チアシードやキヌアなどスーパーフードのダイエット効果
スーパーフードは栄養素的に非常に優れており、ダイエットに使えることでも有名です。
具体的な食品名としてキヌアやチアシードなどいろんな種類がありますが、どういったレシピややり方が効果的なのか、そしてそれ以外のスーパーフードにはどのようなものがあるのかも気になるところでしょう。
本記事ではスーパーフードを使ったダイエットについてお伝えいたします。
スーパーフードとは？
スーパーフードとは最もわかりやすい説明をするとミネラルやビタミン群がたっぷりと含まれている食べ物のことです。
つまり、とっても栄養素が詰まっている素晴らしい食べ物と考えてください。
1980年頃にアメリカやカナダで食事療法を研究する方々が、どの食べ物が栄養素が優れているのかを研究するようになって、これらの研究が着々と実を結び、「○○という食べ物が栄養素的に優れている」という情報が公開されるようになり、一般の方々にも情報が拡散されるようになったのです。
もっと具体的に解説すると、アメリカの本で2004年に「スーパーフード処方箋～あなたの人生を変える14の食品」というものが出版されたことで、一気に広まったのです。
日本でも2014年に一般社団法人日本スーパーフード協会が設立されて「プライマリースーパーフード10」が紹介されております。
スーパーフードのダイエット効果は？
このスーパーフードは基本的に栄養価が豊富で、糖質が少なくカロリーも低いものが多いです。
多少糖質が多いものでも、血糖値上昇量を示すGI値が低い傾向があるので基本的に太りにくい食べ物が主体となっております。
これらの食べ物を優先的に摂取するようになれば、栄養不足も少なくなりますし効果的に痩せられる可能性が高いということです。
また、スーパーフードにはオーツ麦や玄米のような主食に使えるようなものから、キヌアやブロッコリーや納豆といった副菜に使えるものまで意外とそろっていますので、それらをまんべんなく摂取すればかなりの栄養が補給できます。
要するに、スーパーフードを主体とした食生活を送れれば、それだけ健康的な体が作れるようになりますし、結果的に糖質やカロリーが少なることでダイエット効果が発揮されるということです。
おすすめのスーパーフード食品とレシピ5選
それでは具体的にスーパーフードとしてお勧めなものを５つほどレシピ付きで紹介いたします。
聞いたことがあるものから、まったく聞いたことがないものまであると思いますので、こんな風に調理をするのかという確認もしていきましょう。
①チアシード
(卵もパン粉もなし❤チアシード入りハンバーグ♪)
【材 料】（２人分）
合挽き肉２５０ｇ、チアシード大匙１、塩胡椒（挽きたてが美味しい）少々、無糖ヨーグルト大匙１、オリーブ油大匙１、■ケチャップ大匙１、■焼肉のタレ大匙１、グリーンレタス２枚
【作り方】
1.ビニール袋内で、肉とチアシードを混ぜる。塩胡椒を混ぜる。ヨーグルトを混ぜる。
2.フライパンに油を広げて、１．の半量を手でボール状にしてから好みの形に（平べったく）して、フライパンに置く。肉中央は窪ませる。残り半量で同じ事をする。
3.蓋をして強火で点火。油の音がしたら弱火にして焦げ色が付くまで焼く。裏返して焦げ色が付くまで焼く。火を止めて■を絡ませる。
4.グリーンレタスを敷いた皿に移して出来上がり。
チアシードを使ったレシピはいろいろとありますが、その中でもおいしく食べられるのはやはりこのハンバーグでしょう。
チアシードとはシソ科サルビア属ミントの一種で基本的に無味であり、また食感を好まない人もいます。
そのため、このようにハンバーグにしてしまえば、チアシード特有の食感がなくなるので食べやすくなるのです。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650009552/
②キヌア
(野菜とキヌアのカラフルサラダ♪)
【材 料】（4人分）
キヌア1/4カップ、黄色パプリカ1/2個、赤パプリカ1/2個、紫玉ねぎ1/2個、きゅうり1本、EVオリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ2、クレイージソルト小さじ1、ガーリックパウダー少々
【作り方】
1.キヌアは20分煮ます。ザルにあけ冷まします。
2.パプリカ、紫玉ねぎ、きゅうりは粗みじん切りにします。
3.ボウルに材料を全て入れ混ぜ 盛りつけます。
キヌアとは南米が原産のヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物です。
精白米と比べるとかなり炭水化物が少なく、たんぱく質が豊富で食物繊維やカリウムが補給できるということで有名なスーパーフードとなっております。
食べ方はいろいろとありますが、あっさりと食べたいという方はサラダにして食べるのが一番でしょう。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290014763/
③納豆
(調理時間たったの5分！蒸しなすとニラの納豆そうめん)
【材 料】（2人分）
そうめん（乾）200ｇ、なす200ｇ（2本）、ニラ1/2束、納豆1パック、納豆のたれ1パック分、梅肉少々、A.しょうゆ小さじ1杯、A.お酢小さじ1杯、A.ごま油小さじ1杯、B.麺つゆ（２倍濃縮）カップ1、B.アクアクララのお水カップ1
【作り方】
1.「B.アクアクララのお水」を沸騰させ、そうめんを茹でて冷水に取り水気を切る。
2.なすは縦半分に切ってから長さを半分にし、それぞれを縦に４〜5等分する。ニラは３〜４cm長さに切る。納豆はたれを加えてよく混ぜておく。
3.なすは、皮を上にしてお皿に並べラップをかけてレンジ600wで４分加熱。加熱後すぐにラップを取り空気を当てて冷ます。※加熱後、すぐに皮を空気にさらすことで色鮮やかに仕上がります。
4.耐熱ボウルにニラを入れてラップをかけ、レンジ600wで30秒加熱する。
5.手順４に手順3で温めたなすとたれを混ぜた納豆、「A」を入れて和える。
6.手順１で準備していたそうめんに、手順５で準備したなすや納豆を和えたものと梅肉をのせ、「B.麺つゆ」をかける。
日本が誇るスーパーフードはやっぱり納豆でしょう。
納豆の食べ方は基本的にごはんとセットにすることですが、白米は出来る限り避けたいので、このようにそうめんなどとセットにするというやり方もあります。
ここで麺類を低カロリー低糖質なものと切り替えればさらに効果が高まるでしょう。
いわゆる、こんにゃく麺などを使えばさらに効率よく納豆を食べて痩せられる可能性が高まります。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1980025067/
④アサイー
(アサイーとブルーベリースムージー)
【材 料】（２人分）
牛乳４００ｍｌ、冷凍アサイー３０ｇ、冷凍ブルーベリー５０ｇ
【作り方】
1.すべてをミキサーにかけます。混ざりが悪い場合は牛乳を足すか、冷凍果物が少し溶けるまで待ってください☆
アサイーとはブラジルのアマゾン川流域原産のヤシ科の常緑高木であり、この果実の名前になります。
見た目はブルーベリーに似ているのですが味や香りが全く違うのですぐに違うということに気が付けるものとなっています。
非常に栄養価が高く鉄分やポリフェノール、アントシアニン、ビタミン類などの栄養が補給できるスーパーフードです。
最も簡単な飲み方が、このレシピにあるようなミキサーを使ってスムージーにしてしまうことでしょう。
出典：楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290005555/
⑤スーパースプラウト
(栄養最強コンビ！納豆スーパースプラウト！)
【材料】（二人分）
スーパースプラウト適量、納豆1パック、辛子明太子1腹(100㌘程度)、胡麻油小さじ1
【作り方】
1.スーパースプラウトは軽く洗って水切りをしておく。ボールに移す。
2.1に納豆→解した辛子明太子を加えて、よく掻き混ぜる。胡麻油を垂らし和える
3.器に盛り完成。
やはり栄養素が高いということで有名なのはブロッコリースプラウトでしょう。
このスプラウトはビタミンC・β-カロテン・カルシウム・食物繊維といった栄養素がしっかりと入っているので、こちらもかなり良いスーパーフードとなっています。
しかし、熱してしまうことで栄養価が壊れてしまうので、基本は生食になるのです。
そのため、このレシピのように調理するのが一番となっております。
出典：cookpad https://cookpad.com/recipe/5195559
やり方は？
スーパーフードを使ったダイエット方法は、通常の食事において出来る限り糖質やカロリーを抑えつつスーパーフードと呼ばれる食べ物を摂取するという方法です。
「プライマリースーパーフード10」として日本で推奨するスーパーフードはスピルリナ・マカ・クコの実(ゴジベリー)・カカオ・チアシード・ココナッツ・アサイー・カムカム・ブロッコリースーパースプラウト・麻の実の10個ですが、栄養素的にはオーツ麦やキヌアや玄米も十分にスーパーフードに該当するので、これらもうまく活用すると良いでしょう。
栄養価がなかなか整っているオーツ麦やキヌアや玄米を白米やパンの代わりに食べるようにして、先に記載したスーパーフードを副菜として食べるようにすれば十分ダイエット効果が発揮されます。
ただし、それ以外で糖質やカロリーが多い食べ物をたくさん摂取して運動を一切しなかったら効果はなかなか出ないと思いますので注意しましょう。
スーパーフードダイエットスムージーとは？
出典：amazon
スーパーフードダイエットスムージーとは文字通りスーパーフードと呼べるような栄養素がたっぷりな食べ物をスムージーにしたものです。
具体的な商品は上記の画像にあるものなのですが、その中身はおから・胡麻・キヌア・チアシード・アサイーといったスーパーフードを使ったスムージーになります。
もともと、このスムージーはダイエットに使えるということで有名だったのですが、その対象がスーパーフードになったことでさらに効率が上がってこれだけ飲めば効率的にかなりの栄養補給ができるような代物になっているのです。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではスーパーフードのダイエット効果を中心に記載いたしました。
スーパーフードははっきり申し上げて定義次第でころころと変わってしまいます。
栄養素が満点の食べ物ならば基本的に全てスーパーフードなのです。
このスーパーフードをダイエットに使う場合は、しっかりと栄養素を補給しつつ糖質とカロリーを減らして痩せやすい状態を作る必要があります。
食べれば痩せるという代物ではなく、生きるために必要な栄養素をスーパーフードによって最小限で得られるから痩せやすくなるだけなので、うまく使うことを覚えてダイエット効率を上げましょう。
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