干し芋を使ったダイエット向けのレシピ12選【ブログ10選・動画2選】

食べ物
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ダイエットに生かすダイエット向けのレシピを紹介

干し芋は甘くて美味しく、好きな方も多くいらっしゃるかと思います。

このような食べ物はダイエットには向かないと思われるでしょうが、干し芋は確かにカロリーや糖質は高めですが、血糖値を表すGI値は55と、白米の88、食パンの95と比べるとかなり低めです。

そして食物繊維が豊富なので、食欲抑制効果や便秘解消効果などがあり、上手く活用すればダイエットにも活かせると言われています。

ここでは干し芋を使ったダイエット向けのレシピをブログで10個、動画で2つ紹介したいと思います。


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干し芋のダイエット向レシピ(ブログ編)10選

「キャベツダイエット」 ホシイモ編


【材料】

キャベツ好きなだけ、ホシイモ好きなだけ、■ マヨネーズ、■ 塩胡椒

【作り方】

1.キャベツとホシイモをなるべく細かく刻みます

2.マヨネーズと塩胡椒かけたら出来上がり

まずは紹介のレシピのようにサラダ風にしてしまうのも有効です。

キャベツは体に良いので、おすすめです。

注意点としてはマヨネーズを使いすぎるとカロリーオーバーになりますのでほどほどにしてください。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/1086340

 

簡単!ほうれん草と干し芋のサラダ

【材料】(2人分)

茹でほうれん草:100g、干し芋:10g、黒炒りごま:小さじ1/2、ダシ醤油:小さじ1、ごま油:
小さじ1/2

【作り方】

1.ダシ醤油とごま油は合わせておく。お芋はちぎっておく。

2.(冷凍ほうれん草は耐熱容器でラップ無で2分ほど温めて茹でほうれん草を作る。)材料をみんな混ぜる!

3.お皿に分けて出来上がり!干し芋によって甘みが変わります。個人的には出来上がったら冷やして食べるのが好き。

キャベツに変わって今度はほうれん草と干し芋を組み合わせたレシピ。

おそらくこのような料理を作って食べられている方は少ないと思います。

こんな希少なレシピを覚えておくのもいいと思います。

そして、ほうれん草ですからすごくダイエット向きです。

ごまの風味を感じられるのもプラスだと思います。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/2537666

 

材料3つ!簡単◎干し芋ときな粉ヨーグルト

【材料】(1人分)

干し芋小1枚(20gくらい)、プレーンヨーグルト80gくらい、きな粉大さじ1(7gくらい)

【作り方】

1.干し芋は適当な大きさにちぎってカップに入れる。

2.ヨーグルトを加えて軽く混ぜ、ラップをして冷蔵庫に一晩おく。

3.食べる前にきな粉をかける。

健康のためにヨーグルトを食べている方はこのレシピを使って、干し芋と合わせて摂取されるのもいいでしょう。

きなこでたんぱく質を摂れるのも、このレシピのメリットです。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/4401941

 

干し芋で☆食物繊維たっぷり!朝のドリンク


【材料】(一人分)

干し芋:80〜100g、豆乳または牛乳:300cc、きな粉:大1

【作り方】

1.ミキサーに2分くらい長めにしっかりかけるだけ

すごく簡単に作れますね。

このレシピではダイエットを意識した上で、干し芋を80~100g使っていますが、ダイエットで用いる推奨は50gに抑えておくといいと思います。

食物繊維に加えて牛乳あるいは豆乳、そしてきなこから、たんぱく質も摂取できるので、ダイエット向きのメニューと言えるでしょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/2145706

 

彩り野菜と干し芋のサラダ

【材料】(2人分)

水菜:1束、パプリカ赤・黄(小):赤黄各1個、紅時雨大根:1cm、干し芋:1本、*オリーブオイル:大さじ1、*しょうゆ:大さじ1、*酢:小さじ1、*柚子胡椒:お好みで、*塩:少々

【作り方】

1.水菜は5cmくらいに、パプリカは細切りに、大根はパプリカに合わせてカットして、水にさらします。

2.干し芋は5mm各のダイズに切ります。

3.*の調味料を合わせ、ドレッシングを作ります。

4.1をよく水切りし、器に盛り、干し芋を散らして、3のドレッシングをかければ出来上がりです!!

野菜を使った本格的ダイエット向けメニューといったところでしょうか?

ダイエットにおいては食物繊維の多いものを先に食べるのが理想で、干し芋も野菜も食物繊維が多いので、この一品から食べてダイエットに生かしましょう

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/2494272

 

干し芋ヨーグルトスムージー

【材料】 (1人分)

干し芋:15〜20g、ヨーグルト:50g〜、バナナ(冷凍しておく):半分〜1本、豆乳:100ccくらい
、(はちみつ):甘さが足りなければ。

【作り方】

1.準備するもの。冷凍バナナ、干し芋(お好きな種類のもので)、ヨーグルト、豆乳。

2.干し芋は、1㎝角に切り、ヨーグルトと混ぜて、一晩おく。ヨーグルトの水分を吸って、干し芋が、柔らかくなります。

3.冷凍バナナを、切る。(切ってから、冷凍しても。)量は、半分なら、甘みあっさり、1本なら、甘みほどよく、ドロッとします。

4.切った冷凍バナナ、干し芋ヨーグルト、豆乳をミキサーに入れて、撹拌する。

5.出来上がり。ドロッとしてるので、しっかりお腹にたまりますよ!

バナナや豆乳もダイエット時によく用いられる食材で、これらと干し芋を組み合わせたスムージーです。

食前にこれをグイっと飲み干すことで、少しお腹を満たし、ダイエット前よりも食事の量を減らしましょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/3854695

 

さつまいもいも蒸しぱん

【材料】(6個分)

ホットケーキミックス:150グラム、牛乳:130cc、ラカント:大さじ1、卵:1個、サラダ油:大さじ1、干し芋:1枚、■ (さつまいもあん)さつまいも
120グラム、ラカント:大さじ2~3、食塩:少々

【作り方】

1.さつまいもを茹でて潰したら、ラカントと塩を加えて焦げないように練ります。
艶がでてきたらあんのできあがり!

2.干し芋以外の材料を入れて混ぜます。干し芋は細かく切っておきます。

3.あんを6個分丸めてシリコンカップに入れます。

4.あんを入れたシリコンカップに2の生地を注ぎます。レンジの蒸し機能で13分~15分でできあがりです。

甘味料としてラカントを使っていてダイエット中でも食べれるおやつとして紹介されていますが、ホットケーキミックスを使っており、ダイエットには微妙なメニューです。

まあ1食に6個分のうち1個食べるくらいは問題ないでしょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/1327761

 

干しイモの簡単パルフェもどき、ダイエットバージョン

【材料】

無糖ヨーグルト:1パック、干しいも(大):5枚


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1.干しイモは食べ易い大きさに切る(2センチくらい)

2.ヨーグルトのパックから大2杯くらいをとりわけて、空間が出来たパックに1の干しいもをつけこむ。完全にヨーグルトがかぶるように。

3.しっかりふたをして冷蔵庫に一晩(12時間程度)置いたら、食べごろ。器に盛りつける。

パフェみたいな食感を味わえる嬉しい1品かと思います。

ヨーグルトとの組み合わせはダイエットにおいては無難ですね。

ただ干し芋を大5枚使っており、ダイエットで用いる場合、これを1食で全て食べるのは食べ過ぎです。

1枚半分くらいが妥当だと思います。

 

出典:レシピブログ https://www.recipe-blog.jp/profile/13887/recipe/6950

 

干し芋!甘口もちもち味噌汁!もう残らない

【材料】(1〜2人分)

干し芋:1〜2本、ワカメ:1にぎり、ネギ:15cm、味噌:小さじ1、ほんだし:少々、鷹の爪:少々

【作り方】

1.だいたい300ccくらい。水を煮立たせます。干し芋が戻る水の事も考えて。

2.煮立たせます。手順は、普段のお味噌汁を作るように。

3.今回は、味噌、本だし、鷹の爪。酒、みりん、ごま油などを入れても美味しいです。

4.あっという間に完成。ここの具材が美味しく引き立っています。干し芋はモチモチ。ピリ辛甘口の味噌汁の完成。

こんなメニューもレアだと思います。

干し芋のみそ汁なんていうのも良いですね!

ネギにワカメとダイエットにもってこいの食材ですし、そこに鷹の爪を入れてちょっとピリ辛に。

食前に飲み干して、食事に入れば食べる量をしっかり抑制できるでしょう。

 

出典:cookpad https://cookpad.com/recipe/3690864

 

お麩と干し芋とバナナのデザート

このレシピは後述しますが、このままではダイエットに向かないので、少し材料に注意しましょう。

【材料】(グラス2個分)

小さめのお麩:10個、干し芋:1枚、バナナ:1本、ホイップクリームまたはヨーグルト:適宜、黒蜜またはオリゴシロップなど:適宜

【作り方】

1.今回はこのお麩を使って。

2.グラスにお麩を入れ、適当な大きさにちぎった干し芋、スライスしたバナナを盛る。

3.バナナも 手に持つ部分の皮を残し、持ったままでスライスしながら直接グラスに盛るとまな板が汚れない!

4.ホイップやヨーグルトを載せ、黒蜜などをかけて出来上がり!かき混ぜて食べよう!ウマウマ~

このままでは本当に糖分豊富な甘~いデザートになってしまいますので、ホイップクリームまたはヨーグルトのところはヨーグルトにし、黒蜜またはオリゴシロップなどは入れないようにしましょう。

それでも干し芋とバナナの甘みでデザート感を得られると思います。

麩のカロリーは 100gあたり約385kcalと高いですが10個だと5gで19kcalくらいなので気にする必要はないでしょう。

干し芋のダイエット向レシピ(動画編)2選

【材料】(1〜2人前)

干し芋:4個、とろけるスライスチーズ:2枚

【作り方】

①とろけるスライスチーズを半分に切ります。

②干し芋にチーズを乗せ、チーズに焼き色がつくまでトースターで焼きます。

③お好みでブラックペッパーをかけて完成!

チーズはたんぱく質が多めでダイエット中に選択する食材としては良いでしょう。

1~2人前とありますが、これを2人前と考え、1食分として1人前を食べるようにしましょう。

チーズのとろとろ感に干し芋の甘味が加わった食感が良い感じかもしれません。

干し芋入りの贅沢ポテサラを作ろう

【材料】

干し芋、ゆでたじゃがいも、マヨネーズ、塩コショウ、カレーパウダー、ハム、ゆで卵、チータラ

この動画では各材料の分量が伝えられていないので、自分で作ってみて調節する必要があります。

干し芋の量は1人分は50gくらいにしましょう。

干し芋を使ったポテトサラダなんて、あまり作る人はいないだけに、ちょっと変わったレシピとして取り入れられると良いのではないかと思います。

最後に

干し芋を使ったダイエットのやり方は食事の最初に約50gくらいの干し芋を食べるというものなのですが、毎食このやり方をしていると飽きてしまうかもしれません。

そのような時、干し芋を食材として使ったダイエット向けのレシピがあると、飽きずに続けられる可能性が高まるのではないかと思います。

是非、これらのレシピを参考にして頂き、自分オリジナルのレシピを考案されるのも楽しめて良いのではないかと思います。

 


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