筋トレなど運動や食事制限で半年15キロ落とすダイエット計画
本格的にダイエットを考えている人たちは、半年とかのスパンでダイエット計画を考えて15キロ痩せる方法などを真剣に考えることもあるでしょう。
これは食事や運動のメニューをしっかりと組むことで成功確率は上がるのです。
今回は、半年で15キロほど痩せる方法をお伝えしていきます。
半年間で15キロ痩せるダイエット計画の概要
半年で15キロほど痩せる計画の立て方というのはいろいろとあるでしょうが、本格的にダイエットを成功させる方法として考えるとやり方は少ないでしょう。
世の中には様々なダイエット方法が紹介されておりますが、体重が目標体重になったら終了となっているものが多く、その後にその体型をキープすることは度外視されているものも多いのです。
そのため、半年で15キロ痩せるという考え方は一ヶ月で3キロか2キロずつ痩せるという計画の立て方と、1ヶ月で5キロずつ痩せて3ヶ月間は体型キープに頑張るという計画の立て方も考えられるでしょう。
つまり、リバウンドしないよう考慮した計画というのが重要となるのです。
これらの方法としてまず理解していただきたいことが、停滞期にできる限りぶつからないようにして実行するということでしょう。
一ケ月に体重の5％以上を痩せると停滞期にぶつかる可能性が高いので、個人的なベストは半年間という期間ならば一ケ月3キロ痩せて5ヶ月で15キロ痩せる、最後の1ヶ月は体重キープという計画委の立て方です。
適切な食事制限の方法
じっくりと痩せていくスタイルとなるので、タンパク質の摂取は必須となります。
しかし、摂取カロリーが多すぎると痩せにくくなるので、よくかむことで満腹中枢を刺激して食べる量をちょっと減らし、夕飯はカロリーと糖質を減らすようにし、腹７～８分目程度に抑えましょう。
全く食べないと痩せるスピードは上がりますが、高確率でリバウンドするので、糖質とカロリーを意識して少し減らすというスタンスがいいでしょう。
特にタンパク質やビタミン、ミネラルが不足する食事は絶対にやってはいけないので気をつけましょう。
まれに、運動が増えることで食事がおいしくなって摂取カロリーを増やしてしまう人もいますが、それでは意味がなくなります。
今まで摂取カロリーが2000kcalの人は200~400kcal程度減らせば十分です。
あとは運動で筋肉量を増やして消費カロリーを増やしましょう。
おすすめの有酸素運動メニュー3選
次に、半年間続けると考えた場合の有酸素運動3選を紹介します。
短期間ならある程度きついものも紹介できますが、ずっと続けるのなら選ぶ傾向は変わるでしょう。
基準は半年間続けられるかどうかで選びましょう。
ランニングやジョギング
外の景色を見ながらしっかりと体を動かしたいという方は有酸素運動の中でもメジャーであるランニングかジョギングを行いましょう。
短期間なら用具を用意する必要はありませんが、しっかりと行いたいのなら専用の靴なども履いて実行するようにしてください。
なれたら距離ものばしましょう。
踏み台昇降運動
毎日実行することで有酸素運動の効率が上昇するので、毎日できるものとなれば天候に左右されない家の中で実行できるものとなります。
そのため、踏み台昇降運動のようなものは非常に効率がよい運動となるのです。
シンプルではありますが、時間や段差の高さで負荷が調整できるのでなれたらちょっと負荷をあげましょう。
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サイクリングかエアロバイク
外の景色を見たいという方はサイクリング、部屋の中で行いたいのならエアロバイクとなります。
こちらも時間をかければしっかりとした有酸素運動となりますし、足を鍛えたいのならギアを重くして実行しましょう。
おすすめの筋トレメニュー3選
それでは具体的に半年という期間の間にどのようなトレーニングをこなせばよいのかを考えていきましょう。
ここで紹介するのは効率がよい筋トレとなります。
スクワット
スクワットは全身運動でありながらも効率よく筋肉がつけられる素晴らしトレーニングとなります。
やり方はいくつもありますが、じっくりとこなす方が筋肉に対する刺激が強いというトレーナーの方々の意見が多かったので、ゆっくり目のスクワットをこなすのがいいでしょう。
インナーマッスルトレーニング
インナーマッスルを鍛えるトレーニングはいろいろとありますがオーソドックスな体幹を鍛えるトレーニングを紹介したいうと思います。
ドローイン
ドローインは非常にシンプルなやり方ですが、こちらもインナーマッスルを鍛えることができるシンプルな方法となっているので、おすすめとなっております。
先ほど紹介したインナーマッスルトレーニングよりも難易度が低くなっているので、そちらがきついという方はこのトレーニングから入るのがいいでしょう。
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間食の考え方
基本的な考え方として、ダイエットをする場合、間食はしないほうがいいです。
どんな理由があったとしても、食事は3食の中でしっかりと済ませて1日分の栄養補給もこの3食で終わらせるのが正しい考え方です。
例えば、半年で15kg痩せると考えた場合、1ヶ月でだいたい2~3kg痩せる必要があります。
単純に食事の量を減らせば最初の1ヶ月は3kg程度なら簡単に減ってくれるでしょうが、それ以降は容易には痩せないでしょう。
15kgという大きな目標がある場合は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように運動を主体にして、栄養不足にならない状況を作る必要があります。
ただし、半年は結構長いのであまりにもストレスがたまりすぎた場合は甘いものなどが急激に欲しくなってしまうことがあるのです。
この場合の考え方は二つあります。
ストレスによる体の負荷のほうがダイエットを失敗させる要因になりやすいので、あまりにもイライラがひどいのならダイエット中でも間食は仕方がないという考え方と、間食をすると余計なカロリーや糖質摂取につながるから今までの努力を無駄にする可能性があり絶対にしてはいけないという考え方です。
これは人によって違う部分ですので、自分が正しいと思った方向を選択するしかないでしょう。
どちらのほうが自分に合っているかで考えてください。
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半年間のダイエット計画メニュー例
半年間のダイエット計画で重要なのはスケジュールの立て方です。
ただし、半年というのは長いので、きつい食事制限はしないようにした方がいいでしょう。
ストレスがたまりすぎると高確率で失敗します。
会社員の方ならば、朝食と昼食はしっかりと摂取して、夕飯を少なめにし、帰ってきたなら筋トレ10分有酸素運動30分はこなすという生活を続けましょう。
基本的に適度な筋トレや有酸素運動は1日間をおいただけでも効果が低下するので、きつい運動を間をおけて実行するのではなく、比較的軽いものを毎日実行するという考え方を持った方がいいでしょう。
かなりハードな筋トレを行う方法もありますが、この場合は２～３日筋トレの間隔をあけましょう。
ダイエットのモチベーションを維持させる方法
モチベーションの維持する方法は、無理をしないことです。
食事制限をきつくするとか運動をきつくするという考え方を持つと高確率で失敗します。
短期間で痩せたいのなら話は別ですが、じっくりと痩せたいのなら、簡単なものを毎日こなすという考え方でいきましょう。
毎日じっくりと繰り返し行いつつ、あとは毎日体重チェックを行うことでやる気を維持させることもできます。
とにかく、ダイエットによるストレスを減らすことから考えてください。
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ダイエット成功を支援するアプリ3選
現代社会においてダイエットの味方になってくれるのは自分の知識や経験以外にもあります。
それが皆さん手元にあるiPhoneやスマホのアプリです。
①体重記録 PopWeight
体重管理において大切なことは毎日体重チェックを行うことなのですが、カレンダーや紙に書くのが面倒という方にはアプリで入力してしまいましょう。
グラフ化して見ることができますので、改めての状況確認も用意です。
②もぐたんのダイエット記録
こちらも使い方は同じで記録をとりつづけるというものですが、ひたむきにもぐたんというキャラが応援してくれるのでモチベーションが保ちやすいと思われます。
③カロリーママ 管理栄養士がアドバイス
こちらは毎日の食事を送信して食事に関するアドバイスをもらうことができるものとなっております。
ダイエットにおける食生活の知識はネット上から知識を集めることになるでしょうが、このアプリを使えば専門家からアドバイスを頂けるので効率が上がるでしょう。
最後に
以上、いかがだったでしょうか。
今回は半年間のダイエット計画についてお伝えしてまいりました。
半年間のダイエット計画はできる限り負担を抑えつつ、しっかりと痩せることを考える必要があります。
体重はその気になればひと月で10キロぐらい痩せることができますが、反動が大きくリバウンドや体調不良を引き起こす可能性が高いのです。
そのようなことにならないようにしっかりと体調管理をしつつ健康的に痩せることが半年で１５キロという考えならできるということをご理解くださいね。
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