オリゴ糖ダイエットの方法【ヨーグルトを加えると効果的？】
オリゴ糖はダイエットに効果があるという噂があります。
オリゴ糖にはいくつか種類があり、カロリーはどのくらいで摂取量はどうしたらいいのでしょうか？
ヨーグルトに入れると良いという話があるようですが、それ意外にレシピなどはあるのでしょうか？
ダイエット中は砂糖の摂取には気を付けねばなりませんが、もしオリゴ糖なら摂取しても良いとしたら朗報だと思います。
本記事ではオリゴ糖のダイエット効果やレシピを中心にお伝えしたいと思います。
オリゴ糖でダイエットできる？カロリーや糖質量は？
このオリゴ糖にはガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、ラフィノース（ビートオリゴ糖）など色々とあり、カロリーは1gあたり2~3gとなっています。
砂糖の1gあたり4gと比べると少し低カロリーになっています。
このオリゴ糖の糖質量は100gで計算すると炭水化物量をそのまま糖質と考えると75~85gとなりますので、非常に大きい値となります。
このようなオリゴ糖なので、ダイエットには不向きと言えそうですが、上手く活用すればダイエットにも繋がるという声もあります。
それは何故なのでしょうか？
ダイエット効果について
オリゴ糖のダイエット効果は血糖値が砂糖と比べて上昇しにくく、腸内環境改善作用によって便秘解消効果が発揮されることが期待できるというところでしょう。
特に、糖質制限ダイエットといったきついダイエットを実行している方はひたすら甘いものを我慢する必要がありますので、ストレスが溜まってしまい、成功率を下げる傾向にあります。
その時に、このオリゴ糖を使うことができれば効果的ということです。
糖質制限中は便秘になる確率が非常に高いのですが、オリゴ糖は腸内環境を改善する作用がありますので、ストレス解消にもなり便秘も解消してくれるので一石二鳥となるでしょう。
ダイエットの方法は？
オリゴ糖を使ったダイエット方法は実にシンプルです。
今まで砂糖を使っていた場面をすべてオリゴ糖に切り替えるという方法になります。
つまり、砂糖を使う量が多ければ多い人ほど、効果も出やすいということです。
逆に言えば普段から砂糖を控えめの生活をしているという方、外食やお弁当が中心で料理を全くしないという方はこのダイエットの効果を得るのは困難ということになります。
もちろん、市販品の中にはオリゴ糖を使っているというアピールをしているものもありますので、それらに頼るという考え方もありますが、一部の商品はオリゴ糖が入っているという記載がありながらも砂糖のほうが多く含まれているというケースもありますので、あまり信用しないほうがいいという声があります。
そのため、ある程度自炊をしている人でないと効果は出ないと考えたほうがいいでしょう。
また、腸内環境を改善する作用などを利用するという方にはオリゴ糖を1日少量摂取すれば効果も出やすいという声もありますので、やり方としては普段の砂糖をオリゴ糖に置き換えるか少量摂取するのかの二つと考えるといいでしょう。
ダイエットに適切な摂取量
どのようなダイエットを実行するのかで摂取量は大きく異なるので、一概には当てはめることは出来ません。
普段から多めの砂糖を摂取している人はそれだけ多くのオリゴ糖を摂取することになるでしょうし、砂糖控えめの生活をしている人はそれだけ摂取量は控えめとなります。
ただし、腸内環境を改善させてダイエット効果を高めることに注力したいという場合には、毎日5g摂取すると決めて摂り続けるといいでしょう。
5gだと効果が実感しにくいので10gでも構わないという説明もありましたが、オリゴ糖にも糖質量やカロリーが存在しておりますので、摂取しすぎもはっきり言って気になります。
一応5gがラインとしたほうがいいでしょう。
ただし、このオリゴ糖は消化しづらいという性質かあるので摂取しすぎると下痢になる危険性があります。
このようなトラブルがあった場合には摂取量を減らしましょう。
ヨーグルトを加えると更に効果的？
オリゴ糖には善玉菌のエサとなって腸内環境を改善する作用がありますが、ビフィズス菌や乳酸菌が多い食べ物と一緒に摂取することでその効果は向上するといわれておりますので、ヨーグルトや納豆キムチといった食べ物と摂取すると効果的のようです。
特に、ヨーグルトは腸内環境を改善するのに役立つと多くの方々に提言されておりますので、一緒に摂取することで効果を高めるのがいいでしょう。
痩せた？太った？口コミは？
オリゴ糖ダイエットは実行者がかなり少ないので、口コミの数はそこまで多くありません。
かなり昔から提唱されているのですが、ここまで口コミの数が少ないのは予想外です。
ダイエットの情報を集めている総合サイトの評価を見てみると、手軽ではあるけれど痩せるペースはそこまで早くはなく成功率もそこそことか、便秘に悩まされている方ならある程度は効果があるといった記載になっておりますので、ある程度は信用できるのかもしれないといった情報しか集められませんでした。
そこで、オリゴ糖の商品についての口コミを探ってみるとものすごい数がそろっていることがわかります。
ただし、ダイエットに成功したという書き込みはほとんどなく、便秘解消効果は高かったとかおなかの調子が良くなったという声が主体で痩せたという口コミは見当たりません。
オリゴ糖を使ったダイエット向けレシピ3選
最後に、オリゴ糖を使ったダイエットレシピをご紹介いたします。
砂糖の代わりに使うのが基本ではありますが、レシピとして有効活用している人もいるので、参考にしてください。
①腸の調子を整えよう レンジで簡単 寒天オリゴ糖
【材 料】（1人分）
粉寒天5g、オリゴ糖30g
【作り方】
1.耐熱カップに水100mlと粉寒天5gを入れて混ぜます。耐熱カップは500ml以上入る大きさが望ましい。
2.電子レンジで600Wで3分加熱。
3.取り出して手早く水2～300mlを加えて混ぜる。手早くしないと固まるため水を入れたら早く混ぜること
4.オリゴ糖30gを入れて再度混ぜる。冷蔵庫で3時間ほど冷やせば完成。
これこそまさにオリゴ糖を利用した簡単レシピです。
電子レンジがあればだれもが簡単に作ることができます。
コツは電子レンジから取り出した後に水を加えてかき混ぜるまで手早くすることとのことなので、固まらないように注意しつつ実行してください。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1820001157/
②便秘&冷え性改善！オリゴ糖でジンジャークッキー
【材 料】（2〜4人分）
オリゴ糖シロップ100g、すりおろし生姜50g、オリーブオイル50g、中力粉170g、片栗粉60g
【作り方】
1.材料をすべて混ぜ合わせる。
2.生地全体がまとまってきたら、クッキー1枚分ずつ手に取り、たべやすい大きさに成型する。
3.200℃のオーブンで10分焼く。
便秘解消効果を狙って作られているオリゴ糖入りのクッキーです。
すりおろし生姜も入っているので、クッキーなのに食べた後はかなり体がポカポカします。
間食にはもってこいのクッキーでしょう。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1200011070/
③なんのこたあ～ない＜親子丼＞
【材料】(２人前）
鶏肉・・・１枚、玉ねぎ・・・２分の１個、人参４分の１本、出汁・・・昆布とかつお節適量、A 醤油・みりん・オリゴ糖・酒・・・適量、たまご・・・４個
【作り方】
１、鶏肉・人参・玉ねぎは食べやすく切ります。
２、出汁にAでちょっと濃い目に味付けし、材料を火が通るまで煮ます。
３、たまごは２～３回切る程度に軽く混ぜ、２に回し入れて蓋をし、半熟くらいで出来上がりです。
いわゆるオリゴ糖を使って甘みを引き出すことに成功した親子丼です。
砂糖を加える料理の代わりに用いた例として最適だったのでご紹介いたしました。
出典：レシピブログ http://www.recipe-blog.jp/profile/18369/blog/15576665
効能について
既に記載していますがオリゴ糖の効能として最も有名なのは善玉菌のエサになることで腸内環境を整える作用があるということでしょう。
腸内細菌は善玉菌以外にも悪玉菌や日和見菌が存在するのですが、このオリゴ糖をエサにできるのは善玉菌だけなので、便秘解消効果が高いといわれているのです。
このように腸内環境が改善されることで、肌の新陳代謝が向上してニキビなどの肌荒れの症状の出る可能性が少なくなりますので、肌荒れ防止のためにも推奨されたりもしています。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はオリゴ糖を使ったダイエットについてご紹介いたしました。
オリゴ糖にはダイエット効果が確かにありますが、あくまでダイエット効果を得たいという方は砂糖の代わりに使うという方法にしたほうがいいでしょう。
それでも糖分摂取量やカロリー摂取量が劇的に減少するというわけではありませんので、出来る限りカロリー摂取量や糖質摂取量を減らすという対応が必要になります。
他のダイエットと組み合わせてなら効果は早く出そうな調味料ですので、有効活用してください。
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