山芋の栄養と効能やカロリーや糖質！ダイエット効果は？
芋類はカロリーが高くてダイエット向きではないという声がありますが、その中でも山芋はちょっと特殊で効果効能を見る限りではダイエットにも使える可能性があります。
具体的な方法はどのようなものなのでしょうか？
お好み焼きと言ったレシピなんかもあるようです。
本記事では山芋を使ったダイエットについてまとめます。
山芋のダイエット効果は？
山芋のダイエット効果は、消化酵素が入っていることがまず関わってきます。
消化酵素のアミラーゼは炭水化物を効率よく分解する作用がありインスリン分泌を抑える作用があるのです。
インスリンが大量に分泌されるとそれだけ脂肪になる確率が上昇するのですが、それが抑えられると太りにくくなるので価値があると言えます。
カリウムも多く含まれているので身体に溜まった塩分が排出されむくみから解放してくれるという作用もあり、そのことで見た目がすっきりするという効果も期待できるでしょう。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維もダブルで含まれている食べ物なので、腸の蠕動運動を効率的に行えるように促進したり、善玉菌のエサとなって身体に溜まった毒素を減らして便秘を解消してくれるといった効果も期待できます。
ただし、とろろご飯にして山芋を摂取すると、どんどん食がすすみ食べ過ぎてしまうパターンもあるので注意しましょう。
ダイエットはあくまでも糖質制限やカロリーカットが重要なので、これに反する行動は避けるべきものとなります。
いくらダイエット効果があるからといって大量摂取したら逆効果になると考えましょう。
方法について
山芋はダイエット効果があるから痩せるといったところで、食べ方を間違えてしまうと逆に太る要因になるでしょう。
まず言えることが、山芋のダイエット効果を引き出しているムチンという栄養素は70℃程度の温度で壊れてしまうので火を通すことが出来ないということです。
つまり、生で食べることが正解となります。
また、食物繊維の効果を考えるとできる限り食前に摂取するのがおすすめになりますが、山芋を単品で食前に食べることが困難な方もいるでしょう。
その場合は玄米といったダイエット効果があるものとセットにして食べるといいでしょう。
消化に時間のかかる食べ物でも山芋の消化酵素の力により消化しやすくなりますので、麦飯や玄米とセットにして食べるのが理想となってきます。
ただし、致命的な弱点として山芋は調理法のレパートリーが非常に少なく毎日食べているとかなりの確率で飽きてしまうという要素があります。
これは避けられませんので山芋ダイエットをして1週間で辛いと感じた方はすぐに別のダイエットにうつった方がいいかもしれません。
ダイエット向けレシピ3選
山芋は調理法のレパートリーが非常に少ないとお伝え致しましたが、少しでも増やせるよう、ここで山芋のダイエット向けレシピを3つ紹介いたします。
①超簡単 山芋鉄板焼き
【材 料】（２人分）
山芋200ｇ、卵１個、サラダ油小さじ２、お好み焼きソース適量、マヨネーズ適量、かつおぶし適量、青のり少々
【作り方】
1.生卵１個とすりおろした山芋をボールにいれ、よく混ぜ合わせます。
2.中火でよく熱したフライパンに油を敷き、１を流し入れます。ふわふわになって気泡がでてきたらひっくり返します。
3.ひっくり返したら、１分程度で火をとめて、お好み焼きの要領で、ソース等をのせて完成
調味料なしで作れるローカロリーな鉄板焼きです。
主食がないという方はこの食べ方でもいいでしょう。
ただし、先ほど指摘したように調理中の熱で栄養素が破壊されているのでダイエット効果は半減してしまいます。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1490001164/
②おうち居酒屋、さくさく山芋の海苔わさ和え
【材 料】（２人分）
山芋１００ｇ、焼き海苔1/2畳、醤油大匙１杯、練りワサビ小匙1/2杯。
【作り方】
1.山芋の皮を剥き、太めの細切りにします。ボウルに入れ、わさび、醤油を入れたら混ぜ合わせます。
2.器に盛り付け、焼き海苔を揉みちぎりかけて完成。
山芋をダイエット効果を得るには生が一番になるのですが、このようにわさびで大人味にするといいでしょう。
お酒が進むというデメリットがあるのでそこは自重してください。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1990023893/
③刺身こんにゃくと長芋の梅酢和え
【材 料】（2人分）
刺身こんにゃく60g、長芋(または大和芋）50g、★叩いて潰した梅干し小さじ1、★梅酢小さじ1~3
、★砂糖小さじ1/2~2、せん切りした大葉2枚分
【作り方】
1.刺身こんにゃくは軽く水洗いして短冊切りにする。長芋は皮を剥きこんにゃくと同じサイズの短冊切りにする。
2.ボウルに★を混ぜ合わす。※梅酢、砂糖の量は味を見ながら調整して下さい。
3.[1]を加えて和える。器に盛りつけ、せん切りした大葉をそえる。
こちらはわさび風ではなく梅酢風です。
風味が異なり味も異なりますので、先ほどのレシピが合わないという方でも食べられるでしょう。
ダイエット食のこんにゃくとの組み合わせなので、おすすめです。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1010018212/?l-id=recipe_list_detail_recipe
ダイエット中のお好み焼きは山芋で？
ダイエットによくないとされているのが炭水化物と高カロリー食品です。
この高カロリーと炭水化物たっぷりの両方が当てはまるお好み焼は高確率で「ダイエット中は食べるな」という指摘が入ります。
この指摘から回避するためには、高カロリーで高糖質な材料を使わないことにあるのですが、その回避方法の一つとして選ばれることが多いのが山芋となるのです。
しかし、個人的にはお好み焼きを作るための熱で、先に説明したようにムチンといった栄養素が破壊されるためダイエット効果が少し下がってしまうのは勿体ない気が致します。
あくまでも本来のお好み焼きより低カロリー低で糖質な食べ物という位置づけになるかと思います。
ですので「お好み焼きに山芋が入っているからダイエット食品として食べられる」ではなく「ダイエット食品としての有効性は少し落ちるけど、低糖質・低カロリーに近づくのでダイエット中でも食べられないことはない」と考えましょう。
山芋の栄養と効能は？
山芋の栄養素としてとりわけ有名なのは水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・カリウム・消化酵素・ムチン・鉄分・亜鉛・カルシウム・ビタミンB群・タンパク質といったところでしょう。
特に、炭水化物とビタミンとミネラルがバランス良く配分されている食べ物であり食物繊維も豊富なのでダイエット目的だけではなく健康目的にも活用できる食べ物となっております。
効果効能としては、山芋に含まれるジオスゲニンによって大腸癌を予防する効果や、アルツハイマー病を引き起こす脳内のアミロイド沈着物が大幅に減らされることでアルツハイマー病の予防になる効果、タンパク質の吸収を促進し細胞を活性化させて免疫細胞を増やす効果、炭水化物を効率よく分解してインスリンの分泌を抑える効果などがあり非常に健康面で役立つと言われているのです。
今のところはマウスによる実験段階によるところもあるのですが、これからより研究が進めば山芋の効果効能がさらに公開されるようになるかもしれません。
まだまだ不思議なパワーがあるかもしれないと言われており「現代人にこそ必須の食べ物である」と言われる日が来る可能性もあります。
カロリーと糖質は？
カロリーと糖質がダイエットにおいては非常に重要なので山芋のカロリーと糖質も当然調べる必要があります。
山芋100gでのカロリーは65kcalで糖質は12.9gです。
じゃがいもやサツマイモと比べるとカロリーも糖質も若干控えめなのでそこまで驚くべき数字ではないでしょう。
ただし、あくまでも芋類の中では低カロリー・低糖質というだけなので、コントロールするという方はしっかりと計算した上で摂取してください。
糖質制限ダイエットやカロリーカットのダイエットは主流であり、特に今は「糖質制限ダイエットこそが最も痩せられるダイエット」という考え方がかなり浸透しています。
ライザップといった超有名なダイエット目的のトレーニングジムでも食事管理の中で糖質も管理をしているのです。
糖質制限ダイエットはキツイものになると1日30~60g以下に糖質摂取量を落とす必要があるので、30g以下を目指しているという方は山芋100gだけでも1日の1/3以上食べてしまうことになります。
ただし、スタンダードな糖質制限ダイエットは70~100gの糖質摂取量を目指すので30gはやり過ぎであると考えるのが良いかと思います。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では山芋のダイエット効果や方法についてまとめました。
山芋はどうしても調理方法が少ないので風味やちょっとした調味料で変化を付けないと似たような味になってしまいます。
ダイエット効果は確かにありますが、糖質制限やカロリーカットを意識しなければならず、運動などとセットにしながら続けることを考えましょう。
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