焼き鳥のダイエット向けの部位や本数!家で作れるレシピは?

食べ物

焼き鳥のカロリーとダイエット向け部位!コンビニのもOK?

ダイエットにおいて食べてはいけないと言われがちな焼き鳥ですが、本数や部位をある程度絞ったら食べられるという見解もあります。

家で作れるレシピなどを駆使すれば、もっとダイエット向けに仕上がると言われておりますが、本当に焼き鳥をダイエット中に用いることが出来るのでしょうか。

そこで、本記事では焼き鳥を用いたダイエットについて考えていきます。


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焼き鳥のダイエットに効果的な部位は?


このように焼き鳥は種類によって糖質もカロリーも異なるので、ダイエット向けかどうかも大きく変わってきます。

鶏皮やつくねやもも肉当たりは避けた方がいいでしょう。

これらは高カロリー高糖質になりますのでダイエット向けではありません。

一番おいしくて食べたい部位という方もいるでしょうが、あくまでもダイエットに重きを置いて考えるので断腸の思いであきらめましょう。

つまりカロリーや糖質で考えると食べられるのは軟骨・砂肝・レバーなどが該当すると言うことです。

また、もっとカロリーと糖質を抑えたいという方はタレではなく塩で食べるようにしてください。

焼き鳥は何本が目安?


焼き鳥は非常においしいので、その気になればかなりガツガツと食べられてしまいます。

人によっては二桁が余裕となってしまうでしょう。

具体的な数字はほとんど見られませんでしたが、1食分を600kcal以下に抑えたいと考えれば、10本以下にしたほうがいいでしょう。

軟骨・砂肝・レバーなどなら10本食べても300kcalに届くかどうかといったぐらいなのでダイエットには十分効果的となります。

ただし、これらの管理は本数だけで判断するのではなく、実際にカロリーを頭の中にしっかりと計算しながら自分なりに行うものなので、何を食べたいのかを考えてそこから逆算して行きましょう

家で作れるレシピ3選

それでは具体的にダイエットに使える焼き鳥のレシピを紹介します。

自宅でできる焼き鳥なので、色々と工夫を凝らすことが出来るのです。

ただし、共通事項として、良く噛んでゆっくりと食べると言うことと、唐辛子を使ってカプサイシンによる血行促進作用を忘れないでください

これら2点は焼き鳥を活用したダイエットにおいて必須となります。

①エノキたっぷり♪ヘルシー鶏つくね


【材 料】(4人分)

鶏挽き肉250g、エノキ茸1袋、卵1個、片栗粉大さじ1、料理酒小さじ1、味噌小さじ1/2、すりおろし生姜3g、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、料理酒(タレ用)大さじ1

【作り方】

1.ボウルに鶏挽き肉、みじん切りしたえのき茸、卵、片栗粉、味噌、すりおろし生姜を入れて、よくこねる。

2.12等分して、棒状に丸める。

3.フライパンに薄く油を敷き、丸めたつくねを中火で焼く。

4.蓋をして、蒸し焼きにし、途中で転がしながら、6分くらい焼く。

5.醤油、砂糖、みりん、料理酒を回しかけ、転がしながら、絡めていく。

6.お皿に取り出して、竹串に刺して、出来上がり!(竹串は、無ければ、そのままで大丈夫です☆)

焼き鳥のつくねにえのき茸を加えることでよりヘルシーになったものです。

ヘルシーな仕上がりのつくねは空腹感をしっかりと満たしてくれるでしょう。

醤油、砂糖、みりん、料理酒を回しかけますが、ダイエットのことを考えるならばこれらの調味料は減らしましょう。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560008776/?l-id=recipe_list_detail_recipe

 

②つけ置き簡単 ヘルシオで我が家は焼き鳥屋っさ~ん♪


【材 料】(2人分)

鶏もも肉2枚 400g、長ねぎ1本、☆たれ 醤油大さじ4、☆たれ みりん大さじ3、☆たれ 酒大さじ1.5、☆たれ 砂糖大さじ2、★たれ サラダ油大さじ1、串6本

【作り方】

1.焼き鳥屋さんに行くとネギマってあんまし頼まない。好きなのは砂肝、皮、軟骨などなど…ようは普通の鶏以外って感じか?それなのになぜネギマ?っていうのはきっかけに書いておこう。

2.前置きが済んだらとっとと調理開始!といってもネギマのカタチを想像して鶏とネギの数を計算したけど脳が混乱。肉多いが嬉しいよね、3:2でいっか、1人3本は食べたいよね、となると…

3.答え出ました!ネギを12個、トリを18個にすればいいんだね!?ハァハァ疲れたよそんだけで。とにかく小さめモモ肉2枚を18分割。

4.ネギは真っ白い部分がよりネギマライク。なので厳密には1本っていうか2本の下半分って感じ。まあいいや、こうやって交互に刺していこうぷすぷすっとな。

5.よく焼き鳥屋さんは、串を打つのが一番難しいっていうけど本当かもね。やりやすいようにわざと大きくしたけどなかなかどうして…と、解決。お肉をまな板に置いて上から串をぷすっとな。

6.こうすればぐにゃーっと伸縮自在の鶏皮もろともしっかり串打ち可能だよ大発見だね!あ、ネギは滑るし硬くもないので普通にぷすっとな、してまた串の先を下にしてトリをぷすっとな…略。

7.やー、なんかここまででもうくたびれちゃったよ。ところで残ったお肉はひらぺったくしてラップして冷凍庫へ。けちとかってんでなく、欲張っていっぱい作ると失敗するの、知ってるからね。

8.次の手順はまず手を洗ってヘルシオのクッキングブックを読むふむふむ。串ごと汁につけるのがイージエストだね。串の先は飛び出てるので丈夫い袋を用意しよう。

9.☆を合わせて…ってたった一つの★は油。なんとなくせっかくヘルシオだしヘルシアにしたいのでそれは使わなかったんだ。まあ好き好きでよし。とにかく漬け汁にドボン。

10.漬けられる側は細長いしさっきも書いたけど先がとんがってます。バットにこう、横置きでぎりぎりお汁に浸らせる感じがいい感じ。漬け時間は1時間。遊んでていいので時間外。

11.角皿に低アミ…この低アミっていうのはヘルシア用語。表裏の置き方でアミの高さが変わるんです、反対にすると高アミになるのね、と補足。角皿に大きくアルミホ2枚をびっしり敷くのは→

12.後片付けを楽にしたいから。ところで手前の小さな小さなグラタン皿。これには漬けてた汁が入ってます。1時間も漬け込んだくせになんとなく信頼していないのかもしれない、哀しい性格。

13.いやだって、たれ味の焼き鳥はさ、たれでうるるっとなってるのがおいしいんじゃんねぇ。ってんでもしか薄かったら上からたらりとかけようと思ったのさ。余分な手順と思うなら省略可。

14.あとはヘルシオ君の焼きとりモードにセットする。加熱が始まりしばらく経ってから残り時間が表示されます。おぉ、20分か。網ならもっと早そうだけど途中で返したりの手間を考えたら→

15.まかせっぱなしっていうのもいいかもしれないね。でも暇なので中をのぞいちゃう。子供が電車の窓を見るみたいなワクワクした気持ち?他のことやれよw。

16.ちなみにずっと見ててなくてもいいので加熱時間は時間外とさせていただきます。さ、ヘルシオ君が鳴いたので取り出し…って、超あっちぃので必ずミトンズ、つけてちょうだい。

17.焼き鳥屋さんでキャベツとか売ってるし、千切りにしてしいてみました。お好みで一味唐辛子、そしていじこくもとっておいたたれをふりかけて出来上がりっ!

こちらは鶏のもも肉を使っているのでダイエットからはちょっと遠くなっておりますが、ヘルシオがあれば焼き鳥が自宅でできると言うことをアピールしている良いレシピなので、軟骨やささみなどで再現するといいでしょう。

いわゆるアレンジ向けのレシピです。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220010293/?l-id=recipe_list_detail_recipe

 

③トースターで焼鳥


【材 料】(4人分)

鶏モモ肉1枚、鶏レバー2~3個、ネギ1/2本、<タレ>しょう油大さじ2、みりん大さじ1、てんさい糖大さじ1

【作り方】

1.ネギは2cmぐらいに切る。鶏肉は一口大に切り下処理する。

2.下処理した鶏肉を串に刺す。モモ肉はネギと交互に刺す。

3.ぐるりとタレをつけてトレーに並べる。*濃い目味は、バットに倍量のタレを作り串に刺す前に30分漬け込む。串に刺してからは同じ焼き方。

4.トレーをトースターに入れ12~15分焼く。串が焦げてしまうので、串にはアルミホイルを巻く。

5.途中、焦げ目がついてきたら取り出して、もう一度表裏タレを絡ませ、今度は下になっていた面を上にして焼く。

6.トレーの隙間にタレをつけたピーマンなどを置いていっしょに焼くと即付け合せになります。
今回は、小さい青唐辛子です。

こちらはレバーを使っている家庭で出来る焼き鳥なのでダイエット向けの焼き鳥として活用できるでしょう。

鶏もも肉はなかったことにしてください

これはタレ味ですが、味を濃くするとそれだけ糖質やカロリーがあがりますので注意しましょう。

 

出典:楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1420003963/


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焼き鳥のカロリーや糖質量は?


焼き鳥にはいろんな種類があるので、種類別に紹介します。

すべて1本だいたい50gの値です。

もも(タレ)は97kcalで糖質が1.2g、もも(塩)は89kcalで糖質が0.9g、皮(タレ)は146kcalで糖質が4.9g、皮(塩)は132kcalで糖質が2.4g、砂肝(塩)は34kcalで糖質が0.8g、つくね(タレ)が104kcalで糖質が6.3gです。

他にはささみが約50kcalで糖質が0.17gというデータもあります。

こうしてみるとカロリーはそこそこありますが、糖質がかなり低いことがわかります。

そしてタレよりも塩の方が低カロリーで糖質も低めになると言うことがわかります。

また、別の情報源によると軟骨は11kcalとかレバーは33kcalというお話もありますので、肉以外のものは低カロリーと言えるでしょう。

焼き鳥の栄養成分は?


焼き鳥は非常においしく食べられるので子供の頃から人気の食べ物となっておりますが、部位によって栄養価や成分は異なりますし鶏の種類によっても違うと言われていますので、ひとまとめにして紹介することは出来ません。

ここでは細かくしすぎると切りが無いので、鶏の種類は一律にして紹介します。

焼き鳥の部位として用いられるのは、もも肉・胸肉・ささみ・手羽・ハツやレバーといった内臓・皮・軟骨と多岐にわたります。

もも肉は定番となっていますがミネラルが豊富でタンパク質と鉄分と脂肪の補給が出来ます。

胸肉はビタミンB6・ビタミンK・ナイアシン・パントテン酸といった成分が含まれています。

ささみはダイエットをしている方のお供で低カロリー高タンパク質でセレンやモリブデンが含まれており老廃物除外作用も強いです。

手羽はコラーゲンやエラスチンやビタミンAを補給できます。

レバーならビタミンA・ビタミンB2・ビタミンB6・鉄・銅・葉酸が補給できるでしょう。

皮や軟骨でもコラーゲンを補給できますし、軟骨ならばナイアシンの補給も出来ます。

筋肉をつける上で焼き鳥は有効?


筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取が有効です。

そのタンパク質は肉類や大豆類に含まれていますので、焼き鳥でも十分に役立つのです。

特に、軟骨は低カロリーで脂質や炭水化物も少なくタンパク質はそこそこ多いというなかなか優れた食材となってくれます。

タンパク質ということだけを考えれば砂肝でもいいでしょう。

焼き鳥にある食べ物は基本的にほとんどの食べ物でタンパク質が補給できますが、先ほど記載したようにあくまでもこれはダイエットなので、高カロリー高糖質のものは避けましょう。

特に、鶏皮は高カロリーで脂質も多くタンパク質が少なめという筋トレにもダイエットにも向かない部位になりますので、気をつけましょう。

コンビニの焼き鳥はOK?


先ほど記載したように、焼き鳥にはダイエットにも使えるものとダイエットには不向きなものがありますので、これらの考え方をそのまま転用すればコンビニといったお店で売られているものでもダイエットが可能かどうかがわかります。

たとえば、ローソンならばねぎま・もも肉・豚バラ・鶏皮・砂肝・軟骨・ぼんじりといろんな種類がありますが、ダイエット向けなのはやはり砂肝と軟骨です。

これらは非常に低カロリーなのでやっぱりコンビニの焼き鳥商品でもおすすめとなってしまいます。

豚バラや鶏皮は避けましょう

こちらでもやっぱり高カロリー高糖質です。

 

焼き鳥を使ったダイエットににつきましては次のサイトも参考にしてみて下さい。

Tarzan ダイエットするならこの10本! 焼き鳥ダイエットってアリですか?

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は焼き鳥を使ったダイエットについて記載しました。

焼き鳥は色々と種類がありますので、その中から厳選することでダイエット向きにすることは可能です。

ただし、調味料を使いすぎると逆効果になることもあるので注意しましょう。

カプサイシンによる血行促進作用はダイエット向きであると言えますが、七味唐辛子を使うとそれだけ食欲が増加してしまう恐れがあるので逆効果になってしまう可能性があります。

また、焼き鳥を食べに行っていると次々と空いているお皿とともに串が下げられてしまい、食べている本数がわからなくなるときがありますので、頭の中でしっかりと記憶しながら食事を続けてください。


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