筋トレなど運動や食事制限で半年15キロ落とすダイエット計画
本格的にダイエットを考えている人達の中には半年くらいの期間でダイエット計画を立て、15キロ痩せる方法などを真剣に考えたりします。
食事や運動のメニューをしっかりと組んで、日々状況をつかみながら実践することで成功確率はかなり上がります。
短期間で痩せたいと思う人は多いかもしれませんが、健康面、リバウンド面などを考えると、しっかり半年くらいの期間で計画を立て、少しずつ痩せていくのが最良です。
本記事では、これでもこの期間で減らす体重は多いですが、半年で15キロほど痩せる計画の立て方や食事面、運動面のメニューを中心にお伝えしたいと思います。
- 半年間で15キロ痩せるダイエット計画の概要
- 半年間で15キロ痩せる適切な食事制限の方法
- 半年間で15キロ痩せる食事メニュー例
- 半年間で15キロ痩せる運動の仕方
- 半年間で15キロ痩せるおすすめの有酸素運動メニュー4選
- 半年間で15キロ痩せるおすすめの筋トレメニュー3選
- 半年間で15キロ痩せるのに必要な消費カロリー
- 半年間で15キロ痩せる間食の考え方
- 半年間のダイエット計画メニュー例
- 年代別の半年間で15kg痩せるポイント
- ダイエットのモチベーションを維持させる方法
- 半年間で15キロ痩せるダイエットの成功を支援するアプリ3選
- 半年間で15キロ痩せた時の見た目について
- 半年間で15キロ痩せると顔も変わる？
- 半年間で15キロ痩せるためにチートデイは必要？
- 半年間のダイエットに関するよくある質問
- 最後に
半年間で15キロ痩せるダイエット計画の概要
半年で15キロほど痩せる計画の立て方というのは色々とあるでしょうが、根本的にダイエットを成功させる方法として考えるとやり方は絞られるでしょう。
計画の立て方としては、半年で15キロ痩せるといった場合の一般的な考え方として、1ヶ月で3キロか2キロずつ痩せるという計画の立て方と、1ヶ月で5キロずつ痩せて3ヶ月間は体型キープに頑張るという計画の立て方も考えられるでしょう。
これらの方法として考えておくべき要素として、停滞期にできる限りぶつからないようにして実行するということです。
1ケ月に現体重の5％以上を痩せると停滞期に入り込む可能性が高いので、ベストな痩せ方の目安としては半年間という期間ならば1ケ月3キロ痩せて5ヶ月で15キロ痩せる、最後の1ヶ月は体重キープという計画の立て方です。
そして半年経った後も、達成した体重をキープするよう日々生活をコントロールしていくということも、すごく大切です。
半年間で15キロ痩せる適切な食事制限の方法
じっくりと痩せていくスタイルとなり、タンパク質の適量摂取は必須となります。
しかし、摂取カロリーが多すぎると痩せにくくなるので、食べ過ぎには注意が必要で、よくかむことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎないうちに、満腹感を得ることで、従来よりも食べる量を少し減らし、腹７～８分目程度に抑えましょう。
全く食べないと痩せるスピードは上がりますが、高確率でリバウンドするので、糖質とカロリーを意識して少し減らすというスタンスがいいでしょう。
特にタンパク質やビタミン、ミネラルが不足する食事は絶対にやってはいけないので気をつけましょう。
まれに、運動が増えることで食事がおいしくなって摂取カロリーを増やしてしまう人もいますが、それでは意味がなくなります。
1日に必要な消費カロリーは約600kcal（詳細は後述）なので食事で従来よりも減らすカロリーの目安は400kcal前後が良いかと思います。
あとは運動で200kcalの消費を従来よりも増やしましょう。
毎日体重を測り1週間で500g以上体重が落ちるよう意識しましょう。
落ちなかった週の翌週は、食事量を減らすか運動量を増やして、調整しましょう。
この調整ができるかどうかが成否を分けると言っても過言ではありません。
半年間で15キロ痩せる食事メニュー例
食事メニューの例をご参考までに紹介したいと思います。
ここでは毎日軽作業程度の活動を行っていて、体重が65kgの方が半年で50kgまで落としたいという想定で考えます。
軽作業程度の活動の方が65kgの体重を維持するのに必要なカロリーは約1950kcalです。
※参考：必要カロリーの算出方法）http://www.math.kobe-u.ac.jp/HOME/kodama/tips-BMI3.html#BMI6
上記説明の通り65kgを50kgにする為に減らしたいカロリーは約400kcal/日なので、1日に摂る最大のカロリーの目安は1950kcal-400kcal=1550kcalとなります。
ここで紹介させて頂く食事メニュー例の合計カロリーは1543kcal/日となっています。
次のようなメニュー例を参考に自分なりに複数のメニューを用意して、日々の食事をして行かれると良いのではないかと思います。
朝食
りんご１個（Mサイズ（255g） 138kcal）
バナナ１本（90g 77kcal ）
合計カロリー：215kcal
ちょっと少ないと感じるかもしれませんが、朝はヘルシーに果物で。
昼食までのどこかでお腹が空くと思いますが、しばらくすると空腹感は消えるでしょう。
その後また時間が経つと空腹を感じるかもしれませんが、お昼ご飯に近い時間になっていると思われます。
これは私筆者自身が摂っている朝食です。
※ちなみに夕食を軽くするのが理想なので、ここで紹介する朝食と夕食を逆にするのも良いかと思います。
昼食
画像出典：https://www.hokkahokka-tei.jp/menu/003/003_daym_b_wed_wek/?pref=27
ほっかほっか亭の日替わり弁当（800kcal前後：最大842kcal）
朝食あるいは昼食でしっかり色々な栄養を摂取するのが理想です。
日替わり弁当のようなたんぱく質や脂質、炭水化物の三大栄養素がそれなりに含まれているものを選択しましょう。
夕食
ライス(100g 168kcal）
肉野菜炒め（318kcal）
【内訳】
| 豚モモ肉（赤身肉） | 100g | 128kcal |
| 片栗粉 | 小さじ2(6g) | 20kcal |
| キャベツ | 200g | 46kcal |
| もやし | 100g(1/2袋) | 14kcal |
| ニラ | 30g | 7kcal |
| 人参 | 50g | 19kcal |
| 塩 | 少々 | 0kcal |
| こしょう | 少々 | 7kcal |
| 中華だし | 小さじ1 | 11kcal |
| オイスターソース | 大さじ1 | 19kcal |
| サラダ油 | 小さじ1 | 47kcal |
合計カロリー：486kcal
夜は食後、寝るだけなので軽めが理想です。
野菜はカロリーが少なく、体に必要なビタミンやミネラルを含んでいる物が多いので、積極的に摂りたい食材です。
野菜サラダを食べるのも良いと思います。
半年間で15キロ痩せる運動の仕方
ダイエットにおいては脂肪を燃焼させたいわけですが、脂肪を燃焼させる運動は無酸素運動ではなく有酸素運動になります。
従いまして、有酸素運動を行うのは必須となります。
では無酸素運動、いわゆる筋トレは行わなくていいのかというと決してそうではなく、やるべきでしょう。
特に有酸素運動の前に行うのが効果的です。
理由は無酸素運動を行うと成長ホルモンが出てくるからです。
脂肪は燃焼される前に分解されないといけないのですが、成長ホルモンは脂肪を分解してくれるので燃えやすい状態になります。
そこで有酸素運動を行うとより効率的に脂肪を燃焼させることができるということです。
成長ホルモンは10代の頃に多く出るホルモンで、10代の頃は太りにくかったと思いますが、その要素の１つが成長ホルモンによるものになります。
こういった理由から筋トレを行って有酸素運動という流れで行う習慣を付けましょう。
ちなみに軽めの筋トレであれば毎日行っても良いですし、かなりハードに行う筋トレでしたら3日に1回（週に2回）行うのが良いです。
有酸素運動は毎日かかさずに行いましょう。
半年間で15キロ痩せるおすすめの有酸素運動メニュー4選
次に、半年間続けると考えた場合におすすめの有酸素運動を4つ紹介します。
短期間ならある程度きついものも紹介できますが、ずっと続けるのなら選ぶ傾向は変わるでしょう。
基準は半年間続けられるかどうかで選びましょう。
ランニングやジョギング
外の景色を見ながらしっかりと体を動かしたいという方は有酸素運動の中でもメジャーであるランニングかジョギングが良いかと思います。
短期間なら用具を用意する必要はありませんが、しっかりと行いたいのなら専用の靴なども履いて実行するようにして下さい。
慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。
ランニングで消費するカロリーは20分で204kcal（65kgの人が時速8.4kmで走った場合）なので、このくらいの時間以上走ることを目標としましょう。
ジョギングで消費するカロリーは30分で204kcal（65kgの人が時速6.4kmで走った場合）なので、このくらいの時間以上走ることを目標としましょう。
※計算元）https://hbb.amary-amary.com/calc_running.php
踏み台昇降運動
毎日実行することで有酸素運動の効率が上がるので、毎日できるものとなれば天候に左右されない家の中で実行できるものとなります。
そういう視点で考えた場合、踏み台昇降運動のようなものは非常に有効な運動となるのです。
シンプルではありますが、時間や段差の高さで負荷が調整できるので、慣れたらちょっと負荷を上げましょう。
踏み台昇降で消費するカロリーは45分で205kcal（65kgの人がゆっくり昇り降りした場合）なので、このくらいの時間以上の実行を目標としましょう。
※計算元）https://keisan.casio.jp/exec/system/1568784671
ふくらはぎ痩せダイエットの方法【運動・マッサージ・筋トレなど】
サイクリングかエアロバイク
外の景色を見たいという方はサイクリング、部屋の中で行いたいのならエアロバイクとなります。
こちらも時間をかければしっかりとした有酸素運動となりますし、足を鍛えたいのならギアを重くして実行しましょう。
サイクリングで消費するカロリーは31分で205kcal（65kgの人が時速15.1kmで乗った場合）なので、このくらいの時間以上の実行を目標としましょう。
※計算元）https://keisan.casio.jp/exec/system/15246445012202
エアロバイクの場合は弱すぎず、心地良い疲労感を得られるレベルの負荷で行った場合の消費カロリーは4.8×体重(kg)×運動時間(h)×1.05より求まるので、4.8×65kg×0.66(40分)×1.05=216kcalとなります。
つまり40分以上の実行を目標としましょう。
※参考元）https://smartlog.jp/215860#S49681389
ウォーキング
最もオーソドックスで継続しやすい有酸素運動でおすすめですが、消費カロリーはこれまで紹介した運動よりも少な目です。
ウォーキングで消費するカロリーは60分で205kcal（65kgの人が時速4.0kmで歩いた場合）なので、このくらいの時間以上歩くことを目標としましょう。
※計算元）https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742
ダンス
ダンスは動画を観ながら見よう見まねで行う事で、人によっては楽しくできるかもしれません。
消費カロリーは
激しいダンスの場合 → 女性:約150kcal/30分,男性:約191kcal/30分
軽いダンスの場合 → 女性:約100kcal/30分,男性:約128kcal/30分
となっているので女性の場合は激しいダンスであれば40分以上、軽いダンスであれば60分以上を目安に行いましょう。
上記動画は飛ばずにできるので、マンションなどの集合住宅でも騒音を気にせずでき、また動作自体、あまり難しいものはないので、比較的どなたでもできるのではないかと思います。
半年間で15キロ痩せるおすすめの筋トレメニュー3選
それでは具体的に半年という期間の間にどのようなトレーニングをこなせばよいのかを考えていきましょう。
ここで紹介するのは効率がよい筋トレとなります。
スクワット
スクワットは全身運動でありながらも効率よく筋肉がつけられる素晴らしトレーニングとなります。
やり方はいくつもありますが、じっくりとこなす方が筋肉に対する刺激が強いというトレーナーの方々の意見が多かったので、ゆっくり目のスクワットをこなすのがいいでしょう。
インナーマッスルトレーニング
インナーマッスルを鍛えるトレーニングは色々とありますがオーソドックスな体幹を鍛えるトレーニングを紹介したいと思います。
ドローイン
ドローインは非常にシンプルなやり方ですが、こちらもインナーマッスルを鍛えることができるシンプルな方法となっているので、おすすめです。
先ほど紹介したインナーマッスルトレーニングよりも難易度が低くなっているので、そちらがきついという方はこのトレーニングから入るのがいいでしょう。
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半年間で15キロ痩せるのに必要な消費カロリー
脂肪細胞の約8割は脂質ですが、残りの約2割は水分等の脂肪以外の物質です。
半年で痩せることを考えると1日あたりは108000÷6×30≒600kcalとなります。
半年間で15キロ痩せる間食の考え方
基本的な考え方として、ダイエットをする場合、間食はしないほうがいいです。
どんな理由があったとしても、食事は3食の中でしっかりと済ませて1日分の栄養補給もこの3食で終わらせるのが正しい考え方です。
例えば、半年で15kg痩せると考えた場合、1ヶ月でだいたい2~3kg痩せる必要があります。
単純に食事の量を減らせば最初の1ヶ月は3kg程度なら簡単に減ってくれるでしょうが、それ以降は容易には痩せないでしょう。
15kgという大きな目標がある場合は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように運動を主体にして、栄養不足にならない状況を作る必要があります。
ただし、半年は結構長いのであまりにもストレスがたまりすぎた場合は甘いものなどが急激に欲しくなってしまうことがあるのです。
この場合の考え方は二つあります。
ストレスによる体の負荷のほうがダイエットを失敗させる要因になりやすいので、あまりにもイライラがひどいのならダイエット中でも間食は仕方がないという考え方と、間食をすると余計なカロリーや糖質摂取につながるから今までの努力を無駄にする可能性があり絶対にしてはいけないという考え方です。
これは人によって違う部分ですので、自分が正しいと思った方向を選択するしかないでしょう。
どちらのほうが自分に合っているかで考えてください。
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半年間のダイエット計画メニュー例
半年間のダイエット計画で重要なのはスケジュールの立て方です。
ただし、半年というのは長いので、きつい食事制限はしないようにした方がいいでしょう。
ストレスがたまりすぎると高確率で失敗します。
会社員の方ならば、朝食と昼食はしっかりと摂取して、夕飯を少なめにし、帰ってきたなら筋トレ10分有酸素運動30~60分（選択する運動によって変わってきます）はこなすという生活を続けましょう。
基本的に適度な筋トレや有酸素運動は1日間をおいただけでも効果が低下するので、きつい運動を間をおけて実行するのではなく、比較的軽いものを毎日実行するという考え方を持った方がいいでしょう。
かなりハードな筋トレを行う方法もありますが、この場合は２～３日筋トレの間隔をあけましょう。
年代別の半年間で15kg痩せるポイント
半年間で15kg痩せる為の基本的な方法を記載してきましたが、年代別でポイントは変わってきます。
その点について触れておきたいと思います。
10代
10代は成長期であり、成長ホルモンがたくさん分泌されています。
成長ホルモンは体の脂肪を分解してくれるので、日頃から燃焼されやすい状態になっています。
従いまして有酸素運動の効率がすごく良い年代なので、積極的に有酸素運動を行いましょう。
そしてまだ成長期であるため、極端な食事制限は危険なので避けましょう。
勿論食べ過ぎてはいけません。
目標体重と運動量を鑑みて、相応しい量を摂りましょう。
20代
20代に入ると成長ホルモンの分泌が減ってくるので、10代の頃よりは運動による脂肪燃焼効率が悪くなります。
ただ、まだまだ若いので筋肉を鍛える事で高い代謝を維持しやすいです。
従いまして、ダンベルを使ったり、腹筋背筋を行ったり、ジムのマシンを使ったりするなどしっかりとした筋トレを行うことがおすすめです。
筋トレを行った後に有酸素運動を行いましょう。
超ハードな筋トレもおすすめですが、その場合は必ず2~3日は筋トレを休みましょう。
つまり例えば月曜と木曜に筋トレを行うなど間隔を空けて週に2日行うようにするといいです。
筋肉痛にまでならないような適度な強度の筋トレであれば毎日行っても良いです。
食事はバランス良く1日3食で腹7~8分目を意識しつつ、自分の目標体重と日頃の運動量を鑑みて、相応しい量を摂りましょう。
30代
30代に入ると20代よりも代謝が落ちますが、まだまだ筋肉も鍛えられやすいので、しっかりとした筋トレを行い代謝を高める努力をされると良いでしょう。
そして筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。
20代の所で記載したように、ハードな筋トレを行う場合は週に2回を間隔を空けて実施しましょう。
食事は20代と同じくバランス良く1日3食で腹7~8分目を意識しつつ、自分の目標体重と日頃の運動量を鑑みて、相応しい量を摂りましょう。
40代
40代に入ると体力の衰えも感じ始める人が多いです。
でも代謝維持の為に筋トレはおすすめですが、へとへとになるくらいのものではなく適度な負荷の筋トレがおすすめです。
そして筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。
代謝も落ちてきているので、少し長めに有酸素運動を行うのがおすすめです。
「おすすめの有酸素運動メニュー4選」に記載した時間を参考に少し長めに行いましょう。
食事の量も30代でのダイエットよりも控えめにしたい所です。
といっても極端な食事制限は避け、「15キロ痩せるのに必要な消費カロリー」で記載した内容を参考に栄養バランス良く、1日3食で腹7分目くらいを目安に食べるのが良いかと思います。
50代
50代に入ると更に体力の衰えを感じ、代謝も落ちてくるでしょう。
従いまして、筋トレも自分にとって適度な負荷のものを行い、その後に有酸素運動を行いましょう。
多少しんどいかもしれませんが、筋力維持、代謝を極力落とさない為にも筋トレは行った方がいいでしょう。
年齢を重ねると足腰が弱ってきますので、スクワットなど足腰を鍛えられる筋トレがおすすめです。
有酸素運動は40代と同じく、少し長めに行われるのがおすすめです。
食事も極端な食事制限は避け、栄養バランスを考えつつ「15キロ痩せるのに必要な消費カロリー」で記載した内容を参考に、より控えめに摂られるのが良いでしょう。
ご参考）e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝
ダイエットのモチベーションを維持させる方法
モチベーションの維持する方法は、無理をしすぎないことです。
食事制限をきつくするとか運動をきつくするという考え方を持つと高確率で失敗します。
短期間で痩せたいのなら話は別ですが、半年間をかけて痩せる場合は、適切な量での食事制限、できる負荷レベルでの運動を毎日こなすという考え方でいきましょう。
毎日じっくりと繰り返し行いつつ、毎日体重チェックを行うことでやる気を維持させることもできます。
ダイエットによるストレスを減らすことが大切です。
日々の体重や運動の実績、適切な量での食事ができたかどうかを毎日記録そいていくのもモチベーション維持に役立つでしょう。
毎日できていたら、それを継続したくなったり、１日できない日があった場合、連続で出来ない日は作りたくない！といった気持ちが出てくる可能性が高いです。
こういった気持ちが出てくればしめたもので、おそらく継続できるでしょう。
食事制限なしダイエットの方法【筋トレ・サプリ】1ヶ月で効果？
半年間で15キロ痩せるダイエットの成功を支援するアプリ3選
現代社会においてダイエットの味方になってくれるのは自分の知識や経験以外にもあります。
それが皆さん手元にあるiPhoneやスマホのアプリです。
①体重記録 PopWeight
体重管理において大切なことは毎日体重チェックを行うことなのですが、カレンダーや紙に書くのが面倒という方にはアプリで入力してしまいましょう。
グラフ化して見ることができますので、改めての状況確認も用意です。
②もぐたんのダイエット記録
こちらも使い方は同じで記録をとりつづけるというものですが、ひたむきにもぐたんというキャラが応援してくれるのでモチベーションが保ちやすいと思われます。
③カロリーママ 管理栄養士がアドバイス
こちらは毎日の食事を送信して食事に関するアドバイスをもらうことができるものとなっております。
ダイエットにおける食生活の知識はネット上から知識を集めることになるでしょうが、このアプリを使えば専門家からアドバイスを頂けるので効率が上がるでしょう。
半年間で15キロ痩せた時の見た目について
元の体重にもよりますが半年期間で15キロ痩せた場合、ほとんどの人は見た目が変わるでしょう。
ですので、お洒落なお気に入り服を着て外出するのが楽しみになる方が多いようです。
勿論、周りの人たちからも「痩せた？」という類の声を掛けられる可能性が高いでしょう。
そうなると毎日気分よく過ごせそうですね！
また見た目だけでなく、体も軽くなったと感じられるので、動きやすくなり、その結果太りにくくなるでしょう。
半年間で15キロ痩せると顔も変わる？
太っていると、やはり顔にも贅肉がついており、ほお辺りがたぶんで見えたり、目が細く見えたりするものです。
15kg痩せたら、顔の見た目も変わるのでしょうか？
100kgの人が85kgになる場合など、かなりの体重のある方は微妙ですが、65kgくらいの方が50kgくらいになった場合は顔の見た目も小さくなったように見えるでしょう。
目のサイズは変わらない一方で顔のサイズは小さくなりますので、目が細く見えるのも変わる可能性はかなり高いでしょう。
半年間で15キロ痩せるためにチートデイは必要？
食事制限系のダイエットではチートデイと言って、好きなものを食べていい日を作ることを推奨したりしています。
理由は食事を制限することにより、体は少ないエネルギー内で対応できるように代謝が落ちていきます。
そうなると、やがてダイエットの停滞期に入るのでチートデイを作って、時々多くのエネルギーを補給することで、この停滞期を防ごうというものです。
また食事制限によるストレス解消にもなるというわけです。
ではこの半年間で15kg落とすダイエットにおいてチートデイは必要かというと、原則設けなくても良いです。
理由は決して極端な食事制限を行うわけではなく、例えば65kgの方が50kgにするという前提で考えた場合、50kgに相応しい食事量を摂るだけだからです。
つまり50kgでずっと生活を続けてきた人と同じ食事量を摂るというだけの話だからです。
確かに65kgの時に摂っていた食事量と50kgを維持する食事とでは50kgに相応しい食事の方が量は少なくなるのは当然ですが、これはとてもではないですが極端な食事制限などと言えるものではありません。
体重50kgで生活を続けていくための健康的な量という言い方が適切です。
勿論、身長が高く体重が50kgではBMIが18.5を切るような場合は健康的とは言えず、この場合はBMIを18.5以上になるよう目標体重を設定する必要があります。
半年間のダイエットに関するよくある質問
半年で何キロ痩せたらやばい？
これは人によって違います。
基本的に1ヶ月間に現体重の5%以上痩せるのは健康面やダイエットを上手く進める上で良くないと言われています。
例えば現体重が80キロの人は「80×5%=4」になりますので1ヶ月間に4キロ以上痩せるのは良くないということになります。
そして仮に4キロ減ったとして、次の1ヶ月で痩せて良い範囲は「76×5%」=3.8になりますので、3.8キロ以上痩せるのは良くないことになります。
同様の考え方であと4ヶ月分の計算を行うと
72.2×5%≒3.6
68.6×5%≒3.4
65.2×5%≒3.3
61.9×5%≒3.1
各月の痩せて良い範囲を合計すると4+3.8+3.6+3.4+3.3+3.1=21.2
つまり今体重が80kgの人が半年間で21.2kg以上やせたらやばいということになります。
何はともあれ、半年間で何キロというより1ヶ月間毎に痩せて良い範囲を守るよう心がけましょう。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事では半年間のダイエット計画についてお伝えしてまいりました。
半年間のダイエット計画はできる限り負担を抑えつつ、しっかりと痩せることを考える必要があります。
体重はその気になればひと月で10キロぐらい痩せることができますが、反動が大きくリバウンドや体調不良を引き起こす可能性が高いのです。
そのようなことにならないようにしっかりと体調管理をしつつ健康的に痩せることが半年で１５キロという考えならできるということをご理解くださいね。
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