筋トレで筋肉を付ける上でおすすめの食事メニュー
筋トレをしてダイエットしようと考えた場合、筋肉を少しでも効率的につける為に食事メニューを考慮しないといけません。
そして、しっかりと筋肉を付け、有酸素運動を行う事で、効率的に体の脂肪が燃焼されるようになり、ダイエットに繋がります。
いったいどのようなメニューがおすすめなのでしょうか？
本記事では筋トレしてダイエットする時の食事メニューとそのレシピを10個紹介したいと思います。
基本的な食事メニューの考え方
まず最初に基本的な食事メニューの考え方について触れておきたいと思います。
筋トレでダイエットを行う場合、まず筋肉を付ける為の栄養素の摂取は必須になります。
メインの栄養素はたんぱく質になります。
そして炭水化物も筋トレを行う上で大切な栄養素になります。
一般的な人における3大栄養素の摂取比率は炭水化物：たんぱく質：脂質＝6:1.5:2.5と言われています。
これに対して、筋トレで筋肉を付けたい人の場合はたんぱく質を多目にすると良く、炭水化物：たんぱく質：脂質＝3:4.5:2.5くらいにしても良いでしょう。
そこで、以下のおすすめメニューとしてはたんぱく質を中心としたものを紹介したいと思いますが、これらのメニューに加え、お米などから必要な炭水化物の摂取、ビタミン、ミネラルの摂取も行いましょう。
そして1日3食、腹7~8分目で食事を摂るよう意識しましょう。
筋トレを行ってダイエットする場合の食事方法の詳細につきましては次のサイトを参考にしてみて下さい。
筋トレによるダイエット向け食事メニュー10選
モチモチささみのアボカドサラダ
【材料】（２人分）
ささみ2本（100～130ｇ）、アボカド半個、生パクチー小株１本分、塩・オリーブオイル少々
【作り方】
1.鍋にささみがかぶるくらいの量のお湯をわかし、沸騰したらささみを入れる。
2.ささみを入れたお湯が再度沸騰したら火を止め、３分くらい放置した後、取り出す。
3.アボカドを一口1cmくらいのサイコロに切る。パクチーはざく切りにする。
4.ささみを一口大に切って、アボカド・パクチーと混ぜ、塩とオリーブオイルで味付けする。
筋トレやダイエット向けの食材としてメジャーとなっているササミを使ったメニューです。
こちらのメニューを考案の方はライザップでダイエット経験があるだけに、ヘルシーなアボカドやパクチーといった野菜を使うと同時に油もオリーブオイルを使うなど、ダイエット向けということを強く意識されています。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/6194412
ダイエット・ひじきのヘルシーハンバーグ
【材料】（3人分）
牛ひき肉600ｇ、ひじきの煮物50ｇ、胡椒少々、卵1個
【作り方】
1.材料を全部入れて混ぜます。油揚げは、細かく切ります。
2.ダイエット中なので、油は使いません。フライパン用のアルミを使用します
3.ちょっと不揃いですが３等分にしてフライパンへのせて火にかけます。
4.片面が焼きあがったら裏返します。
5.蓋をして、火が中まで通るまでじ～っと待ちます。時々裏返してね！
6.油は使っていませんが、お肉の油が出てきます。お肉の中まで火が通ったら出来上がりです
7.ヘルシーひじきハンバーグの出来上がりです
たんぱく質の摂取として牛肉を使っています。
ダイエットを強く意識しており、こちらのメニューはオリーブオイルどころか、油を使わずに作るという徹底ぶりです。
ひじきや胡麻もヘルシーな食材なので、ダイエット中のおかずの１品としておすすめです。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/5901580
【筋トレ免疫ご飯】鶏胸肉のソテーきこり風
【材料】（1人分）
☆鶏胸肉200g、☆玉ねぎ1玉(小さめ)、☆エリンギ100g、☆シイタケ2個、☆ニンニク2片、ローズマリー2枝、冷凍ほうれん草ちょろっと、バター10g×２個、柚子汁10cc、料理酒10cc、塩胡椒適量
、牛乳お好み
【作り方】
1.☆のついた食材を食べたい大きさにカットします。※鶏胸肉は最後に切るとまな板を最後まで洗わずに使えます。
2.バター塩胡椒で鶏胸肉を炒めます。※きのこは水分が出ると不味いで強火で焦げ目つけるくらいのつもりで
3.ローズマリーを加え炒めます。美味しそうになったらボウルにあげます。
4.鶏胸肉に塩胡椒をして、油をしいた鍋で焼きます。(中火)あまり触らなくていいです。焦げる前にひっくり返してください。
5.お肉に半分熱が通ったら、料理酒を加え沸騰させ、アルコールが飛んだら、柚子汁を加えます。
6.柚子汁が沸騰したら味見をし、好みの酸味になったらボウルにあげた野菜を加え、全体を混ぜます。
7.牛乳を投入弱火にして、5分くらい待ちます。ほうれん草もここで入れます。
8.日が通ったと思ったら、残りのバターをいれ、滑らかさを出します。
9.盛り付けて完成です。
鶏肉はダイエット向けの高たんぱく食品であり、特に先に挙げたささみを含め胸部のお肉はおすすめです。
糖質をエネルギーに変えるときに欠かせないビタミンB1や脂質の代謝を促進し、肌・髪・爪などの細胞再生に必要なビタミンB2も豊富なきのこ類が入っているのでダイエットは勿論、美容にもプラスの効果が期待できます。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/6135994
お味噌汁
【材料】
豆腐1パック、めかぶ1パック、かにかまぼこ3本、かんてんぱぱ わかめ(乾燥)ひとつかみ、梅干し1個、昆布茶小さじ1、ふじっこ 生姜こんぶ小さじ1、お味噌小さじ1、水350ml、かんてんぱぱ スープ用 糸寒天ひとつかみ
【作り方】
1.スープ用 糸寒天以外の具材全部inします。
2.水350mlを入れてレンジ600w 3分
3.レンチン後にスープ用 糸寒天をのせます。
4.かき混ぜて30秒ほど放置して出来上がり。
水気のあるメニューも取り入れた方が良いと思い紹介させて頂いた一品です。
植物性たんぱくを含む筆頭の大豆類を使ったメニューになります。
水溶性物繊維を含む海藻類も含めることで腸内環境が整い便秘で悩む方へのプラス効果も期待できます。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/6793065
筋トレ中ママによる☆豚肉ヒレブロック煮豚
【材料】 （4人分）
豚肉ヒレブロック約500g、しょうゆ50cc、みりん100cc、酒100cc、さとう小さじ1
【作り方】
1.豚肉ヒレブロックを鍋で30分茹でる
2.お湯を捨てて、豚肉はお皿によけておく。調味料を鍋に入れて沸騰さたら、火を止めて豚肉を入れる。
3.蓋をして、両面裏返しながら全体に味を染み込ませる。
牛肉、鶏肉は勿論豚のロースやヒレ肉もたんぱく質が豊富です。
肉料理もバラエティー豊富な方が飽きがこなくていいですので、牛・鶏・豚と各種類のメニューを用意しておくといいかと思います。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/6424097
辣子鶏風☆筋トレ後の最強お肉料理☆
【材料】（2人分）
鶏肉(胸orもも)300g、玉ねぎ1/2個、酒大さじ1、醤油大さじ1、片栗粉大さじ1、★合わせ調味料（オイスターソース大さじ1、酒大さじ1、生姜チューブ大さじ1、ニンニクチューブ大さじ1）ごま油大さじ2、ピーナッツお好み、鷹の爪4本、山椒適量
【作り方】
1.お肉は、塩胡椒、酒、醤油、片栗粉をもみもみしてオーブンで焼きます。(できれば10分ほど寝かせて)
2.180度で10分ほど。そのうちに、玉ねぎを切る★合わせ調味料(酒、オイスターソース、ニンニク、生姜、味覇)を作る。
3.熱したフライパンにごま油をひき、玉ねぎ→お肉の順で→★合わせ調味料を入れ1、2分ほど炒めます。強火
4.ピーナッツ→鷹の爪→山椒を入れ1分ほど炒めたら出来上がり
ピーナッツが張っているのが特徴的です。
ピーナッツに含まれるテストステロンはタンパク質の合成を促し骨や筋肉を増強してくれるとのことで、単に鶏肉を食べるよりもより効果が高まりそうです。
鷹の爪も入り、辛味が好みの方には嬉しい1品なのではないかと思います。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/6294171
【筋トレ&ダイエット】プロテインバー
【材料】（16切れ）
オートミール（ロールドオーツ）100g、レーズン10g、豆乳50ml、☆ソイプロテイン60g、☆卵2個
、☆無脂肪ヨーグルト250g、☆ラカントS顆粒30g、☆ココアパウダー(無糖)小さじ3杯
【作り方】
1.レーズンを刻み、計量したオートミールを大き目のボウルに入れて２，３時間ふやかす
2.オーブンを200℃で予熱し、☆の材料を1に全て投入し、よく混ぜる
3.混ぜた材料をクッキングシートを敷いた天板の上に広げる。厚さが1.5~2cmぐらいになるようになるべく四角く形を整える
4.オーブンに入れて23分焼く。焼きあがったら取り出し粗熱をとる
5.１６等分にカットして完成
基本的にダイエット中はできれば間食はしない方が良いのですが、それでは「ストレスになる！」という方にはこのようなプロテインや卵、豆乳を使った間食向けの食べ物なら良いでしょう。
低カロリーで高たんぱくに仕上がっています。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/4645198
ダイエットや筋トレに！高野豆腐の卵とじ
【材料】（2人分）
卵2個、玉ねぎ1/2個数、高野豆腐(1口大にカットした物)12個、片栗粉小さじ1、★水300cc、★白だし小さじ1か2、★醤油大さじ2、★味醂大さじ2、★砂糖大さじ2
【作り方】
1.鍋に★の調味料を合わせて沸騰したら玉ねぎと高野豆腐を入れます
2.弱火で10分位煮込んだら火を消して同量の水で溶いた片栗粉を入れ再度火にかけます(強火)
3.鍋が煮立ったら溶き卵を入れて蓋をし火を消して1分位したら完成です
豆腐は豆腐でも食べ応えのある高野豆腐を使った1品です。
卵からもたんぱく質が摂れます。
油を使っていない点もダイエットをしている方にはもってこいかと思います。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/6390494
ダイエット炒飯
【材料】
鶏挽き肉150g、卵2つ、長ネギ半本、ベーコン50g、塩コショウ小さじ半分、味の素小さじ1、サラダ油大さじ1
【作り方】
1.ネギはあらかじめ細かく刻んでおく。ベーコンも細かく刻んでおく。卵は溶いておく。
2.フライパンに油を注ぎ、煙が出るまで加熱する（火加減は強火）
3.そこに溶き卵を入れる→すぐに鶏挽き肉を入れて肉に火が通るまで炒める
4.そこにネギ、ベーコンを入れて全体的に合わさるように炒める
5.そこに塩コショウ、味の素を入れてよく混ぜ合わせる
6.火を止めて盛り付け完成
チャーハンと思いきや、鶏の挽き肉がメインとなっています。
卵やベーコンも使われ、考案者が書かれている通りたんぱく質なチャーハン風の1品です。
色鮮やかで見栄えを楽しめるという点もメリットかと思います。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/6394078
筋トレ飯♡インゲンのチーズオムレツ
【材料】（２人分）
インゲンたくさん、卵４個、ピザ用チーズたくさん、コンソメ顆粒大１、マヨネーズ大１
【作り方】
1.インゲンは塩茹で１分→カットする。大きめボウルに材料すべてまぜてグラタン皿にうつしてからオーブンへ。
2.オーブン180℃30分(余熱なし)。わたしは、T-falのフライパンのなかで混ぜてそのままオーブンにいれています。
インゲンといった大豆のたんぱく質とチーズを使ったオムレツです。
しっかりたんぱく質が摂れ、筋トレ向けでしょう。
オーブンを使う事で、油を使わずに調理するという工夫をしており、しっかりダイエット向けになっています。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/5741259
最後に
筋トレを行ってダイエットを目指す方向けの食事メニューを紹介させて頂きました。
似たような味覚にならないようバラエティーに選んだつもりです。
ここでは筋トレ向けに摂りたいたんぱく質がメインのメニューとなっていますが、他の食品から炭水化物やビタミン、ミネラル、適度な脂質も摂取するようにしましょう。
ダイエットでは偏った食事が推奨されるものが多いですが、しっかり筋トレや運動を行えば、ごくごく普通の食事メニューで見栄えのする体形を維持できるものです。
わざわざ健康に影響を及ぼす可能性のあるようなダイエット法ではなく、普通の食事で魅力的な体形を目指して頂けたらと思います。
コメント