ダイエット後リバウンドしない方法!体重維持の食事や筋トレ

リバウンド

ダイエット後に体型維持する筋トレや食事!お菓子はOK?

ダイエットの方法は非常にいろいろと紹介されていますが、ダイエット後のリバウンドしない方法や体重維持の方法について説明している人は非常に少ないです。

実際に体重維持のためにはどのような食事管理や運動が必要になるのでしょうか。

筋トレなどもやった方が良いのでしょうか?

今回はダイエット後の対処法について、記載してまいります。


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ダイエット後にリバウンドしない方法

体重維持する食事について


運動をして体重を減らしたという方は、食事の量が普段からあまり変わっていないので、そこまで意識する必要はありませんが、食事制限によって痩せた方は食事の量には細心の注意が必要です。

また、食事の量を戻すときに避けねばならないのが夕飯を一気に増やすというパターンです。

社会人にとって最も自由に食事ができる時間帯は夕飯ですが、この時間帯の食事によって得られたエネルギーは消費されにくいので尚更です。

なので、食事の量を増やすときは、朝食や昼食をしっかりと摂取して夕飯は変わらずに減らしたままというスタイルのほうがいいです。

糖質制限ダイエットやカロリー制限を実行していた人は、一気に戻すのではなく毎日体重計に乗りながら、体重が増えないレベルで少しずつ食事を増やし、体重維持しつつも満足できるポイントを見つけ出すという心がけが必要でしょう。

筋トレは必須?


これは必須というわけではありませんが、今までよりは強度と頻度は落とした状態ででも継続したほうがいいとはいえるでしょう。

筋トレや有酸素運動を主体としたダイエットをこなしてきた人は、かなりの筋肉がついているのでこれを脂肪にしてしまうのはもったいないです。

むしろ筋肉を脂肪に戻してしまうと見た目が一気に崩れますので、体重的にはほとんど増えていないのに「太った?」と指摘される可能性が高まります

これらの状況を回避するためにもある程度の体型維持のために筋トレは必須となるのです。

今までのきついメニュー(されてきた方は)をこなす必要はありませんが、ある程度のトレーニングは必須と考えて実行する習慣を付けましょう。

ジムに通っていたという方は、家の中でもある程度の中でも実行できるようにダンベルといったお手軽な筋トレ用具を備えておくといいでしょう。

運動強度は落ちてしまうでしょうが、それでも家の中である程度の強度があるトレーニングが実行できるようになります。

有酸素運動はするべき?


これは常日頃の運動量によるでしょう。

とび職といった運動量が多い職場にいるという方は、仕事をしていればある程度の消費カロリーが発生するので自主的に運動をしなくても体型維持は出来るでしょうが、事務職といった運動量が少なくなりがちの仕事にいる方が体型維持を気にしている場合はある程度の自主的な有酸素運動実行は必須となります。

また、運動を主体として痩せた方が一切運動をしなくなると、消費カロリーが極端に少なくなるので一気に太る可能性もあるでしょう。

自分の今の状況と環境に合わせて、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、運動の時間も調節してください。

お菓子を食べるのはOK?


いいか悪いかという二極化した考え方をする場合はやはり「いいえ」というのが答えとなるでしょう。

あくまで体重維持にこだわりたいのならば、太ってしまう可能性を上げる行為は一切合切撤廃するべきです。

その筆頭が、高カロリー高糖質のお菓子類や炭水化物を摂取することなので、体型維持を頑張りたいという方はある程度の自重を覚えたほうがいいでしょう。

体重維持をしたいという方は「摂取カロリー=消費カロリー」にする必要がありますので、摂取カロリーを出来る限り減らしてダイエットをした方は、このイコールになるラインを見極める必要があります。

なので、ラインを意識しながらお菓子を食べるという考え方がある人ならば、無駄にリバウンドをすることは少ないでしょう。

ダイエット後にリバウンドする原因は?


ダイエット後にリバウンドをする理由はいくつかありますが、最も多いのがホメオスタシスによるカロリー消費減少でしょう。

人体には、ホメオスタシスというエネルギー摂取量が極端に少なくなると発揮される自己防衛本能が備わっており、体重が急激に落ちてしまうとこれ以上体重を減らさないように防衛機能が働いてしまうのです。

この機能は消費カロリーを極端に少なくする作用がありますので、体重の減少がストップしてダイエットを断念し、いきなり食事の量を増やしてしまうと、消費カロリーが極端に低下している状態で摂取カロリーが増えるので一気に太ります

他には、食事制限系のダイエットで痩せた場合、筋肉が一気に衰えてなくなっているというパターンもあるので、結果として基礎代謝の減少や運動能力の低下につながってしまい、ズルズルと消費カロリーが減ってリバウンドをしてしまうというパターンもあります。

つまり、ホメオスタシスや筋力低下による消費カロリー減少が主な原因ということです。

また、ダイエット後のストレス発散につながる爆食いも原因になったりします。


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どのくらいの期間体重維持するとリバウンドしにくい?


これは個人差もありますが、3ヶ月くらいは強く意識して体重維持するのが良いかと思います。

脳にはセットポイントと言って、長く維持した体重を標準体重と認識して、そこに戻そうとする働きがあるそうです。

例えば脳のセットポイントが55Kgだった場合、ちょっと食べ過ぎて57Kgになった場合、55Kgに戻そうとするので、比較的容易に戻りやすいということです。

逆に頑張って53Kgに痩せても55Kgに戻そうとするので、ちょっと油断するとすぐに55Kgに戻ってしまうということです。

セットポイントは3ヶ月くらい同じ体重を維持できれば、変わりやすいように思います。

ダイエット後の皮余りを戻すには?


体重が極端に減るようなダイエットを実行すると、皮余りが発生して見た目があまりよろしくないことになります。

この皮余りをどうにかしたいという方は、皮膚の再生能力を向上させながら筋肉量を増やして皮膚を支えられるようにするしかないでしょう。

細胞を活性化させてたるんだ皮膚をどうにかする必要がありますので、ストレッチやマッサージや筋トレが重要になります。

筋トレはコラーゲンの生成も促進する作用がありますので、皮余りに苦しんでいるという方は筋トレやストレッチやマッサージを駆使しましょう。

後は肌の再生につながる栄養素であるビタミンB群を大目に摂取するのも有効です。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はダイエットによるリバウンド対策について記載してまいりました。

食事主体のダイエットなのか、運動主体のダイエットかによってリバウンド発生の可能性は大きく異なります。

特にリバウンドをしやすいのが食事主体のダイエットで、ダイエット終了後に食事を以前の状態に戻すと一気に太ります。

ダイエット終了後の体型維持は一生続きますので、本気で体型維持をしたいという方は一生涯食事に気を配りながら過ごす必要がありますが、基本的には食事も満足でき体重も維持できるというポイントがあるはずです。


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