ストレッチや筋トレ・歩き方などでハムストリングを鍛える方法
下半身で脂肪が溜まってしまい、なかなかよろしくない状態になりやすいのが、ふくらはぎやハムストリングです。
この部位はうまく鍛えることができないとダイエット効果が出にくいので、筋トレやストレッチでもある程度厳選したものを実行する必要があります。
本記事ではハムストリングを鍛えることを重点においたダイエットについて記載いたします。
ハムストリングスとは？
(引用：Muscle Premium(Macアプリ))
サッカーをよく見る方なら解説者やアナウンサーから「あれはハムストリングを負傷したのでしょう」とか「サッカー選手はハムストリングのケアを重視しないといけない」といった発言を聞いたことがあるかもしれません。
このハムストリングとは画像のように太もも裏にある「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」という3つの筋肉の総称です。
この部分は走る・しゃがむ・膝を曲げるといった動作において使う筋肉なので、サッカーやバスケットやバレーボールといったジャンプを頻繁にするスポーツでは非常によく使う筋肉になっております。
しかし、あまり運動ををしない人たちの場合、普段はあまり使われない筋肉なので脂肪がたっぷりついてしまいがちになります。
股関節の動きに大きく関わる筋肉であり、日常生活では負荷があまりかからないレベルで使われています。
ちなみに、この名称はハムを作る時に豚などのもも肉をぶら下げるためにこの筋肉の腱が使われたのが由来とのことです。
また、このハムストリングは肉離れといった故障が発生しやすい人もいて、一度負傷してしまうと癖になってしまいスポーツ選手としての選手生命が短くなってしまう可能性があります。
ハムストリングを鍛えると美脚に？
これは鍛え方によりますが、全く鍛えない状態だと脂肪が蓄積されて見た目的には非常によろしくない状態になります。
逆に、鍛えすぎるとサッカー選手や競輪選手のように「他の女性のウエストサイズ位大きな太もも」になってしまうかもしれません。
しかし、適度に鍛えて筋肉の収縮を促すことが出来れば、かなり引き締まった太ももになりますし、むくみやセルライトの発生を予防できるので美脚に近づけられるのは間違いないです。
そもそも、アスリートのようなあのハムストリングは専用のマシンを使った超高負荷のトレーニングプログラムじゃないと到達できませんので、自重でのトレーニングではあそこまで筋肉が発達しません。
むしろ、一般の方が鍛えるとむくみ防止やセルライト防止になって美しい足に近づくとお考えください。
ハムストリングを鍛えることのダイエット効果は？
ハムストリングを鍛えることですっきりとした太ももを手に入れることが出来るというメリットもありますが、それ以外にもいくつかのメリットは存在しているのです。
ハムストリングを鍛える運動というのは太もも意外に大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えられるものが多いので、必然的にヒップアップ効果も得ることが期待できるでしょう。
ハムストリングは大臀筋を補佐する役割があるので、この部位を鍛えられると自然とヒップアップにも繋がるのです。
また、この大臀筋は身体の中でもかなり大きな筋肉ですので、ハムストリングが鍛えられると同時に鍛えることが出来れば、全体的な筋肉量の増加に繋がり基礎代謝が向上する確率が上がります。
筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は上がるので、身体を鍛えると痩せやすくなるのです。
あとは、下半身全体の安定性がかなり向上するのでランニングといったトレーニング効率も確実に向上します。
スムーズに足が動かせるようになるので、運動効率全体が向上するのです。
そうなるとますますダイエット効率が高まるでしょう。
ハムストリングを鍛える筋トレ
(【meruトレ】めっちゃ効く！おススメトレーニング☆ハムストリング編)
ハムストリングに効果のあるトレーニングは色々とありますが、動画のようにマシンを使ったトレーニングがやはり最も効率がいいでしょう。
ただし、人によってはマシントレーニングは毎日実行できるものではないので、自重(自分の体重）を使ったトレーニングがやはり主体となります。
その筆頭がレッグカールでしょう。
動画は次の動画になります。
このレッグカールは筋トレ用のマシンを使って効果を上げることも出来ますが、自重だけでもある程度はこなせるので自宅では動画のようなトレーニングを実行しましょう。
他には、自重トレーニングの中でもかなりキツイ部類に入るブルガリアンスクワットがいいでしょう。
これを安定して行うためには台からの距離が重要で、足を軽く伸ばせる位置に台座を置いてトレーニングを行ってください。
しっかりと背筋を伸ばさないと効果が出なくなるので注意しましょう。
ハムストリングのストレッチをするメリット
ハムストリングをストレッチするメリットには大まかに次の5つがごいます。
怪我の予防ができる
ハムストリングスが硬いと、肉離れなどの怪我につながりやすくなります。
使う前および使った後もしっかり伸ばして柔らかくすることが、怪我の予防につながります。
ハムストリングスは痛めやすい筋肉ですので、しっかりとストレッチしましょう。
疲労が溜まるのを防げる
運動したり筋トレしたりする人は特に、ハムストリングスをストレッチすることが大切です。
ハムストリングスを使ってケアをしないと、どんどん疲労が溜まっていきます。
すると日常で倦怠感や足に痛みを感じるようになってしまう可能性が高まります。
しっかりとハムストリングスのストレッチをすることで、血流がよくなります。
すると疲労や老廃物の排出が行われ、疲労が溜まりにくくなります。
スタイルが良くなる可能性も
ハムストリングスのような大きい筋肉をストレッチすることで、基礎代謝が上がり、スタイルが良くなる可能性が高まるというメリットもあります。
筋肉を動かして血流が良くなることで、普段のカロリーの消費量が上がりやすくなるからです。
つまり、無駄な脂肪が落とされやすくなるということです。
腰痛の予防ができる
ハムストリングスのストレッチを行うと、腰痛になりにくくなります。
ハムストリングスが固いと、骨盤が後に傾いてしまい、猫背の原因になってしまいます。
猫背になると腰に負担がかかるので、腰痛の原因となる場合も多いのです。
ハムストリングスが柔らかくなると、腰痛の予防、あるいは緩和につながります。
ハムストリングに効果的なストレッチ
(もも裏のストレッチに限界を感じた皆さんへ。「ココ」を鍛えるだけでハムストリングスが緩む！？)
ハムストリングのストレッチは個人的に色々と実行しましたが、その中でも最も効果があると感じたのは動画のような柔らかいボールを使ってのストレッチになります。
ちょうどいいサイズのボールがある方は実戦してみましょう。
膝の下にボールを置いてつぶすように足を伸ばし、つぶしながら足が真っ直ぐになるように持ち上げてください。
これを20回ほど繰り返すだけです。
他には椅子を使ったトレーニングでもいいでしょう。
椅子に浅く座って一方の脚を前に出します。
上体を前に傾けます。
もも裏の筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープして下さい。
ハムストリングを使った歩き方
ハムストリングを使った歩き方とは背筋を伸ばして足をかかとから着地させて体を前に押し出すといった歩き方です。
意識としては普段よりも長めに地面に足をくっつけている状態にするといいでしょう。
後ろ足を地面に残しながらやや歩幅を広めにして歩いてください。
ただし、足を地面にたたきつけるわけではありませんので、優しく地面にかかとから足を乗せた上で地面を蹴るイメージで実行してください。
慣れていない時にこの歩き方をすると筋肉痛になります。
最後に
以上、いかがだったでしょうか？
本記事ではハムストリングを鍛える方法や鍛えた結果どうなるのかを記載いたしました。
ハムストリングは一度怪我をすると何度も怪我をしてしまう確率が高い筋肉群で、運動を普段からしない人が急に身体を動かす必要が出た場合は入念にストレッチをした方がいい部位になります。
肉離れが発生しやすいので、日常でもある程度意識して鍛えた方がいいのです。
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