ジムで痩せる為のメニューや効果の出る期間は？
ダイエットをする方法として、家ではできないトレーニングをジムで行い効果的に痩せるというものがあります。
とは言え行うメニューや頻度、トレーニング期間、そして食事内容によって効果が変わってきます。
どのようにジムを活用すれば効果的なのでしょうか？
本記事ではダイエットをジムで効果的に行うメニューや頻度および食事内容を中心にお伝えしたいと思います。
ダイエットに効果的なジムでの筋トレメニューは？
それでは、ジムで行えるダイエットに最適な筋トレをいくつか紹介します。
おそらく、名前すら聞いたことが無いトレーニング名も混ざっているかもしれませんが、説明をされれば何となくでも理解していただけるのではないかと思います。
レッグカール
まずはレッグカールです。
これは大腿筋を鍛えるために最適なのでマシンをうまく使ってください。
ジムに行ってトレーニングを行うのなら、普段なかなか鍛えられない箇所を鍛えることと、家では負荷をうまく与えることができない箇所を優先して鍛えるのが効果的なので、大腿四頭筋を高負荷で鍛えられるこのトレーニングはうってつけとなります。
同じマシンでレッグエクステンションを行うこともできるので、太もも周りを鍛えましょう。
この部分は日常生活においてなかなか使われずたるんでしまっている人も多いので、ジムに行ったら鍛えてしまいましょう。
ラットプルダウン
こちらは広背筋を鍛えるトレーニングですが、二の腕の引き締め効果もあるので、二の腕がたるんでおり普段広背筋を全く鍛えていない方にオススメとなります。
この筋肉を鍛えることで後姿が非常に美しくなるので是非とも取り入れてください。
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アブドミナルクランチ
こちらは腹筋を鍛えるトレーニングですが、通常の腹筋よりも高負荷なのでお腹周りをかなり鍛えることができます。
やり方については動画参照となるのですが、いま一つわかり難いという方はジムの人に教えてもらってから実践するといいでしょう。
だいたい、10回3セットも行えば十分なのですが、それ以上できるのなら、できるところまで行いましょう。
効果的な有酸素運動のメニューは？
それでは次に、ジムでこそ行える有酸素運動もいくつか紹介します。
無酸素運動以外でもジムなら簡単に行えるのですよ。
エアロバイク
ある意味最も有名なトレーニングかもしれません。
そこそこ新しい学校なら運動部にこれはおいてある可能性も高いです。
エアロバイクの最大の利点は他のエクササイズより関節にかかる負荷が少ないので、負傷リスクが少ないことでしょう。
長時間行うのなら、強度を下げて最大心拍数の60%くらいとなるように調整するようにされるとより効果的でしょう。
ランニングマシン
こちらも有名どころのトレーニングとなっております。
人によってはトレッドミルやルームランナーと呼んでいる人もいるでしょう。
マシンによっては速度調整以外にも角度調整ができるものもあり運動強度を好きに調節できるのも多いので、無酸素運動の一種として扱うこともできるでしょう。
しかし、ランニングは最も有名な有酸素運動なので、スピードが速くなりすぎて無酸素運動にならないように気を付けながら長めに行うといいでしょう。
クロストレーナー
これはおそらく知らない人のほうが多い運動かもしれません。
動画をみてもらうと解ると思いますが、手と足を両方使うことになるので、率直に申し上げて普通の有酸素運動よりはるかにきついです。
消費カロリーもかなり高いので最適な有酸素運動と言えるのではないでしょうか。
よりダイエット効果を出す運動の順番とメニュー例
ジムに行って運動をするにあたってやはりより効率的に痩せられるメニューを組みたいものです。
たとえば、痩せたいという方はがむしゃらに筋トレをした場合、脂肪がなかなか落ちない状態で筋肉がついてしまうので、体重的には増えてしまうこともあるでしょう。
痩せたい場合は筋トレを行った後に有酸素運動を行うのが効果的です。
本格的にダイエットを優先したいという方がジムに通うならばストレッチを10分程度こなした後に、全身を高負荷で鍛える為にレッグカール、レッグエクステンション、ダンベルクランチ、ラットプルダウンをこなし、その後に有酸素運動となるクロストレーナーやランニングマシン（ルームランナー）を行うと良いでしょう。
この割合は筋肉をつけたいという意志が強いのなら筋トレ部分を増やし、脂肪燃焼を最優先したいという方は有酸素運動の時間を延ばしましょう。
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ジムで本当にダイエットすることはできるのか？
結論から言えば、ちゃんと食事のコントロールも行っているのなら、ジム通いをしている方は高確率で痩せます。
しかし、やり方を間違えると全く痩せないこともあるので、メニューの組み方や食事の考え方に大きく左右されると考えてください。
また、ジムでのトレーニングは高負荷のものも多いので、超回復を狙って間隔を空けたトレーニングを考えたほうがいいかもしれません。
そのことを考慮せずにオーバートレーニングを続けた場合、オーバートレーニング症候群になってしまって生理的疲労が回復しないで慢性疲労が残り続ける体になってしまいます。
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ジムに通う頻度は？
この考え方の基本となるのは高負荷のトレーニングになってしまうから、間を置いたほうが良いという理論です。
実際に、ジムの筋トレはかなりきついものがあるので毎日やると回復が追い付かない可能性が高いと言われております。
そのため、理想を言えば行けるならジムに毎日通い、週に2回きつめの筋トレ＋有酸素運動、それ以外の日は有酸素運動のみを行うのが良いでしょう。
時間がない人でも週に2回は行くようにしてください。
週1回だと運動量が足りなくなってしまい効果が出ない可能性が高くなります。
より効果を出すための食事の考え方は？
ジムに行って痩せたいと考えている方は食事のコントロールが必須となります。
基本は摂取カロリー＜消費カロリーとなるように意識することで構いませんが、可能なら糖質も制限するようにしてください。
もっと細かくお伝えすると、お酒は控える・食物繊維が豊富な野菜から食べる・水分補給量は2~4リットル・カロリーオフだからといって食べ過ぎるのは避ける、むしろ食べないほうが良い・みりんは避ける・ドレッシングはノンオイルにする・よく噛んで食べる・腹7~8分目にしておくなどが該当するので、食事に関する考え方の参考にしてみてはいかがでしょうか。
あとは、筋トレをしっかりしているので、できる限りタンパク質を多く摂取するのが良いでしょう。
通常の食事からだけではタンパク質が足りない可能性もあるので、プロテインに頼るのも良いでしょう。
効果が出る期間の目安は？
ダイエットを始めてもすぐに効果は出ないと多くの方は語ります。
このような、鍛えることを中心とするダイエットならなおさらです。
いつ効果が出るかといった意見はバラバラになっておりますが、身体に変化が表れるのは2~3ヶ月後と説明している人が多いので、それぐらいはかかると思ってください。
体重の変化は1ヶ月目でも表れるでしょうが、身体の見た目的な変化はすぐには出ないケースが多いです。
ただし、個人差はあると思いますがしっかり取り組めば3ヶ月も続ければ見違えるほど変わって見える可能性が高いでしょう。
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あなたにおすすめのジムを選ぶ際の要素は？
ジム選びの基準は人それぞれだと思います。
例えば、会社と家の間にあるから通いやすいとか、料金が安く続けやすいとか、口コミや評判が非常に良いトレーナーがいるとか、器具が揃っているので自分がやりたいトレーニングを充分にできるとか色々とあるでしょう。
大切なことは、このような事柄において何を優先させるかです。
ジム選びの基準をはっきりさせて、優先順位をつけて判断するようにすれば、自分に合った場所も選べ、続けられるようになるでしょう。
施設に通ってのダイエット法にヨガがあります。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回はダイエットでジムを使う際のメニューの考え方や、トレーニング内容について紹介しました。
ジムを有効に使えば高確率で痩せるものではありますが、運動をした後のお酒や甘いものは非常においしいので、むしろ太ってしまったという報告もあります。
そうならないようにするためにも、しっかりと食事コントロールは行って引き締まった体をつくっていきましょう。
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