夜・朝食など餅ダイエットの方法！筋トレや運動を行いおやつは禁止？
餅は炭水化物ということを考えると敬遠されがちですが、食べ方やレシピを工夫するとダイエット効果もあるといわれておりますが、果たして本当なのでしょうか。
一個のカロリーなどを調べるとそのようには見えないのにどんな秘密があるのでしょうか。
そこで、今回は餅を使ったダイエットの方法や効果について検証します。
餅ダイエットの効果【一個のカロリーは？】
餅は太る要素が高いから我慢している人が多いと思いますが、実際のところカロリーなどはどうなっているのでしょうか。
実際に市販されている切り餅を確認してみると1個当たりだいたい110～130kcalになっています。
ご飯1膳は250kcal程度なので、そこから考えるとカロリーは低いといえるのではないでしょうか。
しかし、これではわかりにくいと思いますので、100gで計算しましょう。
100gで考えるとお米はだいたい160~180kcalで、餅は230~240kcalとなります。
こう考えると多いです。
ダイエットに使うなら食べる量も減らす必要があるでしょう。
効果は疲労回復や冷え症改善、むくみ改善といったものが並びます。
ビタミンB1やカリウムによる作用といえるでしょう。
ダイエットにより効果的と言えるのはむくみ解消といったところでしょうか。
食べ方は？
食べ方及びやり方の基本ですが、量を食べると太る確率がかなり高まりますので、1個や2個と数を絞ったほうがいいです。
食べやすいためいくつも食べてしまいがちですが、それは太る原因になりますので数は絞りましょう。
あとは食物繊維やタンパク質などと一緒に摂取すれば脂肪が付きにくくなるので他の食べ物による作用も利用してください。
また、食べる順番を考えるのなら、野菜⇒タンパク質⇒炭水化物なので最後のほうがいいでしょう。
置き換えるという方法もありますので、その場合は朝食・昼食・夕食のどれかと置き換えるようにしてください。
置き換え時も食べすぎ注意です。
餅のダイエット向けレシピ3選
それでは具体的にダイエットに役立ちそうなレシピを紹介します。
ここを厳選しないと効果は薄れてしまうのでしっかりと確認してくださいね。
①大根おろし餅
【材 料】（1人分）
切り餅（または丸餅）2個、大根おろし大さじ2、かつお節小袋1パック、刻みネギ少々、酢小さじ1、しょうゆ小さじ1、スダチやカボスお好みで
【作り方】
1.餅をレンジで加熱する（６００W１分目安）。小鍋に湯を沸かしてレンジから出した餅を入れ、さらに柔らかくなるまで２分ほど茹でる。
2.お椀に餅を移し、大根おろし→かつお節→刻みネギの順に乗せる。酢としょうゆをかけたら完成です。スダチやカボスを絞ると、お店の味に近づきます♪
非常に簡単なレシピだったのでまずはこれから紹介しましょう。
餅を茹でて大根おろしをトッピングするだけなので誰にだって作ることが可能です。
トッピングや調味料の量はお好みにということですので、ダイエット目的ならば少なめにするといいでしょう。
特に、塩分のとりすぎに注意するべく醤油の量には注意してください。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760015807
②【ダイエット】とうふもち
1.泡立て器で崩した豆腐に砂糖、片栗粉を混ぜます。
※豆腐はあればミキサーにかけたほうが滑らかです。
※容器は耐熱容器で！
2.ラップをかけて電子レンジへ。500Wで2分加熱します。加熱後はゴムベラなどでしっかり混ぜます。
3.更に500Wで2分加熱します。全体的にきいろっぽくなり、かなりもっちりしてきたはず！再び混ぜて更に500Wで1分！
4.完成です！少し冷ましてから手に水を付けて丸めると綺麗にまとまります。きなこや黒蜜をかけて食べます。
材料は豆腐なのでたんぱく質が摂れすごくヘルシーです。
砂糖はレシピより控えめにして下さいね。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/5227665
③お餅とお野菜で～簡単一品
【材料】（２人分）
切り餅３～４個、キャベツ(ざく切り)大葉っぱ３枚、かいわれ大根１パック、椎茸２枚、醤油大１
、料理酒大１、砂糖(三温糖)大１弱、味の素少々、七味唐辛子少々、油適宜
【作り方】
1.切り餅を半分に切る。キャベツと椎茸は適当に切る。野菜は何でもいいです。
2.フライパン（テフロンが良）に油を敷き、適当な間隔をあけてお餅を並べる。上にキャベツ等を投入。蓋をして中火で加熱。
3.２分程したらお餅を裏返す。醤油～味の素を加える。また２分程加熱、お餅を返す、をお餅が柔かくなるまで数回繰り返す。
4.２皿に半分ずつ盛って、七味をぱららっとかけて出来上がりです！
他にはこのようにカットした餅とお好みの野菜を使う料理もあります。
レシピにはキャベツ・カイワレ大根・シイタケなどが入っておりますが、白菜・水菜・小松菜・ピーマンなどを使っても問題なしとのことですので、野菜を必死に摂取しようと思っている方なら使い勝手は良好なレシピといえるでしょう。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/3598521
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置き換えるなら夜が最良？
摂取カロリーなどのことを考えると夜に行うのが一番良いでしょう。
夜に1個だけ食べるようにすることで効果も上がると思います。
夕飯後は特に体を動かさないという人も多いので、カロリーなどを絞っても特に問題はないのです。
ただし、朝も昼もちゃんと食べていない人が置き換えダイエットをすると栄養不足が加速しますので、野菜などもきちんと摂取してください。
冷凍餅の食べ方！電子レンジを使う？
長期保管できることで長い間使えるという利点がある冷凍餅ですが、解凍に失敗するととっても大変なことになってしまいます。
冷凍保存された餅は4ヶ月は腐らない優れモノではありますが、使い方には注意してください。
基本は常温解凍か、冷蔵庫での解凍になりますが、できれば冷蔵庫での解凍のほうがいいでしょう。
冷蔵庫にいれるときは前日の夕方に入れておけばだいたい翌日には食べられるようになります。
できるだけ早く食べたいという人は電子レンジを使うのもＯＫです。
こちらは直接触るのは避けたほうがいいです。
サランラップにくるんでいるという人もいると思いますが、それだとラップにくっついて大変なことになります。
なので、レンジを使う前にサランラップを外して水につかせて温めましょう。
そのあとはレンジで温めることになります。
500Wなら1個で3分強、2個で4分程度の加熱です。
3つ食べるなら5分は必要でしょう。
ただし、大きさなどで変わってきますので、加熱時間を計測しておいたほうがいいです。
納豆餅やきなこ餅・磯辺焼き・チーズ餅はおすすめ？
餅ダイエットにおける食べ方として、お雑煮にして野菜と一緒に食べるとか、海苔を巻いて磯辺焼きにして食べるとか、きなこ餅や納豆餅にして大豆を摂取しつつ食べるようにすることも推奨されております。
ほかには、チーズや海苔を一緒に巻いて食べるチーズ海苔餅あたりもお勧めされているようです。
つまり低カロリーで低糖質となる食べ方であればおすすめということになります。
おやつを食べても良い？
個人的な見解になりますが、お餅はそこそこ高カロリーなので、ダイエットとしての効果は薄いです。
従いまして餅を食べてダイエットを考える方はおやつは避けた方が良いでしょう。
お餅ダイエットをするのならおやつはあきらめましょう。
低カロリーのものならOKという声もあるかもしれませんが、低カロリー＝カロリーゼロではありませんので。
食べないで済むのなら食べないほうがいいのです。
どうしても我慢できないという人はお餅の量を最小限にして、おやつに太りにくいものを食べましょう。
重ねてのお伝えになりますが、可能なら食べないのが正しい判断になります。
ダイエットの基本は摂取カロリー及び糖質を減らすことにありますので、わざわざ太る要因を持ってくる必要はありません。
筋トレなど運動も取り入れるべき？
このダイエットはそこまで効率がよくありませんので、もっと早く痩せたいのなら運動を取り入れたほうがいいです。
考え方の基本は摂取カロリーが消費カロリーを下回ることにありますので、摂取カロリーがそれ以上減らせないのなら運動をこなすしかありません。
特に有効なのが有酸素運動でしょう。
消費カロリーを増やすためには必須です。
筋トレなどの運動も効率的に脂肪を燃焼させたいのなら必要になってきますので、そちらも併せて行うようにしてください。
正月太りの原因にはおもちも多少は関連しておりますが、それよりも運動不足などが関係していることが多いので、できる限り体を動かしてエネルギーを消費する量を増やしましょう。
お餅とダイエットにつきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。
ハピママ 「お餅」何個まで食べていい? 実はダイエットの味方になる“正しい食べ方”を栄養士に聞いた
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は餅ダイエットについていろいろと検証を重ねてまいりました。
情報を集めてきましたが、餅ダイエットは個人的にそこまでお勧めできません。
その最大の理由がGI値がとっても高いからです。
GI値とは血糖値の上昇しやすさを数値化したもので、70以上が高GI値食品に分類されます。
このGI値がなんとお餅は84なのです。
精白米も83とかなり高いのですが、どちらも高めなのでダイエットには不向きという考え方がついつい先に浮かんでしまいます。
つまり、餅は糖質量が多く太りやすい食品で、カロリーも多めなのです。
きなこ餅や磯辺焼きにするとGI値もある程度は抑えられるようになりますが、市販のきなこそのものに砂糖が入っている確率が高いので、使いにくいというデメリットがあります。
このように、ダイエットに使うにはいろいろと気になる点が多いので、不向きであると感じました。
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