産後ダイエットに効果的なストレッチや成功させた芸能人など
産後のダイエットは色々と制限があるので、今までと同じ知識で運動を行うのは良くないと言われています。
ダイエット開始時期、授乳中に相応しい運動、食事内容などを知った上で実行したい所です。
産後の時点はまだ妊娠前と体の状態は違うので、これは仕方がない部分です。
本ではでは産後のダイエットの方法を中心にお伝えしたいと思います。
産後のダイエットで授乳中でもできる効果的な運動は？
産後ダイエットはいわゆる授乳期間中に行うダイエットになるので、過度な食事制限は避けねばなりません。
食事制限をしてしまうと母乳に影響が出てしまうので、摂取カロリーを落とすことで栄養素を落とすのは子供のことを考えても絶対にやってはいけません(母乳で育てていないなら話は別ですが)。
そのため、運動で少しずつ体型や体重を元に戻していくことを考えるといいでしょう。
骨盤体操
先に記載しましたように骨盤は妊娠することで通常よりも大きく広がってしまい、分娩が原因でゆがみが生じるようになります。
そのため、ダイエットを考える前にまずは骨盤を矯正することを考えたほうがいいと思われます。
歪んだままでは痩せにくい体質になってしまうので、まずは痩せにくい体質にならないようにしたほうがいいでしょう。
やり方は簡単な方法を記載します。
１．立った状態でクッションやタオルを膝に挟んで押しつぶしかかとをつける
２．つま先を90度開いて5秒ほどかけて屈伸を行う
３．これを30回行う
二の腕エクササイズ
実は産後に気にする人が多くなっているのが二の腕で、そこまで体重が重くない方も気にしている方がたくさんいるのです。
それは赤ちゃんを抱く際に腕の力で抱くことが多い方は必然的に筋肉がついてしまうので二の腕も筋肉がついてしまい筋肉太りが発生する可能性があるからです。
おそらく筋肉太りで悩んでいる方は力こぶが発生する上腕二頭筋が発達してしまっている人なので、そちらを鍛えるのではなく二の腕の上腕三頭筋を鍛えるようにすると綺麗な腕になるでしょう。
この切り替え方は実はけっこう簡単で赤ちゃんを抱っこするときに手の甲を赤ちゃん側に向くように抱くことで上腕三頭筋を鍛えることができます。
しかし、これは思いの他力が入らなかったりするので、赤ちゃんを落としかねないので注意しながら行うと同時に頭側は手の甲でお尻側は手のひらを当てるなどの工夫が必要になります。
上腕三頭筋を鍛えたい場合は、やはり筋肉を刺激する必要があるので筋トレが大切になります。
腕立て伏せならばそこまで負荷は強くないので無理なく続けられるでしょう。
ただし、二の腕を鍛えたい場合は手の間隔を狭めて両手の親指と人差し指を使ってダイヤモンドのような形を作ってやるようにしてください。
通常の腕立て伏せは鍛えられるのが大胸筋のほうなので、二の腕を鍛えたいならちょっと工夫が必要なのです。
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フラフープ
産後ダイエットに推奨される運動の一つにフラフープがあります。
インナーマッスルが鍛えられるという利点の他に骨盤や股関節を使って均等に回転させるので自然と骨盤矯正が行われるので、産後にはありがたい効果があると言えるのです。
いわゆる骨盤体操に近い効果があるのですが、こちらの方がより筋肉を鍛えられさらに消費カロリーも高いため食事制限を避けた方が良い産後には非常にありがたい運動に入るのではないでしょうか。
しかし、見た目に反して結構きつい運動なので産後1ヶ月で行う運動としては負荷が大きいとも言われております。
なので、産後3ヶ月くらい経過してから行うほうがいいでしょう。
いきなりやる運動の部類には入れられないということですね。
そこまでは骨盤運動などの軽めのものを行って太りにくい体質にするようにしましょう。
ただし、フラフープにもいろいろと種類があり重さも分かれているので、フラフープ初心者の方は1kgを超えないようなものを選ぶといいでしょう。
軽すぎても行うことが難しくなりますが、重すぎるのもきついので、500gをちょっと超えたものくらいがやりやすいかもしれませんね。
また、自分の身長や腰回りのサイズに応じてフラフープのサイズも異なるのでサイズ選びもきちんと行いましょう。基準として160cmの方は1m前後が適切言われております。
ヨガ
ヨガと聞くと体が柔らかくないと実行不可能なイメージがある方もいますが、初心者でも行えるものも数多くあるので産後のあまり激しい運動ができない人たちにはうってつけの運動ともいえるのです。
実際にお手本のように美しい姿勢にならなかったとしても、できる程度から始めれば問題ないので、できないからやらないのではなく、できないからできる程度から初めて理想に近づけるという考え方を持ったほうがいいでしょう。
ただし、産後向けの運動ではありますがきっちり行うとそこそこ体力を使うので入浴前後に行うのは避けたほうがいいでしょうね。
また、動きやすい格好にすることや部屋を暖めて行うことで代謝が上がって効率も上がるので、下準備も考えるようにしてください。
ヨガをこれからも行う予定がある方はヨガマットを購入するといいですね。
また、ヨガの体勢を勉強する前にあらゆるヨガの基本となる呼吸法を理解しておいてください。
１．おへそに意識をもっていき、鼻からゆっくり息を吸い込んでお腹を膨らませる、肋骨などの骨格は動かさないこと、だいたい3秒で行う
２．空気を押し出すようにして息を鼻から履いてお腹をへこませる、だいたい6秒かけて行う
基本はこの呼吸ですヨガのポーズによっては呼吸における指示もありますが、その指示が無ければこの腹式呼吸が基本となるので覚えておくと良いでしょう。
それでは骨盤を矯正する効果があるポーズを紹介します。
このなかでも最も有名なのが「赤ちゃんのポーズ」でしょう。
１．足首を揃えて足を延ばし、息を吸いながら両ひざを曲げて外側から腕で抱え込む
２．息を吐きながら上半身を膝に近づけて制止する
３．息を吸いながら足首を揃えてのばす姿勢に戻る
他にも「鷹のポーズ」のような骨盤の引き締めや下半身の引き締めに効果があるものもあります。
１．左足を右足に絡めるように立ち、両腕もクロスさせて上に上げる
２．その体制をキープしてお尻を突き出し、体を前にゆっくり倒して息を吐き切る
３．ゆっくり息を吸いながら元に戻して、クロスさせる足と腕を変えてもう一度行う
ストレッチ
(寝たままできる骨盤矯正ヨガ☆ 初心者にもおすすめ)
ここでもう一つストレッチを紹介しておきましょう。
動画で紹介しているのも骨盤矯正効果のあるヨガとなっておりますがストレッチとも言えるでしょう。
産後は激しい運動は避けた方が良いので、比較的簡単なものから取り入れましょう。
ある程度体を動かせるようになったら、仰向けに寝て両膝をそろえて90度になるように立てて腕を腰の横辺りに置き、そこから両足をそろえたまま右や左に倒すといった動作も骨盤矯正に効果のあるストレッチとなります。
食事について
産後ダイエットにおける食事との付き合い方はよく考える必要があります。
単純に痩せるなら消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすることなのですが、摂取カロリーを減らすと必然的に食べる量も減少するので、栄養素が少なくなってしまう危険性があるのです。
このような現象を起こす行動は授乳中には絶対に避けねばならないもので、お子さんに栄養素がうまく与えられなくなることに繋がり推奨されておりません。
産後直ぐに体型を戻したいという考えは理解できますし、1ヶ月普通に運動ができないということがもどかしさを与えていることも十分理解できますが、無理やり食事で痩せようと考えるのは止めましょう。
従いまして、考え方の基本としては量を減らすことではなく使う調味料をカロリーが少ないものに変更するとか、余分な油を摂取しないように工夫を行うといいでしょう。
ただし、母乳をあげるという行為だけで1日800kcalは使うと言われているので、カロリー不足にならないようにすることも大切になります。
そのため、本格的にダイエットをしたいと考えている方は1日に摂ったカロリーを書き出して、どれくらいのカロリーを摂取しているのかを確認できるようにするといいでしょう。
産後の場合は、母乳育児の場合は1日2,000～2,500kcal、粉ミルクの場合は1日1,500～2,000kcalが必要になると言われているので、そこから摂取カロリーが足りているかどうかを確認してください。
摂取カロリーが多くなり気味の方は噛む回数にも気を付けたほうがいいでしょう。
噛む回数が増えれば増えるほど満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止に繋がりカロリーオーバーは防げるようになります。
基本的に、和食をベースにした食事がおすすめになるので量を減らすのではなく食べるものを変えたり食べ方を工夫するようにしてくださいね。
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産後のダイエットを始める時期はいつから？
妊娠中は太りやすい体質になり、さらには今まで運動を行っていた方はそれらもこなせなくなってしまうので、消費カロリーが減ってしまうことで出産後の体型が妊娠前と比べるとかなり異なることがあるでしょう。
そのため、産後はダイエットを行いたいという方も多くいますが、いつごろ行っていいのかといった知識は持っておいたほうがいいかと思います。
基本的に出産してすぐは体力が低下しているので、産後一ヶ月は過ぎてからダイエットを開始されると良いです。
具体的な判断基準としては1ヶ月検診で医師に診てもらってから体力回復に問題がないか、ダイエットをしていいのかを聞いてOKがでたら開始するといいでしょう。
ただし、帝王切開だった場合、通常の出産よりも多くの体力を消費するので1ヶ月では難しいと思われます。
2ヶ月は安静にされると良いでしょう。
この場合も医師に確認してください。
傷の回復は個人差が大きいものですが、帝王切開の場合は回復まで時間がかかるのでダイエット開始も遅らせた方が良いということを理解しておきましょう。
一方、産後太りの脂肪は燃焼効率が高く、産後6ヶ月以内は痩せやすいと言われているので体力が回復して医者からも問題なしと言われたら、体型維持のためにダイエットを試みたほうがいいでしょう。
逆に開始するのが遅すぎるとなかなか効果が出ないといったことになりかねないので、可能な限り早めに行うことを意識づけてください。
産後は骨盤が開く？ダイエットへの影響と有効なストレッチ
産後はどうしても骨盤が開いてしまうので、ダイエットへも悪影響が出ます。
なぜなら、産後に骨盤が大きく開いてしまい、どうしても歪みが発生してしまうからです。
これが元に戻らないと、体中の色々な筋肉がしっかり活動しなくなって脂肪燃焼効率が落ちやすくなります。
つまり、放置してしまうと痩せにくい体になってしまうと言うことです。
この状況を改善するために有効なのが、産後の骨盤矯正効果があるストレッチです。
やり方も簡単なものがいくつもあります。
たとえば、フラフープのように腰を回すだけといったものすらあります。
つま先は前に向けた状態で肩幅程度に広げて、腰に手をあて上半身を固定した状態で右方向と左方向に30回ずつ回して下さい。
産後は激しい運動は厳禁なので、このようにシンプルかつ簡単な産後ストレッチがいくつも用意されています。
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パリ式産後ダイエットとは？
パリ式ダイエットはシンプルに言うと我慢をしないダイエットになります。
いわゆる痩せたいからといって食事を和食中心に切り替えたり、制限をかけて我慢をしたりということをしないものということですね。
なのでパリ式産後ダイエットとなった場合は、食べることを我慢するといことを無くした産後ダイエットと考えればいいでしょう。
大切なことはストレスをいかになくすことかにかかっているようですが、細かいやり方は掲載されていません。
ネット上ではただ単に好き放題することができるダイエットというイメージしかわきませんね。
公式サイトを見ても詳しいダイエット方法はのっておらず、どうやら詳しいやり方を知るためにはお金を出してやり方を把握するしかないでしょう。
正直よくわからないものとしか言えないので個人的にはおすすめしません。
ストレスが体に悪いことは事実ですしダイエットの妨げになることは非常に理解できますが、ストレスを溜めないようにやりたいことをやった場合、個人的には痩せる姿がイメージできません。
ある程度食事に気を付けて、身体を動かすのがやっぱりダイエットの基本と捉えましょう。
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１年がんばっても痩せない原因は？
産後ダイエットをいくら行っても痩せない方はいくつか問題点があるのでしょう。
考えられるのは下記ですね。
・産後は女性ホルモンの分泌が一気に低下して母乳を促すホルモンが分泌されるようになるため、ホルモンバランスが乱れて自律神経の乱れに繋がり痩せにくくなる
・カロリーコントロールをどうしたらいいかわからず食べ過ぎてしまっている
・筋肉量が落ちすぎているため基礎代謝が低下して痩せにくくなっている
・骨盤の歪みの矯正ができていないため、血行が悪くなって脂肪燃焼効率が低下している
・育児ストレスによって暴飲暴食になる
このようなところが問題となりますが、ホルモンバランスの乱れを整えるのはそこそこ大変なので、まずは骨盤を矯正することとある程度の筋肉をつけることが大切になると言えるでしょう。
いくら消費カロリーを増やそうと努力しても基礎代謝が少なすぎると消費カロリーが摂取カロリーを中々上回れないので、ちゃんと骨盤矯正をしてある程度の筋力をつけることから始められると良いでしょう。
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産後ダイエットで母乳が出なくなることもある？
赤ちゃんを無事に出産した方はこれからのこと考えて健康的な体を手に入れたいと思うのは至極当たり前のことです。
しかし、赤ちゃんを産むということはなかなかに体に負担をかけることでもあり、ホルモンバランスが大きく乱れることから食生活に乱れをもたらし最終的に体重の増加に繋がってしまう方もいるでしょう。
そのような方は出産が終わったと同時に本格的なダイエットを考えるかと思います。
既に産後のダイエットでは過度な食事制限は避けねばならない旨を記載していますが、あまりにやり過ぎると母乳が出なくなります。
ヤフー知恵袋といった困ったことを相談できるような場所で「母乳が出なくなってしまい困っています」といった書き込みがなされていることから実際に悩んでいる人もいる状態なのです。
その原因はストレスや栄養不足によるものなので、糖質制限ダイエットのようにきついダイエットを産後に実行してしまうと母乳が止まってしまうのでしょう。
ストレスのかかり具合は人によって異なりますので一概には言えませんが、母乳で子供を育てたい人は無理をなさらないように注意してくださいね。
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おすすめの本は？
ダイエット本は色々な種類がありものすごい量があるのですが、中には産後ダイエットに注目した本もあります。
この中で個人的におすすめできるのが骨盤矯正に注目している「産後骨盤ダイエット」でしょう。
こちらはamazonでも取り扱っているのですぐに購入することができます。
Kindle版もあるので、今すぐ見たい方にも便利ですね。
今回の記事でも何度か触れていますが出産を経験するとどうしても骨盤が歪んでしまうようになるので、まずはそこから治すことが大前提で、この部分をおろそかにすると痩せにくい体となってしまうでしょう。
この本には産後の骨盤矯正の正しいやり方などが載っているため、ネットによる知識だけでは不安だと感じている方にはまさにおすすめとなる一冊と言えるでしょう。
Amazonの場合、購入者による評価の声もたくさんあったので、気になる方は見てみるといいですよ。
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芸能人が成功させた産後ダイエットの方法は？
芸能人の方々で出産を経験された方は体型を戻すために独自の方法や、何らかのダイエット法を実践されている方が多く、一部の方はそのやり方について本として発売されている方もいます。
例えば木下優樹菜さんの場合は彼女の著書にどのようなことを行っていたか記載があり、骨盤矯正を行って炭水化物を減らし、スムージーを使ってダイエットを行ったとのことです。
インリン・オブ・ジョイトイさんの場合は骨盤枕ダイエットというダイエット法を実行しており、寝ている間に骨盤が矯正されるダイエットを行っているようでした。
やはり骨盤矯正は必須であることを理解されているようで、お二方も積極的に取り入れているようですね。
他には篠原涼子さんの場合はジャガー横田さんのダイエット法であるインスパイリングエクササイズやヨガを行ってダイエットをしていたようです。
産後ダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
Domani 【産後ダイエット】いつから始めるべき？ 成功率の高いおすすめダイエット方法やストレッチはこれ！
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は、産後ダイエットの方法について色々紹介させていただきました。
産後ダイエットは母体に無理をさせないことが第一なので、その無理に繋がる行動は基本的にはできません。
そのため激しい運動などは行えない状態になるので、体型維持には色々と気を付ける点が満載なのです。
だからといって摂取カロリーを減らしすぎると母子ともに悪影響が出る可能性があるので、もっと良くないと言えます。
なので、医師ときちんと相談しながら体力が回復しているかどうかを確認してしっかりと消費カロリーを増やすようにしましょう。
特に、骨盤矯正は必須なので、その部分は怠らないようにした方が良いでしょう。
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