腰割りのやり方や効果とダイエット対象の筋肉!毎日やる?

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腰割りのダイエットに効果的な頻度や回数!腰痛に効く?

腰割りはダイエットに効果的と言われており、この腰割りを中心にしたダイエットも誕生しております。

具体的なやり方はどうなっているのか、どの筋肉に効果があるのか、回数や毎日やるべきなのか、そもそも腰割りとは一体何なのかといった色々な疑問点ももちろんあるでしょう。

今回は腰割りとは一体何かを説明し、腰割りダイエット効果ややり方を中心に解説いたします。


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腰割りとは?


とってもわかりやすく大まかに説明してしまうと、お相撲さんの四股(しこ:力士が土俵上で足を上げ下げして立合いの準備運動をする)をするときに行う腰を落とした姿勢のことです。

メジャーリーガーのイチロー氏が外野にいるときの準備中に足を開いて柔軟のように肩を入れる動作をしている映像を見たことがある人もいるかもしれませんが、あの肩入れの姿勢をのぞいた体勢が腰割りであるとお考えください。

いわゆる四股の前動作のことで基本中の基本となります。

四股を踏むダイエットも存在しますが、四股踏みは片足を天高く上げるという動作があり結構難易度が高かったのに対し、こちらは脚上げの動作が無いので難易度は低めとなっております。

やり方は?

(かんたん!自動整体! 初めての腰割り 股関節が自由になると体はもっと楽になる!!)

やり方は動画でも説明しているように、脚を肩幅より開いてつま先を外側に向けて背筋を伸ばします。

動画では座っている状態で紹介していますが、立っている状態ならば背筋を伸ばした状態でそのままお尻を落として足首と膝と股関節が90度になるところでストップしてください。

この状態で5秒から10秒ほどキープすればOKでしょう。

ポイントはいくつかありますが、すねは傾かせないで真っ直ぐに立たせることを意識しましょう。

慣れていないと膝が理想通りに曲がらないので、無理せず曲げられる深さで実行してください。

特に手は指示がありませんのでお好きなところに配置しましょう。

あとは、お尻を突き出すことも良くないのでかかと重心でしっかりと支えるようにしてください。

また、膝がつま先よりも前に出ると膝や腰に負担がかかりますので、必ず前に出ないように調整しましょう。

慣れていないと前傾姿勢になってお尻だけ突き出す姿勢になってしまうこともありますので、立っている状態からそのまま腰を落とすイメージで実行してください。

難しいという方は壁を背にして10cm程度間を開けて、腰割りの練習をしましょう。

お尻が出るという方は壁にお尻がぶつかります。

両足を開く角度は慣れていないうちは100~120度にしてください。

お相撲さんは180度までいきます。

効果は?


この腰割りにはいろんな効果がありますが、大きなものはやはり股関節の柔軟性がアップすると言うことでしょう。

股関節が柔らかくなることで骨盤の位置も正しいところに戻り、骨盤によって支えられている内臓も定位置に戻るのでいろんな部位が正常に動かせるようになります。

股関節周りが柔らかくなって柔軟性が増せばそれだけ怪我もしにくくなるでしょう。

また、股関節周りのこわばりもなくなりやすくなりますので、腰や肩や首の緊張も薄れるようになります。

無理な緊張がなくなればそれだけナチュラルに動かせるようになるので、腰痛や首の痛みといったトラブルからも解放されることが期待できるのです。

腰割りは歪みを解消してリンパや血液やホルモンの流れも良くなることが期待できますし、インナーマッスルも鍛えて下半身も強化されます。

筋肉がついて柔軟性が向上すればそれだけ、膝の痛みや股関節痛や腰痛からもおさらばできるでしょう。

ダイエット対象の筋肉は?


この腰割りで鍛えられるダイエット効果の期待できる筋肉は太ももの裏にあるハムストリング、大腿四頭筋、大臀筋、臀筋、内転筋などが鍛えられます。

股関節周りの筋肉やインナーマッスルも鍛えられますので筋トレ効果も強いのです。

腰割りは毎日やると良い?回数は?


1日10回の腰割りを毎日行うダイエットと考えてください。

そこまで負荷は大きくないので毎日実行したとしても負担は小さいのです。

筋トレでも間隔を空ける必要があるものは、超回復が必要な高強度のトレーニングのみなので、このような強度が低いトレーニングは毎日こなすようにした方がいいでしょう。

特に、柔軟性はしっかりと毎日こなすことで手に入る技能ですので、間隔を空けるなんてことは極力減らした方がいいです。

スクワットとの違いは?


この腰割りはかなりスクワットに似ている部分がありますので、ほとんど同じように扱われますが違う部分もあるのでそこを意識してもらいたいです。

まず、スクワットはつま先を平行に近い状態で行いますが腰割りはつま先を外側に向けて行います。

脚の位置が異なることで鍛えられる部位も多少異なってくるので、別なものと扱った方がいいでしょう。

スクワットは様々な部位が鍛えられますが、足を大きく開いて行う腰割りのように股関節を強化できるものではないので、骨盤の位置を戻すといった効果が狙いの人はスクワットよりも腰割りの方がいいです。


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腰割りを行う上での注意点は?


四股よりも難易度が低い腰割りですが、それでもなかなか出来ないという方は座っている状態で実行するといいでしょう。

紹介した動画は座っている状態での腰割りだったので、そちらからチャレンジすることを推奨します。

注意点はいくつか紹介しましたが、まとめますと重心はつま先ではなくかかとにのせること、そのまま腰を落とすことを意識してお尻を突き出さないこと、膝が内側を向かないように注意すること、膝がつま先よりも前に来ないように意識すること、膝とつま先は同じ方向を向くようにすること、腰を曲げないこと、勢いは不要な運動なのでゆっくりと確実にこなすこと、などが当てはまります。

手の位置については指示がありませんでしたが、肩入れも実行することを考えると、膝の上に置いた方がいいでしょう。

膝の上に手をのっければ、膝が内側に入ろうとする状態をコントロールできます。

体が硬いと膝を広げるのがかなりキツイので自然と内側に入ってしまうのです。

ただし、押さえつけすぎると体を痛める恐れがあるので無理は禁物となっております。

慣れていない人はとにかく壁を背にして10cm程度の間隔を空けて実行することを強く推奨します。

自分の想像以上にお尻を突き出している人が多いので、自分は成功していると思っている人でも壁にお尻が接触します。

初めて腰割りを実行するという方は皆壁を背にして練習してからの方がいいかもしれません。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回は腰割りダイエットについて記載いたしました。

腰割りはインナーマッスルや股関節周りの筋肉を鍛えることで血液やリンパの流れを良くして基礎代謝を上げることを目標としているダイエットです。

柔軟性が向上するというメリットもありますが、ダイエットという観点のみで考えると効果がそこまで強くはないという印象を抱きます。

確かに、ちょっとした運動でもある程度の効果がでることは素晴らしいですが、体重減少をひたすら狙っているという方には物足りない部分もありますので、ちょっとした食事制限や有酸素運動とセットにして実行するといった考え方の方がいいでしょう。


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