健康的に１ヶ月で３キロ痩せる為の食事や運動について
1ヶ月という期間で3キロほどダイエットをしたいと思った時に、あなたはどのような方法で痩せることを考えますか？
食事はどうするのか？
運動は何をするのが良いのか・・・悩みますよね。
本記事では１ヶ月で3キロ痩せるダイエット方法を中心にお伝えしたいと思います。
１ヶ月で３キロ痩せるための食事方法は？
1ヶ月で3キロ痩せるための食事方法は、1週間で痩せるよりも負荷は少ないものとなっております。
ただ、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があることは言うまでもありません。
とは言え、無理に制限するところまでは一般的には必要のないものとなっております。
例えば、間食をできる限り減らして、食事の一品を何らかのものに置き換えるものが多いです。
ここで置き換えるものはダイエット効果が高いものになります。
満腹感が得やすいものや、脂肪燃焼効果が高いもの、栄養素が高く食事の摂取量を無理なく減らせるものなどが該当するでしょう。
ただし、外食やインスタント食品やファーストフードが中心の生活を送っている方はそこから切り離す必要があるので、そういった方は辛いと感じるかもしれません。
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どんな運動法がおすすめ？
1ヶ月というある程度の長い期間を考えるのなら無理のないプログラムを組むことができるでしょう。
そのため、筋トレといった無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたものとなると思います。
基本的に痩せるために重要なことは有酸素運動を行うことなのですが、継続的に太らない体を作り上げるためには無酸素運動は必須なのです。
人間には基礎代謝といって体の生命維持活動で消費されるカロリーがあるのですが、年をとるとその代謝も低下していき筋力も低下していってしまうので、ある程度の筋肉をつける必要があるのです。
筋肉量が少ないと基礎代謝は低下するので代謝を上げるためにも筋トレといったものは必須となります。
そのため、毎日無酸素運動20分＋有酸素運動20分といったプログラムを組むことになるでしょう。
もうちょっと細かく言うと、ストレッチ5分→無酸素運動10~20分→有酸素運動20~30分→ストレッチ5分といったところでしょうか。
無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃えやすくなるので必ず有酸素運動より先に行うようにしてください。
無酸素運動や有酸素運動は継続させるためにも自分の好みのものを選ばれると良いでしょう。
毎日できる筋トレ3選
継続的に太らない体を作り上げるためには無酸素運動は必須と記載しましたが、どのような筋トレがおすすめなのでしょうか。
具体的に3つほど紹介しましょう。
①スクワット
動画はかなりキツイ3種類のダンベルスクワットのセットです。
スクワットアームカール・スクワットショルダープレス・スクワットデッドリフトと3つとも効果的なのでダンベルがある方はお勧めです。
②バーピージャンプ
腕立て伏せとジャンプとスクワットの動作が加わっているバーピージャンプは繰り返すことで有酸素運動のように脂肪も落とせます。
ただし、複合型の筋トレだけあってキツイので注意しましょう。
③腹筋運動各種
腹筋運動は細かく別けると40種類程度ありますので、すべて解説することは出来ませんが動画のようにコンビネーションで続けることが出来れば下腹が引き締まることが十分期待できます。
動画を見て動作を覚えてマネしましょう。
３キロ痩せるために落とすべきカロリーは？
リバウンドを避けるためには食事面で体に負担をかけすぎないことが重要なので、カロリー摂取量を落としすぎるのも危険です。
そのため、無理なく痩せるためには体重×(25~30)kcal程度のカロリー摂取が目安です。
特に無理な領域に突入している方は、基礎代謝以下の摂取カロリーの方です。
こうなると飢餓状態になってしまうので体が痩せにくくなり、脂質や糖質を蓄えようとするようになります。
この状態になると、思考力も低下して仕事に支障も出るでしょうし、筋力も一気に低下していきます。
体重は途中まですごい速度で減っていくでしょうが、最終的にものすごい太りやすい体が出来上がってしまうので、カロリー制限のし過ぎには注意してください。
食事と運動以外で気をつける点は？
食事と運動以外で気を付けるべきことは、ストレスやホルモンバランスの乱れは気になるところとなります。
まず、ストレスがありすぎると食欲がどうしても強く湧くようになり、脂肪の分解も抑制されるようになると言われているのでストレスがありすぎるのはダイエットにおいて危険なことなのです。
特に強く言われているのが、高負荷のダイエットはストレスが強く感じることが多いので、最初のうちは痩せられるけどストレスのせいでだんだん痩せにくくなって停滞期になる確率が上がってしまうということです。
また、女性の場合ホルモンバランスが乱れることで自律神経が乱れて交感神経の優位性が弱くなり脂肪分解が鈍るようになりますし、エストロゲンの分泌量が減少することで内臓脂肪が増えやすくなってしまいます。
ホルモンバランスの乱れもストレスが原因となったりしますので、ストレスに気をつけつつ生活習慣を整えておくことが大切かと思います。
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3キロ痩せる期間は１週間と１ヶ月ではどちらが良い？
これは健康面やリバウンドのしやすさやを考えると1ヶ月で痩せられる方が良いと思います。
さしあたり1週間のダイエットと1ヶ月のダイエットそれぞれのメリット・デメリットを挙げてみたいと思います。
まず、1週間のダイエットにおけるメリットは、実行期間が短いから飽きる確率が少ないこと、実行期間が短いから多少辛くても成し遂げられること、短期間で効果が出るから結果が分かりやすいことといったものでしょうか。
逆にデメリットは無理なダイエットが多いのでリバウンドや体調不良がかなり心配という点です。
このデメリットは不健康になる確率が高くなり、やり方次第で相当重く出ることもあります。
ですので、おすすめしていない人が多いです。
逆に1ヶ月ダイエットにおけるメリットは、とにかくあまり無理しないやり方でダイエットができること、長期間続けられるものが多いので半年や1年と長い期間実行可能なこと、健康的に痩せられるので健康になりつつ体重が減らせることといったところでしょうか。
デメリットは期間が長すぎて工夫しないと挫折する可能性が高いこと、結果を得るまでの期間が長いので体重が中々減らないで心が折れる可能性が高いことといったところでしょうか。
でもそうは言っても一ヶ月で3キロ減は効果は早い方だと思いますでの、個人的には心が折れることはないと思っています。
こういったメリット、デメリットがあり、推奨は1ヶ月かけることですが、人によってより痩せられるやり方を選択することになるかと思います。
あと補足ですが、1ヶ月で3キロ痩せる事をおすすめする対象の方は現体重が60kg以上の方になります。
基本的に1ヶ月で減らす体重は現体重×5%以下にすることが健康面を考えるとおすすめになります。
３キロ痩せるための計画の立て方は？
３キロ痩せるための計画の立て方は１週間で痩せるか１ヶ月で痩せるか大きく変わってきます。
１週間でなんとか３キロ痩せたいのなら、食事の摂取量を大幅に制限する必要があるでしょう。
体重×25kcalを守れるように摂取し、有酸素運動も大幅に増やす必要があります。
そして２日後に１キロ減、４日後に更に１キロ減、６日後にまた１キロ減で達成（１日余裕を見ておく）といった小刻みな目標を立てて、各ポイントで実現していなければ、更に食事量を減らす、運動を増やすといった対策をとるといった具合に進めていく形になるでしょう。
食事を減らし過ぎると健康への懸念が出てきますので、この部分の見極めはしっかり行う必要があります。
人によっては夕飯を抜いたり糖質をひたすら抜く人もいるでしょうが、１週間であったとしても無理にならないようにしてください。
１ヶ月の場合は、間食やインスタントといったものを減らして運動の時間を増やすことが大切で最初のうちは痩せなくても辛抱強く我慢しながら、毎日の摂取カロリーをメモしつつ体重もチェックしながらコツコツと続けるようにしてください。
やはり１週間後に１キロ減、２週間後に更に１キロ減、３週間後にまた１キロ減で目標達成といった小刻みな目標を立て、実現していなければ食事を減らす、運動量を増やすといった対策を取って実現するよう調節ししていくと良いでしょう。
残りの１週間は予備として余裕を見た計画を立てると良いでしょう。
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3キロ痩せたら見た目も変わる？
この考え方はかなり難しいでしょう。
この3キロがたとえば筋肉量が低下したことでの3キロだった場合は、体重が減少したのにもかかわらず、むしろ見た目的にはたるんでみられることがあり、最悪の場合太ってしまったと見られる可能性すらあります。
体重が減少しても見た目がほとんど変わらないという人やむしろ悪化したと見られてしまう人は、筋肉が減り、ダイエットが上手くいっていないと考えられるのではないでしょうか。
逆に、筋トレや有酸素運動をしっかり行うダイエットを実行して3キロも体重が減少した場合、見た目的にも大きな差が出る可能性が高いでしょう。
この場合は成功と言えるのではないでしょうか。
ようするに、見た目を良い意味で変えるためには脂肪を減らして筋肉を増やすことが良いやり方となるので、このやり方をしている人は3キロのダイエットでもかなり見た目が変わります。
逆に筋肉が減っているダイエットは見た目的にも変わらないことが多いです。
ですのでしっかり運動を伴うダイエットを行うことが大切です。
あと例え運動をして3キロ減ったとしても、元の体重がかなり重い方の場合、見た目は変わらない可能性が大きいです。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は３キロ痩せる方法について記載してきました。
ダイエットの方法は今ではものすごい量があるのですが、必ずメリットとデメリットがあるのでよく吟味してから選ぶようにしてください。
「これだけ飲めば痩せる！」とか「運動は一切必要ない！」というのは個人的にあまりおすすめできないと考えており、ある程度運動をしつつちょっとした食事制限があるものを選ぶようにしてください。
１ヶ月で3キロ減は良いペースだと思いますので、おすすめだと思います。
但し減体重×5%をした時に3キロ未満になる方（つまり60kg未満の方）は1ヶ月間に減らす体重はこの計算式で出た数値以下を減らす目標にするのがおすすめです。
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