無酸素運動のダイエット効果【有酸素運動との順番】とメニュー

無酸素運動



無酸素運動のみでのダイエット効果と有酸素運動との組み合わせ

無酸素運動はかなりキツイトレーニングメニューが多いですが、順番を意識するといったやり方次第ではダイエット効果があるという噂があります。

その順番も有酸素運動を意識したものとなるようですが、ダイエットに有効活用できるのならば興味が出るという人も多いでしょう。

そこで、今回は無酸素運動がダイエットに役立つのかを調べていきます。


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無酸素運動とはどんな運動?ダイエットに有効?


まずは有酸素運動についてですが、ジョギングや水泳といった軽~中程度の負荷を継続的にかけ続けるトレーニングのことで、筋肉を動かすためにエネルギーである脂肪が酸素によって燃焼させられるようになるので、ダイエットのためには必須であるといわれております。

かたや無酸素運動というのは有酸素運動と比べるとより強度の高い力が必要な運動を短時間で行うもので、筋肉を動かすためのエネルギーを酸素をほとんど使わずに作り出す必要があります。

その必要になるエネルギーは脂肪ではなく糖分なのです。

こちらは脂肪を燃焼させるというよりは、筋肉量を増やすためのトレーニングとなるでしょう。

具体的には自重を使った腕立て伏せやダンベルやバーベルを使った筋トレとなります。

脂肪を燃焼させて痩せたい方は有酸素運動が必須となって、筋力アップを狙っている方は無酸素運動になるということです。

こういった点からダイエットにより有効な運動は有酸素運動と言えます。

無酸素運動のダイエット効果は?


ならばダイエットにとって何の意味もないのではないのか、という指摘が飛んできそうですが、実は意味があります。

実は筋トレのような無酸素運動を実行すると脂肪燃焼がしやすい状態になっているので、ダイエット目的で実行される有酸素運動の効率が非常に良くなるのです。

つまり、無酸素運動→有酸素運動という順番にした組み合わせを実行するとより効率的に痩せられると言うことです。

この仕組みについて解説すると、まず脂肪がエネルギーになるときに脂肪分解酵素のリパーゼという物質が中性脂肪を分解してエネルギーを作り出すのですが、通常の有酸素運動ではこのリパーゼが活性化するまで20分程度かかると言われており、20分以上の有酸素運動をおこわないと脂肪が燃焼されないと言われているのです。

なぜなら、人のエネルギーは使う順番が決まっており、筋肉に蓄えられているグリコーゲンを使った後に、肝臓にあるブドウ糖を使って、最後に脂肪を燃焼させるためにリパーゼを要するという流れになっています。

つまり、リパーゼが出るまでが遠いのです。

ところが、無酸素運動のような筋肉に高負荷を与えるトレーニングを実行するとアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるようになります。

ここで分泌される物質がリパーゼを促進してくれるのです。

つまり、20分以上有酸素運動を実行するという過程を筋トレを実行することで飛ばすことができるということです。

結論を記載すると、無酸素運動単体ではダイエット効果は薄いですが、有酸素運動と組み合わせるとダイエット効率が上がるので、無酸素運動のあとに有酸素運動を実行することは効果的ということです。

無酸素運動のみでもダイエットは可能?


無酸素運動を有効活用することでダイエット効率が上がるということはお話しさせていただきましたが、無酸素運動のみではダイエットできるのかも気になるでしょう。

これは有酸素運動を無酸素運動のように続けて行うサーキットトレーニングのような有酸素運動と無酸素運動が組み合わさったトレーニングなどを駆使することができるのならばやせられるでしょうが、ダンベルなどによる筋トレといった運動のみではなかなか痩せられないのが現実でしょう。

あくまで、筋トレは筋肉を増量するためにするものなので、それだけでダイエットはなかなかできないと考えた方が良いでしょう。

家でできる上半身のおすすめ無酸素運動メニュー3選

それでは具体的に家でできる上半身無酸素運動メニューを3つほどご紹介いたします。

ダンベルなどの器具を使うものもありますが、筋トレには必須になるので購入していただきたいです。

①背中のアイソメトリックエクササイズ

椅子さえあれば簡単に実行できるアイソメトリックトレーニングです。

この動画は背中を鍛えるトレーニングとなっておりますが、胸の前で合掌のポーズをして手首から肘まで床と平行にし、お互いの手を押すというトレーニングは胸のトレーニングとなりますので覚えておかれると良いでしょう。

②腕立て伏せ

筋トレとしての負荷は少ないですが、自重を使って行う上半身のトレーニングとしてはかなり効率的なので、正しい腕立て伏せのやり方は覚えておきましょう。

③フロントレイズやサイドレイズ

肩のトレーニングとして非常に有効なのがこのフロントレイズやサイドレイズです。

こちらはダンベルを使うトレーニングではありますが、高負荷を簡単にかけることができるトレーニングなので覚えておかれると良いでしょう。

家でできる下半身のおすすめ無酸素運動メニュー3選

次は、家の中で実行できる下半身無酸素運動です。

①ヒップリフト

お尻を鍛えるトレーニングは色々とありますが、その中でも比較的負荷が小さいのがこのヒップリフトとなります。

スロートレーニングに使えるメニューなので覚えておかれると良いでしょう。

負荷を強めたいのなら、その状態で片足を持ち上げて膝を曲げて60秒キープしてみましょう。

②スクワット

家の中で実行できる無酸素運動の中でも全身トレーニングに近いものがこのスクワットです。

スクワットには色々とアレンジバージョンが存在しますので、まずは正しいやり方を覚えてください。

③ランジ


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ランジにも色々とありますが、太ももを鍛えるためには有効なトレーニングですので基本となるフロントランジを動画を参考にして覚えてください。

ジムでやるなら!上半身のおすすめ無酸素運動メニュー3選

次は筋トレの器具を思う存分に使うことができる上半身の無酸素運動メニューをご紹介します。

①ベンチプレス

大胸筋を本格的に鍛えるためにはこのベンチプレスを有効活用する必要があります。

②ラットプルダウン

広背筋を本格的に鍛えたいという方にとって有効なのがこのラットプルダウンです。

海老反りにならないように注意してください。

③アブコースター

これは腹直筋と腹斜筋という腹筋周りを鍛えるトレーニングでかなり効果が高いです。

慣れていないとなかなか思ったように動かせないので、まずはトレーナーの方にやり方を教わってください。

ジムでやるなら!下半身のおすすめ無酸素運動メニュー3選

最後に筋トレの器具を思う存分に使うことができる下半身の無酸素運動メニューをご紹介します。

①レッグエクステンション

大腿四頭筋を効率よく鍛える方法の一つがこのレッグエクステンションです。

かなり有名なトレーニングなのでどこのジムでもできるでしょう。

②バーベルスクワット

下半身を本気で鍛える上で最も効率が良いと言われているのがこのバーベルスクワットです。

下半身を満遍なく鍛えることができますし、腹筋や背筋にも効果があるので非常におすすめです。

ただし、負荷が大きいのでいきなり重い重量では挑まないでくださいね。

③レッグプレス

レッグプレスも下半身を鍛えるためにはかなり効果的なトレーニングの一つです。

バーベルスクワットよりも怪我をする確率が低めなので、安心してトレーニングができます。

無酸素運動のダイエット効果【有酸素運動との順番】とメニューのまとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回は無酸素運動のダイエット効果についてお伝えいたしました。

筋肉をつけることで基礎代謝は多少は上がりますが、効果はそこまで大きくはないので有効活用するためには有酸素運動とセットにしてください。

そのことでほぼ確実に効率が上がりますので、美しい体を手に入れるためにもワンセットで続けるようにしましょう。


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