クロストレーナーのダイエットで効果的な負荷の目安と時間

運動

クロストレーナーで痩せない原因!腹筋との組合せで効果?

クロストレーナーはいわゆる運動用のジムにおいてある器具の一つでダイエット効果が高く使い勝手も良いとよく言われます。

しかし、負荷の目安や実行時間によって効果も変わり、痩せないという声もありますので、そのあたりは気になるところです。

そこで、今回はクロストレーナーは本当に痩せるのかを調査して、痩せないと言われる原因も調べていきたいと思います。


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クロストレーナーのダイエットで効果的な負荷の目安は?


クロストレーナーでよく議論になるのがどの程度のペースの負荷で実行するのが正解なのかというものです。

一般的な情報として「220-自分の年齢」くらいが成人の最大心拍数というものがありますが、ここまでキツイものをやるのは危険です。

ここで参考にするべき計算式がありますのでこちらを参考にしてください。

それは「目標心拍数={(220-年齢)―安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数」というものです。

多少難しいですが、運動をしない人は運動強度を40%に、中高年者や肥満者は50~60%に、運動習慣がある人は60~70%を当てはめてください。

ここで出た値が目標心拍数なので、そのくらいの負荷で動かすようにすると良いです。

例えば20代の女性で60%が目標の人だとだいたい120~140になります。

頻度や時間は?


こちらもかなり議論になりますが、有酸素運動は毎日実行した方が効果は高いので可能であれば毎日実行するのが正解でしょう。

これがキツイ筋トレの場合は超回復なども合わせて1週間に2~3回といった制限が必要ですが、あくまで有酸素運動なので出来るだけ日々行った方が良いと考えてください。

また、理想の時間帯は体が温まって代謝が高い時間帯になりますので夕方の16~18時となります。

しかしながら仕事でその時間帯は拘束されているという方は夜でも良いでしょう。

ただ寝る前になると睡眠の質が低下してしまいますので帰りがあまりにも遅いと言う時は次の日のことを考えて止めた方が良いと思います。

実行時間は可能ならば1日30~45分ほど(体力や時間のある方はそれ以上)実行するという考え方で続けていきましょう。

そもそもクロストレーナーとは?


(IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) スカイ ウォーカー IMC-18 家庭用)

ものすごく大まかな説明をしてしまうと、上の画像にあるものです。

トレーニング用のジムなどに高確率でおいてある、グリップをそれぞれの手で握って手と足をテンポ良く動かす有酸素運動用の器具となります。

ランニングマシンのように長時間実行することも出来ますので、かなり長い時間トレーニングすることも可能となるでしょう。

ランニングマシンは古くから考えられていましたが、こちらは比較的新しく安全性が高くて効果もあるということでアメリカで広まり、日本でも普及しました。

ただし、このクロストレーナーという呼び方は日本限定の可能性があり、アメリカでは「elliptical trainer(エリプティカルトレーナー)」という名前で広まっています。

クロストレーナーによるダイエット法のメリットは?


クロストレーナーを使うことでのメリットはとってもシンプルでランニングマシンよりも効率よくカロリーが消費されるという点です。

同じような有酸素運動の器具ですが、こちらの方が心拍レベルが高く維持できるというアメリカの研究所からの報告があるのでそのような意見でまとまっているようです。

具体的に400kcalを30分で消費することが可能と言われていますので、どれだけ効果的なのかがよくわかるでしょう。

また、ランニングマシンは新しいものは古いものよりは幾分か和らいでいますが、やはり走るという動作を伴うので足首や膝への負担はなかなか減らすことが出来ません。

しかし、クロストレーナーは下半身もしっかりと動かしますが膝や足首への負担が非常に少なく怪我のリスクが少ないということで非常に人気があります。

そして、クロストレーナーはグリップを握って腕を伸ばすといった上半身の動きも必要なので、下半身と上半身の筋肉を両方使うというメリットがあります。

有酸素運動をこなせるマシンとしてバイクマシンも有名ですが、あちらは下半身しか使わないので偏ってしまうのです。

乗り方は?

こちらは言葉の説明だけではわかりにくい部分がありますので、動画を見ていただくのが一番でしょう。

30秒程度の動画ですが、それだけで乗り方や動作方法がわかります。

それ以外にも次の動画が参考になりますので、こちらもご覧ください。

具体的な乗り方はそれこそ、その人次第なのですが、効率を上げるために速い動きとゆっくりとした動きの両方を取り入れている20分のクロストレーナーを使ったHIITトレーニングというものも存在します。

速度の差は人によってバラバラですが、基本的に足の裏全体をペダルにおいて曲げるときに膝がつま先よりも前に出ないように意識しながら動かしてください。

慣れてくれば無意識でも動かせるようになります。

ダイエット効果は?


このクロストレーナーのダイエット効果は先ほど紹介したように、非常に効率よくカロリーを消費できることと、全身運動に限りなく近い有酸素運動なので無駄なく全身の筋肉をバランス良く使えることです。


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このクロストレーナーは自宅用に購入することも可能なので、その気になれば家の中で毎日一定時間こなすことも出来るでしょう。

有酸素運動というのは毎日続けた方が効果が高いので、家に置くメリットは大きいです。

ただし、4万円程度しますので、価格的な意味で手が出せないという方も多いでしょう。

すごく安いものならば1万円程度で購入できますので、レビューを確認して購入し、毎日実行して消費カロリーをどんどん増やしましょう。

腹筋など筋トレと組み合わせるとより効果的?


これもなかなか難しいお話なのですが、クロストレーナーは強度を思いっきり上げるとほとんど筋トレになります。

このように有酸素運動なのに無酸素運動のような状態になってしまうことを酸素借(さんそしゃく)と言います。

これは有酸素運動中なのに酸素供給が間に合わないほどに消費されてしまって無酸素運動状態になってしまうことです。

無意識にこの状態になるようにトレーニングをするのは良くありません。

そうならないように心拍数で調整しましょう。

また、より効率よく痩せたいという方は有酸素運動の前に筋トレ、特に全身を使ったスクワットのような筋トレを行って成長ホルモンを出した状態から実行すると良いでしょう。

そうすることで有酸素運動の脂肪燃焼効果の上昇に繋がります。

痩せない場合の原因は?

(ちょっとまって!その有酸素運動、脂肪燃焼効率悪いかもしれません!!)

いくつか理由は想像できますが、代表的なものは心拍数の調整にうまくいっていないというケースでしょう。

動画でも心拍数の計算方法を教えていますが、このような知識が無くなんとなく実行しているという方の中には、なかなか痩せられないという人も出てくるかもしれません。

その他、消費カロリーが増えても摂取カロリーが増えているのでは意味がありません。

運動をしっかりとこなすとその分だけお腹が空くので食べてしまう人がいますが、それでは痩せられないのです。

あと数分など短い時間だけ毎日こなしているような人では効果が薄い可能性があると言うことです。

 

クロストレーナーによるダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

smartlog クロストレーナーの効果的な使い方|全身ダイエットを成功に導くコツとは?

 

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はクロストレーナーで行うダイエットについて色々と記載して参りました、

クロストレーナーの効果は試したことがある人間からしても本物だと感じているので、購入する余裕のある方は特におすすめです。

しかし、やや本格的なクロストレーナーを購入すると10万円を超えるケースもありますので、費用対効果を考えるとちょっと戸惑ってしまいます。

ジムに通いたくないけどチャレンジしたいという方は1万円程度の安いものを購入してお試ししてみると良いでしょう。


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