ロードバイクのダイエットに効果的なローラー台とは？
ダイエットで痩せるためには運動を推奨されますが、どうせなら楽しみながらできるに越したことはありません。
その候補としてロードバイクがあります。
効率的に効果を出すために乗り方や距離、実行時間や食事の考え方などを踏まえておく必要はありますが、楽しめる要素を持ち合わせた道具だと思います。
自転車で長距離走行なんて今まで考えたことがなかった方でも、新たな可能性を発見し、そしてダイエット成功という恩恵も受けることができるかもしれません。
本記事ではロードバイクのダイエットで痩せる乗り方や食事の摂り方を中心にお伝えしたいと思います。
ロードバイクのダイエットで痩せる乗り方【距離・時間・心拍数など】
ロードバイクについて詳しい人やそれを効率的に使ってダイエットをした人たちは、ジョギングなどに比べて何倍も効率的に痩せられるという言葉をよく用います。
しかし、具体的にどのようにすればよいのかが触れられていないことが多いので、その方法を詳細に記載しましょう。
ロードバイクのような自転車を使ったダイエットは自転車を使った運動強度を理解することにあります。
この強度はダイエットの場合50~60%程度に抑える必要があり、それ以上は筋トレに近づくのでダイエット効果は下がります。
そのため、まずは心拍数をある程度の高さで維持できるようにしましょう。
具体的な計算方法は「（220 – 年齢 – 安静時心拍数）ｘ 運動強度＋安静時心拍数」です。
30歳の人で強度を50~60%に抑えたいのなら125~138という値が出てきます。
つまり、心拍数を125～138拍/分になるようなスピードで走行するということです。
この心拍数を維持しつつ、距離ではなく時間で考えてください。
理想は3時間くらいになりますが、不可能な方が多いと思いますので毎日1時間と考えたほうがいいでしょう。
心拍数を維持しつつ毎日1時間実行しましょう。
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ロードバイクでダイエットを効率的に行う食事法
ロードバイクダイエットのやり方はあくまでロードバイクに乗って自分のペースに合わせて、有酸素運動をし続けるところにあります。
そのため、食事については触れられていないことが多いのです。
そのため、いろんな知識を引っ張り出してきて意見を追加させてもらうことになりますが、このダイエットを行ってより早めに効果を出したいのなら摂取カロリーや糖質は減らさないといけないでしょう。
ただし、タンパク質の摂取量は増やす必要があります。
このロードバイクに乗る時間が長ければ長いほど下半身が鍛えられていきますので、それだけ速いスピードでタンパク質が必要となるのです。
ここでタンパク質が不足すると筋肉がなかなかつかないばかりか、筋肉から減ってしまうという恐れもあります。
なので、基本的な考え方はダイエットをしているのなら、糖質やカロリーに気を付けつつ、タンパク質の摂取を意識して行う必要があると思ってください。
具体的な効果について【お腹も？】
ロードバイクのダイエット効果は効率よく痩せられることと、下半身が一気に鍛えられることでしょうか。
お腹周りやお尻も鍛えられるので、気になる部分が筋肉質になってくれます。
この部分は脂肪がたまってしまいがちで気にしている人も多いでしょうが、ロードバイクに乗ってひたすらこいでいると、どんどん引き締められていくのでたとえ体重がうまく減らなかったとしても外見は大きく変わってくれるので「痩せた？」と聞かれるようになります。
また、筋肉量が増えればその分基礎代謝が上がるので、ダイエットの成功率を高めてくれるのです。
ただし、筋肉は脂肪よりも確実に重いので、体重があまり減少しないことにやきもきすることもあるでしょう。
そのため、体重減少よりも見た目の変化を最初のほうは重要視したほうがいいです。
ロードバイクに乗る前に筋トレをするとダイエットに効果的？
有酸素運動においてネックとなるのが、その効果が出るまでの間が微妙に長いということです。
よく、「ロードバイクは最低でも20分続ける必要がある」とか「ジョギングは20分以上最低でも必要」などという記載がありますが、これらは有酸素運動による脂肪燃焼効果はある程度時間が経過しないとうまく出てこないという部分にあります。
仕組みについて説明するとちょっと長くなるので割愛しますが、この脂肪燃焼効果を早めに出したいという人は全身運動となる筋トレが重要となるでしょう。
筋トレのような負荷が強い運動は使われた部位の修復に成長ホルモンが分泌されるようになるのでその作用を利用するということです。
成長ホルモンが出ている間に有酸素運動をすると効率よく脂肪が燃えていってくれます。
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痩せない場合の理由は？
自転車を使ったダイエットは効率的に痩せる人が多くいますが、中には全く効果が無いという人も一定数います。
なぜ、そのような人たちが出てきてしまうのでしょう。
これはいくつか原因があるでしょうが、最も単純に考えられるのが、自転車が苦痛で続けるのを止めた・運動時間が短い・食事の量が増えたといったところでしょうか。
どれか一つでも当てはまったら痩せないでしょう。
個人的にいろんなダイエットをやったことがある人間なので主観混じりに記載しますが、楽しいダイエットなんて存在しません。
自転車だろうがウォーキングだろうが、エクササイズだろうが何一つ楽しくないです。
運動が好きな人なら問題ないでしょうが、運動が好きではない人にとって苦痛以外の何者でもありません。
そんな人たちがロードバイクダイエットを行っても、続けるのが途中から困難になって挫折し、失敗に繋がります。
ロードバイクダイエットを成功させるために大切なことは、このダイエットが楽しいと感じられるかどうかです。
辛いという気持ちや義務感が先に出てきている方は、非常に強い意志力がないと挫折してしなう確率が高いでしょう。
ロードバイクの楽しみ方につきましては次のサイトを参考にしてみて下さい。
おすすめのアプリ
ロードバイクを使ってダイエットをする場合にアプリを効果的に使う方法もあります。
例えば「Runtastic Road Bike」はかなり利用価値があると思います。
これは距離・時間・スピード・ペース計測・消費カロリー計測などもできますが、何といってもルートを振り返ることができるので道を覚えられるのです。
走行ログも蓄積されるのでどれくらい走ったのかもわかります。
これはiPhoneやandroidどちらでも使えます。
他には走行ルートを記憶出来て月間走行距離チャレンジなどができる「Strava」もいいでしょう。
こちらはよりスポーティーな要素が強いのですが、友達フォロー機能でその人の走行距離を知ることができるなど、友達と一緒にこのダイエットをしていた場合はモチベーションアップに使えます。
こちらもiPhoneやandroidの両方で使えるようです。
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ロードバイクでのダイエットアイテム「ローラー台」とは？
ロードバイクを使っている方々にとってちょっとした話題となっているアイテムがこのローラー台です。
これは自転車の後輪を台に固定することで回転するローラーの上で走ってトレーニングすることができるようになる、室内トレーニング用のアイテムで、雨の日や雪の日などの外に出られない日でもトレーニングが行えるようになる道具です。
一部の商品ではパソコンと連結させてバーチャルのゲーム感覚でレースやトレーニングができるようになっており、かなり画期的なものが増えております。
ただし、ローラー台も非常に種類が多く、一部の商品は動作音なども大きいので、そこらへんも加味して選ぶ必要があるでしょう。
集合住宅にいる方は音の大きさもしっかりと調べておきましょう。
室内でできる有酸素運動には次のようなものがあります。
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ロングライドする場合の補給食【参考】
1時間程度の短い時間ならまだしも、3時間などの長時間乗る場合は補給食も考えないといけません。
推奨するのは補給食メーカーとして日本でも有名な「Power Bar」の「Power Bar ENERGIZE」や「Power Ber ENERGY GEL」、エナジージェルで知っている人も多い「shotz」の「shotz ENERGY GEL」や登山で使っている人も多い「CLIF BAR」の「CLIF shot ENERGY GEL」といったところでしょう。
他には井村屋の羊羹シリーズも補給食として使うことができるようになっております。
こちらはコンビニでも売っておりますし、日本人には慣れた味なのでなじみやすいでしょう。
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最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はロードバイクを使ってのダイエットについていろいろと考察を重ねてまいりました。
このダイエットは効果的ではありますが、ある程度時間が必要ですし、電動自転車を使うのもNGとなっているので縛りが意外にも多くあります。
効果を出すためには心拍数などをチェックしながら実行する必要があるので、ある程度の知識が必須であるということも覚えておきましょう。
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