ハムストリングを鍛えるダイエット効果や方法【筋トレなど】

部位

ストレッチや筋トレ・歩き方などハムストリングを鍛える方法

下半身で脂肪が溜まってしまいなかなかよろしくない状態になりやすいのが、ふくらはぎやハムストリングです。

この部位はうまく鍛えることができないとダイエット効果が出にくいので、筋トレストレッチでもある程度厳選したものを実行する必要があります。

今回はハムストリングを鍛えることを重点においたダイエットについて記載いたします。


Sponsored Link


ハムストリングスとは?


(引用:Muscle Premium(Macアプリ))

サッカーをよく見る方なら解説者やアナウンサーから「あれはハムストリングを負傷したのでしょう」とか「サッカー選手はハムストリングのケアを重視しないといけない」といった発言を聞いたことがあるでしょう。

このハムストリングとは画像のように太もも裏にある「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」という3つの筋肉の総称です。

この部分は走る・しゃがむ・膝を曲げるといった動作において使う筋肉なので、サッカーやバスケットやバレーボールといったジャンプを頻繁にするスポーツでは非常に使う筋肉になっております。

しかし、特に激しい動作をしない人たちにとっては使われない筋肉なので脂肪がたっぷりついている人も多いでしょう。

股関節の動きに大きく関わる筋肉であり、日常生活でも負荷は殆ど無い状態で多少使われてはいます。

ちなみに、ハムを作る時に豚などのもも肉をぶら下げるためにこの筋肉の腱が使われたのが由来とのことです。

また、このハムストリングは肉離れといった故障が発生しやすい人もいて、一度負傷してしまうと癖になってしまいスポーツ選手としての選手生命が短くなってしまう可能性があります。

ハムストリングを鍛えると美脚に?


これは鍛え方によりますが、全く鍛えない状態になると脂肪が蓄積されて見た目的には非常によろしくない状態になります。

逆に、鍛えすぎるとサッカー選手や競輪選手のように「他の女性のウエストサイズ位大きな太もも」になってしまうかもしれません。

しかし、ある程度鍛えて筋肉の収縮を促すことが出来れば、かなり引き締まった太ももになりますし、むくみやセルライトの発生を予防できるので美脚に近づけられるのは間違いないです。

そもそも、アスリートのようなあのハムストリングは専用のマシンを使った超負荷のトレーニングプログラムじゃないと到達できませんので、自重を使ったトレーニングではあそこまで筋肉が発達しません。

むしろ、むくみ防止やセルライト防止になって美しい足に近づくとお考えください。

ハムストリングを鍛えることのダイエット効果は?


ハムストリングを鍛えることですっきりとした太ももを手に入れることが出来るというダイエット的なメリットもありますが、それ以外にもいくつかのメリットは存在しているのです。

まずはハムストリングを鍛える運動というのは太もも意外に大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えられるものが多いので、必然的にヒップアップ効果ももたらすことが期待できるでしょう。

ハムストリングが大臀筋を補佐する役割があるので、この部位を鍛えられると自然とヒップアップにも繋がるのです。

また、この大臀筋は身体の中でもかなり大きな筋肉ですので、ハムストリングが鍛えられると同時に鍛えることが出来れば、全体的な筋肉量の押し上げに繋がり基礎代謝が向上する確率が上がります。

筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は上がるので、身体を鍛えると痩せやすくなるのです。

あとは、下半身全体の安定性がかなり向上するのでランニングといったトレーニング効率も確実に向上します。

スムーズに足が動かせるようになるので、運動効率全体が向上するのです。

そうなるとますますダイエット効率が高まるでしょう。

ハムストリングを鍛える筋トレ


(【meruトレ】めっちゃ効く!おススメトレーニング☆ハムストリング編)

ハムストリングに効果のあるトレーニングは色々とありますが、動画のようにマシンを使ったトレーニングがやはり最も効率がいいでしょう。

ただし、人によってはマシントレーニングは毎日実行できるものではないので、自重を使ったトレーニングがやはり主体となります。

その筆頭がレッグカールでしょう。

動画は次の動画になります。

このレッグカールは筋トレ用のマシンを使って効果を上げることも出来ますが、自重だけでもある程度はこなせるので自宅では動画のようなトレーニングを実行しましょう。

他には、自重トレーニングの中でもかなりキツイ部類に入るブルガリアンスクワットがいいでしょう。

これを安定して行うためには台からの距離が重要で、足を軽く伸ばせる位置に台座を置いてトレーニングを行ってください。

しっかりと背筋を伸ばさないと効果が出なくなるので注意しましょう。

ハムストリングのストレッチをするメリット

ハムストリングをストレッチするメリットには大まかに次の5つがごいます。

怪我の予防ができる

ハムストリングスが硬いと、肉離れなどの怪我につながりやすくなります。

使った後はしっかり伸ばして柔らかくすることが、怪我の予防につながります。

ハムストリングスは痛めやすい筋肉ですので、しっかりとストレッチしましょう。

疲労が溜まるのを防げる

運動したり筋トレしたりする人は特に、ハムストリングスをストレッチすることが大切です。

ハムストリングスを使ってケアをしないと、どんどん疲労がたまっていきます。

すると日常で倦怠感や足の痛みを感じるようになってしまう可能性が高まります。

しっかりとハムストリングスのストレッチをすることで、血流がよくなります。

すると疲労や老廃物の排出が行われ、疲労が溜まりにくくなります。


Sponsored Link


スタイルが良くなる可能性も

ハムストリングスのような大きい筋肉をストレッチすることで、基礎代謝が上がり、スタイルが良くなる可能性が高まるというメリットもあります。

筋肉を動かして血流が良くなることで、普段のカロリーの消費が上がりやすくなるからです。

つまり、無駄な脂肪が落とされやすくなるということです。

腰痛の予防ができる

ハムストリングスのストレッチを行うと、腰痛になりにくくなります。

ハムストリングスが固いと、骨盤が後に傾いてしまい、猫背の原因になってしまいます。

猫背になると腰に負担がかかるので、腰痛の原因となる場合も多いのです。

ハムストリングスが柔らかくなると、腰痛の予防、あるいは緩和につながります。

ハムストリングに効果的なストレッチ

(もも裏のストレッチに限界を感じた皆さんへ。「ココ」を鍛えるだけでハムストリングスが緩む!?)

ハムストリングのストレッチは個人的に色々と実行しましたが、その中でも最も効果があると感じたのは動画のような柔らかいボールを使ってのストレッチになります。

ちょうどいいサイズのボールがある方は実戦してみましょう。

膝の下にボールを置いてつぶすように足を伸ばし、つぶしながら足が真っ直ぐになるように持ち上げてください。

これを20回ほど繰り返すだけです。

他には椅子を使ったトレーニングでもいいでしょう。

膝の高さぐらいに調節した椅子を用意してかかとをのせます。

膝が伸びすぎないように1mほどの距離を置いてください。

あとはゆっくりと身体を下に下げて上半身を前進させて20秒ほどキープさせるだけです。

ハムストリングを使った歩き方


ハムストリングを使った歩き方とは背筋を伸ばして足をかかとから着地させて体を前に押し出すといった歩き方です。

意識としては普段よりも長めに地面に足をくっつけている状態にするといいでしょう。

後ろ足を地面に残しながらやや歩幅を広めにして歩いてください。

ただし、足を地面にたたきつけるわけではありませんので、優しく地面に足を乗せてから地面を蹴るイメージで実行してください。

慣れていない時にこの歩き方をすると筋肉痛になります。

最後に

以上、いかがだったでしょうか。

今回はハムストリングを鍛える方法や鍛えた結果どうなるのかを記載いたしました。

ハムストリングは一度怪我をすると何度も怪我をしてしまう確率が高い筋肉群で、運動を普段からしない人が急に身体を動かす必要が出た場合は入念にストレッチをした方がいい部位になります。

肉離れが発生しやすいので、日常でもある程度意識して鍛えた方がいいのです。


Sponsored Link


コメント

タイトルとURLをコピーしました