ケトルベルで女性も筋肉ムキムキに？重さやダイエット効果
ケトルベルはちょっとした筋トレ用具の一つなので、ダイエット効果も高く使い方によってはスムーズに痩せることが出来ると言われております。
スイングといったトレーニングメニューがあるようですが、実際にどのような使い方をするでしょうか？
本記事ではこのケトルベルを使ったダイエットについて記載いたします。
ケトルベルとは？
ケトルベルとは画像のようにヤカンの形をしているダンベルです。
ダンベルと同じような使い方が出来るのですが、ダンベルとまた違ったトレーニングができるのでダンベルよりは効率がいいという声もあります。
YouTubeにはダンベルを使ったトレーニングがたくさんありますので、トレーニング方法に幅を持たせておきたいという方はケトルベルを購入することを考えてみられると良いでしょう。
まとめますとケトルベルとは、ダンベルのような筋トレに使え、更にトレーニング方法の幅を広げてくれるアイテムと考えて頂ければいいでしょう。
詳しくは後ほどお伝え致しますが、使い方はシンプルとなっています。
ダイエット効果は？
ケトルベルのダイエット効果は効率的に全身を鍛えられる無酸素運動なので、それだけ成長ホルモンが効率よく分泌されるようになり、その後に行う有酸素運動の効果が上がるということです。
この有酸素運動の効果が上がるという流れは、ストレッチ→無酸素運動→有酸素運動というもので、この一連の流れで運動を行うと効率的に痩せられるようになると言われています。
ちなみに、使い方によっては有酸素運動にも使えますので、このような点でもダンベルを持っていないという方にはおすすめの筋トレ用具となっております。
ただし、軽くしすぎると筋トレ効果が薄れますので筋トレ効果も有酸素運動効果もケトルベルで得たいという方は重さを変えたものを用意すると良いでしょう。
トレーニングメニューについて
それでは具体的にこのケトルベルを使ったトレーニングメニューを紹介します。
この部分でどのように使うのかを感覚的に理解していただければ、ダイエットに使えるのかどうかも判断しやすくなるでしょう。
①スイング
ケトルベルを使ったトレーニングメニューの中でも最も有名なのがこのスイングです。
ダンベルとは違った形状だからこそ出来るトレーニングの一つなので、これは基本として実行するようにしてください。
やり方は両手で持って大きく上下にスイングすることなのですが、恐怖心から肘を曲げてしまうと股間を強打してしまい大変なことになるので注意しましょう。
②スクワット
ダンベルと同じような使い方が出来るので、ダンベルスクワットと同様にケトルベルスクワットが存在しています。
動画のものはケトルベルを胸の前で固定するようにして行うフロントスクワットです。
ケトルベルは身体にくっつけたままで身体を動かしましょう。
③腹筋
ケトルベルを使えば立ったままでも腹筋を鍛えられます。
動画も立ちながらやる腹筋になっているので参考にしてください。
ケトルベルを使って腕を動かしているだけに見えますがこの動作で腹筋が鍛えられるのです。
ケトルベルを使うメリットは？
このケトルベルを使うメリットは筋トレの効果が上がることです。
先ほど紹介したスイングやスクワットは全身強化に繋がる筋トレとなりますので、効果的に筋力を強めることができます。
特にスイングはダンベルよりもケトルベルの方がやり易いので、全身の筋肉を鍛えるのにはより相応しいと言えるでしょう。
全身の筋肉を刺激すれば、それだけ成長ホルモンが大量に出るようになりますので、トレーニング後しばらくは脂肪燃焼効率の高い状態になります。
この状態で有酸素運動を実行すれば予想よりも速いスピードで痩せることが期待できるでしょう。
それに体幹も鍛えることが出来ますので、身体の軸からしっかりと筋肉ができるようになり姿勢も整うので身体全体のバランスが良くなり歩く姿勢などにも良い影響が出るようになります。
ただし、上記記載からご理解いただけるかと思いますが、メリットは筋トレの効果が上がって筋肉がつきやすくなることなので、本格的にダイエットをする場合は有酸素運動とセットにしてください。
重さの目安は？
ケトルベルは形が変わったダンベルなので、重さも大きさも色々と置いてあります。
これはその人に合ったものを選ぶためのものですが、自分に合ったものがどれか分からないという人も多いでしょう。
2kg・4kg・6kg・8kg・10kg・12kg・16kg・20kgなどと種類は豊富なのですが、実際に使ってみないと自分に適しているのかどうかは正直わかりません。
メーカーによっては3.6kgといった細かく区切っているものもありますが、基本的には2~24kgのケトルベルがあると考えてください。
一応の目安としては女性視点で見ると、6kgで初心者、8kgで中級者、12kgで上級者、14kg以降はベテランというものがあります。
男性の場合は12kgで初心者、16kgで中級者、20kgで上級者、それ以降はケトルベルに慣れている人となります。
これを基準にされるといいでしょう。
スイングの回数やセット数の目安【毎日やる？】
ケトルベルの選び方は先ほど記載したとおりですが、回数が少なくても根性で何とか出来るくらいが理想ということを目安に、自分にとって継続してできる回数やセット数を決められるといいです。
一つの基準として設けられているのが10~12回で限界に感じる重量がベストということです。
1セット10~12回にして1日1セットと考えればいいでしょう。
筋トレとしては質がかなり高い部類に入りますので、キツイ場合は毎日ではなく1日おきに実行して下さい。
ただし、有酸素運動としてスイングを行う場合は負荷を軽くして1セット50回以上の3セットを行うと有効という声もありますので、スイングを有酸素運動として取り入れるのか、あくまでも本格的な筋トレの一つとして取り入れて別の有酸素運動をその後に行うのかを選んで実行しましょう。
女性も筋肉がムキムキに？
これはかなり効率が良い筋トレではありますが、やり過ぎるとかなりムキムキになります。
動画でこのケトルベルを紹介している人たちもかなりムキムキの人が多いので不安になる女性も多いでしょう。
しかし、一瞬であそこまでムキムキにはならないので心配する必要はありません。
1日10回程度のトレーニングならば一気に筋肉が肥大するレベルではありませんので、心配すること無く続けましょう。
逆にムキムキにしたくても一般の女性がそうなるには相当の努力をしないとなれないので、安心されていいのではないかと思います。
ただ、多少の力こぶがつくということは考えられるでしょう。
ケトルベルトレーニングの注意点は？
ケトルベルダイエットの注意点はかなり特殊な身体の動かし方をするスイングといった運動があるので、慣れていないと怪我をしてしまう可能性があるということでしょう。
怪我の確率というのはどのスポーツにも存在していますが、負荷が大きいものほど危険なので慣れていない時は回数を減らすか負荷が小さいものからスタートされるといいでしょう。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではケトルベルのダイエット効果について記載いたしました。
ケトルベルはダイエット効果というよりも効率的に筋力をつけるための道具なので、有酸素運動とセットにすることではじめてダイエット効果が出るとお考え下さい。
ダンベルを使ったダイエットも有酸素運動とセットにすることでかなりの効力を発揮するので、痩せる為には必ず有酸素運動と組み合わせるということを覚えておいて下さい。
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