姿勢や腹式呼吸！事務職が太らないダイエット方法
事務職の人は身体を動かすような仕事をしている人たちよりも、圧倒的に消費カロリーが少ないので太りやすい傾向にあります。
しかし、仕事中でも姿勢を変えるといった方法で多少は運動になりますし、仕事前や後にダイエット向けの運動をしたり、食事をコントロールすることで痩せることが可能です。
こういったことを行わないと、太ってしまった方はなかなか痩せることはできないでしょう。
本記事では事務職の方向けにどうやったら痩せて、体重を維持できるのかの方法を中心に記載して参ります。
事務職が太りやすい理由
言うまでもないことですが、事務職が太りやすい理由は圧倒的に運動不足にあります。
とにかく運動量が少ないので、消費カロリーが非常に少ないことに加え、筋力が弱まり基礎代謝も低下して簡単に太ってしまします。
また、座っている時の姿勢も猫背になりがちで、内臓機能が低下しやすく血行不良となって、これも基礎代謝の低下に繋がり太りやすくなります。
それから運動をしなくちゃと思っても、残業が圧倒的に多い職場だと運動をする気力もがなくなり、なかなか運動が出来ません。
運動不足で筋力が低下すればするほど、動くのがしんどくなって、動きたくなくなり、さらに太りやすくなっていきます。
運動量が少ない・姿勢が悪くなりがち・筋肉量の低下の3つが組み合わさってしまうことで、一気に太りやすい身体になってしまうのです。
これは事務職に勤めている方なら避けることの出来ない事柄なので本気で痩せたいという方はこれらの状況をはねのける何かが必要になります。
仕事中に姿勢を正すメリット
仕事中に姿勢が乱れている人、特に猫背になっている人は内臓を悪い意味で刺激しているので、内臓機能の低下をもたらしてしまいます。
自然と前屈みになっている人は要注意です。
猫背になるとお腹に全く力が入らなくなるので、腹筋が衰えやすいというデメリットもあるのです。
つまり、姿勢を正すことでこれらのデメリットがなくなることがメリットになると言うことです。
背もたれに背中を触れないように意識しながら、腹筋に力を入れればちょっとの効果ではありますが、インナーマッスル（体の奥の方の筋肉）が鍛えられていくでしょう。
とにかく、基礎代謝や脂肪燃焼効率の低下はダイエットの足を強く引っ張るので姿勢を解消する必要があると考えてください。
仕事中に腹式呼吸を行うメリット
とにかく消費カロリーが少なく、太りやすい事務職におきましては少しでもプラスになる要素を取り入れる必要があります。
しかし、座っている状態が通常なので、座りながら出来る何かを探す必要があるのです。
その一つが腹式呼吸となっております。
具体的には、横隔膜を大きく動かすことを意識しつつ呼吸を行うだけです。
意識していないと出来ないのですが、意識していれば簡単に出来ることなので取り入れましょう。
横隔膜を動かせばそれだけ横隔膜の周りにある帯状の筋肉、インナーマッスルが刺激されるのでちょっとした筋トレになるのです。
インナーマッスルを刺激すれば、それだけ内臓脂肪も刺激されるので痩せられる確率が増えるというメリットもあります。
他には、お腹についた脂肪が邪魔で内臓の位置がずれていた場合に、ある程度元の位置に戻してくれるという作用もありますので、ぽっこりお腹の解消に繋がる可能性があります。
デスクワークの人がダイエットを成功させるための運動方法
事務職の方が座りっぱなしでできるダイエット法を行う
座りっぱなしでできるダイエット法としては次のようなものが挙げられます。
つま先の上げ下ろし
その名の通りですが、椅子に座った状態で、つま先を上げたり下ろしたりします。
合間合間に行うことで、ちょっとした運動になります。
かかとの上げ下ろし
こちらもその名の通りですが、椅子に座った状態で、かかとを上げたり下ろしたりします。
先ほどのつま先の上げ下ろしに加えて、こちらも合間合間に行うことで、ちょっとした運動になります。
開脚と閉脚を繰り返す
普通に椅子に座った状態で膝部を開いたり閉じたりを繰り返します。
周りに気づかれない程度のスピードで行っても、それなりの運動にはなるかと思います。
休憩時間に身体を動かす
事務職はとにかく運動不足になりますので、休憩時間に身体を動かすと良いでしょう。
今まで紹介していた腹式呼吸も所詮ちょっとした呼吸法の一種なので、ジョギングや水泳といった本格的な運動と比べると消費カロリーは格段に低いです。
そのためにも、休憩時間に軽く身体を動かすのがおすすめなのです。
たとえば、椅子に浅く座って背筋を伸ばしながら椅子のヘリを両手でつかみ、両足をそろえて膝を持ち上げてキープするといった簡単な筋トレも有効ですし、ちょっと本格的に動かしたいという方は次の動画のようにスクワットのような動作やトレーニングに繋がる動作を一式取り入れるのも有効です。
デスクワーク中に使えるダイエットグッズ
効果の程は分かりませんが、体に貼って体に振動を与えるだけで、体のシェイプアップが期待できるEMSというグッズがあります。
「太もも」や「ふくらはぎ」「腹筋」「二の腕」「ヒップ」など特定の部位に貼ることで、その部位の筋力アップおよび引き締め効果が期待できるとのことです。
ここでは以下に2つの商品を紹介しておきます。
帰宅してからの運動について
事務職の人でも、毎月100時間程度の残業が当たり前という方においては家に帰ってからわざわざ出かけたくないと考えることでしょう。
筆者もかなり残業をして毎月150時間程度拘束されていた時は、とにかく身体を動かしたくないので帰ってきたらお風呂に入って寝るだけでした。
しかし、事務職でひたすら働いても消費カロリーは増えませんので、やっぱり筋トレと有酸素運動をしないといけません。
身体がボロボロになるほど酷使されているという人以外は、室内でできる運動項目をいくつか用意しておきましょう。
筋トレの後に有酸素運動をすれば脂肪が効率よく燃えますので、ダンベルやバランスボール、ステッパーを用意することをおすすめします。
特にストレッチ→ダンベルを使った筋トレ→ステッパーを使った有酸素運動といった室内で出来るトレーニングを行えば、外出しないで身体を鍛えられますので、天候に左右されることなく簡単に運動ができるようになります。
テレビを見ながらでも身体を鍛えることができるので、しんどさを少し紛らわせられるというメリットもあるのです。
もちろん、外出するのが好きという方はウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を取り入れましょう。
そして休日は積極的に筋トレ＋有酸素運動を行いましょう。
事務職の方のダイエットにおける日常の食事方法
とにかく、事務職の人は消費カロリーが圧倒的に少ないので、摂取カロリーを減らす努力も必要です。
消費カロリーが少ないということはそれだけエネルギーが不要ということなので、ラーメン・カツ丼・おにぎり・スパゲッティといった糖質がたっぷりでカロリーもたっぷりな食事は出来るだけ避けましょう。
それらを食べなくてもやっていけます。
また、日常的に飲む飲み物も炭酸水やお茶に切り替えればそれだけ摂取カロリーも糖質摂取量も制限できますし、間食がしたいという方でもガムで空腹感対策を行えば、それだけでかなりダイエットに繋がります。
あとは、社会人になると朝は殆ど食べない、昼はコンビニのおにぎり、夜だけ豪華といった食生活になりがちですが、夜にエネルギーをたくさん摂取しても消費することが殆ど無いので、やめましょう。
痩せたいという人は夕飯そのものをなくし、朝や昼を充実させるという考え方がおすすめです。
そして、どうしても足りない栄養素がある場合はサプリメントで補っても良いかと思います。
オフィスでの間食には注意！
摂取カロリーと糖質摂取量をできる限り減らす必要がありますので、間食もよく考えないといけません。
間食しないに越したことはないですが、摂られる場合は最低限のカロリーと糖質にしましょう。
それこそ、ガムなどを駆使して凌ぐといった考え方も１つです。
チョコレートをデスクの中に入れているという方はそれを食べ切ったら次からは購入しないという気概を持ってください。
「1個だけなら」という考え方がダイエットを失敗させます。
事務職のダイエットに関するよくある質問
デスクワークとは言え食べてないのに太るのは何故ですか？
考えられることとしては、食べている量は少ないのかもしれませんが、カロリーや糖質の高い物を多く食べられているということです。
あるいはあまりたべていないつもりでも、知らず知らずのうちに多く食べてしまっていることが考えられます。
結局は痩せるか痩せないかは摂取するカロリーや糖質の量と消費するエネルギーの差になるので、できましたら、これらの摂取量と消費量を算出して記録する習慣をつけ、現実的にどのようになっているかを把握されることをお勧め致します。
算出した結果、少し摂取量の方が消費量より少ないくらいだと、誤差もあると思いますので、もう少し摂取量を減らすか消費量を増やすかコントロールしてみましょう。
休日だけ運動をするのでは意味がないですか？
休日だけの運動でも、全く意味がないという事はありません。
運動をする以上はカロリーは消費されますので、ぜひ行ってみて欲しいと思います。
ただ、思うように痩せないかもしれません。
その場合はやはり日々の生活の中に運動を取り入れられることをおすすめします。
どうしても運動する時間を取ることができない方は、やはり理想の体重になるにふさわしい食事量に減らす必要
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では事務職のダイエット方法について記載いたしました。
事務職の人はとにかく消費カロリーが少ないので、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす工夫をしないとなかなか痩せることはできません。
事務職の人は筋力も低下しやすいので、ダンベルといった筋トレ用具を用意して家の中でも鍛えられる環境を整えることが何よりも重要になります。
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