パスタのソースの選び方や他のダイエット食品で代用する方法
炭水化物であるパスタはダイエットに向かないという声が非常に多いですが、使い方次第では効果があるという噂もあります。
朝食や夜といった推奨されるタイミングがあるものなのか、推奨のレシピがあるものなのかなど、興味のある方においては色々と知りたいとことでしょう。
パスタ好きな人は多いですが、ダイエット中なので我慢しているという方も多いかと思いますが、それがパスタが食べれるとしたら、すごく喜ばしいことかと思います。
本記事ではパスタのダイエット効果と食べ方およびレシピを中心にお伝えしたいと思います
パスタダイエットの効果【痩せるのはなぜ？】
パスタは一般的にはダイエット中では避けるべき食べ物と認識されている一方で、パスタダイエットなるものがあり、不思議と思い、いろいろと参考となる記事や資料を見てみましたが、「なるほどこれは効果がある」と感じられる内容のものはほとんどありません。
ゆでたパスタは200gで考えるとカロリーは約300kcalで糖質もだいたい50~60gとなります。
はっきり申し上げて非常に高いです。
小麦粉の成分の70％は糖質といわれていますので、小麦粉から作られているパスタはどうしても糖質が多めになってしまいます。
GI値は65と白米やうどんに比べれば低いですが、糖質量と併せて考えるとやっぱりダイエットには向かないように感じます。
これにパスタソースなどを加えた場合、さらにカロリーや糖質が加わってしまいますので、そのままのパスタはダイエットとして活用するのは難しいと言えるでしょう。
ちなみに、一人前のカルボナーラはカロリーがだいたい600kcalで糖質が55gと言われているので、糖質制限ダイエットをしている人たちは絶対に食べられません。
しいて言えるのは、他の炭水化物と比べると比較的GI値が低めなので血糖値の上昇が緩やかになりやすいのが少しメリットとなるかもしれません。
この状況をパスタが好きな人から見ると耐えがたいのでしょうが、ダイエットにそこまでプラスとなるポイントが見いだせないので、ストレスがあまりにも酷くどうしても食べたいという人なら工夫して食べるというスタンスになるかと思います。
ダイエット中にパスタを食べるなら夜？それとも朝食？
ダイエット中にパスタを食べる時のポイントはやはり出来る限り摂取カロリーを減らすことでしょう。
そのため、噛む回数を増やして、食べ過ぎていない段階で満腹中枢に刺激がされるよう工夫を凝らしてください。
また、カルボナーラやクリームパスタは非常に高カロリーなので食べてはいけません。
ペペロンチーノやキノコパスタといった低カロリーのものを選んで作りましょう。
また、一般的な1人前は乾麺で100g、茹でた状態で230~240gが目安ですが、可能なら減らした方がいいでしょう。
食べるタイミングも摂取したエネルギーが蓄積されやすい夜よりは朝の方がいいです。
また、炭水化物は太る原因となりますので、出来る限り太りにくくするためにサラダやスープと一緒に食べるようにして下さい。
パスタダイエットの効果を少しでも高めるとしたら？
ポイントは食べる順番を工夫することでしょう。
スープを飲んで内臓を温めてからサラダをたっぷりと食べその後にパスタを摂ることでしょうか。
食物繊維が豊富なサラダを先にたくさん食べるようにすれば、少し満腹中枢が刺激されてからパスタを食べるようになる可能性が高まるので、それだけパスタを食べる量を減らすことができます。
また、パスタを茹でる時には出来る限り硬めの方が噛む回数が増えて摂取量を減らせますので、硬めを意識して作るようにしましょう。
そして、出来る限り低カロリーの和風パスタなどを選ぶようにしましょう。
パスタダイエットでのおすすめのソースの選び方は？
考え方は非常にシンプルで、太りやすいソースは選ばないようにして、出来る限り低カロリーなヘルシーソースを選ぶというものです。
特に良くないと叫ばれているのはクリーム系のソースとバター系のソースです。
ミートソースのようなこってり系のものを選んではいけません。
出来る限りあっさりとして脂質が少ないペペロンチーノやキノコパスタになるようにソースを選んで下さい。
特に、和風のパスタは低カロリーに仕上がりやすいので、それに合わせたソースを選べばいいでしょう。
やはりダイエット中のおすすめパスタは代用品？
色々と調べてきましたが、やっぱりパスタはダイエットには向きません。
しかし、おいしく仕上がりますし日本人でも好む人が多いので、食べられるならダイエット中でも食べたいという意見は多いです。
そのような思いをかなえつつ、ダイエットにも繋げる方法として、パスタに似たダイエット向きの食品を代用して、パスタ風に仕上げるというものがあります。
この代用品にはいくつかありますが、最も有効活用されていることが多いのはしらたきです。
しらたきを工夫してパスタ風に仕上げるレシピというのは非常に多いので、それを参考にするといいでしょう。
ダイエットでパスタを食べる際に使う油はオリーブオイルがおすすめ？
どうせ油を使うのであれば、少しでも便秘解消効果や健康効果があるとされるオリーブオイルを使った方が良いでしょう。
オリーブオイルとサラダ油の100gあたりのカロリーと糖質をみて見ますとカロリーはオリーブオイルが894kcal、サラダ油が886kcalとほとんど変わりませんが、糖質はオリーブオイルが1.1g、サラダ油が2.8gとオリーブオイルの方が低めとなっています。
パスタを使ったダイエットの口コミはあるの？
パスタダイエットの口コミはほとんどありません。
いくつか見つけましたがそれは「パスタは良質なエネルギーになるので、摂取した分だけ運動をしたら痩せました」とか「摂取カロリーを気にして運動を実行した結果痩せました」とか「甘いものや間食を減らして野菜や肉類を増やしてパスタを主食にしたら痩せました」といった他の大きなダイエット効果があるものを頑張った結果痩せたという報告が主体なので、パスタの力で痩せたという記載はほとんど見つかりませんでした。
ダイエット中でも食べられるパスタのレシピ5選
パスタにはほとんどダイエット効果がありませんが、工夫次第でダイエット中でも食べられる代物になりますので、その工夫の結晶であるレシピを4つ紹介します。
帆立缶とツナ缶のヘルシー和風パスタ
【材料】
糖質オフ麺：１袋、エリンギ：適量、春菊：適量、オリーブオイル：大さじ１、帆立缶：１個、
ツナ缶：１個、白だし：大さじ１〜２、
【作り方】
1.糖質オフ麺をザルに入れて水をよく切る
2.エリンギ、春菊を食べやすい大きさに切る
3.フライパンにオリーブオイルを入れて糖質オフ麺と春菊、エリンギを一緒に炒める
4.春菊とエリンギがしんなりしてきたら帆立缶とツナ缶も追加。両方とも汁ごといれる
5.最後に白だしも入れてよく混ぜ、完成
パスタにはしっかり糖質オフ麺を使っており、具もエリンギや春菊とヘルシーです。
ツナやほたては比較的低カロリーでたんぱく質が豊富なので、ダイエットに必要な筋力をつける上でも効果的です。
つまりこのメニューはダイエット向きの食材で構成されており、すごくおすすめと言えるでしょう。
ダイエットに！ヘルシー明太子白滝パスタ
【材料】
白滝 1袋(160g)、ネギ 20cmくらい、水菜 1/2束、大葉 3枚、明太子 1/2腹、マーガリンまたはバター 適量、麺つゆ 大さじ1半
【作り方】
1.ネギを斜めに切る。水菜は3cmくらいに切る。大葉は千切り。明太子は包丁の背を使い身を出す。
2.フライパンで水分が飛ぶまで白滝を炒める。
3.マーガリンと麺つゆとネギを入れて火が通るまで炒める。
4.水菜と明太子を入れさっと炒める。
5.明太子の色が変わったら火から下ろす。
6.お皿に盛り付けして大葉を盛り付けて出来上がり。
いわゆる、パスタ風に仕上げたしらたきを使ったレシピです。
やはり炭水化物を削るためにはしらたきを有効活用するのが正攻法となります。
いろいろと高評価を得ているレシピですので、パスタが食べたくて仕方がないという方はこれでしのいでみましょう。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/189155/recipe/1021992
ゴボウとキノコの和風ダイエットパスタ
【材料】
ブロックベーコン 15ｇ、●くし切りした玉ねぎ 80ｇ、●ささがきゴボウ 20ｇ、☆一口大にカットしたえのき茸 60ｇ、☆一口大に裂いたブナシメジ 60ｇ、☆一口大に裂いたマイタケ 80ｇ、ヤマサ 昆布つゆ 大さじ1、水 1Ｌ、塩 小さじ1、スパゲティ 50ｇ、バター 小さじ1/2、小葱の小口切り 5ｇ、鰹節 大さじ1
【作り方】
1.5ｍｍ角にカットしたブロックベーコンを中火で熱したフライパンで軽く炒める。香りが立ってきたら●の材料を加え炒める。
2.ゴボウに火が通ったら☆の材料とヤマサ昆布つゆを加える。☆の材料がしんなりしたらバターを加えて弱火で温めておく。
3.鍋に水1Ｌ、塩小さじ1を加え沸騰したらスパゲティをを茹でる。茹でたら軽く汁気を切り、作り方2のフライパンに加えて和える。
4.具材と和えたスパゲティを器に盛り付ける。小葱の小口切りを散らし、鰹節をのせたら完成。
こちらは和風に仕上げることで出来る限りカロリーや糖質を低めに仕上げたパスタ料理です。
しらたきではありません。
出来る限り低カロリーで低糖質に仕上げたいのならば和風にするのが理想なのですが、その理想をうまく体現しているレシピと言えるでしょう。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/118408/recipe/1055027
糸こんにゃくとちりめんじゃこのダイエットパスタ
【材料】
糸こんにゃく・・・１５０g、ちりめんじゃこ・・・大さじ３、ごま油・・・少々、かつお節・・・少々、☆麺つゆ・・・大さじ１．５、☆しょうゆ・・・少々
【作り方】
1.糸こんにゃくはお湯で３分ほど湯がいておきます。フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこをカリカリに炒めます。
2.糸こんにゃくを入れて炒め合わせたら☆で味付けをします。
3.お皿に盛り、かつお節を乗せたら出来上がりです＊
糸こんにゃくをパスタ風に仕上げたダイエットレシピです。
これもかなりヘルシーなレシピですので、ダイエット中でも食べられます。
もちろん食べ過ぎてはいけません。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/146773/blog/15169518
こんにゃくダイエット☆豆乳味噌パスタ
【材料】（1人分）
SHAPE MEN 1袋：180g、舞茸：1/4パック(25g)、豆苗：1/2パック(40g)、ツナ缶：1缶、ニンニク：1/2かけ、無調整豆乳：100cc、オリーブオイル：小さじ1、小麦粉：大さじ1、味噌：大さじ1/2、塩：ひとつまみ、胡椒：お好みで
【作り方】
1.中尾食品のSHAPE MEN（シェイプメン）を使います。
2.SHAPE MENを水切りしておく。
3.舞茸を食べやすい大きさに手で割く。豆苗を5cm幅に切る。にんにくは薄くスライスする。
4.ツナの汁をしっかり切っておく。
5.舞茸・にんにく・オリーブオイルをフライパンに入れて、中火で舞茸がしんなりするまで炒める。
6.⑤に⼩⻨粉を⼊れて軽く炒めた後、⾖乳・味噌を加えて弱⽕で煮る。
7.沸騰直前で⾖苗を加え、塩・胡椒で味をととのえる。
8.⑦に①を加えて和えたら完成。
中尾食品のSHAPE MEN（シェイプメン）というのは乳たんぱく（乳成分を含む）を含むカゼインプロテインやこんにゃく粉などから作られたヘルシーヌードルです。
具材としても舞茸、豆苗、ツナ缶、ニンニクといったダイエット向きのものを使っており、低カロリーで低糖質なパスタもどきの一品となっています。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/7696265
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではパスタがダイエットに使えるのかを調べ上げていろいろと記載してまいりました。
やっぱりパスタはダイエットをする上で有効活用するのは非常に難易度が高いです。
何とかダイエットに有効活用するためのポイントを探しましたが、見つかりませんでした。
糖質を減らすためには食べない方がいいという意見が圧倒的に多いです。
なので、パスタをダイエットでどうしても用いたいという方はパスタの代用品で仕上げるレシピを有効活用するのが一番でしょう。
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