｗのレンジで１分加熱する。加熱したら混ぜ、この作業をあと２回繰り返す。（６００ｗ１分加熱×３回）
（２）卵黄と砂糖をボールに入れて、白くなるまでよく混ぜる。
（３）白くなったら、豆乳、（１）の米ぬか、米粉、を順に加え、その度によく混ぜる。
（４）別のきれいなボールに、卵白と砂糖を一つまみ（分量内）を入れ、白くなるまで泡立てる。
（５）白くなったら、残りの砂糖を３～４回に分けて加え、固いメレンゲを作る。
（６）（３）の中に（５）のメレンゲの1/3を加え、泡だて器で混ぜる。
（７）残りのメレンゲを２回に分けて、ゴムベラでさっくり合わせる。
（８）シフォンケーキ型に生地を流し、１７０℃のオーブンで３５分焼く。
（９）焼き上がったら、すぐにオーブンから取り出して、完全に冷めるまで型を逆さまにしておく。
（10)完全に冷めたら、型から外す。
いわゆる、米ぬかを使ったダイエットおやつの一つでシフォンケーキにしたという優れたレシピです。
牛乳ではなく豆乳を使って栄養素を上昇させているところもポイントでしょう。
②米ぬかでゆる〜い低GIマフィン
(http://www.recipe-blog.jp/profile/205125/blog/17061250)
【材料】
マフィンカップ12個分、米ぬか 200ｇ、ベーキングパウダー 10ｇ、☆人参 60ｇ、☆卵 3個、☆豆乳 110ml、☆溶かしバター 20ｇ、☆シナモンシュガー 小さじ1、☆ハチミツ 小さじ2
※一歳未満のお子様には食べさせないで下さい
【作り方】
1.米ぬかを軽く炒り、湿気を飛ばします。
2.人参はすりおろし、☆と良く混ぜておきます。
☆と米ぬか、ベーキングパウダーを合わせて、余熱あり180度20分焼きます。
こちらもおやつに近いものでもありますが、なかなかおいしい仕上がりになっている米ぬかを使ったレシピなのでご紹介いたします。
ダイエットの失敗報告に味が独特で食べるのがキツイという人がいましたが、このように調理をすることができればそのような失敗には繋がらないでしょう。
③米ぬかクッキー
(http://www.recipe-blog.jp/profile/37216/blog/12700370)
【材料】
小麦粉・・・50ｇ、炒りぬか・・・70ｇ、ベーキングパウダー・・・小さじ1/2、バター・・・50ｇ、きび砂糖・・・20ｇ、塩・・・ひとつまみ、牛乳・・・大さじ2
【作り方】
1.米ぬかをフライパンでしっかり炒って炒りぬかにする
2.バターを室温にもどして、泡だて器でクリーム状にしっかり混ぜて、砂糖を加えてさらにすり混ぜる
3.ビニール袋に、薄力粉・炒りぬか・ベーキングパウダー・塩を入れて、シャカシャカふりふりする
4.2に3を加えて混ぜ、牛乳を加えて混ぜ合わせる
5.棒状にのばして冷凍庫で少し冷やし、扱いやすくなったら包丁で切り、170度のオーブンで15分ほど焼き、そのまま冷まして完成
こちらはダイエットの定番おやつとなっているクッキーです。
非常においしい仕上がりになっている本格的なクッキーなので、ひたすら米ぬかを食べるのに飽きてしまったという方には是非とも覚えてもらいたいです。
米ぬかの栄養や効果効能
米ぬかには糖質以外にフェルラ酸・食物繊維・ビタミンB群・GABA・マグネシウム・カルシウムといった栄養素が含まれております。
特にフェルラ酸は米ぬか特有のポリフェノールの一種で玄米には含まれておりますが綺麗に精米されてしまったお米にはついていない成分なのです。
このフェルラ酸は異常なたんぱく質であるアミロイドの沈着を抑え込むことでアルツハイマーを抑えるという作用があり、さらにはメラニン色素の働きを制御してシミができにくくしてくれるという作用があります。
それ以外にもマグネシウムは血圧を安定化させつつ血糖値を調整し、新陳代謝を活性化させてくれる作用がありますし、カルシウムは歯や骨の形成意外にもイライラを抑える作用をもたらしてくれます。
各種ビタミンはタンパク質の分解と合成効率を上げることで健康的な肌や髪を入手する手助けをしてくれますし、炭水化物の代謝効率も高まるので痩せやすくしてくれます。
カロリーや糖質について
米ぬかは100gにして考えるとカロリーが286kcal程度で糖質はなんと30.5gもあります。
カロリーもそこそこ高いのですが、糖質が異常に高いです。
米ぬかを使ってダイエットをする場合はこのカロリーと糖質をどのように制御するのかが鍵になるので、摂取量を守る必要があります。
栄養価的には優れているのですが、糖質やカロリーの多さから毛嫌いされてしまう可能性がある数値と言えます。
米ぬかの食べ過ぎによるデメリットは？適量は？
上記内容から、食べ過ぎると太りやすくなるというデメリットがありますが、その他の点として、フィチン酸という抗がん作用を持つ成分は鉄分やカルシウムと言ったミネラルと結合して体外に排出するという性質があるので、食べ過ぎると人体にとって有益なミネラルまで流出してしまう恐れがあります。
また、食物繊維を大量に摂取することになりますので逆に便秘を引き起こしてしまう恐れもあります
適量については、米ぬかダイエットを紹介している人たちでも触れていない人が多く、あやふやな状態になっているようです。
しかし、明確に1日に大さじ2杯と記載している人がいましたので、その数値を参考にすると良いでしょう。
ちなみに米ぬかの臭いが苦手という方でも、乾煎りしていれば独特な臭いもなくなっているので遙かに食べやすくなっており、大さじ2杯程度なら問題なく摂取できるかと思います。
米ぬかのダイエット効果につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
LIVING かしわ 食べる米ぬかの驚くべきパワー☆美肌＆ダイエット＆認知症予防に効果的
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は米ぬかを使ったダイエットについてお伝えいたしました。
米ぬかにはダイエットに繋がる効果が確かにありましたが、糖質の高さやカロリーの高さを考えると置き換えダイエットを行うこともできません。
そのため、ある程度消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすといったダイエットの基本を実行しないと効果は出にくいでしょう。
米ぬかによって基礎代謝が向上したとしても、劇的に消費カロリーが増えるわけではありませんので、筋肉を増やして脂肪を燃焼させるために有酸素運動と無酸素運動を行われるといいでしょう。
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