クロストレーナーのダイエットで効果的な負荷の目安と時間

クロストレーナーで痩せない原因！腹筋との組合せで効果？

クロストレーナーはいわゆる運動用のジムに置いてある器具の一つでダイエット効果が高く使い勝手も良いと言われます。

しかし、負荷の目安や実行時間によって効果が変わり、痩せない場合もあるという声もありますので、そのあたりは気になるところです。

雨天でも実行できるクロストレーナーはダイエットにうってつけだと思いますが、できたら痩せないようなやり方は避けたい所でしょう。

本記事ではクロストレーナーでダイエットを実践する場合の効果的な負荷の目安や実行時間を中心にお伝えしたいと思います。

クロストレーナーのダイエットで効果的な負荷の目安は？

クロストレーナーでよく議論になるのがどの程度のペースの負荷で実行するのが正解なのかというものです。

一般的な情報として「220-自分の年齢」くらいが成人の最大心拍数というものがありますが、ここまでキツイものをやるのは危険です。

ここで参考にするべき計算式がありますのでこちらを参考にしてください。

それは「目標心拍数＝｛(220-年齢)―安静時心拍数｝×運動強度(％)＋安静時心拍数」というものです。

多少難しいですが、運動をしない人は運動強度を40％に、中高年者や肥満者は50~60%に、運動習慣がある人は60~70%を当てはめてください。

ここで出た値が目標心拍数なので、そのくらいの負荷で動かすようにすると良いです。

例えば20代の女性で60％が目標の人だとだいたい120~140になります。

頻度や時間【毎日1時間？】

こちらもかなり議論になりますが、有酸素運動は毎日実行した方が効果は高いので可能であれば毎日実行するのが良いでしょう。

これがキツイ筋トレの場合は超回復なども合わせて1週間に2～3回といった制限が必要ですが、あくまで有酸素運動なので出来るだけ日々行った方が良いと考えてください。

また、理想の時間帯は体が温まって代謝が高い時間帯になりますので夕方の16~18時となりますが大差はないので朝でも昼でも夜でも都合の良いタイミングで良いでしょう。

ただ寝る直前になると睡眠の質が低下してしまいますので帰りがあまりにも遅いと言う時は次の日のことを考えて止めた方が良いと思います。

実行時間は1時間以上できたら理想ですが、30~45分ほど実行するという考え方で続けていきましょう。

まだ体力が無く、30~45分は辛いという方は無理をせず10分でも20分でも毎日継続できるくらいの時間を毎日実行しましょう。

歯磨きのようにまずは習慣化してしまうのが第一です。

そして体力がついてきたら5分ずつでも時間を増やしていきましょう。

そもそもクロストレーナーとは？

(IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) スカイ ウォーカー IMC-18 家庭用)

ものすごく大まかな説明をしてしまうと、上の画像にあるものです。

トレーニング用のジムなどに高確率でおいてある、グリップをそれぞれの手で握って手と足をテンポ良く動かす有酸素運動用の器具となります。

ランニングマシンのように長時間実行することも出来ますので、かなり長い時間トレーニングすることも可能となるでしょう。

ランニングマシンは古くから考えられていましたが、こちらは比較的新しく安全性が高くて効果もあるということでアメリカで広まり、日本でも普及しました。

ただし、このクロストレーナーという呼び方は日本限定の可能性があり、アメリカでは「elliptical trainer(エリプティカルトレーナー)」という名前で広まっています。

クロストレーナーによるダイエット法のメリットは？

カロリーが消費されやすく痩せる効率が良い

クロストレーナーを使うことでのメリットの第一は効率よくカロリーが消費されるので痩せやすいという点です。

ランニングマシンよりも痩せる効率が良いと言われています。

どちらも同じような有酸素運動の器具ですが、こちらの方が心拍レベルが高く維持できるというアメリカの研究所からの報告があるのでそのような意見でまとまっているようです。

具体的には1時間でおおよそ500kcalを消費すると言われています。

ウォーキングが200～300kcal／1時間、ランニングで480kcal／1時間なので、消費効率が良いことが分かります。

足首や膝への負担が軽め

ランニングマシンは新しいものは古いものよりは幾分か和らいでいますが、やはり走るという動作を伴うので足首や膝への負担はそこそこあります。

しかし、クロストレーナーは下半身もしっかりと動かしますが膝や足首への負担が非常に少なく怪我のリスクが少ないということでも好感を持たれる１要素となっています。

体全体の筋肉を使う

クロストレーナーはグリップを握って腕を動かすといった上半身の動きも必要なので、下半身と上半身の筋肉を両方使うというメリットがあります。

有酸素運動をこなせるマシンとしてバイクマシンも有名ですが、あちらは下半身しか使わないので偏ってしまうのです。

やはり全身の筋肉を使ってあげた方がバランスの取れた綺麗な体が造られやすいです。

天候に左右されずにできる

器具を使わないウォーキングやランニングの場合、天候が悪いと実行できませんが、クロストレーナーは天候に左右されずに実行できます。

これは大きなメリットになります。

動画を観ながら行える

理想は何も観ずに運動に意識を集中するのが良いのですが、運動が好きでない方にとっては苦痛を伴ったりします。

そういった方の場合、気を紛らわせることができると良いのですが、クロストレーナーの場合は配置を工夫することで、目の前にテレビやパソコン、スマホなどを置けるようにして、好きな映像を流して実行することが可能です。

心肺機能を高められる

先に挙げた目標心拍数でクロストレーナーを行うと、それなりに呼吸が上がるでしょう。

呼吸を上げる運動をすると心肺機能が高まっていきます。

心肺機能が上がると疲れにくくなったり、血液の循環が良くなって体の末端にまでしっかり栄養や酸素が行き渡るようになることが期待できます。

クロストレーナーのデメリットは？

心拍数が上がるのでしんどい

最も効率的に脂肪燃焼させようと、理想的な心拍数でクロストレーナーを動かした場合、人によってはしんどいと感じるかもしれません。

その場合、継続するのが苦になって止めてしまうかもしれません。

それはもったいないことなので、そのようになるくらいなら、最初は苦痛に感じないペースで行いましょう。

少しずつ体力がついてきたら、少しずつ心拍数を上げて行ってみましょう。

運動を行う上で最も大切なことは、自分の体力に応じて、日々継続していける負荷で行うということです。

クロストレーナーを購入する費用がかかる

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を行う場合、お金はかかりませんが、クロストレーナで運動を行う場合は言わずもがな購入費用がかかります。

これは確かにデメリットと感じるかもしれませんが、費用をかけているからにはダイエットを成功させようという意欲も高まり、成功しやすくなるといったメリットに転換することができます。

またウォーキングやジョギングは室内ではできませんが、クロストレーナーがあれば室内で行えますので、天候が悪くても毎日継続できるといった大きなメリットがあります。

乗り方は？

こちらは言葉の説明だけではわかりにくい部分がありますので、動画を見ていただくのが一番でしょう。

30秒程度の動画ですが、それだけで乗り方や動作方法がわかります。

それ以外にも次の動画が参考になりますので、こちらもご覧ください。

具体的な乗り方はそれこそ、その人次第なのですが、効率を上げるために速い動きとゆっくりとした動きの両方を取り入れている20分のクロストレーナーを使ったHIITトレーニングというものも存在します。

速度の差は人によってバラバラですが、基本的に足の裏全体をペダルにおいて曲げるときに膝がつま先よりも前に出ないように意識しながら動かしてください。

その他に後ろ方向に足を回したり、左右の手を大きく動かしたりすることでまた違った筋肉を使ってあげることができるので、取り入れられると良いでしょう。

ダイエット効果は？

このクロストレーナーのダイエット効果は先ほど紹介したように、非常に効率よくカロリーを消費できることと、全身運動に限りなく近い有酸素運動なので無駄なく全身の筋肉をバランス良く使えることです。

このクロストレーナーは自宅用に購入することも可能なので、その気になれば家の中で毎日一定時間こなすことも出来るでしょう。

有酸素運動というのは毎日続けた方が効果が高いので、家に置くメリットは大きいです。

ただし、4万円程度しますので、価格的な意味で手が出せないという方も多いでしょう。

すごく安いものならば1万円程度で購入できますので、レビューを確認して購入し、毎日実行して消費カロリーをどんどん増やしましょう。

実際に消費カロリーは？

ではクロストレーナは効率よくカロリーを消費できるとのことですが、実際にどのくらいなのでしょうか？

それは1時間で500kcalと言われています。

ウォーキングが200～300kcal／1時間、ランニングで480kcal／1時間なので、消費効率が良いことが分かります。

腹筋など筋トレと組み合わせるとより効果的？

これもなかなか難しいお話なのですが、クロストレーナーは強度を思いっきり上げるとほとんど筋トレになります。

このように有酸素運動なのに無酸素運動のような状態になってしまうことを酸素借（さんそしゃく）と言います。

これは有酸素運動中なのに酸素供給が間に合わないほどに消費されてしまって無酸素運動状態になってしまうことです。

無意識にこの状態になるようにトレーニングをするのは良くありません。

そうならないように心拍数で調整しましょう。

また、より効率よく痩せたいという方は有酸素運動の前に筋トレ、特に全身を使ったスクワットのような筋トレを行って成長ホルモンを出した状態から実行すると良いでしょう。

そうすることで有酸素運動の脂肪燃焼効果の上昇に繋がります。

痩せない場合の原因は？

(ちょっとまって！その有酸素運動、脂肪燃焼効率悪いかもしれません！！)

いくつか理由は想像できますが、代表的なものは心拍数の調整にうまくいっていないというケースでしょう。

動画でも心拍数の計算方法を教えていますが、このような知識が無くなんとなく実行しているという方の中には、なかなか痩せられないという人も出てくるかもしれません。

その他、消費カロリーが増えても摂取カロリーが増えているのでは意味がありません。

運動をしっかりとこなすとその分だけお腹が空くので食べてしまう人がいますが、それでは痩せられないのです。

あと数分など短い時間だけ毎日こなしているような人では効果が薄い可能性があると言うことです。

クロストレーナーダイエットの口コミは？

クロストレーナーを始めようか迷っている時に知りたいのは過去の実践者の口コミかと思いますが、Twitterや口コミサイト等を探ってみたところ、これといった口コミ情報が見つかりませんでした。

商品サイトでは「乗りやすい」とか「効果がありそう」とか「音が出る」などありましたが、ダイエット効果に関するものを見つけ出すことはできませんでした。

ちょっと口コミを参考にするのは難しそうです。

ただクロストレーナーに関しましては特殊なダイエット方法ではなく、真っ当な全身を使った有酸素運動なので、ダイエット効果は間違いなくあると思います。

しっかり毎日乗り、食事にも気を付ければクロストレーナーダイエットで痩せることは可能と思います。

クロストレーナーに乗る時の注意点

既に取り上げている心拍数に絡むものではありますが、ゆっくり過ぎては効率が良くないですが、早すぎると今度は無酸素運動になってしまい、これもまた脂肪燃焼効率が落ちますので、やはり適度な速度で動かすようにしましょう。

但し効率の良い心拍数で行うのが良いとは言え、それだとしんどくて続けるのが辛いとう方は、自分の体力にあったスピードで動かすのが最良です。

マイペースで始めて毎日行えば徐々に体力もついてくるでしょう。

そしたらもう少し理想の心拍数に近いスピードでクロストレーナーを動かせるようになると思います。

焦らず少しずつ体力をつけていきましょう。

何はともあれ毎日続けられるスピードで行うのがベストです。

おすすめのクロストレーナーを3つ紹介！

最後におすすめのクロストレーナーを紹介したいと思います。

商品の詳細は各商品の画像部をクリックすると楽天市場さんのサイトに遷移し確認できます。

JOHNSON ANDES 3（ジョンソン アンデス スリー）

※金額や詳細仕様は上の画像をクリック！

【商品概要】

■足や腰への負担が少ない、自然でスムーズな動き

■全身運動で、ヒップアップや二の腕の引き締めにも。

■ストライドが50.8cmで、下半身を大きく使ったエクササイズ。

■片手で簡単に開閉が可能。

年齢とセンサーが測定した心拍数から、現在の運動強度を表示します。

音も静かなので、マンション等にお住まいの方でも、気軽にトレーニングを楽しめます。

滑り止めがついて安全なフットペダルと、50.8cmの長いストライドで、快適なエクササイズを実現します。

エルゴフローにより、実際のランニングに近い軌道で膝に負担の少ない自然な動きを再現しました。

革新的な構造で、ワンハンド＆ワンタッチで折畳みができるので、コンパクトに収納できます。

【ポイント】

膝への負担が小さいので、体を痛めたりしにくいというのはメリットでしょう。

ストライドが50.8cmと下半身を大きく動かせるのは運動効率が良いです。

安全性、運動強度のチェック、静かさ、コンパクトな収納といった所に特徴があるかと思います。

購入されたい場合は次の楽天市場のサイトから買うことができます。

HZDMJ クロストレーナー

※金額や詳細仕様は上の画像をクリック！

【商品概要】

【ポイント】

何と言っても価格がお手頃です（価格は画像部をクリックして遷移したサイトで確認できます）。

負荷調整も8段階あれば、大概の方は間に合うのではないかと思います。

音もうるさくなさそうですし、コンパクトな作りですし、手っ取り早く始めようという方には良いのではないかと思います。

ダイヤコジャパン エリプティカルクロストレーナー SE205-43

※金額や詳細仕様は上の画像をクリック！

【商品概要】

・４０センチのストローク幅で、快適なフルレンジのエクササイズを可能にします

・ハイエンドクロストレーナーと同等のデュアルトラックを採用した、安定性の高いマシンです

・しっかりとしたフライホールのウエイトにより、滑らかなストロークを提供し、安定感性の高いエクササイズを可能にします

・フットペダルはエクササイズ中に膝や足首の負担を軽減するような角度がつけられています

・見やすくて操作が簡単なコントロールパネルには２４のエクササイズプログラムが用意されています。色々なパターンでのエクササイズが楽しめます

・負荷は永久磁石を電動でコントロール、24段階の設定が可能です

・静かな動作

・台湾製の品質

【ポイント】

24のエクササイズプログラムが備わっているのは飽きやすい方には良いかもしれません。

膝や足首への負担軽減や静けさ、心拍数や回転数などの各種情報のパネル表示など総合的に充実したクロストレーナーと言えそうです。

ダイヤコジャパン エリプティカルクロストレーナー SE155-30

※金額や詳細仕様は上の画像をクリック！

【商品概要】

【ポイント】

こちらもダイアコジャパンのクロストレーナですが、先ほどのマシンよりも価格がお手頃です。

先のSE205-43のような24のエクササイズプログラムといったものは付いていないですし、負荷レベルも8段階と少ないですが、お手頃な予算でベーシックに運動を行いたいという方には差し支えないのではないかと思います。

クロストレーナーとトレッドミルではどちらが効果的？

大概のスポーツジムに置かれているトレッドミルですが、クロストレーナーとどちらの方がダイエット効果が高いのでしょうか？

体重60kgの人が時速7kmでトレッドミルを1時間行った場合400~500kcal消費するというデータがあります。

これに傾斜を付けると更に消費カロリーはもう少しアップするようです。

クロストレーナーも先に記載しましたが1時間で500kcalくらいの消費が期待でき、負荷調整をして効率的な心拍数で乗ることによって前後するでしょう。

ただクロストレーナーの方は必然的に手足を動かし全身運動になりやすくなります。

トレッドミルでもしっかりと腕を降ることで全身運動になりますが、自分で意識して動かす必要があるので、この点から僅かにクロストレーナの方が消費カロリーは大きくなりやすいのかとは思いますが、どちらも同じくらいと考えるのが無難ではないかと思います。

自分の好みの方で長く継続的に行えるほうを選ぶのが良いように思います。

クロストレーナーによるダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。

smartlog クロストレーナーの効果的な使い方｜全身ダイエットを成功に導くコツとは？

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

本記事ではクロストレーナーで行うダイエットについて色々と記載して参りました。

クロストレーナーの効果は試したことがある人間からしても本物だと感じているので、購入する余裕のある方は特におすすめです。

しかし、やや本格的なクロストレーナーを購入すると10万円を超えるケースもありますので、費用対効果を考えるとちょっと戸惑ってしまいます。

ジムに通いたくないけどチャレンジしたいという方は1万円程度の安いものを購入してお試ししてみると良いでしょう。