豆腐の栄養素とカロリーや糖質
豆腐はよく健康食と言われていますが、豆腐には色々な健康に役立つ栄養が含まれています。
どのような栄養があり、それぞれの栄養がどのような効果や効能をもたらせてくれるのでしょうか？
そして湯豆腐として食べることによるメリットとして、どのようなことが考えられるでしょうか？
本記事では湯豆腐を食べることによる効果や効能を中心にお伝えしたいと思います。
豆腐の栄養素と効果効能
豆腐に含まれる栄養素とその栄養素による効果効能を記載していきます。
大豆タンパク質
言わずと知れた、たんぱく質には筋肉や肌、髪を作るなど、体を正常で健康的に保たせようとする働きがあります。
そして軽度ですが、コレステロール値を下げるという効果があります。
コレステロールには、主に悪玉コレステロール（LDL)と善玉コレステロール（HDL）があり、悪玉と聞くと良くないイメージを持ってしまいますが、細胞内に取り込まれて、ホルモン産生や細胞膜の形成の役割を担っている必要なものです。
ただ、悪玉コレステロールが過剰になると動脈の壁にへばりつき、結果的に動脈硬化を進めていきます。
こういったコレステロールを減らしてくれというのはコレステロール過多の人にとっては大きなメリットになるかと思います。
参考）
レシチン
レシチンには次のような効果があると言われています。
アルツハイマー型認知症を予防
アルツハイマー型認知症の原因の1つに脳内神経伝達物質であるアセチルコリンの量が減ることが挙げられます。
アセチルコリンはコリンとアセチルCoAからできていますが、コリンはレシチンからできています。
材料であるレシチンやコリンが不足すると、神経伝達物質が生成されなくなってしまうため、徐々に記憶力の低下や認知症などを引き起こします。
つまりレシチンをしっかり摂取することで、アルツハイマー型認知症を予防する一助になります。
動脈硬化の予防
動脈硬化の原因はLDLコレステロールが血液中に蓄積したことによっておこります。
レシチンには乳化作用があり、これは血液中のコレステロールを溶かし、余分なコレステロールが血管壁に溜まるのを防ぎます。
さらにレシチンが多く摂取されていると、HDLコレステロールが増えるため、LDLコレステロールが減ります。
このようなことから、動脈効果の予防が期待できます。
肝臓の機能を高め脂質の代謝を活発化
レシチンには細胞膜を活性化する働きがあります。
肝臓の細胞も活性化させ、肝機能が保護されることが期待できます。
脂肪肝は肝臓に脂肪が蓄積された状態なので、レシチンによって脂肪の代謝がアップすると脂肪肝の防止に繋がり肝臓の機能も高まります。
美肌効果
先ほど記載のレシチンの乳化作用でコレステロールが血液中から排泄されるため、血流が良くなります。
血行が良くなると、酸素や栄養素が全身に行き渡るため、肌に必要な栄養がしっかり届き美しい肌が維持できます。
イソフラボン
イソフラボンには次のような効果があると言われています。
更年期障害の症状改善効果
女性は、年齢とともに女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少し、様々な不調が体に現れたりします。
例えば顔のほてりやのぼせ、発汗、肩こり、頭痛などの身体的な症状から、イライラ、不安、憂鬱など、精神的なものも見られます。
これらの症状は、更年期障害と呼ばれています。
イソフラボンは、エストロゲンの分泌を促し、更年期障害の症状を緩和する効果があります。
乳がん予防効果
イソフラボンにはエストロゲンの過不足を整える働きがあると言われています。
乳がんはエストロゲンの過剰分泌が一因になっているとされていることから、イソフラボンの摂取は乳ガンの予防につながると考えられています。
骨粗しょう症を予防する効果
イソフラボンには、骨の中のカルシウムを溶け出さないようにすることを助ける働きがあります。
年齢とともにエストロゲンの分泌が減少すると、骨にカルシウムを蓄えておく力が低下してしまい、その結果、骨密度が低下し、骨がもろくなって、ちょっとしたはずみで骨が折れやすくなってしまいます。
これが、骨粗しょう症です。
イソフラボンは、エストロゲンの分泌を促すので、骨の中のカルシウムの溶けだしを防ぎ、骨粗しょう症を予防します。
また、イソフラボンには骨量を増やす働きがあるため、イソフラボンの摂取量が多い人は骨密度が高いという研究結果も報告されています。
参考）不二製油株式会社 「大豆たん白質の健康知識 女性の健康編」
美肌効果
年齢や生活習慣によってエストロゲンの分泌が減少すると、肌の弾力を保つコラーゲンや、肌に潤いを与えるヒアルロン酸をつくる力が低下し、肌にシワやたるみなどが出てきます。
イソフラボンには、肌の弾力性を保ち、しわを改善する効果があります。
生活習慣病の予防・改善効果
コレステロールは、細胞をつくる重要な成分なのですが、動物性脂肪を多く含む食品を摂り過ぎると、血液中のコレステロールが必要以上に増えてしまいます。
コレステロールが増え過ぎると、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気に繋がる可能性があります。
イソフラボンには、血液中の増えすぎたコレステロールを減少させる働きがあることから、生活習慣病や動脈硬化の予防に役立ちます。
またイソフラボンは高齢の男性に起こりやすい前立腺ガンの予防にも役立つと言われています。
前立腺ガンは、男性ホルモンの過剰な分泌が原因で引き起こされるのですが、女性ホルモンであるエストロゲンの働きに近い働きをしてくれるイソフラボンを摂取することで男性ホルモンの過剰分泌を抑え、前立腺ガンの予防効果が期待できます。
サニポン
サポニンの代表的な効果を以下に記載致します。
抗酸化作用
サポニンには、強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用というのは、体内の活性酸素を取り除く作用になります。
活性酸素は血管や細胞を酸化させます。
つまり体内で活性酸素が増え過すぎると、血管や細胞の老化が起こりやすくなるということです。
また、活性酸素は悪玉コレステロールを増やします。
すると血管の壁に悪玉コレステロールが蓄積し、硬くなり、いわゆる動脈硬化をもたらせます。
その結果、先にも記載していますが心筋梗塞や脳卒中が引き起こされたり、その他にも糖尿病や高血圧といった生活習慣病を引き起こす可能性があります。
サポニンは、体内の活性酸素を除去してくれ、これらのリスクを減らしてくれることが期待できます。
免疫力を高める
サポニンには、ナチュラルキラー細胞を活性化させる作用があります。
ナチュラルキラー細胞には体内に侵入したウイルス・異物を排除する働きがあります。
ウイルスが体内に侵入すると風邪やインフルエンザといった感染症を引き起こすきっかけとなるのですが、免疫力が高いと、体内にそのようなものが侵入してもスムーズに排除されやすくなります。
つまりサポニンを摂取することで、免疫力を高めて身体を病気から守ることが期待できるということです。
肝機能を高める
サポニンは、肝臓の機能をサポートする作用があります。
それはサポニンには、過酸化脂質の生成を抑制する作用があるためです。
過酸化脂質というのは中性脂肪やコレステロールが酸化したもので、肝臓に蓄積して、肝機能を低下させます。
サポニンには、先に挙げたように強い抗酸化作用があることから、過酸化脂質の生成を抑えます。
従いまして、肝機能の向上が期待できます。
肥満を予防する
サポニンには、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさることを阻害する働きがあることから脂質の体内への蓄積が抑えられ肥満を予防します。
血流を改善する
サポニンは、全身の血流を促進する働きがあります。
サポニンは毛細血管を拡張させるので、末端まで血液が届きやすくなり、全身の血の巡りが良くなるということです。
さらに、サポニンには血栓（血の塊）を予防する効果もあります。
血流が促進されると、冷え性やむくみの解消を始め、様々な体の不調の改善が期待できます。
豆腐のカロリーと糖質
ここでは豆腐100gあたりのカロリーと糖質を見て行きましょう。
木綿豆腐はカロリーは73kcalで糖質は0.4gです。
絹ごし豆腐はカロリーは56kcalで糖質は1.1gです。
何れも低い値と言えます。
従いまして、ダイエット中の方にはおすすめの食品と言えます。
たんぱく質もしっかり摂れますので、常用食にできると良いかと思います。
調理も簡単ですしね。
湯豆腐で食べることのメリット
では豆腐を湯豆腐で食べるメリットを挙げてみましょう。
体が温まる
体温が高いと免疫力はアップします。
逆に体を冷やすと不調の原因に！
単純ですが、湯豆腐は温めて食べるので、体が温まります。
代謝も上がりますので、ダイエット中の方におすすめと言えます。
色々な具材や味を楽しめる
ネギや白菜、しいたけといった野菜や魚を入れるなどして、色々な具材を投入できます。
また味付けも昆布だしで食べたり、ポン酢を付けて食べたり、胡麻ドレッシングを使ったりと色々な味を楽しめるのも、飽きがこなくて良いかと思います。
満腹感を得やすい
温かい食べ物はゆっくりと食べやすくなります。
ゆっくりと食べると、食べ過ぎない段階で満腹感を得ることができます。
そして満腹になったとしても、野菜中心の湯豆腐であればカロリーや糖質が摂取オーバーとなることは概ねないでしょう。
会話がはずむ
家族や仲間で食べる場合になりますが、普通の食事だと、テレビを見ながら（現代ならスマホを見ながら？）とか本を見ながらとか個々人の世界に入り込んで摂るケースが多いかもしれません。
湯豆腐だとみんなで会話をしながら食べやすくなるというメリットがあるかと思います。
最後に
本記事では豆腐に含まれる栄養素と効果効能を中心に、湯豆腐といった食べ方のメリットを付け加えてお伝え致しました。
豆腐は健康食と一般的に言われていますが、その理由を分かって頂けたのではないかと思っています。
日々の生活を送る上で、健康は最も大切なものだと思います。
もちろん豆腐ばかり食べていたら逆に体を壊してしまいますが、身体に良い豆腐を美味しく適量食べることで、健康への一助になるのではないかと思います。
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