5kg痩せるのに必要な消費カロリーと運動や食事！見た目は変わる？
痩せるために必要なことはダラダラ続けることではなく、しっかりと目標を持って行動することです。
その一つが5kg痩せるために2ヶ月という期間を設けるという方法になります。
この場合のおすすめは筋トレや運動、食事法はどのようなものなのかを考えて検証していきましょう。
本記事では2ヶ月で5kg程度痩せる為の方法を中心にお伝えしたいと思います。
5kg痩せる為に摂取するカロリーの目安は？
これは状況やその人の日常次第によって大きく変わりますので、「○○kcalにすれば痩せます」と断言することは出来ません。
ひとまずの基準として、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」からデータを引っ張ってくると、男性の18～50歳における基礎代謝はだいたい1500kcal程度であり、女性の18～50歳における基礎代謝はだいたい1100kcal程度となります。
そこから日常での消費カロリーを加えそれ以内に摂取カロリーを抑えるという形になります。
もっと正確な基礎代謝を計算したいという方は基礎代謝量を計算するこちらのサイト(https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736)を利用するといいでしょう。
ここで出した基礎代謝を元に摂取カロリーと消費カロリーをコントロールしていくという形になります。
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal になりますので5kgを減らすと考えると36,000kcal減らす必要があります。
2ヶ月で36,000kcalを減らす計算になるので１日あたり約600kcal減らす必要があるという考えになります。
これを念頭に置いて、先ほどの基礎代謝をベースに摂取するカロリーや消費するカロリーをどのくらいにするかを決めます。
例えば基礎代謝が1100kcalの方が1日に消費カロリーが1000kcalくらいの活動を行った場合、摂取するカロリーの目安は1100kcal+1000kcal-600kcal=1500kcalという計算になります。
期間2ヶ月で5kg減は健康的
体重を短期間で減らす行為は「不健康になる」とか「停滞期にハマる可能性があるのでおすすめしない」といった指摘がよくされますが、この一気に体重を減らすという値は人によって違います。
個人的に、このラインは「停滞期に引っかかるかどうか」で考えているのでここに引っかからないダイエットは健康的であるとも考えているのです。
この停滞期に引っかからないラインとは「だいたい1ヶ月で現体重の5%以下にする」というものなので、体重が70kgの人の限界値が3.5kgとなるのです。
つまり、2ヶ月で5kgの場合は60kgの人でもこのラインに引っかからないので健康的と考えることが出来ます。
ちなみに体重50kgの方が1ヶ月間に減らせる健康的な体重は2.5kgなので、ギリギリ大丈夫となっており、つまり現体重が50kg未満の方が2ヶ月に5kg減らすのは健康的ではないということになります。
2ヶ月で5kg痩せる方法
おすすめの筋トレ
2ヶ月という期間を設けて5kg痩せる場合はある程度の全身運動となる筋トレを行いたい所です。
これは部分痩せに近い筋トレでも効果的でしょう。
そしてストレッチ→筋トレ→有酸素運動という流れを汲むことで、成長ホルモンの分泌によって効率的に脂肪を減らすことが出来ます。
ちなみに筋トレ全身に効果があるものを実行することがより効果的です。
そこで推奨したいのは「スクワット(ダンベルを使うとより効果的)」と「バーピージャンプ」と「サーキットトレーニング」でしょう。
これらは全身がくまなく鍛えられますので、その次に行う有酸素運動の効果を上げてくれます。
つまりダイエットをしやすい状況を作ってくれる筋トレなのです。
おすすめの有酸素運動
2ヶ月で5kgというのはまずまずハードルが高いので、ある程度食事制限をして有酸素運動を毎日実行したいところです。
基本的に筋トレと違って有酸素運動のダイエット効果は毎日実行しないと効果が薄くなるので、毎日実行できるような運動がいいのです。
つまり、天候に左右されないような運動で、かつジムなどの特定の場所を必要としない運動が最良となります。
ある程度外の景色が好きという方は、ジョギングやランニングやサイクリングが良いですが、毎日室内でコツコツ運動をしたいという方は踏み台昇降運動やフラフープやステッパーといった室内で使える運動器具を使った有酸素運動が良いでしょう。
ボクシングや水泳も効果が高いのですが、毎日実行するとなるとジム通いが必須になるので費用的な意味でも通いやすさから考えてもあまり推奨できないかなと思います。
食事方法
運動をする時間が毎日1時間程度確保できている方は、ちょっとしたカロリー制限と糖質制限、並びにタンパク質摂取を心がけるだけでかなり痩せることが期待出来ます。
毎日1時間の運動時間を確保できず、そこまで運動が好きではないという方は食事制限をそこそこキツイものにしないとなかなか痩せないでしょう。
運動を主体とするのか、食事制限を主体とするのかでやり方は大きく変わります。
後者の方は、とにかく糖質制限を中心にして摂取カロリーを抑えていくしかないでしょう。
大豆製品や海藻類や野菜といった低カロリー低糖質のものが中心になるかと思います。
特に後者の方は栄養不足になる確率が高くなるので、その場合はスムージーやサプリメントに頼って栄養補給をすることになるでしょう。
食事制限のみで痩せる場合はタンパク質が不足する可能性が高いので、できる限り大豆食品やプロテインによる補給をしましょう。
5kg痩せると見た目は変わる？
これは痩せ方にもよりますしその人の元の体重にもよります。
たとえば60kgの人が55kgになった場合は見た目に変わるでしょうが、100kgの人が95kgになったところで見た目はそんなに変わらないでしょう。
また、この5kg減ったがほとんど脂肪だった場合はかなり見た目がいい方に変わりますが、筋肉が5kgも落ちてしまった場合はかなり不健康な見た目になってしまいます。
特に筋肉は重いので5kgも減った場合はかなり見た目が崩れてしまうでしょう。
大きく変化させるためには筋トレをしながらも脂肪を落として5kg減らす必要があります。
筋肉は重いので筋トレをするとむしろ体重が増えるということもあるのですが、その状況から脂肪だけを減らして5kgを削ったという人はかなり大きく見た目が変わるでしょう。
たった5kgと思うかもしれませんが、筋トレをして筋肉量を増やして脂肪を減らした場合は腹筋がシックスパックになることすらあるのです。
心の持ち方や行動について
2ヶ月で5kg痩せるために必要な心の持ち方や行動は、毎日体重を測定して下がっているという実感を持ち続けることか、なかなか体重が減っていないという危機感を持つことです。
毎日体重を測れば、それだけで自分が行っているダイエットが正しいのかどうかが分かってきますので、毎日の記録として残しておくために体重測定を毎日行いましょう。
ただし、筋トレの密度が高いと筋肉の量が増加して体重がなかなか減らないこともありますので、可能であれば、毎日鏡に映った自分を撮影するのも有効になります。
体重の変化ではなく見た目の変化が見て取れるような写真が撮れればやる気も上がるのです。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では2ヶ月で5kg痩せる方法について記載して参りました。
2ヶ月で5kg痩せるというのは現実的なプランであり、健康的に痩せる方法と言えるでしょう。
ただし、運動主体とするのか、食事制限を主体にするのかでやり方が大きく異なってきますので、時間がある方はできれば運動主体で痩せるように意識しましょう。
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